Los 50 mejores platos del mundo: Parte 2

Las cocinas de diversos países han brindado al mundo decenas de platos legendarios: desde el curry Massaman y la pizza napolitana hasta el pato laqueado y el tom yum. Estos platos se asocian con los viajes y el placer, pero, al mismo tiempo, suelen ser altos en calorías, exceso de sal, grasas saturadas y azúcares simples. Las guías nutricionales modernas enfatizan que incluso los platos nacionales más deliciosos deben considerarse parte de una dieta general, no su componente principal. [1]

Las investigaciones sobre los hábitos alimentarios demuestran que el auge de una dieta de estilo occidental, rica en comida rápida, carnes procesadas, bebidas azucaradas y productos horneados refinados, se asocia con un mayor riesgo cardiovascular y trastornos metabólicos. Platos como las hamburguesas, la pizza, las rosquillas y los postres dulces también entran en esta categoría si se preparan con ingredientes procesados y se consumen con frecuencia y en grandes porciones. [2]

El riesgo específico se asocia no tanto con el plato en sí, sino con su procesamiento: cuanto más procesado esté un alimento, mayor será la probabilidad de que contenga exceso de sal, azúcar, grasas saturadas, grasas trans y aditivos alimentarios. Numerosos estudios confirman que el alto consumo de alimentos ultraprocesados se asocia sistemáticamente con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad prematura. [3]

En este contexto, el enfoque hacia los éxitos culinarios mundiales está cambiando: es importante no dividirlos en "saludables" y "no saludables", sino comprender qué platos se deben consumir con mayor frecuencia y en versiones modificadas y más ligeras, y cuáles se deben reservar para ocasiones especiales. Las directrices de la Organización Mundial de la Salud enfatizan específicamente la necesidad de limitar los azúcares libres y controlar la ingesta calórica total para evitar el aumento de peso y las caries. [4]

Tabla 1. Platos del mundo y su lugar en una dieta saludable

Grupo de platos	Ejemplos de la calificación	¿Con qué frecuencia es apropiado comer?	Principales riesgos	Cómo hacerlo más saludable
Sopas de mariscos y pescado	Cangrejo con mantequilla, langosta, tom yum, laksa Assam, sushi	1-2 veces por semana	sal, salsas grasas, alergias	Más opciones hervidas y horneadas, menos aceite y sal.
Platos de carne picantes	Nam Tok Mu, rendang, muamba, jabalí asado	Una vez a la semana	grasas saturadas, freír	Carne magra, guiso, muchas verduras
Comida rápida y harina	Pizza napolitana, hamburguesa, arepas.	1-2 veces al mes	exceso de calorías y sal	Masa fina, más verduras, menos queso y salsas
postres dulces	pasteles, helados, donas, chocolate	1-2 veces por semana	azúcares libres, grasas trans	Porciones pequeñas, menos crema y glaseado
Platos a base de cereales integrales	opciones de maíz y masa integral	a diario	exceso de sal y aceite	harina integral, cantidad moderada de aceite
Verduras y frutas como guarnición para estos platos	ensaladas, frutas frescas	varias veces al día	mínimo	Medio plato de verduras en cualquier comida

Sopas de pescado y marisco: el sabor del mar y un equilibrio de beneficios

Los mariscos ocupan un lugar especial en la gastronomía mundial: cangrejo a la mantequilla, langosta, sopa tom yum picante, laksa Assam de Penang y sushi. Se valoran por su alto contenido en proteínas de fácil digestión, ácidos grasos omega-3 y diversos micronutrientes importantes, como yodo, selenio y zinc. El consumo regular pero moderado de pescado y marisco ayuda a mantener la salud cardiovascular y cerebral, y también puede contribuir al control del peso. [5]

Las versiones clásicas de cangrejo a la mantequilla y langosta que se sirven en los restaurantes suelen llevar abundante mantequilla o salsas espesas. Sin embargo, la carne de cangrejo y langosta es relativamente magra y contiene proteínas valiosas y ácidos grasos omega-3, además de micronutrientes importantes para el sistema inmunitario y el metabolismo. Estudios sobre la composición nutricional de diversos tipos de mariscos y crustáceos confirman que pueden ser una buena fuente de ácidos grasos poliinsaturados y vitamina B12, siempre que no se les añada demasiada grasa y sal. [6]

El tom yum y el laksa de Penang Assam son ejemplos de sopas picantes a base de caldo con pescado o camarones, abundantes especias, hierbas e ingredientes ácidos. Estas sopas suelen ser moderadamente calóricas, pero pueden contener cantidades significativas de sodio debido a la salsa de pescado, la salsa de soja y los caldos concentrados. El análisis del contenido nutricional de las variedades populares de tom yum muestra que una sola porción puede aportar una parte importante del requerimiento diario de sodio, por lo que es importante que las personas con hipertensión soliciten una versión menos salada o preparen el plato en casa, controlando la cantidad de sal y salsa. [7]

El sushi y los rollos suelen considerarse una alternativa "ligera" a la comida rápida, pero su consumo regular conlleva dos factores importantes: el alto contenido en sal de la salsa de soja y el riesgo de patógenos transmitidos por los alimentos al utilizar pescado crudo. Los estudios sobre seguridad del sushi señalan la posibilidad de contaminación bacteriana y parasitaria, incluidos los anisákidos, especialmente si el pescado no se congela y almacena adecuadamente; por lo tanto, es más seguro elegir establecimientos con buena reputación sanitaria y limitar la cantidad de salsa de soja utilizada. [8]

Tabla 2. Mariscos según la clasificación y sus características

Plato	La principal fuente de proteínas	Principales ventajas	Principales riesgos
Cangrejo en aceite	carne de cangrejo	omega-3, proteínas, microelementos	mucha mantequilla, calorías
Langosta	langosta	proteína, zinc, selenio	salsas y guarniciones con alto contenido calórico
Tom Yum Goong	camarones, pescado	Especias, hierbas, contenido calórico moderado	alto contenido de sodio
Laksa de Assam de Penang	pez	pescado, especias, hierbas	picante, sal
Sushi	pescado, marisco	pescado, porción moderada	producto crudo, sal

Obras maestras de la carne: el aroma de las especias y las grasas saturadas

La sección de carnes de la clasificación incluye nam tok mu (ensalada picante de cerdo), una variedad de kebabs, jabalí asado al estilo hawaiano, pastel de carne, rendang, pollo muamba, hamburguesas y pato laqueado. Todos estos platos comparten un sabor intenso y una densidad energética relativamente alta debido a las grasas y los carbohidratos. Estudios observacionales muestran que el consumo frecuente de carne roja, y especialmente de carne procesada, se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, por lo que incluso los platos de carne más deliciosos deben consumirse con moderación. [9]

Las salchichas, los embutidos ahumados y los derivados cárnicos marinados que se utilizan en algunas variedades de kebab y hamburguesas se consideran carne procesada. Estudios recientes destacan una mayor asociación entre la carne procesada y el riesgo de cáncer colorrectal y enfermedades cardiovasculares en comparación con la carne roja no procesada, debido a su contenido de sal, nitritos y los ingredientes utilizados en la fritura y el ahumado. Esto no significa que deban evitarse por completo, pero es mejor limitar su consumo a ocasiones especiales, optando siempre que sea posible por ingredientes frescos y menos procesados. [10]

Platos cárnicos como el pato laqueado, el jabalí asado, el rendang y el pollo muamba se preparan tradicionalmente con piel, grasa visible y largos procesos de cocción a fuego lento o asado. Sin embargo, suelen contener altos niveles de grasas saturadas, cuyo consumo excesivo se asocia con niveles elevados de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y un mayor riesgo cardiovascular. Las guías alimentarias recomiendan limitar las grasas saturadas y, en la medida de lo posible, sustituirlas por grasas insaturadas de origen vegetal, lo cual también se aplica a los platos de carne tradicionales. [11]

El curry Massaman, un plato complejo elaborado con carne, patatas, leche de coco y especias, ocupa un lugar especial en la lista. Gracias a sus verduras y especias, puede formar parte de una dieta equilibrada si se reduce la cantidad de ingredientes grasos y se añaden más verduras de hoja verde. En general, las investigaciones sobre patrones alimentarios destacan que la salud no está determinada por un plato específico, sino por la estructura global de la dieta: es beneficioso equilibrar la carne, los platos grasos y muy salados con abundantes verduras, legumbres y cereales integrales. [12]

Tabla 3. Platos de carne según la calificación y su impacto en la salud

Plato	Tipo de carne	Características de cocina	Qué cambiar para el beneficio
Nam Tok Mu	cerdo	ensalada picante con carne frita	Cortes magros, menos salsa
Brocheta	carne de res, cordero, aves de corral	freír sobre fuego abierto	Menos grasa, más verduras
Jabalí asado	cerdo	horneado prolongado	Retire la piel, controle la porción
Rendang	carne de res	guisado en leche de coco	Menos leche de coco, más verduras
Pollo Muamba	pollo	Guiso con cacahuetes y verduras	Sin piel, más verduras
curry Massaman	carne de res o pollo	guisado en salsa de coco	Reducir la grasa, añadir verduras

Platos con harina y cereales: desde la champa y las arepas hasta la pizza napolitana.

Entre los platos a base de cereales y masas que figuran en la clasificación se encuentran el champ (puré de patatas irlandés con cebolletas), las arepas, la lasaña, la pizza napolitana y el maíz como alimento único. Los cereales y las verduras ricas en almidón constituyen la base de la dieta en muchos países, pero su impacto en la salud varía considerablemente según el grado de procesamiento y el método de preparación. Diversos estudios demuestran que el consumo excesivo de cereales refinados se asocia con el aumento de peso y los trastornos metabólicos, especialmente cuando estos alimentos predominan en la dieta. [13]

El hecho de que sustituir los cereales refinados por cereales integrales se asocie con niveles más bajos de colesterol LDL ("malo"), triglicéridos y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular respalda la idea de consumir cereales integrales con mayor frecuencia. El maíz, el pan integral, el arroz integral y otros cereales mínimamente procesados son más eficaces para mantener la sensación de saciedad y aportan más fibra dietética que el pan blanco, la bollería elaborada con harina refinada y las rosquillas tradicionales. [14]

La pizza napolitana clásica y la lasaña suelen contener grandes cantidades de harina blanca, queso y embutidos. Estos platos forman parte de la dieta occidental, la cual se asocia con un mayor riesgo de obesidad, intolerancia a la glucosa y alteraciones adversas en el perfil lipídico, especialmente cuando se combinan con bebidas azucaradas y poca actividad física. Sin embargo, el uso de una masa fina, capas moderadas de queso, abundantes verduras y carnes magras puede mitigar significativamente estos posibles efectos perjudiciales. [15]

El maíz se menciona en las clasificaciones tanto como alimento puro como en platos a base de masa. Con un procesamiento mínimo y una cantidad moderada de grasa, el maíz es fuente de carbohidratos complejos, fibra dietética y diversas vitaminas. Estudios observacionales confirman que las dietas ricas en cereales integrales, incluido el maíz, se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas en comparación con las dietas basadas en cereales refinados. [16]

Tabla 4. Platos de cereales y harina según la calificación

Plato	El principal componente amiláceo	Beneficios potenciales	Qué tener en cuenta
Morder	papa	Fuente de potasio y fibra	La mantequilla aumenta el contenido calórico
Arepas	harina de maíz	carbohidratos complejos	método de fritura y cantidad de aceite
Lasaña	láminas de pasta de trigo	Proteínas de la carne y el queso	Demasiado queso y carne, la porción es demasiado grande.
pizza napolitana	masa de harina blanca	verduras y tomates en el relleno	queso, salchicha, tamaño de la porción
Maíz	granos integrales	fibra, vitaminas	aditivos salados y aceitosos

Dulces y postres: pasteles, helados, donas y chocolate

El resto de la lista incluye un grupo completo de postres: pasteles helados de vainilla, rosquillas, tartaletas de huevo, helado y chocolate. El principal problema de estos productos es su alto contenido en azúcares libres y, a menudo, en grasas saturadas. Las directrices de la Organización Mundial de la Salud recomiendan limitar los azúcares libres en la dieta a menos del diez por ciento del total de calorías y, si es posible, al cinco por ciento, para reducir el riesgo de caries y sobrepeso. [17]

Las rosquillas, los hojaldres y muchos tipos de helado se consideran tanto postres como alimentos ultraprocesados. Grandes metaanálisis indican que el alto consumo de estos alimentos, especialmente bebidas azucaradas y postres, se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, cardiopatía coronaria y accidente cerebrovascular, incluso teniendo en cuenta la ingesta calórica total. Esto subraya la necesidad de considerar estos postres como un capricho ocasional y no como un hábito diario. [18]

El chocolate ocupa una posición singular en la clasificación y se percibe como ambivalente: por un lado, es fuente de azúcar y grasas saturadas; por otro, el chocolate negro es rico en flavonoles del cacao. Las investigaciones muestran que los flavonoles podrían tener un efecto beneficioso moderado sobre la presión arterial y la función endotelial, pero esto se aplica a productos con alto contenido de cacao y en porciones moderadas, no a tabletas grandes de chocolate con leche. Las autoridades reguladoras recalcan que la evidencia de sus beneficios aún es limitada, por lo que el chocolate debe considerarse un postre, no un medicamento. [19]

Los helados y postres a base de helado añaden cantidades significativas de grasas saturadas procedentes de la nata y la mantequilla, además del azúcar. Asimismo, estos productos suelen formar parte de una dieta ultraprocesada, la cual se asocia con efectos negativos en el peso corporal, la salud cardiovascular y otros órganos, incluso con aumentos relativamente pequeños en la proporción de dichos productos en la dieta. En definitiva, lo más sensato es optar por postres más sencillos, porciones más pequeñas y evitar que los dulces se conviertan en un hábito diario. [20]

Tabla 5. Postres de la clasificación y su impacto en la salud

Postre	Componentes principales	El principal riesgo	Cómo reducir el daño
Pastel helado de vainilla	galleta, crema, helado	mucha azúcar y grasas saturadas	porción pequeña, comer con menos frecuencia
Donas	masa de levadura, glaseado	freír en aceite, azúcar	versiones horneadas, con menos glaseado
Pastel de huevo	masa, huevo, crema	contenido calórico, colesterol	Reduzca el tamaño de las porciones, consuma con menos frecuencia.
Helado	crema, azúcar	azúcares y grasas saturadas	sorbetes, helado de yogur
Chocolate	cacao, azúcar, grasa	calorías, azúcar	chocolate negro en pequeñas porciones

Cómo incorporar alimentos del mundo a una dieta saludable

Uno de los métodos más prácticos para comer es el método del plato, que asigna la mitad del plato a frutas y verduras, una cuarta parte a cereales integrales y la otra cuarta parte a fuentes de proteínas. Con este método, incluso platos altos en calorías como la pizza napolitana, las hamburguesas o el curry Massaman pueden ocupar una pequeña porción de la zona de proteínas o cereales en el plato, complementados con abundantes verduras y ensalada. [21]

Numerosos estudios demuestran que los mejores resultados a largo plazo para la salud cardiovascular se obtienen con una dieta similar a la dieta mediterránea tradicional, que prioriza las verduras, las frutas, los cereales integrales, el pescado, el aceite de oliva y cantidades moderadas de carne roja. En este contexto, los platos internacionales más populares pueden formar parte de una dieta variada, siempre que se siga la lógica general: más alimentos de origen vegetal y mariscos, menos carne procesada, azúcar y grasas saturadas. [22]

El control de las porciones es especialmente importante, sobre todo para alimentos con alta densidad energética como hamburguesas, pizza, carnes fritas y postres. Estudios aleatorizados demuestran que enseñar estrategias de control de porciones y elecciones de alimentos conscientes ayuda a reducir de forma sostenible la ingesta de calorías y a mantener un peso corporal más saludable a largo plazo. Esto permite disfrutar ocasionalmente de tus comidas favoritas sin el riesgo de comer en exceso de forma sistemática. [23]

Finalmente, las estimaciones de la carga mundial de morbilidad destacan que el principal factor que contribuye a la mortalidad prematura no es un solo alimento, sino una combinación de factores dietéticos: exceso de sal, azúcar y alimentos ultraprocesados, junto con una deficiencia de verduras, frutas, cereales integrales y frutos secos. En este contexto, tiene sentido incorporar exquisiteces internacionales como parte de una cultura culinaria más amplia, al tiempo que basamos nuestra dieta diaria en alimentos sencillos y mínimamente procesados. [24]

Tabla 6. Recomendaciones prácticas sobre la frecuencia de consumo de platos según la calificación.

Categoría de platos	Ejemplos	Frecuencia recomendada	Breve comentario
Sopas de mariscos y pescado	Cangrejo con mantequilla, langosta, tom yum, laksa Assam, sushi	1-2 veces por semana	Cuidado con la sal, elige salsas más ligeras.
Platos de carne picantes	Nam Tok Mu, rendang, muamba, jabalí asado	Una vez por semana o menos	Carne magra, muchas verduras
La comida rápida y las harinas con alto contenido calórico son un éxito.	hamburguesa, pizza napolitana, lasaña	1-2 veces al mes	Porción pequeña, sin bebidas dulces
Dulces y postres	rosquillas, pasteles, helado, chocolate	1-2 veces por semana en pequeñas porciones	Elige opciones menos dulces
Platos a base de cereales integrales	arepas de maíz y trigo integral	más frecuentemente, con una cantidad moderada de aceite	La base de la dieta, un complemento a las verduras
Frutas y verduras frescas junto a cualquier plato	ensaladas, frutas de temporada	en cada comida	compensar el contenido calórico y aumentar el valor nutricional

Este enfoque nos permite conservar el placer de platos legendarios de todo el mundo, pero reducir sus posibles efectos nocivos haciendo hincapié en la variedad, la moderación y la prevalencia de alimentos sencillos y mínimamente procesados en la dieta diaria.