Ejercicios para la parte inferior de la espalda que ayudarán a evitar el dolor lumbar

El dolor de espalda tiene el mismo efecto en un niño de 19 años o en un hombre de 45 años. Esta es la razón principal de un estilo de vida pasivo. Las personas con un problema similar solo pueden recibir un consejo: fortalezca y estire los músculos del abdomen y la parte inferior de la espalda.

Pero si este es un buen consejo, ¿por qué muchas personas todavía sufren de dolor de espalda? Es simple. Porque la fuerza y la flexibilidad no lo ayudarán a evitar el dolor de espalda. Stamina te ayudará. Una espina sana hace que sus músculos espinales sean más fuertes y más flexibles. Necesitan ser entrenados para desarrollar resistencia.

Otro factor importante es los modelos óptimos de activación muscular. En otras palabras, hay que enseñar a los músculos que estabilizan la columna vertebral y mantener la espalda durante la actividad física a su máxima protección. Los investigadores en Finlandia encontró que los hombres con problemas de espalda resistencia muscular, eran 3,4 veces más propensos a desarrollar problemas de la cintura para que los que experimentó alta resistencia de los músculos de la espalda. El hecho de que la baja resistencia músculos profundamente dorsal y abdominal - los estabilizadores de la columna vertebral con nombres exóticos tales como el músculo multifidus, cuadrado lumbar, longissimus, ilíaca músculo costilla, músculos de la espalda el ancho y el transverso del abdomen - en combinación con modelos débiles activación muscular , hace que sea imposible estar sentado y de pie con una postura correcta durante largos períodos de tiempo. Para la misma mala postura aumenta la carga en la columna vertebral.

Presentamos un programa de ejercicios que ayudará a aliviar el dolor de espalda y reducir los riesgos de posteriores ataques de dolor. El objetivo: aumentar la resistencia de los músculos abdominales y dorsal profundos para mejorar la estabilidad de la columna vertebral y reducir la carga en la parte inferior de la espalda.

Programa de ejercicio

Haga ejercicios una vez al día todos los días. No necesita días para descansar, porque la idea es desarrollar resistencia, no fuerza. Además, al realizar estos ejercicios a diario, fortalece los músculos que estabilizan la columna vertebral, que puede estar en mal estado si experimenta dolor lumbar. Haga estos ejercicios como un entrenamiento circular consistentemente sin interrupciones. Al mismo tiempo, siga nuestros consejos sobre el comportamiento en la oficina y el gimnasio. De esta forma, alcanzarás una salud óptima de la espalda.

De regreso a la oficina

Su silla de oficina puede actuar muy mal en su espalda. Comience a monitorear su espalda con nuestras recomendaciones.

• Seguir adelante

La mejor posición para sentarse es una postura que a menudo cambia. Es necesario cambiar la zona de carga en la columna vertebral, en lugar de enfocarla en el mismo lugar. Intente levantar los pies, mover la espalda hacia atrás y subir o bajar el asiento durante todo el día, mientras mantiene una curva natural de la espalda. Trate de no inclinar la espalda hacia adelante y no apoye los codos sobre las rodillas o sobre la mesa. Entonces estarás encorvado.

• Levántate, siéntate, levántate de nuevo

Le recomendamos que se levante de la silla cada 20-30 minutos para dejar descansar la espalda de la pesada carga que recibe como resultado de sentarse. Trate de levantarse cada vez que hable por teléfono, deje que se convierta en su hábito. Un truco más: beber mucha agua. Entonces, a menudo tienes que ir al baño y hacer un entrenamiento para la columna vertebral.

• Tire hacia arriba

Las piernas están a la anchura de los hombros, los brazos estirados directamente sobre la cabeza. Lentamente, extiéndete hacia el techo con tus manos. Cuando sus dedos toquen el techo, respire profundo y luego baje las manos. Use este ejercicio cada vez que quiera relajarse desde el asiento y reducir la tensión en la espalda.

Volvamos al gimnasio

Algunos chicos pueden levantar las cosas más locas sin causar ningún daño a la espalda.

Para esto no tienes que estar borracho. Tales cosas pueden suceder en el gimnasio. Pruebe nuestros ejercicios de fuerza, guiados por principios simples.

• Cuidado con las estrías para la espalda

Aunque puede sentirse bien haciendo tal estiramiento, puede complicar los problemas existentes con su espalda. Los científicos daneses descubrieron que los hombres con un lomo flexible tenían más riesgo de sufrir lesiones en la parte inferior de la espalda que los hombres menos flexibles.

Causa: las lesiones específicas de la parte inferior de la espalda, como el desplazamiento del disco intervertebral, se asocian con los movimientos de la espalda. Por ejemplo, su columna vertebral debe estar completamente doblada para hacer que el disco se mueva. Un hombre que no es muy flexible no puede hacer que su columna ocupe tal posición. Al realizar ejercicios de estiramiento, aumenta el riesgo de lesiones.

• No doble los músculos de la espalda baja

La posición más peligrosa para su columna vertebral - es una completa forma de flexión-S. Evitar esta posición y mantener la curvatura natural de la columna vertebral (como en el pie con una postura correcta) cuando se inclina hacia adelante, hace estirar para el tendón de la corva, o cuando se realiza peso muerto . Si sufre de dolor de espalda, evite todos estos ejercicios hasta que pase el dolor.

• Tómelo con calma en la mañana

Sus discos intervertebrales (almohadillas llenas de líquido que se encuentran entre las vértebras) se parecen a la vejiga de la mañana: están llenos. Usted sabe qué hacer con la vejiga llena, pero lo único que puede hacer para drenar los discos intervertebrales es dejarlos secar. Problema: los discos llenos de líquido tienen un volumen mayor y son menos flexibles cuando se pliegan. Si los obliga a ceder en esta situación, los pondrá tres veces más estresantes que si lo hace más tarde durante el día, cuando están más secos y flexibles.

Caminar puede acelerar el secado del disco, por lo que, en teoría, un buen calentamiento en la cinta de correr reducirá el riesgo. Recomendamos esperar al menos 2 horas después de despertar antes de realizar ejercicios de flexión. Los movimientos que no desea hacer en la mañana incluyen ejercicios abdominales y ejercicios intensos en la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y peso muerto. La carga que causan puede empujar el disco entre las vértebras, lo que provocará cambios en el disco y dolor intenso.

• Respire apropiadamente

A todos nos enseñaron a exhalar durante el levantamiento de pesas y respirar durante el descenso. Esta idea, como muchas otras, se basa en buenas intenciones. Si retiene la respiración durante la fase de elevación, causará un ligero aumento en la presión sanguínea. Es por eso que los entrenadores les dicen a los clientes que exhalen, levantando pesas. Pero este aire en sus pulmones no solo aumenta la presión sanguínea. También crea soporte para tu columna vertebral. Y es absolutamente antinatural desestabilizar la columna vertebral, levantando pesas.

• Prueba la vieja regla "inhalar y exhalar"

Respire, como desee, cuando levante pesas para la salud general y el ejercicio o realice los ejercicios de estabilización descritos en el programa de ejercicios de la página anterior. Usted no bombea menos músculo si inhala durante el levantamiento y exhala durante el descenso de peso. Si lo desea, puede inhalar dos veces por una repetición.

Si te gusta exhalar durante el ascenso, hazlo. En la vida real, tus músculos espinales y abdominales deben estabilizar tu columna vertebral todo el tiempo, sin importar si inhalas o exhalas, si subes o bajas. Deje que el cuerpo decida por sí mismo cómo respirar, en lugar de imponerle su estrategia, para que le enseñe a sus músculos a proteger la columna vertebral.

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