Marcha nórdica finlandesa con bastones

El deporte se ha convertido en un estilo de vida para muchas personas hoy en día. Cada persona reconoce la necesidad de movimiento y actividad muscular de diferentes maneras: algunos prefieren correr por la mañana o por la noche en el parque, otros andar en bicicleta o nadar en la piscina. Cada persona puede elegir el deporte que le guste, sin importar su edad o sexo. También hay ciertos deportes poco conocidos, como la marcha nórdica, un tipo específico de ejercicio deportivo que cada vez gana más adeptos en muchos países del mundo.

La marcha nórdica, como deporte, se originó en los países escandinavos; a veces se la denomina "marcha nórdica". Actividades similares, como caminar con bastones o simular esquí, eran practicadas por esquiadores profesionales para mantener la actividad física durante la temporada de calor. Sin embargo, un poco más tarde, la marcha nórdica comenzó a utilizarse en medicina para la rehabilitación de pacientes con lesiones y enfermedades cardiovasculares.

Los beneficios y los daños de la marcha nórdica

La marcha nórdica puede considerarse un deporte universal, ya que es apta tanto para deportistas profesionales como para quienes no tienen un entrenamiento físico mínimo. Por lo tanto, su uso como método de rehabilitación está plenamente justificado.

Los efectos positivos de la marcha nórdica son realmente numerosos:

1. La sangre se satura de oxígeno, los procesos de hematopoyesis mejoran y la circulación sanguínea se acelera.
2. Los procesos mentales se normalizan, aparece resistencia al estrés.
3. El cuerpo se vuelve más resistente.
4. Se estabiliza el tono vascular y mejora la circulación capilar.
5. Los niveles de presión arterial vuelven a la normalidad debido al fortalecimiento de las paredes de los vasos.
6. El miocardio se fortalece y la actividad cardíaca mejora.
7. Los mecanismos de coordinación se estabilizan debido al trabajo coordinado de las extremidades.
8. La capacidad pulmonar aumenta y la función respiratoria mejora.
9. Fortalece los músculos de la espalda y elimina los espasmos.
10. El exceso de peso desaparece, en particular la más peligrosa, la llamada “grasa visceral”.

La eficacia de la marcha finlandesa para la salud es innegable. Al mismo tiempo, evita lesiones en músculos, articulaciones y columna vertebral gracias a la ausencia de movimientos bruscos. El peso corporal se distribuye parcialmente, con énfasis en los bastones, y se reduce la carga sobre los ligamentos y articulaciones de las piernas. Gracias a esto, pacientes con inflamación y lesiones de tobillo, rodilla y cadera pueden practicar la marcha finlandesa.

Los daños derivados de la marcha nórdica solo pueden producirse en dos casos:

• si el atleta ha elegido los bastones equivocados para el entrenamiento;
• si el atleta está entrenando incorrectamente (por ejemplo, realizando movimientos demasiado bruscos o añadiendo ejercicios y cargas adicionales).

En los casos mencionados, pueden producirse lesiones: para evitarlas, es necesario comenzar a entrenar con el apoyo de un entrenador especializado que te explicará detalladamente la técnica correcta de la marcha nórdica. Al menos al principio, es mejor practicar la marcha nórdica en grupo. Esto te permitirá identificar tus errores y deficiencias, corregirlos y, en el futuro, practicar correctamente. Además, la comunicación con personas afines te motivará al éxito.

Indicaciones de uso

Si la marcha nórdica se utiliza como método de rehabilitación, por ejemplo, como parte de una terapia de ejercicios, debe tener ciertas indicaciones y contraindicaciones. La marcha nórdica se utiliza a menudo para recuperar la salud en pacientes con enfermedades del sistema cardiovascular, musculoesquelético, nervioso y respiratorio.

Las indicaciones médicas para la marcha nórdica regular incluyen:

• período de recuperación después de lesiones en la columna vertebral, ligamentos o articulaciones;
• osteocondrosis, etapas iniciales de formación de hernias de disco intervertebrales (independientemente de la ubicación);
• enfermedades degenerativas e inflamatorias de las articulaciones;
• hipertensión, insuficiencia cardíaca;
• formas crónicas de obstrucción pulmonar, bronquitis asmática en remisión;
• trastornos metabólicos, obesidad de cualquier grado;
• estados depresivos crónicos, trastornos del sueño, neurosis;
• Apoyo al cuerpo durante el embarazo.

En caso de trastornos del sueño, depresión y neurosis, es mejor practicar la marcha nórdica por la mañana o en la primera mitad del día.

Marcha nórdica con bastones: contraindicaciones

Como cualquier otro deporte, la marcha nórdica tiene varias contraindicaciones, generalmente temporales. Incluso antes de empezar tu primer entrenamiento, es importante evaluar cuidadosamente tu salud. Las contraindicaciones de la marcha nórdica pueden incluir:

• etapas agudas de patologías crónicas;
• trastornos del ritmo cardíaco;
• fiebre, períodos agudos de infecciones virales y bacterianas;
• período postoperatorio;
• dolor de etiología desconocida, hemorragia interna;
• condiciones descompensadas.

Si tiene alguna duda sobre la idoneidad de dicha carga para el cuerpo, consulte con un médico especialista. Es recomendable consultar esto antes de comprar equipo para marcha nórdica.

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Reglas de la marcha nórdica

En términos generales, te explicaremos cómo caminar correctamente al practicar la marcha nórdica. Claro que todos sabemos caminar, pero hay algunos puntos que queremos aclarar.

• Antes de dar tus primeros pasos en la marcha nórdica, es necesario comprobar tu postura: tu espalda debe estar recta, tus hombros deben estar rectos y el cuerpo superior debe estar inclinado hacia delante.
• Comenzamos a movernos, alternando pasos con movimientos simultáneos de brazos: pierna derecha - brazo izquierdo, pierna izquierda - brazo derecho, etc. El pie aterriza en la superficie, rodando desde el talón hasta la punta. Aterrizamos el palo junto al pie de apoyo.
• Controlamos los movimientos de las extremidades; deben ser rítmicos: no es necesario arrastrar los bastones, sino imaginar que los hundes en la nieve cada vez. Los bastones deben tener un soporte.
• La respiración durante la marcha nórdica también debe ser correcta: inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Cuanto mayor sea la intensidad del movimiento, más profunda debe ser la respiración.
• Antes y después del entrenamiento, es necesario realizar ejercicios tradicionales de estiramiento muscular.

El resto del asesoramiento individual te lo dará un entrenador de marcha nórdica: evaluará tus esfuerzos desde fuera y te señalará posibles errores.

Marcha nórdica finlandesa: posibles errores

A primera vista, el entrenamiento de marcha nórdica parece bastante sencillo. Sin embargo, los principiantes cometen los mismos errores una y otra vez, lo que puede llevar a una distribución incorrecta de las fuerzas en el futuro. ¿De qué errores estamos hablando?

1. La amplitud del paso es demasiado amplia.

Para aumentar la velocidad de movimiento, muchos intentan dar pasos muy amplios, lo cual es un error. En última instancia, aumenta la carga sobre el músculo tibial, lo que provoca una tensión excesiva.

2. Posición incorrecta de la mano.

No fuerces demasiado los brazos: los codos no deben presionarse contra el cuerpo y las manos deben moverse con libertad. De lo contrario, el trabajo de las extremidades superiores no será dinámico.

3. Colocación incorrecta del pie.

El pie no debe colocarse, sino rodarse, desde el talón hasta la punta.

4. Equipo incorrectamente seleccionado para la marcha nórdica.

Si los bastones se eligen incorrectamente y la ropa o el calzado provocan una sensación de incomodidad, en tales condiciones será muy difícil seguir la técnica de entrenamiento necesaria.

¿Cómo elegir bastones de trekking finlandeses?

Existen dos tipos de bastones utilizados para la marcha nórdica:

• postes telescópicos ajustables compuestos de partes retráctiles;
• palos monolíticos cuya longitud está estrictamente fija.

Los postes telescópicos son fáciles de almacenar y transportar a largas distancias, pero estos dispositivos a menudo se rompen porque tienen muchos puntos débiles.

Los bastones monolíticos para marcha nórdica se seleccionan estrictamente de acuerdo con la altura del atleta: son más difíciles de almacenar y transportar, pero son mucho más resistentes y duraderos.

El material para fabricar los bastones puede ser aluminio, carbono o aleación compuesta. El mango cuenta con un soporte especial para correa que permite al atleta sujetar el elemento firmemente en la mano. Importante: la correa debe ser de alta calidad, ya que podría rozar y lesionar la piel de las manos.

La punta de fijación de los bastones de marcha nórdica puede ser fija o extraíble. Dado que tiende a desgastarse rápidamente, es mejor que pueda reemplazarse con el tiempo.

Y la última información, muy importante: ¿cómo calcular correctamente la longitud del accesorio?

• Si practicas marcha nórdica a un ritmo lento, elige bastones con esta fórmula: la altura del atleta multiplicada por 0,66. Por ejemplo, si mides 170 cm, multiplica por 0,66 = 112,2 cm. Esto significa que deberías comprar bastones de 112 cm de largo (110 cm es aceptable).
• Si practicas ejercicio de intensidad media, tu indicador de altura debería multiplicarse por 0,68. Por lo tanto, con una altura de 170 cm, la longitud del bastón de marcha nórdica debería ser de 115,6 cm (115 cm).
• Con un ritmo de entrenamiento activo en marcha nórdica, multiplicamos el indicador de altura por 0,7. Resulta que, con una altura de 170 cm, los bastones deberían tener una longitud de 170 multiplicado por 0,7 = 119 cm (120 cm).

Reseñas

Los médicos coinciden unánimemente en que la marcha nórdica es beneficiosa para la salud. Se considera que este entrenamiento es adecuado incluso para personas con discapacidad, para quienes el ejercicio físico regular resulta excesivo o está contraindicado.

Los expertos destacan que durante la marcha nórdica la persona utiliza músculos como el hombro, el subescapular, el pectoral, el deltoides, así como casi todos los músculos de la espalda, el abdomen y las extremidades.

Para quienes sueñan con perder kilos de más, la siguiente información: la marcha nórdica ayuda a quemar un promedio de 600 kilocalorías por hora. Si dedicas al menos tres horas semanales a los ejercicios, con una alimentación adecuada, la pérdida de peso está garantizada.

Según los expertos, es recomendable realizar entrenamiento a intervalos: primero caminar lentamente, hasta 5 km por hora, y después de 20 minutos aumentar la velocidad a 7 km por hora. Después de 10 minutos, reducir la velocidad y caminar durante 20 minutos, y así sucesivamente. Con ejercicio regular, se pueden perder entre 15 y 20 kg en 5-6 meses.

Muchos señalan que la marcha nórdica sistemática mejora el estado de ánimo y proporciona una actitud positiva durante todo el día. Es importante escuchar a tu cuerpo y apoyarlo. Gracias a un deporte como la marcha nórdica, puedes mejorar significativamente tu salud y bienestar.