Ejercicios lumbares para evitar el dolor lumbar

El dolor lumbar afecta por igual a un joven de 19 años que a uno de 45. Es la principal causa de un estilo de vida sedentario. Solo hay un consejo para quienes padecen este problema: fortalecer y estirar los músculos abdominales y lumbares.

Pero si este consejo es tan bueno, ¿por qué tanta gente sigue sufriendo de dolor de espalda? Es sencillo. Porque la fuerza y la flexibilidad no ayudan a evitar el dolor de espalda. La resistencia sí. Una columna vertebral sana fortalece y flexibiliza los músculos de la espalda. Necesitan entrenamiento para desarrollar resistencia.

Otro factor importante son los patrones óptimos de activación muscular. En otras palabras, es necesario entrenar los músculos que estabilizan la columna vertebral para sostener la espalda durante la actividad física y así maximizar su protección. Investigadores finlandeses descubrieron que los hombres con poca resistencia muscular en la espalda tenían 3,4 veces más probabilidades de desarrollar problemas lumbares que aquellos con poca resistencia muscular en la espalda alta. Esto se debe a que la poca resistencia en los músculos profundos de la espalda y abdominales (los estabilizadores espinales con nombres exóticos como multífido, cuadrado lumbar, longísimo, iliocostal, dorsal ancho y transverso del abdomen) combinada con patrones de activación muscular deficientes impiden sentarse o estar de pie con una buena postura durante largos períodos. Además, una mala postura ejerce una tensión adicional sobre la columna vertebral.

Le presentamos un programa de ejercicios que le ayudará a aliviar el dolor de espalda y a reducir el riesgo de futuros episodios de dolor. El objetivo: aumentar la resistencia de los músculos profundos de la espalda y abdominales para mejorar la estabilidad de la columna y reducir la carga en la zona lumbar.

Programa de ejercicios

Realiza los ejercicios una vez al día, todos los días. No necesitas días de descanso, ya que la idea es desarrollar resistencia, no fuerza. Además, hacer estos ejercicios a diario fortalece los músculos que estabilizan la columna vertebral, que pueden estar debilitados si tienes dolor lumbar. Realiza estos ejercicios como un circuito de entrenamiento, de forma constante y sin descansos. Al mismo tiempo, sigue nuestros consejos de comportamiento en la oficina y el gimnasio. Así, lograrás una salud de espalda óptima.

Volvamos a la oficina

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• Siga adelante

La mejor postura al sentarse es aquella que cambia con frecuencia. Debe cambiar la zona de tensión en la columna vertebral, en lugar de concentrarla en un solo lugar. Intente levantar los pies, mover la espalda hacia atrás y subir o bajar el asiento a lo largo del día, manteniendo la curva natural de la espalda. Procure no inclinar la espalda hacia adelante ni apoyar los codos en las rodillas o la mesa. Esto le hará encorvarse.

• Levántate, siéntate, levántate de nuevo

Te recomendamos levantarte de la silla cada 20-30 minutos para que tu espalda descanse de la carga que soporta al estar sentado. Intenta levantarte cada vez que hables por teléfono; conviértelo en un hábito. Otro truco: bebe mucha agua. Esto te obligará a ir al baño con frecuencia y a hacer ejercicios de columna.

• Alcanza arriba

Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos estirados por encima de la cabeza. Extiende lentamente las manos hacia el techo. Cuando tus dedos toquen el techo, respira hondo y luego baja los brazos. Usa este ejercicio siempre que quieras descansar de estar sentado y aliviar la tensión en la espalda.

Volvamos al gimnasio

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• Cuidado con los estiramientos de espalda

Aunque te sientas bien haciendo estos estiramientos, podrías estar empeorando problemas de espalda existentes. Investigadores daneses descubrieron que los hombres con espalda baja flexible eran más propensos a sufrir lesiones lumbares que los hombres con menos flexibilidad.

Causa: Ciertas lesiones lumbares, como las hernias discales, implican movimientos de la espalda. Por ejemplo, la columna vertebral debe estar completamente flexionada para provocar una hernia discal. Una persona con poca flexibilidad no podrá forzar la columna vertebral a esta posición. Al realizar ejercicios de estiramiento, aumenta el riesgo de lesiones.

• No doble los músculos de la espalda baja.

La posición más peligrosa para la columna vertebral es la de una C completa. Evite esta posición y mantenga la curvatura natural de la columna (como en una posición de pie con una buena postura) al inclinarse hacia adelante, estirar los isquiotibiales o hacer peso muerto. Si sufre de dolor lumbar, evite todos estos ejercicios hasta que desaparezca.

• Tómatelo con calma por la mañana

Tus discos intervertebrales (los cojines llenos de líquido que se encuentran entre las vértebras) son como tu vejiga por la mañana: están llenos. Sabes qué hacer con la vejiga llena, pero lo único que puedes hacer para vaciarlos es simplemente dejar que se sequen solos. El problema: los discos llenos de líquido son más grandes y menos flexibles cuando se doblan. Si los fuerza a doblarse en esta situación, les someterás a una tensión tres veces mayor que si lo haces más tarde, cuando están más secos y flexibles.

Caminar puede acelerar la desecación de un disco, por lo que, en teoría, un buen calentamiento en una cinta de correr reducirá el riesgo. Recomendamos esperar al menos dos horas después de despertarse antes de realizar ejercicios de flexión espinal. Entre los ejercicios que no se recomiendan a primera hora de la mañana se incluyen los abdominales y los ejercicios intensos para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y peso muerto. La tensión que estos ejercicios generan puede desplazar el disco entre las vértebras, lo que provoca su desplazamiento y dolor intenso.

• Respirar correctamente

A todos nos han enseñado a exhalar al levantar pesas e inhalar al bajarlas. Esta idea, como muchas otras, se basa en buenas intenciones. Si aguantas la respiración durante la fase de levantamiento, provocarás un ligero aumento de la presión arterial. Por eso los entrenadores les dicen a sus clientes que exhalen al levantar pesas. Pero ese aire en los pulmones no solo eleva la presión arterial, sino que también crea soporte para la columna vertebral. Y es completamente antinatural desestabilizar la columna vertebral al levantar pesas.

• Pruebe la vieja regla de "inhalar-exhalar"

Respira como te sientas cómodo al levantar pesas para mejorar tu salud y bienestar general o al realizar los ejercicios de estabilización descritos en el programa de ejercicios de la página anterior. No desarrollarás menos músculo si inhalas al levantar y exhalas al bajar la pesa. Si lo deseas, puedes inhalar dos veces durante una repetición.

Si te gusta exhalar al levantar, hazlo. En la vida real, los músculos de la espalda y el abdomen deberían estabilizar la columna vertebral en todo momento, ya sea que inhales o exhales, levantes o bajes. Dejar que tu cuerpo decida cómo respirar, en lugar de imponerle tu propia estrategia, enseñará a tus músculos a proteger la columna vertebral.

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