Fortalezca sus músculos más importantes

Tres datos interesantes sobre los músculos abdominales

• Puedes fortalecer los músculos del core sin siquiera moverlos. Si bien la mayoría de los músculos te mueven, los del core crean resistencia al movimiento; por ejemplo, protegen tu columna vertebral al girar el torso. Así que no te sorprendas si te cuesta mantener el equilibrio durante nuestros ejercicios. Debes aprender a entrenar los músculos del core para que todo tu cuerpo funcione con mayor eficiencia.
• Encorvarse impide fortalecer los músculos abdominales. Los ejercicios abdominales pueden ayudar a corregir una mala postura. Pero una hora de ejercicio a la semana no compensa 50 horas encorvadas sobre el teclado. La solución: mantén la espalda recta, la barbilla alta y los omóplatos hacia atrás durante todo el día.
• Al realizar cualquier ejercicio, los músculos del core se contraen primero. Toda la energía que utilizas al realizar ejercicios proviene de tu core. Cuando te estanques al hacer press, sentadillas o cualquier otro movimiento de fuerza, asegúrate de activar los abdominales con la mayor intensidad posible.

Puente lateral

Recostado de lado, apoye el codo en el suelo y mantenga los pies juntos. Contraiga los abdominales y, impulsándose con la mano, levante las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Mantenga la posición de 15 a 45 segundos y repita con el otro lado. Contraiga los abdominales y los glúteos con fuerza para mantener una posición nivelada.

Plancha con elevación de brazos en diagonal

Ponte en posición de flexión, con las manos separadas a la anchura de los hombros y los codos apoyados en el suelo. Manteniendo el cuerpo estable, levanta el brazo derecho paralelo al suelo y muévelo 15 grados a la derecha. Mantén esta posición durante 2 segundos, luego baja el brazo y repite el movimiento con el brazo izquierdo. Esto cuenta como una repetición. Los brazos deben estar flexionados a 90 grados.

Bajando la pierna

Tumbado boca arriba, con las piernas estiradas y levantadas. Sin flexionar las piernas, baje la pierna izquierda 5-7 cm del suelo. Regrese a la posición inicial. Repita el movimiento con la pierna derecha; esta es una repetición. Al bajar la pierna, imagine que intenta alejar el talón lo máximo posible de la cadera. No apunte con los dedos del pie; el talón debe apuntar hacia arriba.

Énfasis en tumbarse sobre una fitball

Ponte en posición de flexión con las espinillas sobre la pelota de fitness y las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros. Contrae los abdominales y lleva las piernas hacia abajo hasta que los dedos de los pies descansen sobre la pelota. Estira lentamente las piernas, rodando la pelota hasta la posición inicial. Mientras llevas las piernas hacia abajo, levanta las caderas para que las espinillas no toquen la pelota.

Polea hacia atrás de rodillas

Sujeta la cuerda a una polea alta y sujeta los extremos con ambas manos. Agáchate sobre la rodilla derecha, con el hombro izquierdo mirando hacia la polea; esta es la posición inicial. Aléjate de la polea, presionando los brazos contra el pecho, y luego bájalos y alejándolos. Repite los movimientos en orden inverso para volver a la posición inicial. Mantén el cuerpo recto mientras alejas los brazos.

Simular caminar en posición acostada con la pelvis elevada.

Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y las manos y los pies apoyados en el suelo. Presiona los talones y contrae los glúteos para levantar el torso, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Luego, lleva la rodilla hacia el pecho. Baja la rodilla y repite el ejercicio con la otra pierna. No dejes que las caderas se hundan al moverte.

Elige un plan de ejercicios que se adapte a ti

• 3 programas de ejercicio diario que te ayudarán a lograr los resultados deseados

Una serie de ejercicios para ganar masa muscular rápidamente

Comienza tu entrenamiento con ejercicios abdominales. Esto te ayudará a mejorar tu postura. También te ayudará a mejorar tu técnica y a levantar más peso cada vez, lo que se traduce en un crecimiento muscular más rápido. La buena noticia es que estos ejercicios solo te llevarán 3 minutos.

Cómo hacerlo: Haz un puente lateral (1), luego una plancha con elevación de brazos en diagonal (2). Mantén el puente de 15 a 45 segundos de cada lado para el primer ejercicio y repite el segundo de 4 a 12 veces. Realiza estos ejercicios al inicio de un programa de entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento en circuito sin dolor

¿Tienes problemas de columna? Entonces este ejercicio es para ti. Mejora la resistencia de los músculos abdominales, lo que a su vez elimina el exceso de tensión de los músculos de la espalda y promueve una distribución más uniforme de la masa muscular en todo el cuerpo.

Cómo funciona: Realiza caminatas tumbado (6), plancha con elevaciones diagonales (2), dominadas de rodillas (5) y puentes laterales (1) en circuito. Es decir, realiza un ejercicio tras otro sin descansar. Realiza de 6 a 12 repeticiones del ejercicio 6, de 4 a 12 repeticiones del ejercicio 2, de 6 a 10 repeticiones del ejercicio 5 y de 15 a 45 repeticiones del ejercicio 1 con cada lado. Descansa 60 segundos y repite el circuito una o dos veces. Realiza estos ejercicios de 2 a 3 días a la semana al final de tu programa de entrenamiento.

Ejercicios para obtener los máximos resultados

Al mejorar la forma de tus abdominales, tu rendimiento deportivo también mejorará, independientemente del deporte que practiques. Sigue el siguiente programa de 5 ejercicios y te moverás más rápido, con más potencia y con menos esfuerzo. En otras palabras, obtendrás mejores resultados en cualquier deporte, incluso en el gimnasio.

Cómo hacerlo: Realiza la plancha con elevación diagonal de brazos (2), imitación de caminar tumbado (6), tumbado sobre una pelota de estabilidad (4), polea dorsal (5), puente lateral (1) y descenso de piernas (3) en circuito, es decir, sin descanso, uno tras otro. Realiza de 4 a 12 repeticiones del segundo ejercicio, luego de 6 a 12 repeticiones del sexto ejercicio, de 6 a 12 repeticiones del cuarto ejercicio y de 6 a 10 repeticiones del quinto ejercicio. Mantén el puente de 15 a 45 segundos y luego de 6 a 12 repeticiones del tercer ejercicio. Descansa 60 segundos y repite el circuito. Intenta realizar estos ejercicios al final de tu programa de entrenamiento, 2 o 3 días a la semana.

Cuanto más complejos sean los movimientos, más duros serán tus músculos.

Las sentadillas fortalecen el core más que muchos ejercicios abdominales y lumbares. Los ejercicios con una sola pierna generan aún más tensión en la zona abdominal. Prueba estos ejercicios al final de tus entrenamientos.

Tirones de bloque horizontales con elevaciones de piernas

Sujete la cuerda a una altura media, agarre el mango con la mano derecha, con el brazo estirado y la palma hacia la izquierda. La pierna izquierda está ligeramente flexionada, la pierna derecha estirada y hacia atrás, y el pie ligeramente separado del suelo. Esta es la posición inicial. Tire de la cuerda hacia usted, estire el cuerpo y levante la rodilla derecha. Realice 2-3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna.

Tire el mango hacia el costado de su cuerpo de manera que los codos queden hacia atrás.

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