¿Obtienen los seres humanos suficientes vitaminas de las frutas y verduras?

Las verduras y frutas, como fuente de vitaminas, son absolutamente necesarias para el ser humano. Pero ¿obtenemos suficientes vitaminas si comemos solo verduras y frutas? ¿Y cuál es la situación de los vegetarianos con esta dieta? Descúbrelo ahora mismo.

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¿Qué vitaminas obtenemos de las verduras y frutas?

Las verduras y frutas contienen solo un par de vitaminas en mayor cantidad: vitaminas del complejo B, vitamina C en dos de sus formas (ácido fólico y ascórbico) y caroteno. ¿Cuántas de estas vitaminas hay en las verduras y cubren nuestras necesidades diarias?

Un vaso de zumo de manzana (recién exprimido) contiene entre 4 y 4,5 mg de vitamina C. Nuestra necesidad diaria de vitamina C es de 60 mg.

Entonces, para cubrir nuestras necesidades diarias de vitaminas sólo con jugo de manzana, necesitamos beber 15 vasos de este jugo al día.

Si hablamos de vitaminas del complejo B, así como de vitaminas E, A y D, que son muy necesarias para el cuerpo humano, no podemos obtener esta cantidad de las verduras y frutas. Esto se debe a que sus fuentes son completamente diferentes.

No se trata de verduras ni frutas, sino de otros productos: carne, leche, quesos, hígado, aceites (de mantequilla y vegetales), pan de centeno o trigo con salvado, cereales integrales. Para satisfacer nuestras necesidades de vitaminas de todos los grupos, necesitamos consumir estos productos mucho más de lo que prescribe la norma calórica.

La ingesta calórica diaria mínima es de 2500 kcal en promedio. Para cubrir nuestras necesidades vitamínicas con alimentos, verduras y frutas, necesitaremos excederla como máximo el doble. En ese caso, subiremos de peso y las vitaminas no serán nada agradables.

Vitaminas únicas de verduras y frutas.

Sin embargo, no todo es tan trivial como parece a primera vista. Las verduras y las frutas contienen combinaciones de sustancias beneficiosas que forman vitaminas completamente únicas. Además, no se encuentran en ningún otro producto.

Esto incluye no solo el espectro completo de vitamina C, sino también vitamina K y vitaminas del grupo P. También se denominan bioflavonoides. Estas sustancias, llamadas bioflavonoides, ayudan a combatir el envejecimiento y a aumentar la actividad de los procesos metabólicos en el organismo.

Vitamina C de frutas cítricas

Se cree que el limón es bueno para los resfriados por su alto contenido de vitamina C, que combate los resfriados. Sin embargo, existen otras versiones que demuestran lo contrario. ¡Pero! Si hablamos del limón y otros cítricos como fuente de vitamina C, surgen datos interesantes. Los cítricos ocupan más del décimo lugar entre los productos ricos en ácido fólico y ascórbico.

Hay mucha más vitamina C en los pimientos, la col (brócoli y coliflor), diferentes tipos de tomates, el perejil, las espinacas y las ensaladas de hojas verdes. Incluso las patatas tienen más vitamina C que los limones. ¿Te sorprende? ¡Así es!

Si tenemos en cuenta que la vitamina C de los cítricos se destruye durante el almacenamiento, y cuantos más días pasan menos vitamina queda, entonces de un limón, una naranja o una mandarina obtenemos una dosis muy pequeña de ella, simplemente insignificante.

Por lo tanto, es necesario incluir un complejo vitamínico con vitamina C en tu dieta. A menos, claro está, que estés tomando somníferos o sedantes, ya que ambos se anulan mutuamente. Por ejemplo, si tomas dosis de vitamina C junto con un somnífero, puedes olvidarte del sueño.

¿Cómo tomar correctamente la vitamina C de las verduras?

La vitamina C de las patatas no tendrá ningún efecto si se consumen hervidas. Lo mismo ocurre con otras verduras. De hecho, al hervirlas (y con otros tratamientos térmicos), la vitamina C se destruye en casi un 90 %.

Es mejor hornear patatas y comer otras verduras y frutas crudas, y no después de un almacenamiento prolongado.

Nota para fumadores: Su deficiencia de vitamina C es el doble que la de los no fumadores. Por lo tanto, para reponerla, un fumador necesita consumir el doble de verduras y frutas con esta vitamina.

Al fumar un solo cigarrillo, el cuerpo pierde aproximadamente 25 mg de vitamina C en forma de ácido ascórbico. ¡Eso representa una cuarta parte del requerimiento diario! Con solo 4 cigarrillos, el cuerpo ya no tiene el requerimiento diario de vitamina C.

Vitaminas liposolubles

La vitamina K es una de las vitaminas liposolubles más importantes para el crecimiento óseo y el flujo sanguíneo. Sin ella, el metabolismo del calcio no es normal y la vitamina D se absorbe mal. ¿Dónde puedo obtener vitamina K?

Sus mejores fuentes son las ensaladas de hojas verdes, las espinacas, la acedera y otras. También tomates, guisantes y brócoli. En invierno, cuando estas ensaladas no están disponibles, se pueden comprar guisantes recién congelados. Este método de procesamiento es muy bueno para conservar las vitaminas. Al menos, es mucho más efectivo que hervirlos.

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Antioxidantes en las vitaminas

Estas sustancias ayudan a combatir el envejecimiento y los efectos ambientales adversos. Los antioxidantes incluyen la rutina, la hesperidina y la catequina. ¿Por qué necesitamos antioxidantes de los alimentos?

Ayudan a normalizar la presión arterial, reducen la probabilidad de sangrado y fortalecen los capilares. Los antioxidantes presentes en los productos ofrecen una buena protección contra los alérgenos y reducen el riesgo de reacciones alérgicas.

Las bayas son fuentes de estas vitaminas. En particular, las grosellas negras, las uvas y, sobre todo, los arándanos. Por ejemplo, las bayas de serbal, que caben en la palma de la mano, contienen la dosis diaria recomendada de bioflavonoides.

Para obtener suficientes vitaminas, trate de saturar su cuerpo con ellas según la estación del año.

Disfruta la vida y cuida tu salud con vitaminas.

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