Complejo de ejercicios para el dolor de espalda

Consideremos uno de los complejos más efectivos para el dolor de espalda, inspirado en el sistema clásico de hatha yoga. Antes de comenzar a practicar, busque un lugar tranquilo y apacible que promueva la relajación, la autorregulación y la recuperación de fuerzas. Ventile la habitación para que el aire sea fresco y agradable. Puede impregnarla con un agradable aroma a incienso. La relajación es fundamental al realizar cualquier serie de ejercicios para el dolor de espalda, ya que al relajarse se liberan las contracturas y la tensión muscular, lo que facilita el flujo de sangre y oxígeno a los tejidos, reduciendo automáticamente el dolor y eliminando los espasmos. También es importante que la temperatura sea agradable para la práctica, ya que el frío o el calor excesivos tensan los músculos, lo que solo puede aumentar el dolor. Tras crear las condiciones propicias para la práctica, puede proceder a la realización del complejo.

Comenzamos la práctica con relajación para eliminar cualquier posible zona de tensión y, por lo tanto, eliminar el dolor innecesario, preparando las zonas musculares doloridas para los próximos ejercicios. Siéntese en el suelo, en cualquier posición, con las piernas cruzadas. Es mejor cubrirse los ojos y colocar las palmas de las manos sobre las rodillas. Escuche sus sensaciones. Intentamos explorar las zonas donde el dolor de espalda nos molesta, relajándolas al máximo. Para una mejor relajación, puede realizar ligeros movimientos de balanceo a un ritmo cómodo. Busque una posición cómoda y relajada donde el dolor se sienta menos o nada. Inhale profundamente y luego exhale profundamente, sin dejar de relajarse. Se recomienda permanecer sentado en esta posición durante al menos 10 minutos y luego salir de forma lenta y relajada.

Posición 1: Colóquese a gatas, en la postura del gato, conocida desde la infancia. Las rodillas y las palmas de las manos deben apoyarse en el suelo. La espalda debe estar recta y la mirada al frente. Al mismo tiempo, es necesario mantener ángulos uniformes entre los brazos y el torso, así como entre las piernas y el torso. Si siente un dolor intenso en la espalda, se recomienda separar ligeramente las rodillas, las caderas y los pies para evitar la rigidez en la zona lumbar o la pelvis. Toda la atención debe centrarse en la columna vertebral.

A la cuenta de 1, arquee la espalda hacia arriba, inclínese al máximo, formando un arco desde la pelvis, la espalda y los hombros. Intente relajar la cabeza y colóquela entre las manos, de modo que estén lo más cerca posible del esternón con la barbilla. Relaje, intente relajarse lo más posible, sintiendo los músculos de la columna.

En el segundo tiempo, salga suavemente de esta posición y arquee la espalda lo máximo posible. Flexione la espalda para levantar la cara. Extienda el cuello al máximo, contraiga el esternón y aumente la flexión de la zona lumbar, concentrándose principalmente en las palmas de las manos y las rodillas.

Mantenga cada ejercicio el tiempo que le resulte cómodo. Alterne entre ambos ejercicios. Se recomienda comenzar con 5 ejercicios y aumentar gradualmente la duración del entrenamiento. No olvide controlar la respiración y estirar la columna.

El mecanismo de acción de este ejercicio es que ayuda a aliviar la tensión, eliminando así el dolor. Además, aumenta significativamente la movilidad de toda la columna, especialmente la lumbar. Permite relajar la espalda y aliviar el dolor en poco tiempo.

Posición 2. Siéntate sobre tus talones, relájate y realiza varias inhalaciones y exhalaciones profundas. Después, lentamente lleva las palmas hacia atrás y colócalas en el suelo detrás de la espalda. Mantén los dedos de las manos juntos, apuntándolos hacia los glúteos. Concentra las manos en las manos, relajando gradualmente las caderas y la espalda baja. Junta suavemente los omóplatos detrás de la espalda; no tenses ni aplanes la espalda baja. Los hombros deben estar flexionados, el pecho y la mirada hacia arriba. Sin embargo, la cabeza no debe estar echada hacia atrás; el cuello debe estar en una posición libre. Durante el ejercicio, es importante controlar la respiración: respira profunda, uniforme y tranquilamente. Puedes permanecer en esta posición mientras te resulte cómodo. Para salir, baja lentamente la cabeza, presiona la barbilla contra el pecho, endereza la columna y siéntate en una posición cómoda.

Posición 3. Luego, sentado en la misma posición, de rodillas, coloca las manos detrás de la espalda e intenta unir las palmas a la altura de los omóplatos. Al mismo tiempo, los dedos deben tocarse y mirar hacia arriba, manteniendo los antebrazos paralelos al suelo. Intenta mantener las palmas firmemente presionadas, con las manos siempre levantadas. Es necesario respirar de forma uniforme y tranquila. Intenta alinear el cuello, la columna torácica y lumbar, la cobra.

Posición 4. Este ejercicio ayuda a aliviar el dolor y la tensión en toda la columna, la alinea y corrige los defectos posturales. Además, es útil para las mujeres, ya que ayuda a relajar las glándulas mamarias. También es útil para embarazadas y madres lactantes.

Posición 5. Regrese a la posición anterior. Desde esta posición, pase gradualmente a la postura del niño. Para ello, sentado sobre los talones, separe ligeramente las rodillas. Inclínese hacia adelante. Estire la columna vertebral lo máximo posible y relaje el abdomen y la zona lumbar. Lleve las manos hacia adelante, luego la columna vertebral y el pecho. Es mejor mantener los brazos rectos. Si no puede, puede doblarlos por los codos y apoyar la barbilla sobre ellos, como si estuviera en un tazón. Puede colocar las manos detrás de la espalda o de los muslos. Lo principal es encontrar una posición en la que la espalda se relaje y el dolor disminuya.

Fin de la práctica: Acuéstese boca arriba y relájese. Separe los brazos y las piernas (ligeramente, hasta donde le resulte cómodo). Puede adoptar la postura conocida en hatha yoga como "Shavasana". Después, cierre los ojos y comience a relajar conscientemente cada músculo y ligamento. Escuche atentamente las sensaciones en todo el cuerpo y elimine las zonas tensas. No olvide controlar la respiración. Se recomienda realizar este ejercicio durante al menos 30 minutos, ya que solo durante este tiempo podrá relajarse lo más profunda y completamente posible.

Ejercicios para el dolor de espalda entre los omóplatos.

Si siente dolor en la espalda, entre los omóplatos, solo puede realizar ejercicios tras consultar con un médico. El dolor en la zona de los omóplatos puede ser un signo de una cardiopatía, como angina de pecho, que requiere, por el contrario, limitar la movilidad, reducir la carga cardíaca y un tratamiento especial con un cardiólogo. También debe tenerse en cuenta que si el dolor se intensifica y se localiza en la zona de los omóplatos, puede indicar el desarrollo de neumonía, ya que en la zona de los omóplatos se encuentra la proyección de los ápices pulmonares. Es necesario consultar con un neumólogo o terapeuta. Si el médico le ha autorizado la actividad física y el dolor no está asociado con una cardiopatía o pulmonar, puede realizar los ejercicios que se detallan a continuación.

• Exercise 1.

Respira hondo y, al inhalar, flexiona la región torácica lo máximo posible. Intenta juntar los omóplatos lo máximo posible desde atrás. Levanta el pecho y la cabeza. Intenta mantener la cabeza recta sin inclinarla hacia atrás. Al exhalar, baja la barbilla al máximo, llévala hacia el esternón y arquea la espalda. Los omóplatos se separan al máximo, redondeando la espalda. Este ejercicio desarrolla los omóplatos y alivia el dolor y la tensión en la espalda, en la zona interescapular.

• Exercise 2.

Coloque las manos a los costados o en las caderas. Use las manos para sujetar la pelvis y evitar que se mueva durante el ejercicio. Luego, comience a mover lentamente el cuerpo, primero hacia el lado derecho y luego hacia el izquierdo. La amplitud y el alcance del ejercicio deben aumentarse gradualmente. Frecuencia de repetición: de 10 a 15 veces. Si es necesario, puede aumentar la duración del entrenamiento y el número de repeticiones. Al realizar el ejercicio, es importante controlarlo y sentir al máximo todos los músculos involucrados. También es importante mantener la pelvis quieta.

• Exercise 3.

Chest roll

Para realizar este ejercicio, debes pararte derecho, con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos flexionados a la altura del pecho. Las palmas de las manos deben mirar hacia abajo y los antebrazos deben estar paralelos al suelo. Asegúrate de que los brazos y el pecho formen un círculo. La zona lumbar debe permanecer inmóvil. Los movimientos circulares deben realizarse solo con el pecho. Gira el pecho de 5 a 10 veces en una dirección y la misma cantidad en la otra. La duración del ejercicio puede aumentarse gradualmente. Si notas fatiga y tensión, detente, relájate y agita los brazos y las piernas.

Después de realizar los ejercicios anteriores, debes realizar un complejo de respiración o ejercicios especiales de relajación y meditación.

Ejercicios para el dolor lumbar

Si le preocupa el dolor lumbar, consulte con un ginecólogo (urólogo) y un nefrólogo para descartar una enfermedad ginecológica (urológica) o una patología renal. Si todo está normal, puede realizar los siguientes ejercicios para el dolor lumbar.

• Ejercicio 1.

Ponte de pie, junta los pies, las rodillas, las caderas y los muslos. Las manos están planas y a lo largo de los muslos.

Con una inhalación, aprieta los puños tanto como puedas.

Imagina que todo el dolor de espalda se concentra en un punto. Cuando lo sientas, coloca las manos frente a ti y relaja los puños (exhala). Al mismo tiempo, imagina que el dolor de espalda ha desaparecido.

• Ejercicio 2.

Contén la respiración, impúlsate contra la pared lo más que puedas. En cuanto te falte aire, exhala con fuerza e imagina que el dolor desaparece de tu espalda.

• Ejercicio 3.

Realiza el ejercicio de forma similar al anterior, impulsándote desde el suelo. Túmbate en el suelo y escucha tus sensaciones. Intenta respirar con calma unas cuantas veces, siente cómo el aire limpio y cálido te llena, penetra en tu espalda, la calienta, el dolor desaparece y tu espalda se llena de calor.

Lo más importante a recordar es que cualquier ejercicio para el dolor de espalda requiere un uso regular y diario, de lo contrario no podrá lograr resultados positivos sostenibles.

Los ejercicios para el dolor de espalda pueden ser muy variados. Pueden realizarse de forma independiente, por separado, o como parte de complejos. Incluso puedes crear ejercicios por tu cuenta, guiado por tus sensaciones o improvisando. Los ejercicios pueden combinarse de diversas maneras, tomando ejercicios de diferentes sistemas: fisioterapia, gimnasia, yoga, aeróbic, qigong, etc.