Ejercicios lumbares

Con el tiempo, la persona empieza a sentir el peso de los años, la columna envejece y aparecen pesadez y dolor. Por lo tanto, los ejercicios para la zona lumbar son un recurso al que recurrir para recuperar su flexibilidad y estabilidad anteriores.

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Ejercicios para fortalecer la espalda baja

Una espalda baja débil es una tragedia, ya que debe soportar toda la parte superior del cuerpo. La falta de fuerza en los músculos lumbares produce un dolor agudo y persistente en la región lumbar. Para evitar agravar la situación y aliviar las molestias lo antes posible, los ejercicios para fortalecer la espalda baja son la solución. Al mismo tiempo, para no perjudicar aún más la salud, los ejercicios deben realizarse con la carga y la amplitud que resulten más cómodas. Si una persona empieza a hacer ejercicio con un solo pensamiento: "dar" más carga a la espalda baja para fortalecer los músculos más rápido, este es un error muy peligroso que puede provocar un colapso lumbar y agravar el problema. Después del ejercicio, el cuerpo debería sentirse ligero y flexible.

Ejercicios para los músculos de la espalda baja

Con músculos espinales débiles, es muy difícil sostener la estructura humana. Los músculos lumbares deben sostener la mitad del cuerpo en condiciones de trabajo. Cuando una persona pasa mucho tiempo sentada (ya sea por estilo de vida o por necesidad profesional), a menudo los músculos de la espalda se atrofian y se vuelven incapaces de realizar eficazmente sus funciones. Esta situación necesita urgentemente un cambio: un estilo de vida activo y ejercicios para los músculos lumbares permitirán recuperar total o parcialmente las capacidades perdidas y, al mismo tiempo, eliminar el dolor y las molestias de espalda.

Pero al hacer cualquier ejercicio, debe escuchar a su cuerpo. Si presenta dolor espasmódico o periférico, debe reducir o suspender temporalmente la actividad física. Los ejercicios complejos para la región lumbar son muy efectivos para la osteocondrosis y el reumatismo.

Estos ejercicios para los músculos de la espalda baja no se deben realizar:

• En caso de embarazo. Durante este período, es recomendable que la mujer domine un programa de ejercicios de carga reducida, diseñado específicamente para futuras mamás.
• No debe comenzar a entrenar si ha sufrido recientemente una lesión de columna. Deben pasar al menos dos meses después de este incidente antes de aumentar la carga sobre los músculos de la espalda. En este caso, consulte primero con su médico.
• Si se produce dolor agudo durante la carga aplicada.

Ejercicios para el dolor lumbar

Cuando una persona está en posición vertical (de pie o sentada), la columna vertebral experimenta una enorme presión, a la que contribuye el tejido muscular. Cuando los músculos se debilitan y se atrofian, toda la carga recae sobre el esqueleto y los discos intervertebrales. Al no poder soportar dicha presión, comienzan a colapsar, comprimiendo las raíces nerviosas, lo que provoca dolor de espalda, especialmente en la región lumbar. Aunque parezca extraño, la columna vertebral también se apoya en los músculos abdominales, lo que le permite mantenerse en posición vertical y crear un "corsé muscular" natural.

Los ejercicios para el dolor lumbar no son muy difíciles incluso para un principiante, pero dan resultados bastante buenos.

1. El ejercicio del gato tiene un efecto positivo en la patología identificada. Póngase de rodillas. Apoye las manos en el suelo lo más cómodamente posible. Controle la respiración. Al exhalar, arquee la espalda, intentando elevarla lo máximo posible, con la cabeza gacha. Vuelva a la posición inicial. Al inhalar, intente arquear la espalda lo máximo posible, con la cabeza erguida. Realice 15 aproximaciones.
2. Acuéstese boca arriba sobre una superficie dura, con las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Las piernas están ligeramente flexionadas y separadas a la anchura de los hombros. Intente elevar los omóplatos lo máximo posible. Realice el ejercicio exhalando, procurando no despegar la zona lumbar del suelo. Dependiendo de la capacidad de cada persona, se necesitan entre 10 y 30 repeticiones.
3. Un ejercicio familiar de la infancia: el "medio puente". La posición inicial es similar a la del ejercicio anterior. Solo que ahora, al exhalar, levanta los glúteos lo máximo posible. En este ejercicio, ten cuidado y no hagas movimientos bruscos. Realiza de 10 a 30 repeticiones. Esta carga promueve un flujo sanguíneo potente en la zona masajeada, lo que proporciona un excelente efecto saludable.
4. Acuéstese boca abajo y coloque las manos (flexionadas) en el suelo, con las palmas de las manos alineadas con los hombros. Relaje el torso lo máximo posible. Lentamente, comience a estirar los brazos, levantando el torso lo más alto posible, estirando la columna y arqueando la zona lumbar. Mantenga la posición unos segundos y vuelva suavemente a la posición inicial. Cada estiramiento posterior debe realizarse ligeramente más alto que el anterior. Realice de 15 a 20 repeticiones.
5. Al final de la sesión, es necesario relajar los músculos y darles un descanso. Siéntate de rodillas y baja los glúteos hasta las pantorrillas. Inclínate hacia adelante, con los brazos por encima de la cabeza, siguiendo la línea del cuerpo, estirándote hacia adelante tanto como puedas. En esta posición, intenta relajar todos los músculos de la espalda al máximo. Dos minutos son suficientes para que los músculos de la espalda descansen.

Estos ejercicios sencillos son bastante efectivos para el dolor lumbar. Sin embargo, conviene tener cuidado. No te hagas el héroe haciendo ejercicios para superar el dolor. Tal "hazaña" puede ser contraproducente y agravar aún más la situación patológica.

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Ejercicios para la espalda baja con hernia

Las hernias espinales son una patología muy molesta y dolorosa, que a menudo obliga al paciente a permanecer acostado boca abajo. Esta protrusión del anillo fibroso, acompañada de un aumento de la presión sobre la médula espinal, puede ocurrir en la zona de cualquier disco, pero con mayor frecuencia se observa en la región lumbar. Esta compresión contribuye a la aparición de dolor y provoca fallos en el funcionamiento de los órganos internos.

Para realizar ejercicios completos para la zona lumbar con hernia, es necesario preparar un rodillo duro y denso de hasta veinte centímetros de diámetro. Este sencillo dispositivo evitará que la zona lumbar se curve y se deforme excesivamente. Será necesario para ejercicios que se realizan boca abajo o para aliviar el dolor agudo. En caso de dolor, es necesario acostarse boca arriba, presionando la zona lumbar lo más posible contra la superficie. En este caso, el rodillo preparado será de ayuda. Después de un tiempo, el dolor debería remitir.

1. Posición inicial: Acuéstate boca arriba en el suelo y presiona la zona lumbar lo más posible contra la superficie. Extiende los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta lentamente las piernas hasta que formen un ángulo de 15 grados con el suelo. Asegúrate de que la zona lumbar no se despegue. Mantén la posición durante 15 segundos y vuelve a la posición inicial. Realiza diez repeticiones de este ejercicio.
2. Realizamos el conocido ejercicio de "tijeras". La posición inicial es la misma. Elevamos las piernas 15 grados y realizamos movimientos cruzados con ellas, imitando el movimiento de las tijeras. Realizamos diez cruces. Un breve descanso. Realizamos diez aproximaciones.
3. La persona que realiza el ejercicio se recuesta boca arriba, con las piernas ligeramente flexionadas y apoyadas en un banco bajo. Levanta el torso, agarrándose las rodillas con ambas manos. Mantén la posición durante 15 segundos y regresa a la posición inicial. Realiza diez repeticiones.
4. Acuéstese boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos en la cintura. Levante el torso, intentando tocar las rodillas con la cabeza. Vuelva a acostarse. Realice diez repeticiones.
5. Voltee el cuerpo y recuéstese sobre el lado derecho, con el brazo derecho extendido y la cabeza apoyada sobre él. El brazo izquierdo, flexionado, descansa sobre el suelo. Levante la pierna izquierda lo más alto posible (idealmente, a 90°). Mantenga la posición durante un cuarto de minuto y baje la pierna. 15 series.
6. Haga un ejercicio similar con la otra pierna.
7. Acuéstese boca abajo y coloque un cojín debajo. Extienda los brazos hacia arriba. Levante lentamente la pierna derecha y luego la izquierda, manteniendo ambas en posición elevada durante 15 segundos. Realice 10 repeticiones.
8. Haz un ejercicio similar, mientras levantas ambas piernas.

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Ejercicios de Bubnovsky para la espalda baja

Hoy en día, se han desarrollado diversas técnicas para activar las reservas profundas del cuerpo humano. Entre ellas se incluyen los ejercicios de Bubnovsky para la zona lumbar. La única condición para estas cargas es evitar los movimientos bruscos.

1. Arrodíllate, apoyando las palmas de las manos en el suelo. Relaja los músculos de la espalda.
2. La posición es la misma. Al inhalar, flexiona lentamente la espalda hacia abajo; al exhalar, flexiona la espalda hacia arriba. Realiza hasta 20 repeticiones.
3. La posición inicial es similar. Llevamos la pierna derecha al pecho, sentados sobre ella, extendemos el brazo derecho hacia adelante, paralelo a la pierna izquierda, y extendemos el brazo hacia atrás. Cambiamos la posición de brazos y piernas. Controlamos la respiración. Si se siente un dolor leve, se puede continuar el ejercicio, aumentando gradualmente la distancia del paso.
4. La posición inicial es la misma. Sin cambiar de apoyo, intenta estirar el cuerpo hacia adelante lo máximo posible. Evita doblar la espalda baja.
5. Apóyate sobre las rodillas y las palmas de las manos. Al exhalar, flexiona los brazos a la altura de los codos y baja el torso hasta el suelo. Mueve el cuerpo suavemente hasta que los glúteos toquen los talones. Este ejercicio estira eficazmente los músculos de la espalda baja. Haz hasta 6 series.
6. Colóquese boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Al exhalar, levante el torso, intentando tocar las rodillas con los codos. No levante las piernas del suelo. Repita esto varias veces, incluso con un ligero dolor. Deténgase cuando empiece a sentir una ligera sensación de ardor en la zona abdominal. Para que el ejercicio sea más efectivo, durante los periodos de carga dinámica, puede colocar una compresa de hielo debajo de la zona lumbar.
7. La posición inicial es similar a la del ejercicio anterior, solo que los brazos se estiran a lo largo del cuerpo. Al exhalar, eleva la pelvis lo máximo posible y, al inhalar, regresa a la posición inicial. Tras una pausa de un segundo, repite el ejercicio de 10 a 30 repeticiones.

El complejo dado se puede repetir consecutivamente hasta dos veces.

Ejercicios Dikul para la espalda baja

Quienes sufren de dolor se beneficiarán de los ejercicios de Dikul para la espalda baja. Su objetivo es restaurar la función completa de las articulaciones y músculos de la zona del cuerpo que se trabaja. La condición principal es controlar la respiración: el ejercicio comienza con una inhalación y la tensión culmina con una exhalación. Todos los ejercicios deben realizarse con suavidad, sin sacudidas.

1. Acuéstese boca arriba sobre una superficie dura, con los brazos ligeramente extendidos a los lados y apoyados contra ella. Sin mover la cabeza ni los hombros, sin sacudidas, gire sobre la cadera derecha (la pierna derecha no debe tocar la superficie). Mantenga la postura durante tres segundos y vuelva a la posición inicial. Repita el mismo ejercicio con el otro lado. Realice ocho giros en cada dirección, sin dejar de controlar la respiración.
2. La posición corporal es similar a la del ejercicio anterior. Piernas ligeramente relajadas. Cruza los brazos sobre el pecho, fijando los antebrazos con las palmas. Levanta el hombro derecho y la cabeza del suelo, gíralos hacia la izquierda lo máximo posible y mantén la posición durante 2 segundos. Túmbate en el suelo y relájate. Repite el mismo proceso, pero con un giro a la derecha. Realiza 8 giros. Descansa tres minutos y repite el bloque de cargas con tres series.
3. Tumbado boca arriba, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los brazos cruzados sobre el pecho, fije la parte inferior del cuerpo. Empiece a flexionar suavemente el torso, primero hacia un lado y mantenga la posición de 2 a 3 segundos en el punto de flexión máximo. Regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio con el otro lado. Haga 8 repeticiones de un lado y luego del otro. Descanse unos 3 minutos. Repita el ejercicio tres veces. Si le resulta muy difícil deslizarse, puede hacerlo primero sobre un hule.
4. Tumbado boca arriba, con los brazos ligeramente separados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Con la parte superior del cuerpo firme, mueve suavemente ambas piernas, primero hacia un lado, mantén la posición un par de minutos y regresa a la posición inicial, luego también hacia el otro lado. Realiza tres series de 8 repeticiones en cada dirección con un descanso de tres minutos entre bloques.
5. Acuéstate boca abajo, estirando los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba. Apoya las piernas en un mueble pesado. Levanta el torso lo más alto posible, manteniendo los brazos paralelos al suelo. Congela un par de minutos y vuelve a la posición inicial.
6. Ponte de pie. Inclínate suavemente hacia adelante con la espalda recta. Flexiona ligeramente las rodillas, apoyándote ligeramente en ellas con las manos. Mantén la posición durante un par de minutos y vuelve a la posición inicial. Realiza 8 ejercicios en tres series.
7. Acuéstate sobre tu lado derecho. El brazo izquierdo se extiende detrás de la cabeza hasta el suelo, mientras que el brazo derecho se encuentra perpendicular al cuerpo. Levanta el brazo y la pierna izquierdos lo más alto posible y estira la cabeza. Mantén la posición un par de minutos y acuéstate, relajándote. Realiza tres series de ocho repeticiones con tres minutos de descanso entre bloques.
8. Hacemos el mismo ejercicio, pero del otro lado.
9. Acuéstese boca arriba, con los brazos pegados al cuerpo. Flexione suavemente las rodillas, intente tocar los glúteos con los talones y estire las piernas. Repita 12 veces, luego un descanso de dos minutos y repita un bloque de ejercicios, y así sucesivamente.
10. El cuerpo se tumba boca arriba, con las manos entrelazadas detrás de la cabeza, las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Fijando la parte inferior, intentamos levantar la parte superior del cuerpo, permaneciendo en la posición superior durante un par de minutos. Repetimos el ejercicio 12 veces, con tres bloques y descansos de dos minutos.

Ejercicios para la flexibilidad de la espalda baja

El trabajo y un estilo de vida sedentarios provocan que la columna vertebral se osifique y pierda su flexibilidad. Los ejercicios para la flexibilidad de la zona lumbar son sencillos, pero muy efectivos.

Primero, hacemos los ejercicios tumbados boca arriba. Practicamos 10 repeticiones.

• Brazos y piernas extendidos. Flexione suavemente la rodilla derecha, fijando el pie izquierdo. Repita el mismo procedimiento con la otra pierna.
• Las manos se entrelazan detrás de la cabeza. Las piernas se flexionan y estiran juntas a la altura de las rodillas.
• Las manos se presionan contra el cuerpo y las piernas se flexionan. Separamos las rodillas a los lados, intentando tocar el suelo. Regresamos.
• Se estiran las piernas. Primero con una pierna y luego con la otra, dibujamos círculos (20 veces en sentido horario y 20 veces en sentido antihorario).
• El conocido ejercicio de la tijera. Levanta ligeramente las piernas rectas y realiza movimientos cruzados.
• Un ejercicio similar, pero levantamos una pierna y realizamos el ejercicio del péndulo. Lo mismo con la otra pierna.
• Levanta ambas piernas formando un ángulo recto con el cuerpo. Sepáralas lentamente, conéctalas y regresa a la posición inicial. Cada pierna forma un semicírculo.
• Flexiona una pierna y fíjala con las manos. Al exhalar, intenta tocar la barbilla con la rodilla. Mantén la cabeza en la superficie. Haz de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Cargas mientras está acostado boca abajo.

• Las manos descansan en el suelo a la altura del pecho. Estiramos los codos, estirando bien los músculos lumbares. Seis repeticiones.
• La posición inicial es similar. Levanta una pierna unos 20 centímetros, mantenla así durante 20 segundos y regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna. Hasta 8 repeticiones.
• Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha por parejas. Mantén la posición un rato. Baja. Ahora, el brazo derecho y la pierna izquierda. 8 series.

El cuerpo yace de lado.

• Balancea la pierna superior hacia adelante y hacia atrás. Cambia de lado y de pierna.
• Queremos la misma posición, balanceándonos hacia arriba y hacia abajo.

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Ejercicios para la espalda baja con osteocondrosis

Gracias a los avances de la civilización, que han aliviado a la humanidad de múltiples cargas, y al sedentarismo, la osteocondrosis se ha vuelto mucho más común en los últimos años. Para solucionar este problema, ofrecemos ejercicios para la zona lumbar con osteocondrosis, ya que esta zona es la más vulnerable.

Posición inicial: acostado boca abajo. 8 – 12 repeticiones.

• Brazos rectos. Levanta la pierna recta una a una, manteniéndola en esta posición durante medio minuto aproximadamente. Bájala suavemente. Haz lo mismo con la otra pierna.
• Un ejercicio similar, pero levantamos ambas piernas a la vez, las separamos, las volvemos a juntar y las bajamos.
• Cierra los pies. Flexiona ligeramente las piernas y levántalas. Mantén esta postura durante medio minuto y vuelve a la posición inicial.
• Pies juntos, rodillas flexionadas a 90 grados y ligeramente separadas. Levanta y baja las piernas, incluyendo las rodillas, manteniendo la posición superior durante medio minuto.
• Sujete la pierna con las manos, arquee el cuerpo por la cintura, inmóvil y relájese. Haga lo mismo con la otra pierna.

Cargas de tracción en posición supina.

• Las piernas están flexionadas y los brazos extendidos a los lados, formando un ángulo recto con el cuerpo. Sin levantar la parte superior del cuerpo, intentamos colocar un par de piernas primero a un lado y luego al otro. Cuatro veces en cada dirección.
• Dobla una pierna por la rodilla, luego la otra, tómala con las manos y súbela hasta la barbilla. Fíjala. Baja.
• Rodillas flexionadas, manos entrelazadas detrás de la cabeza. Sube y baja los glúteos. Intenta que la amplitud sea la mayor posible.

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Ejercicios para un nervio pinzado en la espalda baja

Un ligero giro del torso y la columna vertebral se perciben con un dolor agudo. El médico diagnostica una terminación nerviosa pinzada, una situación bastante común. Durante la exacerbación, no se pueden realizar cargas terapéuticas. Es problemático liberar el nervio pinzado por uno mismo, utilizando únicamente ejercicios para un nervio pinzado en la zona lumbar. Solo se puede aliviar ligeramente el dolor y luego buscar ayuda médica.

Primero, necesitas descargar la columna vertebral, aliviando la tensión. Esto es bastante fácil. Acuéstate boca arriba sobre una superficie dura (con las piernas en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo; colócalas sobre una silla), relaja los músculos y permanece así un rato. El dolor debería disminuir. Debes levantarte con mucho cuidado y envolver la zona lumbar con una bufanda de lana.

Ejercicios de estiramiento de la espalda baja

Cuando una persona se ve obligada a permanecer en la misma posición durante mucho tiempo, el cuerpo comienza a entumecerse y es necesario estirar todos los músculos. Ejercicios sencillos pero efectivos para estirar la espalda baja pueden ayudar con esto.

1. Uno de los ejercicios más productivos: recuéstate con cuidado en el suelo boca arriba. Flexiona una pierna por la rodilla y levántala con las manos hasta la barbilla. Cuenta hasta diez y relájate. Haz lo mismo con la otra pierna.
2. Sin cambiar de posición, flexiona ambas piernas por las rodillas e inclínalas suavemente hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Realiza 10 repeticiones.
3. Sin cambiar de posición, levanta las piernas, flexionándolas por las rodillas. Fíjalas con las manos y llévalas lo más alto posible hasta la barbilla. Cuenta hasta diez y relájate.

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Ejercicios para embarazadas para la espalda baja.

Esperar el nacimiento de un hijo es el mayor placer para la futura madre. Sin embargo, en la mayoría de los casos, también es un período de mayor carga para la columna vertebral, lo que suele causar dolor lumbar. ¿Cómo aliviar la condición de una mujer embarazada sin perjudicar a su futuro? Los ejercicios para la espalda baja para embarazadas ayudarán a resolver este problema.

1. Ponte de pie, junta los pies. Balancea ligeramente el cuerpo, distribuyendo el peso uniformemente. Lleva los hombros hacia atrás suavemente, intentando conectar los omóplatos. Expande el pecho al máximo. Mentalmente, empieza a estirarte hacia arriba, formando una cuerda.
2. Ponte de pie, con los pies ligeramente más separados que los hombros. Empieza a inclinarte lentamente hacia un lado y luego hacia el otro, deslizando las manos suavemente a lo largo de los costados. No olvides respirar con regularidad.
3. Coloca los pies separados al ancho de los hombros, dobla ligeramente las rodillas, fija las manos a la altura de las caderas y comienza a realizar movimientos circulares suaves con las caderas, intentando crear una figura de ocho.
4. Ponte a gatas. Imagina que sostienes un pincel con el trasero y hay un caballete detrás. Debes dibujar círculos en el lienzo girando las caderas.
5. Un ejercicio efectivo es la postura del gato. No cambiamos la posición. Al inhalar, intentamos estirar la cabeza y la cola hacia arriba, doblando la zona lumbar. Luego, al exhalar, doblamos la espalda hacia arriba, bajando la cola y la cabeza.

No olvidéis que el ejercicio moderado sólo beneficiará vuestro embarazo y vuestro bienestar, queridas mujeres.

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Ejercicios para adelgazar la espalda baja

Un dulce o un trozo de pastel de más se asienta inmediatamente en el cuerpo como kilos de más, y muchos saben lo difícil que es deshacerse de ellos. Esto es especialmente difícil en la zona de la cintura. Pero con un poco de esfuerzo por parte de quienes desean lograr una cintura de avispa, con ejercicios para bajar de peso en la zona lumbar y adaptando su estilo de vida, aún es posible solucionar este problema.

• Colóquense a gatas. Alternativamente, en parejas, levanten, fijando brevemente, el brazo izquierdo y la pierna derecha o, a la inversa, el brazo derecho y la pierna izquierda. Hagan 10 repeticiones con cada pareja.
• Sentado sobre una superficie dura, estira las piernas y apoya las manos detrás de ti. Echa la cabeza hacia atrás y levanta los glúteos, intentando arquearlos lo máximo posible. El ejercicio debe repetirse hasta 30 veces.
• Este ejercicio es muy efectivo: tumbado boca abajo, levanta simultáneamente brazos y piernas, arqueando la zona lumbar. Se recomienda mantener esta posición unos segundos.

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Un conjunto de ejercicios para la espalda baja.

Para fortalecer eficazmente los músculos de la espalda, y en particular la zona lumbar, no basta con hacer ejercicios matutinos con regularidad, aunque son mejor que nada. Para solucionar el problema de presión y eliminar las sensaciones dolorosas en la zona lumbar, es necesario un conjunto de ejercicios para la zona lumbar desarrollado por especialistas. Los siguientes ejercicios terapéuticos han demostrado ser excelentes:

• Debes pararte cerca de la pared, apretándote lo más posible. Levanta los brazos y presiónalos contra la pared. Estírate como una cuerda y permanece así durante aproximadamente un minuto. Transcurrido este tiempo, baja lentamente los brazos y libera la tensión muscular.
• A continuación, realice todas las cargas acostado boca arriba. Flexione los codos y apoye las palmas de las manos sobre la superficie. Levante el torso, arqueando la espalda baja, sin echar la cabeza hacia atrás. Congele medio minuto y baje hasta la superficie. Realice hasta 10 de estos movimientos.
• La misma posición inicial, pero con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Sin usar los brazos, levanta el torso y quédate en esta posición durante medio minuto. Realiza hasta 10 levantamientos de este tipo. Todos los ejercicios se realizan con suavidad. No eches la cabeza hacia atrás.
• La posición inicial es la misma, pero ahora levantamos ambas piernas juntas, asegurándonos de que estén rectas. Mantén la posición durante 30 segundos y baja suavemente. No te apoyes en las manos. Repite este ejercicio hasta 12 veces.

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Ejercicios de yoga para la espalda baja

Recientemente, las antiguas artes de control corporal, traídas desde Oriente, han ganado cada vez más popularidad en nuestro país. «La columna vertebral es el núcleo de la vida», afirma la sabiduría oriental. Los ejercicios de yoga para la zona lumbar son una forma sencilla pero muy efectiva de recuperar la flexibilidad anterior y aliviar el dolor de espalda.

1. Marjariasana (gato). Respiración tranquila. Posición inicial: a gatas. Inhala: levanta la cabeza, mirando al cielo; la cola virtual también se extiende hacia arriba. Exhala: baja la cabeza y la cola, arqueando la espalda hacia arriba. Repite varias veces, sin forzar demasiado.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (perro con el hocico hacia abajo y hacia arriba). La posición inicial corresponde a la asana del gato, pero con las rodillas estiradas. Realiza una "colina", inhala y baja el abdomen y los glúteos. Regresa a la posición inicial y repite estas oscilaciones cuatro o cinco veces.
3. Bhujangasana (cobra). Baja lentamente sobre la colchoneta boca abajo y relaja ligeramente todos los músculos. Coloca las palmas de las manos sobre los hombros y estira los brazos. Es recomendable levantar el cuerpo solo con la fuerza de los músculos de la espalda. El cuerpo se flexionará en la zona lumbar. Si sientes molestias, detén el ejercicio, acuéstate boca arriba, coloca un cojín bajo la zona lumbar y, relajando los músculos, permanece así un rato.
4. Balasana (bebé). Siéntate sobre los talones, con las rodillas ligeramente separadas. Inhala y levanta los brazos, estirándolos. Exhala y baja los brazos hasta los pies, flexionando el cuerpo hasta que la frente toque el suelo. Relájate y permanece en esta posición un rato. Inhala y regresa a la posición inicial.
5. Parivrtta Trikonasana (triángulo de pie). Coloca los pies ligeramente más separados que los hombros. Los brazos están paralelos al suelo. Gira el torso mientras inhalas, intentando alcanzar el pie derecho con la mano izquierda; brazos y hombros forman una sola línea. Exhala, mirando hacia arriba. Inhala en la posición inicial. Repite el mismo ejercicio, girando hacia el otro lado. Repite la asana cuatro veces en cada dirección.

Ejercicios para la espalda baja en casa

No necesitas aparatos sofisticados para mantener tu cuerpo en forma; unas simples cargas equilibradas son suficientes para sentirte animado y listo para "mover montañas". Si no tienes la oportunidad de ir al gimnasio, instálalo en casa. Los estudios ortopédicos demuestran que la región lumbar sigue siendo la más cargada y vulnerable del cuerpo. Por lo tanto, para sentirte cómodo, vale la pena hacer ejercicios sencillos para la espalda baja en casa, y así no tendrás que levantarte de la cama con dolor y lastimarte la espalda.

Es importante recordar que antes de cargar el cuerpo con ejercicios dinámicos y estáticos, es necesario calentar los músculos; de lo contrario, los ejercicios terapéuticos solo pueden causar daño. Al realizar cargas, es importante recordar que todos los ejercicios deben realizarse únicamente con fuerza muscular, manteniendo la espalda y la columna rectas. Para obtener el mejor resultado, conviene añadir mancuernas a las cargas, que sean cómodas para el peso que se está entrenando. Repetimos todas las cargas de 20 a 25 veces, haciendo dos bloques con un breve descanso entre ellos.

1. De pie, inclínese suavemente, flexionando ligeramente las rodillas; la espalda debe estar recta. Los brazos con mancuernas deben quedar colgando. Empiece a llevar los codos hacia la zona lumbar, intentando conectar los omóplatos. Luego, relaje los brazos.
2. Ponte de pie, con las mancuernas abajo, levanta los brazos hacia los lados sin sacudidas, manteniéndolos paralelos al suelo. Baja los brazos.
3. Realizamos un ejercicio similar, solo que extendemos los brazos a los lados desde una posición horizontal. En este caso, el cuerpo se inclina 90 grados hacia adelante.
4. Acuéstate boca abajo, junta las manos y colócalas detrás de la cabeza. Controla tu respiración. Suavemente, sin sacudidas, empieza a levantar el torso, intentando alcanzar la posición más alta. Mantén esta posición unos segundos. Acuéstate y relaja los músculos.
5. El ejercicio es similar al anterior, solo que se flexiona un brazo y, al levantarlo, se estira hacia arriba. En este caso, el torso no solo se eleva, sino que también gira alrededor del eje de la columna.

Al realizar el complejo, debes controlar cuidadosamente la condición de tu cuerpo; si experimentas algún dolor o malestar, debes dejar de entrenar inmediatamente.

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Ejercicios para relajar la espalda baja

La jornada laboral te ha traído fatiga y dolor en la columna. Para recuperarte, necesitas ejercicios para relajar la zona lumbar. Estos ejercicios te ayudarán a aliviar el dolor y a relajar los músculos espasmódicos.

Los ejercicios a continuación se realizan acostado boca arriba, haciendo 10-12 repeticiones.

• Flexiona las extremidades inferiores de modo que los pies se toquen. En esta agradable posición, los músculos de la ingle se estiran con facilidad gracias a la gravedad. Mantén esta posición durante aproximadamente medio minuto. Para mayor comodidad, puedes colocar una pequeña almohada debajo de la cabeza.
• Sin cambiar de posición, balancee ligeramente las caderas de un lado a otro.
• Apoya los pies en el suelo. Cruza una pierna sobre la otra, flexiona los brazos, ponlos detrás de la cabeza y presiona los codos contra el suelo. Haz un esfuerzo con la pierna superior, intentando doblar la inferior hacia el suelo. Mantén la posición unos segundos y luego relaja. Cambia de pierna y repite el ejercicio.
• La posición inicial es la misma. Pero ahora intentamos acercar la pierna inferior al cuerpo, y la superior se resiste.
• Levante la parte superior del torso y manténgala así durante unos segundos.
• Elevando la parte superior del torso, intentamos alcanzar la rodilla de la pierna derecha con el codo del brazo izquierdo y viceversa.

Al alternar posiciones de estiramiento y relajación, el complejo afecta eficazmente la zona dolorida de la columna.

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Ejercicios perjudiciales para la espalda baja

Es bien sabido que las cargas aplicadas pueden normalizar una columna vertebral inestable o causar discapacidad. Por lo tanto, es fundamental comprender qué ejercicios perjudiciales para la espalda baja deben evitarse en el contexto de la salud.

Ejercicios en los que:

• Ambas piernas se levantan a la vez.
• Elevación sincronizada de ambos brazos y piernas.
• La carga en la espalda baja proviene de doblar la espalda en forma de puente o medio puente.
• El ejercicio del “molino”, que se realiza con las piernas.
• La conocida "bicicleta".
• Cualquier carga sobre una pierna es peligrosa. En esta posición, la inestabilidad pélvica es visible.
• Los ejercicios de presión, que hacen que la columna se balancee, también son ejercicios perjudiciales para la espalda baja.
• Todas las volteretas se caracterizan por un mayor traumatismo. Si tienes dolor lumbar, están totalmente prohibidas.

Si una persona sufre de dolor de espalda, no debe comenzar una serie de ejercicios terapéuticos sin consultar con su médico. Solo un especialista puede diseñar correctamente un conjunto de ejercicios efectivos para cada paciente, que, si se realizan correctamente, solo traerán beneficios. Las principales recomendaciones para cualquier bloque de ejercicios relacionados con la región lumbar son la suavidad y la suavidad de los movimientos. Se prohíben estrictamente las sacudidas y los cambios bruscos de posición.

Ejercicios con barra para la espalda baja

Es importante advertir inicialmente a quienes sufren de dolor lumbar que, ante estos síntomas, no se recomienda realizar ejercicios lumbares con barra. Si no se presentan estas molestias, se pueden realizar ejercicios que fortalezcan la musculatura lumbar, aliviando parcialmente la carga de la columna.

• La barra se coloca frente al atleta. La espalda está recta, las piernas separadas y ligeramente flexionadas. En cuclillas, inclínese hacia adelante hasta que los muslos queden casi paralelos a la superficie. La posición se puede ajustar ligeramente; la persona que realiza el ejercicio debe sentirse cómoda (sin perder el equilibrio). Sujete la barra con la mayor comodidad posible (puede usar un agarre prono con ambas manos (agarre clásico) o un agarre diferente: una mano sobre la barra y la otra debajo), pero a una distancia ligeramente mayor que la anchura de los hombros. Trabajamos siguiendo el ritmo respiratorio. Inhale, levante la barra cuando llegue a las rodillas, estire gradualmente el torso y las piernas hasta alcanzar la posición vertical. Después de completar el movimiento, exhale. Permanezca de pie durante unos dos minutos y baje la barra hasta la superficie. Durante todo el ejercicio, mantenga la espalda recta y contraiga los músculos abdominales y lumbares.
• El siguiente ejercicio trabaja eficazmente los músculos de la región lumbar (especialmente los extensores), pero una ejecución incorrecta puede causar lesiones importantes. Por lo tanto, antes de realizarlo, conviene sopesar las ventajas y desventajas y seguir atentamente las recomendaciones de los especialistas. La barra reposa sobre los hombros y se sujeta a una distancia cómoda. Comenzamos a inclinar con cuidado y suavidad la parte superior del cuerpo, colocándola paralela al suelo. Al mismo tiempo, no doble la espalda, sino que manténgala recta; no incline la cabeza, sino que mire al frente.
• Las piernas están separadas a la anchura de los hombros y ligeramente flexionadas, con el torso inclinado y paralelo al suelo. En esta posición, comenzamos a subir y bajar la barra suavemente. No se permiten tirones durante el movimiento. Después de cada aproximación, los músculos deben descansar brevemente.

La columna vertebral es la estructura humana, y gracias a ella, en gran medida, el correcto funcionamiento de otros órganos. Por lo tanto, practicando sistemáticamente ejercicios para la zona lumbar, podrás tener una columna vertebral sana y flexible, incluso en la vejez, como en la juventud. Es fundamental cuidar tu salud y tu cuerpo te responderá con buen humor, ligereza y movilidad.