Ejercicios efectivos para el dolor de espalda.

Casi todas las enfermedades del sistema musculoesquelético sólo pueden tratarse si se garantiza un régimen de movimiento óptimo. Ningún tratamiento será eficaz si el paciente lleva un estilo de vida inmóvil y no realiza los ejercicios recomendados para el dolor de espalda. Casi siempre se utiliza una terapia compleja, que necesariamente incluye diversos medios de acción físicos.

Indicaciones

Existen bastantes indicaciones para el ejercicio de espalda. En primer lugar, es dolor. Es especialmente importante realizar ejercicios físicos si lleva un estilo de vida sedentario y tiene que permanecer en una posición durante mucho tiempo. Las indicaciones son diversas lumbalgia, neuralgia, radiculitis, osteocondrosis, lordosis, cifosis y curvatura de la columna. También se recomienda realizar ejercicios si el dolor es lo suficientemente prolongado, doloroso, sordo, si aumenta después de una noche de sueño, después de estar sentado durante mucho tiempo, permaneciendo en una posición. En el caso de que el dolor se presente durante movimientos bruscos, si es bastante prolongado: es absolutamente necesario practicar cultura física.

Pero hay que tener en cuenta que existen algunos diagnósticos, como hernia, ciática aguda, procesos inflamatorios y degenerativos, en los que el ejercicio puede estar contraindicado. Por lo tanto, vale la pena consultar a un médico y someterse a un diagnóstico.

¿Qué ejercicios hacer si tienes dolor de espalda?

Si tiene dolor de espalda, puede realizar una variedad de ejercicios para fortalecerla. Para un impacto más limitado y especializado en un área específica donde se siente dolor, debe consultar a un médico o instructor de fisioterapia y seleccionar ejercicios especiales. Para ejercitar la espalda en su conjunto, eliminar pinzas y bloqueos musculares, eliminar áreas inflamatorias, depósitos de sal y otras sustancias, mejorar la circulación sanguínea y los procesos metabólicos, existe una gran variedad de ejercicios físicos. Casi todos los sistemas tienen muchos ejercicios que afectan la espalda, porque es el principal campo sensitivo y reflexógeno, el que está sometido a mayor estrés y requiere un entrenamiento cuidadoso. Además, en la espalda se encuentra el músculo más ancho de la espalda, cuyo estado determina el estado de la columna y muchos segmentos del cuerpo, incluido el estado de brazos y piernas, la gravedad de la lordosis y la cifosis.

Pero siempre hay que tener en cuenta que es mejor no amateurizarse. Es necesario consultar a un especialista que pueda dar consejos profesionales y aconsejar qué ejercicios hacer si le duele la espalda. Para empezar, conviene consultar con un ortopedista o cirujano, quien diagnosticará y determinará la causa del dolor de espalda. En algunos casos, la actividad física puede estar contraindicada. A veces, primero se requiere un tratamiento preliminar y solo entonces se pueden realizar los ejercicios. Entonces el médico le sugerirá a quién consultar. Si bien antiguamente sólo se utilizaba tradicionalmente la fisioterapia, hoy en día existe una gran variedad de métodos y sistemas que pueden utilizarse para tratar el dolor de espalda.

El yoga y la terapia de yoga, el qigong, el tai chi, las prácticas de salud chinas, la gimnasia rítmica, el aeróbic, el aeróbic acuático, la callanetics, el modelado, el fitness, el aeróbic con patadas, el aeróbic con step, el Pilates y muchos otros sistemas han demostrado su eficacia.

Puede probar ejercicios como inclinarse hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados, sentadillas, planchas, saltos, estocadas con una pierna hacia adelante y ejercicios de torsión. También son buenos el puente, la bicicleta, los saltos mortales y las flexiones desde el suelo.

Ejercicios para el dolor de espalda agudo.

En caso de dolor de espalda agudo, no se recomienda realizar ejercicios o movimientos bruscos. Todos los ejercicios deben ser lentos, suaves y deben tener como objetivo la relajación, aliviar la tensión y descargar la zona lumbar y otras partes. Ejercicios de respiración especialmente probados que le permiten restaurar los procesos metabólicos en el cuerpo, incluida la espalda. La respiración favorece la relajación, alivia los espasmos y elimina el proceso inflamatorio. Además, activa el sistema inmunológico, lo que aumenta significativamente la resistencia general del cuerpo. En consecuencia, la inflamación se elimina mucho más rápido, se produce la recuperación y el dolor cede. Hasta que se alivie el dolor agudo, no se recomienda hacer nada más que ejercicios de respiración, porque sólo se puede empeorar la situación y aumentar el dolor y la inflamación. Además, la hinchazón y la hiperemia de los tejidos pueden aumentar, lo que provoca un atrapamiento adicional de los nervios.

Los ejercicios de respiración del sistema de hatha yoga (pranayama) han demostrado ser los mejores. Este es el sistema más antiguo, probado por el tiempo y la práctica, y nos llegó desde la antigua India. Consideremos los ejercicios básicos (pranayama).

El primer ejercicio que hay que dominar para el dolor de espalda agudo es la respiración yóguica completa. Ésta es la base de una respiración adecuada. Como regla general, en nuestra vida diaria estamos acostumbrados a respirar incorrectamente. No realizamos una inhalación completa, de manera similar, no realizamos una exhalación completa. Como resultado, el cuerpo no recibe suficiente oxígeno y en los pulmones queda una gran cantidad de dióxido de carbono, que nunca exhalamos por completo. Los músculos respiratorios están poco desarrollados. Como resultado, todo el cuerpo sufre, los músculos carecen de oxígeno. De ahí: espasmos, dolores, procesos inflamatorios.

Antes de comenzar la respiración yóguica completa, debe sentarse derecho, enderezar la espalda y relajarse. La posición debe ser con las piernas cruzadas y la espalda recta, pero lo más cómoda y relajada posible. Si le resulta difícil controlar el estado de la espalda, es mejor empezar sentándose con la espalda contra la pared. Tus manos deben estar colocadas sobre tus rodillas. Intenta taparte los ojos, relájate, desapegate de todos tus problemas, apaga tus pensamientos.

Inhala lentamente con el vientre, intentando redondearlo lo más posible, sopla hacia adelante. Controla cómo el abdomen se llena lentamente de aire. Después de que sienta que el estómago está lleno, comience a llenar el cofre. Intenta expandirlo tanto como sea posible.

Empezamos a rellenar la zona de la clavícula. Por lo tanto, intente expandir el área de la clavícula tanto como sea posible separando los hombros y las clavículas. Siente el aire entrando en la zona clavicular. Siente que tu abdomen, esternón, bronquios, tráquea y zona de la clavícula están completamente llenos de aire.

Ahora haz la exhalación en la misma secuencia. Primero, libere el aire de la cavidad abdominal (abdomen, músculos del diafragma). Presione el abdomen suavemente contra la columna, exprimiendo todo el aire. Luego exhala lo más profundamente posible, pero lenta y suavemente.

Luego exhale con la zona de la clavícula. Este es un ciclo respiratorio completo. De 3-4 ciclos de respiración, debes llegar a 15-20 ciclos en una sesión. El efecto máximo se puede conseguir haciéndolo durante 20-30 minutos sin interrupción.

Luego, manteniendo al máximo el estado de relajación, se recomienda una serie de pranayamas estáticos y dinámicos. Consideremos los ejercicios básicos de respiración estática para el dolor de espalda agudo.

1. "Poderoso roble".

Párate derecho. Junte los pies, los dedos de los pies y las manos. Alinea tu cuerpo lo más recto posible. Mantenga las manos estrictamente a lo largo de los muslos, hacia abajo. Cierra los ojos, relájate, concéntrate en tus sensaciones. Comprueba que tus pies estén conectados y permanezcan rectos.

Empiece a tambalearse lentamente. Muévete lenta y suavemente. Imagina que eres un árbol fuerte y poderoso, que tiene raíces profundas en el suelo y se mantiene firme y seguro. Al exhalar por la espalda, el dolor desaparece con la exhalación y se hunde profundamente en el suelo. El árbol crece aún más profundamente arraigado en el suelo. Al inhalar, una energía luminosa y cálida llena su cuerpo, sube a través de las raíces del árbol y llega a su espalda.

2. "Volante".

Párese derecho, junte los pies, las rodillas, las caderas y los muslos. Las manos están planas y hacia abajo a lo largo de los muslos.

Al inhalar, aprieta los puños tanto como puedas.

Imagina en tu mente que todo el dolor en la zona de la espalda, se acumula en un solo punto. Ahora, cuando lo sientas, coloca las manos frente a ti, afloja los puños (exhala). Al mismo tiempo, imagina que todo el dolor de tu espalda te ha abandonado.

3. "Kha Flujo".

Tu espalda está lo más relajada posible, enderezada. Respire con calma, de manera uniforme y trate de relajarse lo más posible. Siente tu dolor e intenta concentrarlo mentalmente en un punto. Tomar una respiración profunda. Luego contenga la respiración. Durante el retraso, gire la cabeza con un movimiento semicircular, intente tirar del cuello tanto como sea posible. Mueva lentamente la cabeza de un hombro al otro. Al mismo tiempo, imagina cómo el dolor se concentra en un punto. Cuando termine el retraso, exhale bruscamente mientras emite un sonido agudo "Kha". Imagina que con este sonido todo el dolor sale como un chorro negro y sucio.

4. "Harmoshka".

En posición de pie, coloque las manos debajo de los brazos. Imagina que estás sosteniendo tus costillas con las manos. Inspira mucho aire. Imagínelo llenando todo el espacio, extendiéndose a través de él y expulsando todo el dolor de su cuerpo. Comience a exhalar aire en pequeñas porciones. Al mismo tiempo, visualiza el dolor que te abandona. Presione las costillas (haga prensas pequeñas y elásticas, "acordeón").

5. Pranayama "Despertar de los pulmones"

Inhale. Imagínese: el aire se esparce por los pulmones, por todo el cuerpo, penetra en la espalda. Al mismo tiempo, el dolor es cada vez menor. A la cuenta de 2, haga un retraso, intente masajear los pulmones hacia atrás tanto como sea posible, dando golpecitos. Hacemos una exhalación brusca, con la que desaparece todo el dolor. Repetir.

6. Pranayama "Apretar"

Aguante la respiración, levántese de la pared tanto como pueda. Tan pronto como no haya suficiente aire, exhale bruscamente e imagine que el dolor abandona su espalda.

7. Pranayama "Flexiones desde el suelo"

Realiza el ejercicio de forma similar al anterior, haciendo flexiones desde el suelo. Acuéstate en el suelo, escucha tus sensaciones. Intenta respirar tranquilamente unas cuantas veces, siente cómo el aire limpio y cálido te llena, penetra en tu espalda, la calienta, el dolor desaparece, tu espalda se impregna de calor.

8. Aliento limpiador.

Consiste en aspirar la mayor cantidad de aire posible, y luego realizar varias exhalaciones fraccionadas, exhalando el aire por partes. Inhale lo más profundamente posible por la nariz y exhale por la boca abierta. Al mismo tiempo imagina cómo con cada exhalación el dolor se vuelve cada vez más débil. Repita 2-3 veces.

9. "Respiración Ha" mental.

Respire profundamente, luego exhale bruscamente el aire, levante las manos hacia adelante y diga un fuerte "Ja". Debes exhalar toda la negatividad y el dolor tanto como sea posible junto con el sonido "Ha".

Termina la práctica con relajación, meditación ligera. Intenta relajarte lo más posible, siente la relajación de cada célula de tu cuerpo, disfruta del estado.

Ejercicios para el dolor de espalda en casa.

No requiere ningún equipo especial, sólo ganas de entrenar. Debes comenzar con ejercicios de calentamiento más simples para preparar tu cuerpo para la carga. En el centro de la clase pon ejercicios más intensos. Finaliza la práctica con ejercicios de estiramiento y relajación. Gimnasia rítmica bien probada, varios ejercicios de danza que se pueden realizar con música. Si te relajas, y empiezas a moverte a un ritmo aleatorio. El efecto de tal actividad sólo aumentará. La actividad motora espontánea se utiliza ampliamente, por ejemplo, en el marco de la terapia orientada al cuerpo. Se entiende que cualquier manifestación de dolor en nuestro cuerpo es una patología psicosomática. Por lo tanto, no siempre podemos expresar tal o cual emoción, a menudo sentimos estrés y tensión. Todo esto forma focos de tensión, espasmos en nuestros músculos. Poco a poco se va formando un esqueleto muscular estable en nuestro cuerpo y surge el dolor. Permítete moverte al ritmo y ritmo en el que tu cuerpo quiera hacerlo, improvisa y obtendrás no sólo placer, sino también beneficios para la salud. Haga ejercicio durante al menos 45 minutos al día, sin interrupción.

La relajación es obligatoria después de la práctica. Acuéstate, relájate. Debes intentar relajar tu cuerpo tanto como sea posible. Siente cómo tus piernas se relajan, se vuelven pesadas. Poco a poco la pesadez cubre las caderas, la pelvis y la zona lumbar. Pecho, toda la espalda, cuello, cabeza. Intenta escuchar atentamente tus sensaciones. Al mismo tiempo, deja de lado todos los pensamientos, no pienses en nada. Disfrute de la relajación, el silencio y la calma. Puede poner música tranquila y tranquila. Se recomienda realizar este ejercicio durante al menos 30 minutos, ya que este es el tiempo mínimo necesario para distraerse de factores extraños, relajar los músculos y cortar el flujo de pensamientos.

Al mismo tiempo, imagina mentalmente cómo, junto con la exhalación, exhalas todo el dolor y el malestar.

Cualquier ejercicio para el dolor de espalda debe realizarse diariamente, durante al menos un mes.