Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles incluyen las vitaminas A, D, E y K. La información sobre otras vitaminas liposolubles, aparte de la vitamina E, y su relación con el ejercicio es limitada. Evidencias recientes sugieren que el exceso de vitamina A puede causar una disminución de la densidad mineral ósea y aumentar el riesgo de fracturas de cadera. Se ha observado que las megadosis de vitamina A también tienen efectos nocivos para el organismo.

Aunque la vitamina A es bien conocida como antioxidante, el betacaroteno no es un antioxidante eficaz y podría ser un prooxidante. Se ha demostrado que los derivados del betacaroteno están presentes en los pulmones y la sangre arterial, lo que podría estimular el crecimiento tumoral, especialmente en fumadores y en quienes inhalan humo de tabaco y gases de escape de automóviles. Por lo tanto, las personas que hacen ejercicio, especialmente las que viven en zonas urbanas con mucho tráfico, no deben tomar suplementos de betacaroteno.

• Vitamina A

La vitamina A es una vitamina liposoluble. Afecta la visión, participa en la diferenciación celular, los procesos reproductivos, el embarazo, el desarrollo fetal y la formación de tejido óseo. La dosis diaria recomendada (RDA) de vitamina A se detalla en el Apéndice.

Recomendaciones para personas físicamente activas. Las estimaciones de la ingesta de vitamina A en personas físicamente activas varían considerablemente, pero algunas son erróneas porque no especifican la fuente de la vitamina (vegetal o animal). Las personas que consumen pocas frutas y verduras tienden a tener niveles más bajos de vitamina A que quienes consumen muchas. Dado que la vitamina A es liposoluble y se acumula en el organismo, no se recomiendan las megadosis.

La vitamina A también es conocida como antioxidante. Para los deportistas, puede ser ergogénica.

• Vitamina D

La vitamina D (calciferol) regula el metabolismo del calcio y el fósforo en el organismo. Su importancia reside en el mantenimiento de la homeostasis del calcio y la estructura ósea. La vitamina D se sintetiza en el cuerpo humano bajo la influencia de la luz solar a partir de la provitamina D3. La conversión de la vitamina D en sus formas más activas comienza primero en el hígado y luego en los riñones, donde la 1-alfa-hidroxilasa añade un segundo grupo hidroxilo a la primera posición de la 25-hidroxivitamina D, dando lugar a la 1,25-dihidroxivitamina D3 (1,25-(OH)2D3). La forma más activa de la vitamina D es el calcitriol. El efecto del calcitriol sobre el metabolismo del calcio se analiza con más detalle en la sección "Calcio". El apéndice contiene los estándares de vitamina D.

Recomendaciones para personas físicamente activas. Hasta la fecha, ha habido poca investigación sobre los efectos de la actividad física en los requerimientos de vitamina D y sus efectos en el rendimiento del ejercicio. Sin embargo, hay evidencia de que el levantamiento de pesas puede aumentar los niveles séricos de calcitriol y proteína Gla (un indicador de la formación ósea), resultando en una mejor consolidación ósea. Bell et al. reportaron cambios en los niveles séricos de calcitriol, pero ningún cambio en calcio, fosfato o magnesio. Además, hay evidencia convincente de un efecto de 1,25-dihidroxivitamina en la función muscular; se han detectado receptores de 1,25-dihidroxivitamina D3 en células musculares humanas cultivadas. Sin embargo, la suplementación diaria de 0.50 μg de 1,25-dihidroxivitamina D3 durante 6 meses en hombres y mujeres de 69 años no mejoró la fuerza muscular. No obstante, al igual que con otros nutrientes, el estado de vitamina D debe verificarse en atletas que consumen una dieta baja en calorías porque pueden ocurrir efectos adversos a largo plazo en la homeostasis del calcio y la densidad mineral ósea. Además, los requerimientos de vitamina D pueden ser mayores durante los meses de invierno en individuos que viven en latitudes de 42° o más (por ejemplo, los estados de Nueva Inglaterra) para prevenir el aumento de la secreción de hormona paratiroidea y la disminución de la densidad mineral ósea.

Fuentes: Pocos alimentos contienen vitamina D. Las mejores fuentes son la leche fortificada, el pescado azul y los cereales de desayuno fortificados. Exponerse al sol 15 minutos al día también aporta suficiente vitamina D.

• Vitamina E

La vitamina E pertenece a una familia de ocho compuestos relacionados, conocidos como tocoferoles y tocotrienoles. Al igual que la vitamina A, es conocida por su actividad antioxidante, que previene el daño de los radicales libres a las membranas celulares. También se sabe que la vitamina E desempeña un papel en los procesos inmunitarios. Los requerimientos de vitamina E se basan en la IDR y se detallan en el Apéndice.

Recomendaciones para personas físicamente activas. Se evaluó el efecto del ejercicio sobre los requerimientos de vitamina E. Algunos científicos observaron una relación significativa entre la actividad física a lo largo de la vida y los niveles de vitamina E en hombres residentes en Irlanda del Norte. Otros concluyeron que el ejercicio físico causa una disminución en los niveles musculares de vitamina E, que se restablece después de 24 horas o más, así como una redistribución de la vitamina E entre el hígado y los músculos, y viceversa. Otros afirman que el ejercicio regular o puntual no afecta las concentraciones de vitamina E en personas con diferentes niveles de condición física.

Se realizaron una serie de estudios para evaluar con mayor profundidad los efectos del ejercicio en los niveles de vitamina E. Dado que el ejercicio de resistencia aumenta el consumo de oxígeno, lo que incrementa la tensión oxidativa, parece lógico que la suplementación con vitamina E beneficie a las personas físicamente activas. Además, el ejercicio aumenta la temperatura corporal, los niveles de catecolaminas, la producción de ácido láctico y la hipoxia y reoxigenación tisular transitoria, factores que contribuyen a la formación de radicales libres. Asimismo, una de las respuestas fisiológicas al ejercicio es el aumento del tamaño y la cantidad de mitocondrias, que son el sitio de producción de especies reactivas de oxígeno. Estas también contienen lípidos insaturados, hierro y electrones desapareados, lo que las convierte en sitios clave para el ataque de los radicales libres. La vitamina E protege el músculo esquelético del daño de los radicales libres y también puede tener efectos ergogénicos.

Muchos estudios han determinado los efectos del ejercicio, los niveles de vitamina E y los suplementos sobre el daño oxidativo del músculo esquelético y la actividad enzimática antioxidante. Varios estudios en animales sugieren que los suplementos de vitamina E reducen el daño oxidativo inducido por el ejercicio; solo se han realizado unos pocos estudios en humanos. Reddy et al. estudiaron los efectos del ejercicio exhaustivo agudo en ratas y descubrieron que la producción de radicales libres era mayor en ratas deficientes en vitamina E y selenio que en ratas suplementadas con estas vitaminas. Vasankari et al. estudiaron los efectos de la suplementación con 294 mg de vitamina E, 1000 mg de vitamina C y 60 mg de ubiquinona sobre el rendimiento de resistencia en ocho corredores masculinos. Descubrieron que estos suplementos aumentaban la capacidad antioxidante y que, cuando la vitamina E se añadía a otros antioxidantes, tenía un efecto sinérgico en la prevención de la oxidación de LDL. Otros estudios han demostrado una reducción de la creatina quinasa sérica, un indicador de daño muscular, en corredores de maratón que recibieron suplementos de vitamina E y C. McBride et al. estudiaron los efectos del entrenamiento físico y la suplementación con vitamina E en la formación de radicales libres. Doce hombres entrenados en resistencia recibieron 1200 UI de suplementos de vitamina E (succinato de alfa-tocoferol) o placebo durante 2 semanas. Ambos grupos mostraron aumentos en la actividad de la creatina quinasa y los niveles de malondialdehído antes y después del ejercicio, pero la vitamina E redujo el aumento de estos valores después del ejercicio, reduciendo así el daño a la membrana muscular. Además, la suplementación con vitamina E no parece ser efectiva como ayuda ergogénica. Aunque la vitamina E reduce la formación de radicales libres en los deportistas, reduciendo la ruptura de la membrana, no hay evidencia de que la vitamina E realmente aumente estos parámetros. Sin embargo, el papel de la vitamina E en la prevención del daño oxidativo inducido por el ejercicio puede ser significativo y se necesitan más estudios para determinar este efecto.

• Vitaminas del grupo K

Las vitaminas K son liposolubles y termoestables. La filoquinona, o fitonadona (vitamina K), se encuentra en las plantas; la menaquinona (vitamina K2) es producida por bacterias intestinales, satisfaciendo las necesidades diarias de vitamina K; la mepadiona (vitamina K3) es una forma sintética de la vitamina K.

Los álcalis, los ácidos fuertes, la radiación y los agentes oxidantes pueden destruir la vitamina K. La vitamina se absorbe desde la superficie superior del intestino delgado con la ayuda de la bilis o sus sales, así como del jugo pancreático, y luego se transporta al hígado para la síntesis de protrombina, un factor clave en la coagulación sanguínea.

La vitamina K es necesaria para la coagulación sanguínea normal, para la síntesis de protrombina y otras proteínas (factores IX, VII y X) implicadas en la coagulación sanguínea. La vitamina K, con la ayuda del potasio y el calcio, participa en la conversión de protrombina en trombina. La trombina es un factor importante en la conversión de fibrinógeno en un coágulo de fibrina activo. La cumarina actúa como anticoagulante, compitiendo con la vitamina K. La cumarina, o dicumarina sintética, se utiliza en medicina principalmente como anticoagulante oral para reducir los niveles de protrombina. Los salicilatos, como la aspirina, que a menudo toman los pacientes que han tenido un infarto de miocardio, aumentan la necesidad de vitamina K. Se ha demostrado que la vitamina K afecta al metabolismo óseo al facilitar la síntesis de osteocalcina (también conocida como proteína ósea). El hueso contiene proteínas con residuos de gamma-carboxiglutamato, que dependen de la vitamina K. El metabolismo deficiente de la vitamina K se debe a una carboxilación inadecuada de la osteocalcina, una proteína ósea no colágena (que contiene residuos de gamma-carboxiglutamato). Si la osteocalcina no está completamente carboxilada, se altera la formación ósea normal. Ingesta óptima. La IDR de vitamina K se muestra en el Apéndice. La dieta promedio suele proporcionar al menos un mínimo de 75-150 mcg/día de vitamina A y un máximo de 300-700 mcg/día. La absorción de vitamina K puede variar entre individuos, pero se estima que es del 20-60% de la ingesta total. La toxicidad de la vitamina K en fuentes naturales es poco frecuente y es más evidente en las fuentes sintéticas de vitamina K utilizadas con fines medicinales. La deficiencia de vitamina K es más común de lo que se creía. Las dietas occidentales ricas en azúcar y alimentos procesados, las megadosis de vitaminas A y E, y los antibióticos pueden contribuir a la disminución de la función de las bacterias intestinales, lo que lleva a una menor producción y/o degradación de vitamina K.

Recomendaciones para personas físicamente activas. No existen estudios sobre la vitamina K en relación con el ejercicio ni con sus efectos ergogénicos. Dado que la vitamina K no se absorbe con la eficiencia que se creía, su papel en la prevención de la pérdida ósea se ha vuelto más evidente y podría impulsar la investigación sobre su papel en los atletas, especialmente en las mujeres.

Fuentes: Las mejores fuentes alimentarias de vitamina K son las verduras de hojas verdes, el hígado, el brócoli, los guisantes y las judías verdes.

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