Ejercicios para el dolor de espalda.

Los ejercicios para el dolor de espalda tienen cada vez más demanda hoy en día. La demanda para ellos no solo no disminuye, sino que también aumenta gradualmente. Esto se debe a muchas razones. La gente lleva principalmente a los estilos de vida sedentarios. La hipodinamia, o la actividad motora reducida, se ha convertido en un compañero casi fiel de nuestras vidas. Esto es facilitado por el rápido desarrollo de la civilización: computadoras, automóviles. Ascensores, automatización de producción y granjas.

Ejercicios para el dolor de espalda en el área de la espalda baja

El dolor de espalda puede ocurrir por una variedad de razones. Debe recordarse que cualquier dolor indica el desarrollo de un proceso inflamatorio o una lesión traumática. Por lo tanto, no se recomienda comenzar de forma independiente a realizar ejercicios para el dolor de espalda, especialmente en la región lumbar. Esto se debe al hecho de que la situación solo puede agravar, intensificar el proceso inflamatorio o intensificar las consecuencias del trauma. Es necesario asegurarse de que en el futuro cercano no haya recibido ningún trauma en la región lumbar de la parte posterior. Si no hubo trauma, lo más probable es que sea un proceso inflamatorio. No excluya y pellizque al nervio.

Como regla general, en tal situación, se recomienda eliminar la inflamación y pellizcar con la ayuda de masajes o técnicas manuales, y solo después de eso puede proceder a ejercicios físicos que ayuden a estabilizar el proceso, evitar daños adicionales, acelerar los procesos de recuperación.

Para el dolor de espalda, incomodidad en la parte baja de la espalda, se pueden recomendar los siguientes ejercicios:

• Sentadillas;
• Bendiciones hacia abajo en las profundidades (trate de mantener los brazos hacia abajo en el piso lo más bajo posible);
• Intensos backbends;
• Alternar doblando a los lados izquierdo y derecho;
• Movimientos circulares de la parte baja de la espalda;
• Saltando (arriba, abajo, de lado).

Se recomienda realizar varios tipos de curvas: desde una posición de pie, desde una posición sentada. Si está sentado, debe intentar doblarse lo más bajo posible, tocando el piso con el pecho y, si es posible, con la frente.

Ejercicios para el dolor muscular de la espalda

Realizar ejercicios físicos regularmente, diariamente, es una condición importante para una buena salud, manteniendo un alto tono vital, resistencia del cuerpo. Es necesario desarrollar el cuerpo en un complejo y mover tales ejercicios que tendrán un efecto en todos los principales grupos musculares, no solo en los músculos individuales. Por ejemplo, si tiene dolor muscular de espalda, los ejercicios deben seleccionarse de tal manera que el proceso de entrenamiento incluyó no solo la espalda en sí, sino en todos los demás músculos. Esto eliminará el sobreentrenamiento, evitará la fatiga y el desarrollo asimétrico del marco muscular. Además, en el momento en que se realizan otros ejercicios, los músculos de la parte posterior descansan, lo que evita las contracturas, los esguinces y el trabajo excesivo.

Se recomienda comenzar a entrenar con ejercicios de las articulaciones, lo que ayudará a calentar todos los músculos y articulaciones del cuerpo. A primera vista, puede parecer que este ejercicio no pertenece a ejercicios para la parte posterior. Pero no lo es. No olvide que la articulación principal de nuestro cuerpo es la columna vertebral. Consiste en una gran cantidad de vértebras, conectadas entre sí por superficies articulares. Al proporcionar un calentamiento de la columna, se proporciona un calentamiento de toda la espalda, su intensa relajación, la eliminación de sensaciones dolorosas. La gimnasia conjunta está diseñada de tal manera que tienen en cuenta la fisiología. Por lo tanto, al realizar la gimnasia conjunta, prepara sus pantorrillas para realizar ejercicios más complejos, calentar los músculos, los ligamentos, estimular la sangre y la circulación linfática.

Los ejercicios conjuntos se describen con bastante detalle en los libros de texto habituales o libros de referencia sobre fisioterapia, así como yoga.

Después de que se realizan los ejercicios conjuntos, puede pasar al entrenamiento de fuerza. En caso de dolor en el área de fondo, se recomienda realizar ejercicios como:

• Bar;
• Lagartijas;
• Puente;
• Backbends;
• Se inclina hacia adelante.

Una condición obligatoria para mejorar la condición con el dolor muscular de la espalda es realizar ejercicios que involucren varios tipos de movimientos circulares, rotaciones.

Después de realizar los ejercicios, es necesario calentar. Se recomienda terminar la práctica con ejercicios de respiración. Se explica por el hecho de que una de las causas del dolor en el área posterior puede ser una tensión muscular excesiva. Al relajar los músculos, aliviamos la tensión, el espasmo, respectivamente, las sensaciones de dolor se reducen considerablemente. También el dolor puede ser causado por hipoxia o falta de oxígeno. Con un oxígeno insuficiente en la sangre, al mismo tiempo, aumenta el nivel de dióxido de carbono, se produce hipercapnia. Estos procesos juntos causan espasmo muscular, interrumpen los procesos metabólicos en células y tejidos, evitando la entrada de nutrientes. Y la eliminación de productos metabólicos. Al normalizar la respiración y, en consecuencia, se eliminan la circulación sanguínea y los procesos metabólicos, el dolor y los espasmos se eliminan.

El bloque de los ejercicios de respiración es bastante detallado en varias prácticas orientales: Qigong, Tai Chi, Hatha Yoga. En el sistema de Hatha Yoga hay una sección completa dedicada a corregir la respiración: Pranayama.

Ejercicios para el dolor de la parte superior de la espalda

La localización del dolor en la inflamación o lesión en la parte posterior puede ser diferente. De la localización de las sensaciones de dolor, en primer lugar, depende del conjunto de ejercicios físicos que deben incluirse en la práctica. Si el proceso patológico se localiza en la parte superior de la espalda, los ejercicios para el dolor descrito a continuación ayudarán.

1. Calentamiento rítmico liso del cuello, la parte superior del pecho, área de clavícula. Para hacer esto, baje lentamente la cabeza hacia abajo, tratando de presionar la barbilla hasta el esternón tanto como sea posible. Puede ayudarte con tus manos, presionando (ligeramente) la parte posterior de tu cabeza o cuello. Para que este ejercicio sea conveniente para realizar, se recomienda sentarse en una posición sentada, cruza las piernas en las rodillas. Se recomienda descansar las manos ligeramente sobre las rodillas sin esforzarse. Al inclinar la cabeza hacia adelante, tratamos de redondear ligeramente la espalda, dividir los omóplatos. No es necesario tensarse. Cuanto más relajados estamos, más fácil será realizar el ejercicio y más efectivo será. Vuelva a la posición inicial, plana y descansa.
2. Vuelve la cabeza hacia atrás. Se recomienda sentarse en la misma postura que se describe en el ejercicio anterior. Solo la cabeza está inclinada hacia atrás. Se recomienda estirar la superficie delantera del cuello tanto como sea posible. Asegúrese de que la columna se mantenga recta.

Para un mayor efecto, se recomienda alternar los ejercicios anteriores. Para empezar, debe realizar 10-15 ejercicios en un enfoque, después de lo cual el número de ejercicios puede aumentar gradualmente. Los ejercicios deben realizarse a un ritmo lento. Cuanto más lento se realice, más efectivo será.

Después de realizar estos ejercicios, se recomienda el ejercicio "Boat". Hay una versión simplificada de este ejercicio, y hay una más complicada. Debe comenzar con uno simple, moviéndose gradualmente a una versión más compleja.

Para empezar, debes acostarte en el piso, en tu estómago. Los brazos y las piernas deben estirarse, relajarse. Mueva gradualmente las manos hacia adelante, aprieta las orejas y levanta la parte superior de la espalda, junto con la cabeza y las orejas. Levantamos hasta que sentimos una ligera molestia en la región lumbar. Después de eso nos congelamos y comenzamos a monitorear nuestra condición. Toda la atención debe dirigirse al área dolorosa. Mantenga por el tiempo que pueda. Luego lentamente baja, descansa. Debe realizar este ejercicio al menos 5-10 veces, aumentando gradualmente la duración de la estadía en una posición elevada.

La segunda variante: después de ingresar a la posición descrita anteriormente, manténgalo durante unos segundos y luego comience a levantar las piernas (rectas). Al mismo tiempo, atenúa las nalgas, pero no la espalda baja. Mantenga por un tiempo en esta posición, después de lo cual comenzamos a balancear suavemente, como un "barco en las olas". En el recuento 1: trate de bajar las piernas lo más bajas posible, en el recuento 2 - Nivel de apagado, en el recuento 3 - Baje el cofre con los brazos lo más bajo posible.

Ejercicios para el dolor de espalda en la región torácica

El dolor torácico puede ocurrir por una variedad de razones, por lo que no se recomienda comenzar a hacer ejercicio de inmediato. Puede haber contraindicaciones. Se recomienda visitar a un médico para una consulta primero. La enfermedad cardíaca debe descartarse (por ejemplo, el dolor en el pecho puede ser un precursor de un ataque cardíaco o un síntoma de angina pectoris). La neumonía, las enfermedades pulmonares y abdominales también deben descartarse. A veces, el dolor ocurre en relación con la inflamación de los músculos, los nervios. La causa también puede ser un nervio pellizcado, que también es una especie de proceso inflamatorio. En los procesos metabólicos nerviosos pellizcados, los tróficos están perturbados, lo que conduce a la inflamación y el dolor. En este caso, es aconsejable eliminar el pellizco, aliviar el proceso inflamatorio con la ayuda de una terapia farmacológica especial, y solo entonces puede comenzar la actividad física.

En caso de dolor de espalda en la región torácica, los ejercicios deben estar dirigidos a relajarse áreas tensas y tonificar áreas atónicas relajadas. En este caso, el método de tratamiento más justificado será el uso de varios medios de entrenamiento físico adaptativo, entrenamiento físico terapéutico.

Se pueden recomendar ejercicios como estos:

• Doblando hacia adelante con el cofre relajado tanto como sea posible;
• Las curvas de aguja elástica;
• Alternando dobladas hacia abajo y hacia arriba;
• Movimientos circulares en los hombros;
• Movimientos circulares del pecho;
• Movimientos giratorios de la cabeza;
• Levantar la cabeza y el pecho de la posición supina lo más alto posible;
• El ejercicio del barco;
• El ejercicio de la tabla;
• Ejercicio de "estrella";
• Flexiones desde el piso;
• Flexiones contra la pared;
• Pull-ups
• Lagartijas
• El ejercicio del puente.

Después de practicar, se recomienda relajarse. Hay ejercicios especiales relajantes y meditativos. Uno puede recurrir a la relajación en la pose "Shavasana" ampliamente utilizada en la terapia de yoga y yoga. También puede acostarte y acostarte durante unos 30-40 minutos, rastreando conscientemente las áreas dolorosas, dirigiendo la atención a ciertas partes del cuerpo y relajándolas conscientemente. Se pueden usar prácticas especiales de respiración, ya sea acostada o sentada. Se recomienda acompañar la práctica de relajación con música agradable, incienso.

Ejercicios de espalda para protuberancias y dolor

La protuberancia es una condición espinal bastante común que es especialmente común en los ancianos. La protuberancia es una erosión gradual, desgaste de las vértebras, el agotamiento de la capa intervertebral, que puede causar dolor agudo. Con la protuberancia crónica, el dolor puede resultar del desplazamiento de una o más vértebras. A menudo, una vértebra, desplazada, conduce al desplazamiento de otras vértebras, pellizcando los músculos, nervios, discos intervertebrales (así es como ocurren hernias intervertebrales).

En caso de protuberancias, los ejercicios deben realizarse con especial atención y solo después de una consulta previa con un médico. Es mejor realizar ejercicios terapéuticos especiales seleccionados por un médico en fisioterapia. También puede recurrir a un terapeuta de yoga, que hará una selección de ejercicios para la columna vertebral. En el yoga se presta mucha atención para trabajar con la columna vertebral, ya que se considera la barra principal que respalda la posición vertical de una persona, y también actúa como el canal principal a través del cual fluye la energía vital. Por supuesto, se presta tal atención a la columna porque es el marco que proporciona una protección confiable para la médula espinal.

Hay una sección especial de yoga: yoga para la columna vertebral, así como el yoga homeopático. Estas secciones están completamente dedicadas a trabajar con la columna vertebral. Se realizan ejercicios especiales de respiración, que permiten realizar y más sutilmente sienten la zona de daño, para eliminar los fenómenos patológicos a través del autocontrol y el monitoreo de la condición de uno. También se utilizan ejercicios especiales, que ayudan a restaurar la flexibilidad natural y la movilidad de la columna vertebral, y también enseñan la capacidad de controlar y sentir los músculos intervertebrales. Estos son los músculos delicados que sostienen los discos intervertebrales, las vértebras y les permiten moverse. La mayoría de los problemas surgen del hecho de que en las condiciones de vida dinámica de hoy, en el ajetreo constante y la prisa, una persona ha dejado de sentir, sintiendo. Ha perdido el contacto con los músculos de la columna, no sabe cómo controlarlos y, a veces, no los siente en absoluto. Al restaurar la conexión natural dada a nosotros por naturaleza, la capacidad de controlar estos grupos musculares, podemos mejorar significativamente nuestra condición y aliviar el dolor.

En caso de protuberancias y dolor, también se recomiendan ejercicios de refuerzo general, también se recomienda la naturaleza general del desarrollo. Se debe prestar especial atención a los músculos paravertebrales ubicados a lo largo de la columna vertebral. Apoyan la columna, le dan una determinada posición, regulan peculiar los movimientos de la columna vertebral. Es necesario fortalecer todas las partes de la columna, todos los músculos de la parte posterior.

Ejercicios para el dolor de cuello y espalda

Si una persona siente dolor en la espalda y el cuello, puede haber muchas razones: desde un esguince trivial o la opresión de un músculo hasta una lesión traumática grave e incluso una enfermedad destructiva. Antes de comenzar a hacer ejercicios para el dolor de espalda y cuello, es necesario consultar a un médico de antemano, porque la actividad física no solo puede traer beneficios, sino que también puede causar complicaciones graves. Hay algunas enfermedades en las que la actividad física está estrictamente contraindicada. Además, el dolor puede ocurrir en relación con la inflamación. En este caso, es necesario eliminar primero la inflamación, y solo después de eso se muestra la carga dosificada. Debe tenerse en cuenta que cualquier carga debe estar estrictamente dosificada, porque la carga excesiva aumentada, por el contrario, tiene un efecto traumatizante y solo puede agravar la situación. Algunas lesiones, lesiones mecánicas, requieren lo contrario, la inmovilización y el reposo en cama. Los ejercicios en tal caso solo se requieren en la etapa de rehabilitación.

Si la actividad física no está contraindicada, se puede recomendar el régimen de ejercicio que se describe a continuación.

Primero, comenzaremos trabajando bien al cuello:

• - realizar movimientos circulares de la cabeza (10 veces en cada dirección);
• Lleve la cabeza al hombro, tratando de bajarlo lo más bajo posible, estirando los músculos laterales del cuello (izquierda, derecha, 10-15 veces cada una);
• Baje la cabeza lo más baja posible al cofre, tratando de presionar la barbilla hasta el esternón (10-15 veces);
• Incline la cabeza hacia atrás lo más posible;
• Realice movimientos de cabeza semicirculares (de izquierda a derecha, luego de derecha a izquierda), girando la cabeza a lo largo de la superficie delantera del cuerpo;
• Realice movimientos de cabeza semicirculares similares al ejercicio anterior, girando la cabeza a lo largo de la superficie posterior del cuerpo.

Luego puede pasar a trabajar en la región lumbar (atrás).

El primer ejercicio consiste en sentarse ligeramente. Las piernas deben estar ligeramente dobladas en las rodillas. Para que sea más fácil realizar el ejercicio, imagine que su cóccix tiene una extensión en forma de cola. Esto hace que sea más fácil realizar el ejercicio. Es necesario respirar profundamente y luego levantar la "cola" junto con los músculos cobra y glúteos, tratando de doblar al máximo la parte baja de la espalda.

Mientras exhala, "presione la cola", tratando de reducirla lo más bajo posible. La parte baja de la espalda debe ser lo más recta posible, la pelvis debe ser arrastrada hacia adelante.

Para verificar la corrección de este ejercicio, puede realizarlo contra la pared. En este caso, en la inhalación, debe doblar al máximo la parte baja de la espalda, dejando los hombros y las nalgas presionadas contra la pared. Mientras exhala, trate de alinear la pelvis, los hombros y la espalda en una línea, para que no haya espacio entre la pared y el cuerpo (incluso una mano no debe apretar).

Es necesario seguir cuidadosamente la respiración, controlar la inhalación y la exhalación. Las manos se pueden colocar hacia adelante, a través de los muslos. Las piernas deben estar ligeramente dobladas durante todo el ejercicio.

Este ejercicio promueve la tonificación y la relajación del tono muscular del área lumbar y pélvica. Al mejorar el flujo sanguíneo, la estimulación de la circulación linfática, los receptores, la condición se alivia significativamente, las sensaciones de dolor se alivian. Repita el ejercicio 5-10 veces.

El segundo ejercicio: es necesario pararse recto, con los pies separados. Las manos deben colocarse en las articulaciones del hombro. Esto asegurará una fijación fácil de la columna vertebral, evitando daños. Luego corrige la columna superior y haga movimientos pélvicos a la izquierda, aumentando gradualmente la amplitud. La columna superior, el cuerpo debe estar en estado estacionario. Para facilitar el ejercicio, imagina que una persona está parada cerca de ti y necesitas moverlo con tu cadera.

El tercer ejercicio es un girador para la espalda baja

Manténgase en la misma posición inicial que en el ejercicio anterior: ancho de hombro de pies separado, manos sobre los hombros, arregle la columna superior. Intente realizar los movimientos circulares más grandes posibles de la pelvis, caderas. Primero en una dirección, luego en la otra, aproximadamente 5-10 veces. Al mismo tiempo, es necesario relajarse todo el tiempo, trate de sentir cómo se mueve la columna vertebral. También es importante recordar que la parte superior del cuerpo no debe moverse.

Después de realizar estos ejercicios, se recomienda acostarse en una posición cómoda, relájese tanto como sea posible. Trate de respirar profundamente, relaja las áreas dolorosas.

Ejercicios efectivos para el dolor de espalda

Hay muchos ejercicios efectivos para el dolor de espalda. Se pueden realizar estrictamente siguiendo el algoritmo y las recomendaciones. Puede cambiar ligeramente, dependiendo de cómo se sienta. Como los ejercicios pueden ser cualquier movimiento arbitrario que alivie la condición y alivie el dolor.

El ejercicio más simple y más conocido es el "gato". Este ejercicio es familiar para casi todos desde la primera infancia.

Para realizar el ejercicio "CAT", se recomienda llegar a cuatro patas. Las piernas están sobre las rodillas, las manos están planas debajo de las articulaciones del hombro. Tratamos de alinear el cuerpo de tal manera que haya un ángulo uniforme entre la pelvis y el cuerpo, así como entre los brazos y el cofre. La parte posterior es recta.

Luego, respire más profundo y arquee la espalda mientras inhala. Imagínese mentalmente cómo un gato arquea su espalda en caso de peligro. Redondea los omóplatos, mantenga la cabeza entre los hombros. Mira las rodillas. Tenga cuidado de no tensar sus pies. Todo el cuerpo debe estar lo más relajado posible. Manténgase en esta posición durante el tiempo que se sienta bien y cómodo.

Después de eso, exhale y comience a salir suavemente de esta posición. Levanta la cabeza hacia arriba, dobla la espalda en la región lumbar para que la curva en la región lumbar sea notable. Recuerda cómo un gato dobla su espalda. Permanezca en esta posición por un tiempo. Después de eso, puede volver a la posición inicial con una espalda directa.

Este ejercicio ayuda a relajar los músculos a lo largo de la columna, aumenta significativamente la movilidad en todas las partes de la columna vertebral, elimina las contracturas y el dolor.

Hay varias variantes complicadas de este ejercicio. Por lo tanto, después de haber hecho la mayor desviación posible en la región lumbar, puede rotar la espalda, hacer movimientos circulares. Primero, los movimientos se realizan en una dirección. Entonces, en la dirección opuesta.

También puede realizar los ejercicios descritos, luego regresar a la posición inicial con una espalda plana. Luego, extienda suavemente una pierna, levántala para que sea paralela al piso al mismo nivel con la espalda, el cuerpo. Enderezar y levantar las piernas alternativamente. Luego mueva la pierna a un lado. Para complicar este ejercicio aún más, se recomienda bajar a sus antebrazos.

Otro ejercicio: siéntate en una superficie dura, sobre tus talones. Trate de relajarse tanto como sea posible, enderezar la espalda. Los omóplatos deben ser pares, converger. Lentamente, traiga los brazos hacia atrás, levántelos al nivel de los omóplatos. Golpea entre los omóplatos o toma una cerradura. Trate de presionar las palmas de manera apretada, pero no tenses tus brazos. El cofre, los brazos, el área de clavícula deben relajarse. Siéntate en esta posición todo el tiempo que quieras. Trate de relajarse tanto como sea posible. Puedes cubrir tus ojos, encender la música placentera y relajante. Se recomienda pasar de 2-3 minutos a 30-40 minutos realizando este ejercicio. Esto relajará no solo los músculos de la espalda, sino también los músculos de la columna vertebral y el pecho. El dolor desaparece bastante rápido, especialmente si dirige su atención al área dolorosa e intenta conscientemente, por un esfuerzo de voluntad de relajar los músculos de la espalda, a lo largo de la columna y entre las vértebras. Este ejercicio es muy rápido y efectivo para eliminar los trastornos de la postura, incluida la postura escoliótica.

Para salir de la pose, es suficiente bajar suavemente las manos, transferirlas suavemente de rodillas y sentarse por un tiempo con los ojos cerrados, observando las sensaciones en el cuerpo.

Después de eso, se inclina suavemente hacia atrás, descansando sobre tus brazos extendidos por detrás. Al principio, siéntese con una espalda recta, sin inclinarse la cabeza. Luego, cuando se sienta cómodo, intente doblar la espalda e inclinar la cabeza hacia atrás. Asegúrese de que sus músculos no se tensen. Siéntese en esta posición mientras se sienta cómodo. Para salir de esta posición, presione la barbilla contra la costilla, alrededor de la espalda ligeramente, luego traiga los brazos hacia atrás y siéntese con la espalda recta. Respira, relájate.

Luego lentamente bájate. Con las piernas ligeramente separadas, trate de acostarse en el piso lo más bajo posible, para que su pecho esté en el piso y su abdomen esté entre sus piernas. Intenta tirar de los brazos hacia adelante, estirando la columna tanto como sea posible. Baje la cabeza también, colocándola en el piso (con la frente apoyada contra el piso). Trate de relajarse tanto como sea posible. Después de eso, puede levantar lentamente la cabeza hacia arriba, luego, enderezara el pecho. Debería, como si "se diera la vuelta", enderezando la vértebra después de la vértebra, alineando gradualmente la espalda.

Este ejercicio alivia el dolor, elimina la inflamación, aumenta la movilidad de la columna vertebral y mejora el suministro de sangre a las vértebras. Tiene un efecto positivo en la región lumbar. Tone los músculos de la espalda y la cintura de hombro.

Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda para el dolor de espalda

Para fortalecer los músculos de la espalda, incluso para el dolor, hay todo un complejo de ejercicios. Se recomienda realizarlos en la secuencia a continuación.

Comience a practicar con ejercicios de respiración, lo que lo ayudará a ingresar al ritmo correcto y sintonizar la práctica. Releccionarán las áreas tensas, aliviarán el espasmo y la tensión excesiva, lo que puede ser la causa del dolor. Muchos profesionales señalan que el alivio se siente de inmediato, ya en la etapa de realizar ejercicios de respiración.

El ejercicio más simple y efectivo que es más fácil de dominar es la respiración rítmica. Todos los seres vivos del planeta, incluido nuestro cuerpo, obedecen un cierto ritmo. Tenemos un ritmo del corazón, tenemos un cierto ritmo de respiración. Incluso nuestro cerebro procesa la información con un cierto ritmo, lo que determina nuestra conciencia. Hay ritmo en los movimientos, en la reproducción y división de células y tejidos de nuestro cuerpo. A menudo, el dolor ocurre si se altera el ritmo: el ritmo del movimiento de la sangre (en consecuencia, el suministro de sangre a la columna vertebral se altera, el suministro de oxígeno, los nutrientes se alteran, se impide la salida de productos procesados). El dolor también ocurre cuando el ritmo motor se altera.

Es posible restaurar el estado natural mediante la respiración rítmica. Para elegir el ritmo óptimo, es necesario medir el ritmo del corazón. Luego, conociendo su ritmo, se recomienda inhalar por 5 latidos, luego, para hacer un retraso de la respiración por 5 latidos, después de eso, para exhalar por 5 latidos y un retraso para los mismos 5 latidos. Este es un ciclo completo de respiración rítmica. Entonces todo se repite nuevamente usando el mismo ritmo. Si no conoce el ritmo de su corazón, simplemente puede realizar la secuencia anterior durante 5 segundos, o contar a 5. Lo principal es mantener el mismo ritmo. Debe respirar la respiración rítmica durante al menos 5 minutos, después de lo cual el tiempo de entrenamiento debería aumentar gradualmente, hasta 30-40 minutos.

Después de la respiración rítmica, el cuerpo se calienta suficientemente y se prepara para pasar a los ejercicios principales diseñados para fortalecer los músculos de la espalda. Si tiene dolor, debe realizar los ejercicios de la manera más lenta y cuidadosa posible.

En la parte principal, se recomiendan los siguientes ejercicios:

• Flexiones desde el piso y desde la pared
• Tablón
• Madera
• Estrella
• Barril
• Curvas hacia adelante
• Backbends
• Inclinación del lado
• Rotaciones circulares de la espalda, parte baja de la espalda
• Sentadillas.

Después de completar el bloque principal de los ejercicios físicos, se recomienda realizar la relajación (meditación, prácticas de relajación). Esto ayudará a aliviar la tensión, la relajación, igualar el tono de los músculos traseros. También la meditación ayudará a eliminar las abrazaderas, los sellos, ayudará a eliminar los espasmos y el hipertono, como resultado del cual el umbral de las sensaciones de dolor se reducirá significativamente.

Ejercicios matutinos para la columna si tienes dolor de espalda

Si te duele la espalda, se recomiendan ejercicios matutinos para la columna vertebral. Por lo tanto, contribuirán a aliviar la tensión, tonificando los músculos de la espalda. También con la ayuda de los ejercicios matutinos, puede activar músculos, ligamentos, tendones, ajustarlos para trabajos adicionales durante el día. La gimnasia realizada en la cama se recomienda como un medio efectivo para despertarse de manera rápida y eficiente. También entrena los músculos intervertebrales, pone las vértebras desplazadas en su lugar, elimina las abrazaderas y las desalineaciones.

Hay un conjunto completo de ejercicios para la columna vertebral.

Consideremos los ejercicios más simples. Se recomienda realizarlos por la mañana, acostado en la cama.

Tan pronto como te despiertes, estira lenta y medida. Trate de estirar la columna tanto como sea posible estirando los brazos hacia arriba. Manténgase así por un tiempo, luego trate de acostarme. Mantenga la parte inferior de su cuerpo, brazos y omóplatos apretados contra la cama.

Levanta ambas piernas, directamente sobre ti. Miente así por un tiempo. Repita el ejercicio con las piernas hacia abajo.

Sal de la cama. Lentamente alcanza, tratando de respirar lo más profundamente posible. Sube en tus dedos de los pies. Trate de estirar la columna tanto como sea posible.

Haga una ligera curva hacia atrás. Permanezca en la curva durante el tiempo que se sienta cómodo. Lentamente bájate en una curva e intenta abrazar las espinillas con los codos. Permanezca en esta posición durante el tiempo que se sienta cómodo.

Si la flexibilidad lo permite, realiza el puente.

Después de eso, siéntese en cualquier posición cómoda con las piernas cruzadas, cierre los ojos. Respira lentamente, profundamente. Siente tu cuerpo, tu columna vertebral. Observe los cambios que tienen lugar, date cuenta de ellos.

Ejercicios de fitball para dolor de espalda

Para el dolor de espalda, los ejercicios simples en un fitball pueden ayudar. Un fitball es una pelota grande que ahora se usa ampliamente en fitness, aeróbicos e incluso medicina. En el caso del dolor de espalda, puede actuar como un apoyo que promueve la relajación profunda de los músculos de la espalda, lo que resulta en la partida de la tensión excesiva, el espasmo se alivia, respectivamente, las sensaciones de dolor desaparecen.

Echemos un vistazo a los ejercicios de fitball más efectivos recomendados para el dolor de espalda.

Lo primero que es dominar es realizar ejercicios a diferentes ritmo. Al principio, debe realizar los ejercicios lentamente, de manera medida. Luego, el tempo aumenta gradualmente, va al medio, después de lo cual los ejercicios deben realizarse rápidamente. Después de eso, nos movemos en la dirección opuesta: reducimos ligeramente el ritmo, nos movemos a una velocidad media de ejercicios, disminuye la velocidad, hasta un movimiento lento, suave y apenas notable.

También es necesario dominar las posiciones iniciales: sentarse en el fitball, acostarse boca arriba, acostarse sobre su estómago. Es necesario llegar a un estado de este tipo en el que, acostado en el fitball, se sentirá cómodo y relajado. Debe poder mantener una sensación de equilibrio y equilibrio, incluso durante las oscilaciones y movimientos del fitball. Los músculos no deben tensarse.

Lista de ejercicios:

1. Es necesario sentarse sobre los talones, con el fitball presionado con las rodillas. La parte posterior es lo más relajada posible. Realice varios movimientos lisos hacia adelante (saltos, transiciones). El fitball no debe rodar.
2. Es necesario estar de espaldas. Las piernas son rectas. Fitball se sujeta entre las rodillas. Látelo lentamente, luego baje suavemente las piernas junto con el fitball. Puedes trabajar en parejas, pasando el fitball elevado entre sí.
3. Enrolle la bola de fitness suavemente con los pies de izquierda a derecha, luego de derecha a izquierda. Después de eso, coloque los pies planos sobre la bola de fitness e intente relajar la parte baja de la espalda tanto como sea posible.
4. Es necesario estar de espaldas. Levanta suavemente la pelvis y enrolle la bola de fitness debajo de ella. Permanezca en esta posición, relajando al máximo la pelvis y la región lumbar. El momento óptimo para realizar este ejercicio: desde 5 minutos. Poco a poco se puede aumentar el tiempo de rendimiento. Si sientes que estás bien relajado, puedes rockear suavemente de una posición a otra.
5. Acuéstese boca arriba e intente relajarse tanto como sea posible. Coloque sus piernas dobladas en la bola de fitness. Sienta la relajación de su espalda baja y columna vertebral.

Ejercicios de dolor de espalda de Dikul

Hoy, la gimnasia de Dikul se está volviendo cada vez más popular. Inicialmente, Dikul era un artista de circo. Poco a poco, se interesó en la aplicación práctica de los ejercicios conocidos por él para fines de mejoramiento de la salud. Hoy, los ejercicios de Dikul se usan para el dolor de espalda incluso en fisioterapia.

Pero la mayoría de las veces con dolor de espalda, aplique ejercicios de dikul para la espalda baja, porque son los más efectivos. Consideremos los ejercicios principales.

• Ejercicio 1.

Es necesario sentarse sobre tus talones. Alcance, endereze la espalda, trate de relajarlo tanto como sea posible. Luego bájate un poco. Tire de los brazos hacia adelante, estirando la espalda y la columna vertebral detrás de ellos. Estire la espalda lentamente para poder sentir el estiramiento de los músculos a lo largo de la columna vertebral. Realice el ejercicio al menos cinco veces, aumentando gradualmente el número de ejercicios a 25-30 veces.

• Ejercicio 2.

Debe asumir la posición inicial acostada boca arriba. Es importante mantener la espalda lo más cerca posible del piso, no debe haber espacio entre el piso y la espalda baja. Dobla las piernas en las rodillas, pero mantén tus muslos, tacones y pantorrillas apretados entre sí. Las manos deben cruzarse en una cerradura y deben colocarse en la parte posterior de la cabeza. Después de eso, levanta los brazos y la cabeza. El resto del cuerpo permanece en la misma posición inmóvil. Repita 5-10 veces. Aumente gradualmente el número de repeticiones.

• Ejercicio 3.

Párate para que tu cabeza, la columna y la parte baja de la espalda estén al mismo nivel. Luego haga la curva máxima en la parte baja de la espalda, flexionando al máximo la espalda (debe redondearse en los omóplatos). Las piernas deben estar en una postura amplia.

• Ejercicio 4.

Ponte de pie derecho. Realice movimientos de rotación con la espalda baja. Intente realizar el ejercicio con máxima amplitud: haga la curva máxima hacia adelante, desviación lateral máxima, curva máxima hacia atrás. Se recomienda comenzar con 5 turnos a un lado, luego 5 giros hacia el otro lado. Aumente gradualmente el número de giros.

Ejercicios para conductores para el dolor de espalda

Debido al hecho de que los conductores a menudo están en la misma posición y hay bastante tensión en sus espaldas, a menudo experimentan dolor de espalda. Hay ejercicios especiales para el dolor de espalda para los conductores. Realizarlos ayudará a aliviar rápidamente el dolor cuando ocurra de repente e inesperadamente. El rendimiento regular de los ejercicios individuales, sus complejos, ayudará a controlar y prevenir sensaciones dolorosas.

En caso de dolor agudo, que atrapó al conductor en la carretera, se recomienda detenerse y, sin salir del automóvil, realizar ejercicios de respiración, por ejemplo, del sistema, Hatha Yoga, Qigong. Los ejercicios de respiración aliviarán rápidamente el espasmo, relajarán los músculos sobrecargados. Lo principal es la conciencia durante la respiración. Es suficiente incluso solo respirar lo más profundamente posible, y hacer la exhalación más profunda, controlando el paso del aire, sintiendo el flujo de oxígeno, escuchando las sensaciones que surgen en el proceso de respiración. Realice una respiración profunda durante 5-10 minutos, después de lo cual se sienta con los ojos cerrados durante 5-6 minutos, escuchando las sensaciones, tratando de relajar el área dolorosa tanto como sea posible.

Si hay una oportunidad para salir del automóvil y en un área libre del territorio para realizar ejercicios físicos, puede recomendar tal complejo expreso.

• Movimientos circulares de la parte baja de la espalda (5-10 veces a cada lado);
• Curvas máximas hacia adelante;
• Flexión máxima hacia atrás;
• Sentadillas (10-15 veces);
• Curvas laterales (5-10 veces cada una);
• Saltar en su lugar (30-50 veces);
• Ejercicio "estrella" 2-3 minutos;
• Ejercicio "barril" 2-3 minutos;
• Ejercicio "tabla" 5 min;
• Flexiones desde el piso o desde una pared (un árbol, si en la naturaleza)-5-10 veces;
• Caminar lentamente en círculo, o correr en su lugar - 2-5 min.

También se recomienda realizar regularmente conjuntos especiales de ejercicios para el dolor de espalda en el hogar. Para los conductores, los ejercicios y sus complejos del sistema Hatha Yoga son adecuados, por ejemplo:

• Surya Namaskar
• El ojo del renacimiento
• Esfinge
• Gimnasia espinal

Ejercicios bien probados en Dikul, "esferas" de gimnasia conjunta del autor (autor - Ovcharenko Sergei Valentinovich), un sistema de ejercicios sobre bubnovsky, complejos de salud Qigong, Tai Chi.

Contraindicaciones

También puede haber contraindicaciones para la gimnasia y cualquier ejercicio físico. La principal contraindicación es un proceso inflamatorio en los músculos posteriores, la columna vertebral. Tampoco se recomienda realizar ejercicios en caso de que tenga mala salud, malestar general. Por ejemplo, no se recomienda hacer ejercicio si le preocupa una enfermedad fría, bacteriana o viral, exacerbada cualquier condición crónica. La temperatura corporal elevada es una contraindicación absoluta para cualquier actividad física. El entrenamiento prohibido puede ser un cardiólogo, si tiene problemas cardíacos graves, la circulación sanguínea deteriorada. Con algunas enfermedades de los riñones, el hígado, el entrenamiento también es mejor posponer. Estrictamente contraindicada cualquier entrenamiento con angina, amigdalitis, porque estas enfermedades pueden dar complicaciones al corazón, los riñones y el hígado.

En el período postoperatorio y posparto, debe realizar cualquier ejercicio de manera extremadamente cautelosa, y después de una consulta previa con un médico.

Los ejercicios para el dolor de espalda están contraindicados en graves enfermedades degenerativas de la columna, patología congénita de la columna vertebral, deformaciones del sistema musculoesquelético. Profesiones, las hernias vertebrales en la mayoría de los casos son contraindicaciones. También debe tenerse en cuenta que en una enfermedad como la osteoporosis, es necesario consultar a un médico de antemano, porque en esta enfermedad los huesos se vuelven tan frágiles y frágiles que en cualquier momento, desde el menor trauma puede ocurrir una fractura, lo que solo empeorará la condición.