Ejercicios eficaces para el dolor de espalda

Casi todas las enfermedades del sistema musculoesquelético solo pueden tratarse si se garantiza un programa de movimiento óptimo. Ningún tratamiento será eficaz si el paciente lleva un estilo de vida inmóvil y no realiza los ejercicios recomendados para el dolor de espalda. Casi siempre se utiliza una terapia compleja, que incluye necesariamente diversas medidas físicas.

Indicaciones

Existen diversas indicaciones para ejercitar la espalda. En primer lugar, el dolor. Es especialmente importante realizar ejercicio físico si lleva un estilo de vida sedentario y debe permanecer en la misma posición durante mucho tiempo. Las indicaciones incluyen diversas lumbalgias, neuralgias, radiculitis, osteocondrosis, lordosis, cifosis y curvatura de la columna. También se recomienda realizar ejercicios si el dolor es persistente, sordo o si aumenta después de dormir por la noche, tras estar sentado durante mucho tiempo o permanecer en la misma posición. Si el dolor se presenta durante movimientos bruscos o es prolongado, es imprescindible realizar ejercicio físico.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que existen algunos diagnósticos, como hernia, ciática aguda y procesos inflamatorios y degenerativos, en los que el ejercicio puede estar contraindicado. Por lo tanto, conviene consultar con un médico y someterse a un diagnóstico.

¿Qué ejercicios hacer si tienes dolor de espalda?

Si tiene dolor de espalda, puede realizar diversos ejercicios para fortalecerla. Para un impacto más específico en una zona específica donde siente dolor, debe consultar con un médico o fisioterapeuta y seleccionar ejercicios específicos. Para trabajar la espalda en su conjunto, eliminar pinzas y bloqueos musculares, eliminar zonas inflamatorias, depósitos de sal y otras sustancias, y mejorar la circulación sanguínea y los procesos metabólicos, existe una amplia variedad de ejercicios físicos. Casi todos los sistemas tienen muchos ejercicios que trabajan la espalda, ya que es la principal zona sensible y reflexogénica, sometida a mayor estrés y que requiere un entrenamiento cuidadoso. Además, el músculo más ancho de la espalda se encuentra en la espalda, cuyo estado determina el estado de la columna vertebral y de muchos segmentos corporales, incluyendo el estado de brazos y piernas, y la gravedad de la lordosis y la cifosis.

Pero siempre hay que tener en cuenta que es mejor no improvisar. Es necesario consultar a un especialista que pueda dar consejos profesionales y recomendar qué ejercicios hacer si le duele la espalda. Para empezar, conviene consultar con un traumatólogo o cirujano, quien diagnosticará y determinará la causa del dolor de espalda. En algunos casos, la actividad física puede estar contraindicada. A veces, primero se requiere un tratamiento preliminar y solo entonces se pueden realizar los ejercicios. Después, el médico le sugerirá a quién es mejor consultar. Si bien antes solo se utilizaba fisioterapia tradicionalmente, hoy en día existe una amplia variedad de métodos y sistemas para tratar el dolor de espalda.

El yoga y la terapia de yoga, el qigong, el tai chi, las prácticas de salud chinas, la gimnasia rítmica, los aeróbicos, los aeróbicos acuáticos, la callanetics, el shaping, el fitness, los aeróbicos de patada, los aeróbicos de step, Pilates y muchos otros sistemas han demostrado ser bastante buenos.

Puedes probar ejercicios como flexiones hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados, sentadillas, planchas, saltos, zancadas con una pierna hacia adelante y ejercicios de torsión. El puente, la bicicleta estática, las volteretas y las flexiones desde el suelo también son buenos ejercicios.

Ejercicios para el dolor de espalda agudo

En caso de dolor de espalda agudo, no se recomienda realizar ejercicios ni movimientos bruscos. Todos los ejercicios deben ser lentos y suaves, enfocados en la relajación, el alivio de la tensión y la descarga de la zona lumbar, entre otras partes. Los ejercicios de respiración, de eficacia comprobada, permiten restablecer los procesos metabólicos en el cuerpo, incluyendo la espalda. La respiración promueve la relajación, alivia los espasmos y elimina la inflamación. Además, activa el sistema inmunitario, lo que aumenta significativamente la resistencia y la resistencia general del cuerpo. En consecuencia, la inflamación se elimina mucho más rápido, se produce la recuperación y el dolor disminuye. Hasta que el dolor agudo se alivie, no se recomienda realizar nada más que ejercicios de respiración, ya que esto solo puede empeorar la situación y aumentar el dolor y la inflamación. Además, la hinchazón y la hiperemia de los tejidos pueden aumentar, lo que resulta en un mayor atrapamiento nervioso.

Los ejercicios de respiración del sistema de hatha yoga (pranayama) han demostrado ser los mejores. Este es el sistema más antiguo, probado por el tiempo y la práctica, y nos llegó de la antigua India. Analicemos los ejercicios básicos (pranayama).

El primer ejercicio que hay que dominar para el dolor de espalda agudo es la respiración yóguica completa. Esta es la base de una respiración adecuada. En nuestra vida diaria, solemos respirar incorrectamente. No inhalamos ni exhalamos completamente. Como resultado, el cuerpo no recibe suficiente oxígeno y en los pulmones se acumula mucho dióxido de carbono, que nunca exhalamos por completo. Los músculos respiratorios están subdesarrollados. Como resultado, todo el cuerpo sufre y los músculos carecen de oxígeno. Esto provoca espasmos, dolores y procesos inflamatorios.

Antes de comenzar la respiración yóguica completa, siéntate derecho, estira la espalda y relájate. La postura debe ser con las piernas cruzadas y la espalda recta, pero lo más cómoda y relajada posible. Si te cuesta controlar la postura de la espalda, es mejor empezar sentándote con la espalda contra la pared. Coloca las manos sobre las rodillas. Intenta cubrirte los ojos, relajarte, desconectarte de todos los problemas y de tus pensamientos.

Inhala lentamente con el abdomen, intentando redondearlo lo máximo posible, y exhala hacia adelante. Controla cómo el abdomen se llena lentamente de aire. Cuando sientas que el estómago está lleno, empieza a llenar el pecho. Intenta expandirlo al máximo.

Comenzamos a llenar la zona de la clavícula. Intenta expandir la zona de la clavícula lo máximo posible separando los hombros y las clavículas. Siente cómo entra el aire en la zona clavicular. Siente que el abdomen, el esternón, los bronquios, la tráquea y la clavícula están completamente llenos de aire.

Ahora exhala en la misma secuencia. Primero, libera el aire de la cavidad abdominal (abdomen, diafragma). Presiona el abdomen suavemente contra la columna, expulsando todo el aire. Luego, exhala lo más profundo posible, pero lenta y suavemente.

Luego, exhala con la clavícula. Este es un ciclo respiratorio completo. De 3 a 4 ciclos respiratorios, deberías alcanzar de 15 a 20 ciclos en una sesión. El efecto máximo se puede lograr practicando durante 20 a 30 minutos sin descanso.

Luego, manteniendo el estado de relajación tanto como sea posible, se recomienda una serie de pranayamas estáticos y dinámicos. Analicemos los ejercicios básicos de respiración estática para el dolor de espalda agudo.

1. "Poderoso Roble".

Ponte de pie, erguido. Junta los pies, los dedos de los pies y las manos. Mantén el cuerpo lo más recto posible. Mantén las manos a lo largo de los muslos, bajando. Cierra los ojos, relájate y concéntrate en tus sensaciones. Comprueba que los pies estén conectados y rectos.

Comienza a tambalearte lentamente. Muévete despacio, con suavidad. Imagina que eres un árbol fuerte y poderoso, con raíces profundas en la tierra, erguido firme y seguro. Al exhalar desde la espalda, el dolor desaparece con la exhalación, hundiéndose en la tierra. El árbol se enraíza aún más profundamente. Al inhalar, una energía cálida y luminosa llena tu cuerpo, asciende por las raíces del árbol y llega a tu espalda.

2. "Volante de inercia".

Ponte de pie, junta los pies, las rodillas, las caderas y los muslos. Las manos están planas y a lo largo de los muslos.

Con una inhalación, aprieta los puños tanto como puedas.

Imagina que todo el dolor de espalda se concentra en un punto. Cuando lo sientas, coloca las manos frente a ti y relaja los puños (exhala). Al mismo tiempo, imagina que el dolor de espalda ha desaparecido.

3. "Kha Flow".

Tu espalda está lo más relajada posible, recta. Respira con calma y regularidad, e intenta relajarte lo máximo posible. Siente el dolor e intenta concentrarlo mentalmente en un punto. Respira hondo. Luego, contén la respiración. Mientras tanto, gira la cabeza en un movimiento semicircular, intentando contraer el cuello lo más posible. Mueve lentamente la cabeza de un hombro al otro. Al mismo tiempo, imagina cómo el dolor se concentra en un punto. Al terminar la pausa, exhala profundamente mientras emites un sonido agudo de "Kha". Imagina que con este sonido todo el dolor sale como un torrente negro y sucio.

4. "Harmoshka".

De pie, coloca las manos debajo de los brazos. Imagina que sujetas las costillas con ellas. Inhala profundamente. Imagina que llena todo el espacio, se expande y expulsa el dolor de tu cuerpo. Empieza a exhalar poco a poco. Al mismo tiempo, visualiza cómo el dolor desaparece. Presiona las costillas (haz pequeños movimientos elásticos, como un acordeón).

5. Pranayama "Despertar del Pulmón"

Inhala. Imagina: el aire se extiende por los pulmones, por todo el cuerpo, y llega a la espalda. Con esto, el dolor disminuye. A la cuenta de 2, haz una pausa e intenta masajear la espalda lo más posible, dando golpecitos. Exhala con fuerza, con lo que desaparece todo el dolor. Repite.

6. Pranayama "Apretar"

Contén la respiración, impúlsate contra la pared lo más que puedas. En cuanto te falte aire, exhala con fuerza e imagina que el dolor desaparece de tu espalda.

7. Pranayama "Flexiones desde el suelo"

Realiza el ejercicio de forma similar al anterior, haciendo flexiones desde el suelo. Túmbate en el suelo y escucha tus sensaciones. Intenta respirar con calma unas cuantas veces, siente cómo el aire limpio y cálido te llena, penetra en tu espalda, la calienta, el dolor desaparece y tu espalda se llena de calor.

8. Aliento purificador.

Consiste en inhalar la mayor cantidad de aire posible y luego realizar varias exhalaciones porciones, exhalando el aire por partes. Inhala lo más profundamente posible por la nariz y exhala por la boca abierta. Al mismo tiempo, imagina cómo con cada exhalación el dolor se vuelve cada vez más leve. Repite 2 o 3 veces.

9. Respiración mental "Ha".

Respira hondo, luego exhala con fuerza, extiende las manos hacia adelante y di un fuerte "¡Ja!". Exhala toda la negatividad y el dolor que puedas junto con el sonido "Ja".

Termina la práctica con relajación y meditación ligera. Intenta relajarte lo máximo posible, siente la relajación de cada célula de tu cuerpo y disfruta de ese estado.

Ejercicios para el dolor de espalda en casa

No se requiere equipo especial, solo ganas de entrenar. Empieza con ejercicios de calentamiento sencillos para preparar el cuerpo para la carga. En el centro de la clase, incluye ejercicios más intensos. Termina la práctica con ejercicios de estiramiento y relajación. Gimnasia rítmica de eficacia comprobada, diversos ejercicios de baile que se pueden realizar con música. Si te relajas y comienzas a moverte a un ritmo aleatorio, el efecto de esta actividad solo aumentará. La actividad motora espontánea se utiliza ampliamente, por ejemplo, en el marco de la terapia corporal. Se entiende que cualquier manifestación de dolor en nuestro cuerpo es una patología psicosomática. Por lo tanto, no siempre podemos expresar esta o aquella emoción; a menudo sentimos estrés y tensión. Todo esto genera focos de tensión y espasmos en nuestros músculos. Gradualmente, se forma un esqueleto muscular estable en nuestro cuerpo y surge el dolor. Permítete moverte al ritmo que tu cuerpo te pida, improvisa y no solo obtendrás placer, sino también beneficios para la salud. Haz ejercicio durante al menos 45 minutos al día, sin interrupciones.

La relajación es fundamental después de la práctica. Acuéstate y relájate. Intenta relajar el cuerpo al máximo. Siente cómo tus piernas se relajan y se vuelven pesadas. Gradualmente, la pesadez cubre tus caderas, pelvis, espalda baja, pecho, espalda completa, cuello y cabeza. Intenta escuchar atentamente tus sensaciones. Al mismo tiempo, libera todos los pensamientos; no pienses en nada. Disfruta de la relajación, el silencio y la calma. Puedes poner música tranquila y relajante. Se recomienda realizar este ejercicio durante al menos 30 minutos, ya que este es el tiempo mínimo necesario para distraerte de factores externos, relajar los músculos y desconectar del flujo de pensamientos.

Al mismo tiempo, imagina mentalmente cómo junto con la exhalación exhalas todo el dolor, el malestar.

Cualquier ejercicio para el dolor de espalda debe realizarse diariamente, durante al menos un mes.