Complejo de ejercicios para el dolor de espalda.

Consideremos uno de los complejos más eficaces para el dolor de espalda, tomado del sistema del hatha yoga clásico. Antes de empezar a practicar, es necesario encontrar un lugar tranquilo y calmado que favorezca la relajación, la autorregulación y la recuperación de fuerzas. Ventile la habitación, deje que el aire de la habitación sea fresco y agradable. Podrás llenar la habitación con un agradable aroma a incienso. La relajación es una condición muy importante al realizar cualquier conjunto de ejercicios para el dolor de espalda, porque cuando se relaja, las pinzas, la tensión muscular, la sangre y el oxígeno fluyen a los tejidos, y esto automáticamente reduce las sensaciones de dolor y elimina los espasmos. También es importante que la temperatura sea agradable para practicar, porque con demasiado frío o calor los músculos se tensan, lo que sólo puede aumentar el dolor. Después de crear condiciones favorables para la práctica, puede proceder a la ejecución real del complejo.

Comenzamos la práctica con relajación para eliminar todas las posibles zonas de tensión, y así, eliminar dolores innecesarios, preparar las zonas dolorosas del músculo para los próximos ejercicios. Siéntate en el suelo, en cualquier posición con las piernas cruzadas. Es mejor taparse los ojos y poner las manos (palmas) sobre las rodillas. Escuche sus sensaciones. Intentamos "escanear" aquellos lugares donde nos molesta el dolor de espalda, relajándolos al máximo. Para una mejor relajación, puede beber con movimientos ligeros de balanceo a un ritmo cómodo. Encuentre una posición en la que se sienta cómodo y relajado, donde el dolor se sienta menos o nada. Inhale lo más profundamente posible, luego exhale lo más profundamente posible y continúe relajándose. Se recomienda sentarse en esta posición durante al menos 10 minutos y luego salir lenta y relajadamente.

Posición 1: Ponte a cuatro patas, en la "postura del gato", conocida por todos desde la infancia. Las rodillas y las palmas deben estar apoyadas en el suelo. La espalda es recta, la mirada hacia adelante. Al mismo tiempo, es necesario mantener ángulos uniformes entre brazos y torso, piernas y torso. Si se siente un dolor fuerte en la espalda, se recomienda separar un poco las rodillas, caderas y pies, para que no haya tirantez en la zona lumbar ni en la pelvis. Toda la atención debe centrarse en la columna.

A la cuenta de 1, arquee la espalda hacia arriba, inclínese al máximo, formando un arco desde la pelvis, la espalda y el área de los hombros. Intente relajar la cabeza y bájela entre las manos, de modo que queden lo más cerca posible del esternón con la barbilla. Relajándose, trate de relajarse tanto como sea posible, sienta los músculos a lo largo de la columna.

En la cuenta 2, salga suavemente de esta posición y luego arquee la espalda lo más que pueda. Haz una flexión hacia atrás para que la cara quede levantada. Extienda el cuello tanto como sea posible, tire del esternón, aumente la flexión de la zona lumbar, haciendo especial hincapié en las palmas y las rodillas.

Mantenga cada ejercicio durante el tiempo que le resulte cómodo. Alterna entre ambos ejercicios. Se recomienda comenzar con 5 ejercicios, aumentando gradualmente la duración del entrenamiento. No olvides controlar la respiración y estirar la columna.

El mecanismo de acción de este ejercicio es que ayuda a aliviar la tensión, eliminando así el dolor. También aumenta significativamente la movilidad de todas las partes de la columna, especialmente la columna lumbar. Le permite relajar la espalda y aliviar el dolor en un tiempo relativamente corto.

Posición 2. Luego siéntese sobre sus talones, relájese, haga algunas inhalaciones y exhalaciones profundas. Después de eso, retire lentamente las palmas de las manos y colóquelas en el suelo detrás de su espalda. Mantén los dedos de tus manos juntos, apúntalos hacia tus nalgas. Ponga énfasis en sus manos, relajando gradualmente sus caderas y espalda baja. Junte suavemente los omóplatos detrás de la espalda, no tense ni aplane la zona lumbar. Los hombros deben estar maximizados, el pecho debe estar dirigido hacia arriba y la mirada también debe estar dirigida hacia arriba. Sin embargo, la cabeza no debe estar echada hacia atrás, el cuello debe estar en una posición libre. Durante el ejercicio es importante controlar la respiración, respirar profunda, uniforme y tranquilamente. Puedes permanecer en esta posición mientras te resulte cómodo. Para salir, es necesario bajar lentamente la cabeza, presionar la barbilla contra el pecho, enderezar la columna y sentarse en una posición cómoda.

Posición 3. Luego, sentado en la misma posición, de rodillas, debes poner las manos detrás de la espalda e intentar juntar las palmas a la altura de los omóplatos. Al mismo tiempo, los dedos deben tocarse y mirar hacia arriba, los antebrazos deben mantenerse paralelos al suelo. Trate de mantener las palmas apretadas una contra la otra, con las manos levantadas todo el tiempo. Es necesario respirar de manera uniforme y tranquila. Intenta alinear el cuello, la columna torácica y lumbar, la cobra.

Posición 4. El ejercicio ayuda a aliviar el dolor y la tensión de todas las partes de la columna, alinea y alinea la columna y corrige los defectos posturales. Además, el ejercicio es útil para las mujeres, ya que ayuda a relajar las glándulas mamarias. Puede resultar útil para mujeres embarazadas y madres lactantes.

Posición 5. Luego regresa a la posición anterior. Desde esta posición pasamos gradualmente a la "postura del niño". Para hacer esto, sentado sobre los talones, separe ligeramente las rodillas. Hacemos una curva hacia adelante. Intentamos estirar la columna al máximo, relajar el abdomen y la zona lumbar. Tire de las manos hacia adelante, seguidas de la columna y el pecho. Es mejor mantener los brazos rectos. Si no puedes, puedes doblarlos por los codos y apoyar la barbilla sobre ellos, como en un cuenco. Puedes poner las manos detrás de la espalda o detrás de los muslos. Lo principal es encontrar una posición en la que la espalda se relaje y el dolor desaparezca.

Fin de la práctica: Acuéstate boca arriba, relájate. Brazos y piernas separados (ligeramente, hasta donde sea cómodo). Puedes adoptar la posición conocida en hatha yoga como "Shavasana". Después de eso cerramos los ojos y comenzamos a relajar conscientemente cada músculo y ligamento. Escuchamos atentamente las sensaciones de todo el cuerpo, eliminamos zonas tensas. No olvides controlar la respiración. Se recomienda realizar este ejercicio durante al menos 30 minutos, ya que sólo durante este tiempo podrás relajarte lo más profunda y completamente posible.

Ejercicios para el dolor de espalda entre los omóplatos.

Si hay dolor en la espalda entre los omóplatos, cualquier ejercicio se puede realizar solo después de consultar previamente a un médico, porque el dolor en el área de los omóplatos puede ser un signo de patología cardíaca, como angina de pecho, que requiere, por el contrario, limitación de la movilidad, reducción de la carga sobre el corazón y tratamiento especial con un cardiólogo. También hay que tener en cuenta que si el dolor aumenta más y se localiza en la zona de los omóplatos, esto puede indicar el desarrollo de neumonía, ya que en la zona de los omóplatos se encuentra la proyección de las puntas de los pulmones. Es necesario consultar con un neumólogo o terapeuta. Si el médico ha autorizado la actividad física y el dolor no está asociado a patología cardíaca o pulmonar, puedes realizar el siguiente conjunto de ejercicios.

• Ejercicio 1.

Respire profundamente y, mientras inhala, inclínese hacia atrás lo más que pueda en la región torácica. Intente juntar los omóplatos lo más posible desde atrás. Levante el pecho y levante también la cabeza. Intenta mantener la cabeza recta sin inclinarla hacia atrás. Al exhalar, debes bajar la barbilla al máximo, tirarla hacia el esternón y arquear la espalda. Los omóplatos están extendidos al máximo, redondeando la espalda. Este ejercicio desarrolla los omóplatos, alivia el dolor y la tensión en la espalda, en la zona entre los omóplatos.

• Ejercicio 2.

Coloque las manos a los costados o en las caderas. Utilice sus manos para sujetar la pelvis para que no se mueva durante el ejercicio. Luego comience a mover lentamente el cuerpo primero hacia el lado derecho y luego hacia el lado izquierdo. La amplitud y el alcance del ejercicio deben aumentarse gradualmente. Tasa de repetición: 10-15 veces. Si es necesario, puedes aumentar la duración del entrenamiento y el número de repeticiones. Al realizarlo, es importante controlar el ejercicio, sentir al máximo todos los músculos involucrados en su ejecución. También es importante mantener la pelvis quieta.

• Ejercicio 3.

Rollo de pecho

Para realizar este ejercicio, debes pararte derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos doblados a la altura de los codos y elevados a la altura del pecho. Las palmas de las manos miran hacia abajo y los antebrazos deben estar paralelos al suelo. Asegúrate de que tus brazos y tu pecho formen un círculo. La espalda baja debe estar estacionaria. Los movimientos circulares deben realizarse únicamente con el pecho. Gire el cofre de 5 a 10 veces en una dirección y la misma cantidad de veces en la otra dirección. La duración del ejercicio se puede aumentar constantemente. Si surge fatiga y tensión, debes detenerte, relajarte y sacudir brazos y piernas.

Después de realizar los ejercicios anteriores, debe realizar un complejo de respiración o ejercicios especiales de meditación y relajación.

Ejercicios para el dolor lumbar.

Si le preocupa el dolor en la zona lumbar, debe consultar a un ginecólogo (urólogo) y un nefrólogo para descartar enfermedades ginecológicas (urológicas), patología renal. Si todo es normal, puedes realizar los siguientes ejercicios para el dolor lumbar.

• Ejercicio 1.

Párese derecho, junte los pies, las rodillas, las caderas y los muslos. Las manos están planas y hacia abajo a lo largo de los muslos.

Al inhalar, aprieta los puños tanto como puedas.

Imagina en tu mente que todo el dolor en la zona de la espalda, se acumula en un solo punto. Ahora, cuando lo sientas, coloca las manos frente a ti, afloja los puños (exhala). Al mismo tiempo, imagina que todo el dolor de tu espalda te ha abandonado.

• Ejercicio 2.

Aguante la respiración, levántese de la pared tanto como pueda. Tan pronto como no haya suficiente aire, exhale bruscamente e imagine que el dolor abandona su espalda.

• Ejercicio 3.

Realiza el ejercicio de forma similar al anterior, empujando hacia arriba desde el suelo. Acuéstate en el suelo, escucha tus sensaciones. Intenta respirar tranquilamente unas cuantas veces, siente cómo el aire limpio y cálido te llena, penetra en tu espalda, la calienta, el dolor desaparece, tu espalda se impregna de calor.

Lo principal que debe recordar es que cualquier ejercicio para el dolor de espalda requiere un uso diario y regular; de lo contrario, no podrá lograr resultados positivos sostenibles.

Los ejercicios para el dolor de espalda pueden ser muy variados. Pueden realizarse como ejercicios independientes y separados o utilizarse como parte de complejos. Incluso puedes idear ejercicios por tu cuenta, guiado por tus propios sentimientos, la improvisación. Los ejercicios se pueden combinar de diversas formas, tomándolos de diferentes sistemas: entrenamiento físico terapéutico, gimnasia, yoga, aeróbic, qigong, etc.