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Ejercicios para aumentar las nalgas: un complejo efectivo

, Editor medico
Último revisado: 01.06.2018
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Se realizan ejercicios para aumentar las nalgas para el desarrollo de los músculos de los glúteos. Cada persona tiene seis de ellos, tres a la derecha e izquierda, y se refieren a los músculos externos de la pelvis. Además, hay músculos internos de la pelvis (ilíaco, en forma de pera, bloqueo interno, etc.). Todos realizan tareas comunes: flexionar la cadera, enderezar el tronco cuando está inclinado hacia delante, estirar la fascia del muslo y, en posición de pie, fijar la pelvis y todo el cuerpo.

Los músculos glúteos (en latín glúteo) tienen una función más, porque forman una región ciática, es decir, los tejidos blandos de las superficies posterior y lateral de la pelvis. Además de los músculos en la "zona blanda" hay un tejido subcutáneo y se encuentra entre las capas de la almohadilla de grasa de la fascia superficial (caparazón muscular) para una mayor comodidad en una posición sentada ... ¿Desea aumentar la región ciática? Luego, sigue leyendo: los mejores ejercicios para aumentar las nalgas, aquí y ahora.

Un conjunto de ejercicios para aumentar las nalgas

Este conjunto de ejercicios para el aumento de glúteos se basa en las características anatómicas de la estructura de este grupo de músculos y está dirigido a aumentar la masa de los glúteos, así como para aumentar su obligatoria "marca de calidad" - la elasticidad.

Comencemos con los ataques, que son considerados por los expertos en el campo de la aptitud y el culturismo como los ejercicios más efectivos para aumentar las nalgas.

Ejercicio 1-e

Entonces, estamos parados, manos en la cintura. Hacemos un gran paso adelante con el pie derecho y lo doblamos en la rodilla, mientras que la pierna izquierda (en reposo en la punta del pie) permanece plana. La espalda debe ser recta. Luego, con el esfuerzo de solo la pierna derecha, levante y baje el cuerpo. Repita el ejercicio 15 veces por pie.

Ejercicio 2-e

Sin cambiar la posición de inicio (nos paramos derechos, los brazos en la cintura), alternativamente eliminamos al máximo la pierna recta hacia atrás con énfasis en el dedo del pie. En este caso, el estómago se dibuja, la espalda es recta. Luego arranca la pierna retirada del suelo y permanece en esta posición durante 3-5 segundos. Volvemos a la posición original. Realizamos el ejercicio 15-20 veces por pie.

Ejercicio 3-e

Este y los próximos dos ejercicios - mahi, están incluidos en los mejores ejercicios para aumentar las nalgas.

El pie de Makhi en el costado se realiza de pie contra la pared, para lo cual debes apoyarlo con la mano. Con tu pie derecho, haz el mahi a un lado, lo más alto posible. En este caso, el pie de la pierna levantada debe estar paralelo al piso. Realizamos el ejercicio 15-20 veces con cada pie.

Ejercicio 4-e

La posición inicial es en las rodillas, el cuerpo está parejo, las manos bajan. Tomamos énfasis en la palma de la mano, mientras que la pierna derecha está doblada en la rodilla, y la izquierda se tira hacia atrás y hacemos esta pierna hacia arriba. Entonces cambiamos nuestras piernas. Repite el ejercicio 15 veces cada pierna.

Ejercicio 5-e

No cambiamos la posición inicial (estamos de rodillas, el cuerpo es plano, nuestras manos bajan). Hacemos hincapié en los codos y los antebrazos, nos quedamos atrás en la rodilla derecha, y la rodilla de la pierna izquierda se arranca del piso y la acerca al pecho. Al inhalar, la pierna izquierda se estira y se endereza por completo, y luego volvemos a la posición original. Entonces cambiamos nuestras piernas. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces con cada pie.

Ejercicio 6-e

Y ahora debes acostarte sobre tu espalda, ambas piernas flexionadas sobre las rodillas, presionar los talones de tus pies contra tus nalgas, poner tus manos rectas a lo largo del tronco con las damas al piso. Al inhalar, levante las nalgas hacia arriba, recostándose sobre el piso con los pies y las palmas, permanezca en esta posición durante 3-5 segundos y al exhalar volvemos a la posición inicial. Realizamos el ejercicio 10-15 veces.

Ejercicio 7-e

Enciende el abdomen, las piernas están rectas, ambas manos se colocan en las nalgas. En la inhalación, rasgue el piso y levante las dos piernas y la parte superior del cuerpo simultáneamente. En esta posición, permanecemos entre 3 y 5 segundos y al exhalar volvemos a la posición inicial. Repita el ejercicio 15 veces.

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Ejercicio 8-e

No cambiamos la posición inicial (nos acostamos sobre el abdomen, nuestras piernas están rectas), pero doblamos los brazos en los codos y los colocamos a los lados del pecho. En esta posición, levantamos el mahi desde el suelo con una pierna recta (sin flexionar la articulación de la rodilla), primero con el pie derecho y luego con el izquierdo. Repita el ejercicio 10 veces con cada pie.

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Ejercicio 9-e

La posición inicial es acostada de lado con énfasis en el codo y el antebrazo. Hacemos que las moscas tengan una pierna recta, la segunda pierna debe permanecer en el suelo. Repita el ejercicio con cada pierna (acostado a la derecha, y luego en el lado izquierdo) 20 veces.

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Ejercicio 10-e

Nos sentamos en el suelo, la espalda es recta, las piernas estiradas, las manos en la cintura o detrás de la cabeza. Mueve la pierna derecha hacia adelante, levantando la nalga por encima del piso, luego haz lo mismo con el pie izquierdo y la nalga. "Pasando" de esta manera 1-1.5 metros, se devuelve "respaldo". Además, este es un ejercicio efectivo para aumentar las nalgas, también ayuda a eliminar el estreñimiento.

Ejercicio 11-th

La posición de partida - nos paramos con una espalda recta, las piernas son ligeramente inferiores al ancho de los hombros, en los brazos bajos tenemos pesas de 1-1.5 kg. Al inhalar, da un gran paso adelante con el pie derecho (sin inclinar el cuerpo), la pierna izquierda permanece plana, con énfasis en los dedos de los pies. Permanecemos en esta posición durante 5 segundos y al exhalar volvemos a la posición inicial. Repita el ejercicio con cada pie 20 veces. Realice ataques con pesas tres veces por semana, día por medio.

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Ejercicio 12-e

La posición de partida: estamos parados, con las piernas juntas, las manos bajadas o en la cintura. La espalda es recta, el estómago está retraído. Y ahora es necesario apretar y aflojar en 1-2 minutos, es decir, para tensar y relajar al máximo, los músculos de las nalgas. Esto es simple, pero uno de los ejercicios más efectivos para aumentar las nalgas.

Y, sin embargo, la forma más accesible de actividad física es caminar. Implica el músculo más voluminoso de un hombre: un gran músculo glúteo. En el proceso de caminar, proporciona un soporte vertical de las piernas y flexiona e flexiona la articulación de la cadera. Este músculo es especialmente activo durante la carrera o la marcha rápida. Así que avance más a pie a buen ritmo o comience el día con un trote, y todos los ejercicios para aumentar las nalgas serán aún más efectivos.

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