Ejercicios para el dolor de espalda

Los ejercicios para el dolor de espalda son cada vez más demandados hoy en día. Su demanda no solo no disminuye, sino que aumenta gradualmente. Esto se debe a diversas razones. Las personas llevan un estilo de vida mayoritariamente sedentario. La hipodinamia, o actividad motora reducida, se ha convertido en una fiel compañera de nuestras vidas. Esto se ve facilitado por el rápido desarrollo de la civilización: computadoras, automóviles, ascensores, automatización de la producción y las granjas.

Ejercicios para el dolor de espalda en la zona lumbar

El dolor de espalda puede ocurrir por diversas razones. Es importante recordar que cualquier dolor indica el desarrollo de un proceso inflamatorio o una lesión traumática. Por lo tanto, no se recomienda comenzar a realizar ejercicios para el dolor de espalda, especialmente en la región lumbar. Esto se debe a que la situación solo puede agravarse, intensificando el proceso inflamatorio o las consecuencias del trauma. Es importante asegurarse de no haber sufrido ningún traumatismo en la espalda o la región lumbar en el futuro cercano. Si no hubo traumatismo, lo más probable es que se trate de un proceso inflamatorio. No descarte un nervio pinzado.

Como regla general, en tal situación, se recomienda eliminar la inflamación y el pinchazo con la ayuda de masajes o técnicas manuales, y solo después de eso puede proceder a ejercicios físicos que ayudarán a estabilizar el proceso, prevenir mayores daños y acelerar los procesos de recuperación.

Para el dolor de espalda, molestias en la zona lumbar, se pueden recomendar los siguientes ejercicios:

• Sentadillas;
• Flexiones profundas hacia abajo (intenta mantener los brazos lo más abajo posible hasta el suelo);
• Flexiones hacia atrás intensas;
• Flexiones alternas hacia el lado izquierdo y derecho;
• Movimientos circulares de la espalda baja;
• Saltar (arriba, abajo, lateralmente).

Se recomienda realizar varios tipos de flexiones: de pie y sentado. Si está sentado, intente flexionarse lo más bajo posible, tocando el suelo con el pecho y, si es posible, con la frente.

Ejercicios para el dolor muscular de la espalda

Realizar ejercicio físico con regularidad y a diario es fundamental para una buena salud, manteniendo un tono muscular alto y una buena resistencia. Es necesario desarrollar el cuerpo de forma integral y realizar ejercicios que involucren a todos los grupos musculares principales, no solo a músculos individuales. Por ejemplo, si sufre de dolor de espalda, los ejercicios deben seleccionarse de tal manera que el proceso de entrenamiento incluya no solo la espalda, sino también a todos los demás músculos. Esto eliminará el sobreentrenamiento, evitará la fatiga y el desarrollo asimétrico de la estructura muscular. Además, al realizar otros ejercicios, los músculos de la espalda descansan, lo que evita contracturas, esguinces y sobrecarga.

Se recomienda comenzar el entrenamiento con ejercicios articulares, que ayudarán a calentar todos los músculos y articulaciones del cuerpo. A primera vista, podría parecer que este ejercicio no pertenece a los ejercicios para la espalda. Pero no es así. Recuerde que la principal articulación de nuestro cuerpo es la columna vertebral. Está formada por un gran número de vértebras, conectadas entre sí por superficies articulares. Al calentar la columna vertebral, se proporciona un calentamiento de toda la espalda, su relajación intensa y la eliminación del dolor. La gimnasia articular está diseñada de tal manera que tiene en cuenta la fisiología. Por lo tanto, al realizar gimnasia articular, prepara sus pantorrillas para realizar ejercicios más complejos, calienta músculos y ligamentos, y estimula la circulación sanguínea y linfática.

Los ejercicios articulares se describen con bastante detalle en los libros de texto o de referencia habituales sobre fisioterapia, así como también sobre yoga.

Tras realizar los ejercicios articulares, puede pasar al entrenamiento de fuerza. En caso de dolor de espalda, se recomienda realizar ejercicios como:

• Bar;
• Lagartijas;
• Puente;
• flexiones hacia atrás;
• Se inclina hacia delante.

Una condición obligatoria para mejorar la condición del dolor muscular de la espalda es realizar ejercicios que involucren varios tipos de movimientos circulares, rotaciones.

Después de realizar los ejercicios, es necesario calentar. Se recomienda finalizar la práctica con ejercicios de respiración. Esto se debe a que una de las causas del dolor de espalda puede ser la tensión muscular excesiva. Al relajar los músculos, aliviamos la tensión y los espasmos, reduciendo drásticamente el dolor. El dolor también puede deberse a la hipoxia o falta de oxígeno. Con la falta de oxígeno en la sangre, aumenta simultáneamente el nivel de dióxido de carbono, lo que produce hipercapnia. Estos procesos, en conjunto, causan espasmos musculares, alteran los procesos metabólicos en las células y los tejidos, impidiendo la absorción de nutrientes y la eliminación de productos metabólicos. Al normalizar la respiración y, en consecuencia, la circulación sanguínea y los procesos metabólicos, se eliminan el dolor y los espasmos.

El bloque de ejercicios de respiración se detalla con bastante detalle en diversas prácticas orientales: qigong para la salud, tai chi y hatha yoga. En el sistema de hatha yoga hay una sección dedicada a la respiración correcta: pranayama.

Ejercicios para el dolor de espalda superior

La localización del dolor en caso de inflamación o lesión de espalda puede variar. La localización del dolor depende, en primer lugar, del conjunto de ejercicios físicos que se deban incluir en la práctica. Si el proceso patológico se localiza en la parte superior de la espalda, los ejercicios para el dolor que se describen a continuación serán útiles.

1. Calentamiento suave y rítmico del cuello, la parte superior del pecho y la clavícula. Para ello, baje lentamente la cabeza, intentando presionar la barbilla contra el esternón lo máximo posible. Puede ayudarse con las manos, presionando ligeramente la nuca o el cuello. Para que este ejercicio sea cómodo, se recomienda sentarse con las piernas cruzadas. Se recomienda apoyar las manos ligeramente sobre las rodillas sin forzarlas. Al inclinar la cabeza hacia adelante, intente redondear ligeramente la espalda y separar los omóplatos. No es necesario tensarse. Cuanto más relajado esté, más fácil será realizar el ejercicio y más efectivo será. Vuelva a la posición inicial y descanse.
2. Gire la cabeza hacia atrás. Se recomienda sentarse en la misma postura que en el ejercicio anterior. Solo la cabeza debe estar inclinada hacia atrás. Se recomienda estirar la parte frontal del cuello lo máximo posible. Asegúrese de mantener la columna recta.

Para un mayor efecto, se recomienda alternar los ejercicios mencionados. Para empezar, se deben realizar de 10 a 15 ejercicios en una sola sesión, y posteriormente se puede aumentar gradualmente el número. Los ejercicios deben realizarse a un ritmo lento. Cuanto más lento se realicen, más efectivos serán.

Después de realizar estos ejercicios, se recomienda el ejercicio del "Barco". Hay una versión simplificada y otra más compleja. Debe comenzar con una versión sencilla y avanzar gradualmente a una más compleja.

Para empezar, acuéstese boca abajo en el suelo. Estire los brazos y las piernas, relajados. Mueva las manos gradualmente hacia adelante, tómese las orejas y levante la parte superior de la espalda, junto con la cabeza y las orejas. Levante la espalda hasta sentir una ligera molestia en la zona lumbar. Después, congele y comience a observar su estado. Dirija toda la atención a la zona dolorida. Mantenga la posición lo más que pueda. Luego, baje lentamente y descanse. Realice este ejercicio al menos de 5 a 10 veces, aumentando gradualmente el tiempo que permanece en la posición elevada.

La segunda variante: tras adoptar la posición descrita anteriormente, mantén la posición unos segundos y luego empieza a levantar las piernas (estiradas). Tensa los glúteos, pero no la zona lumbar. Mantén esta posición un rato y, tras ello, empieza a balancearte suavemente, como un "barco sobre las olas". Al primer tiempo, intenta bajar las piernas lo más bajo posible; al segundo, nivela el cuerpo; al tercer tiempo, baja el pecho con los brazos lo más bajo posible.

Ejercicios para el dolor de espalda en la región torácica

El dolor torácico puede presentarse por diversas razones, por lo que no se recomienda comenzar a hacer ejercicio de inmediato. Puede haber contraindicaciones. Se recomienda consultar primero con un médico. Se debe descartar una enfermedad cardíaca (por ejemplo, el dolor en el pecho puede ser un precursor de un infarto o un síntoma de angina de pecho). También se deben descartar neumonía, enfermedades pulmonares y abdominales. En ocasiones, el dolor se asocia con inflamación de músculos y nervios. La causa también puede ser un nervio pinzado, que también es un proceso inflamatorio. En el nervio pinzado, los procesos metabólicos se alteran, lo que provoca inflamación y dolor. En este caso, es recomendable eliminar el pinzamiento, aliviar la inflamación con una terapia farmacológica específica y solo entonces se puede comenzar la actividad física.

En caso de dolor de espalda en la región torácica, los ejercicios deben estar dirigidos a relajar las zonas tensas y tonificar las zonas relajadas y atónicas. En este caso, el método de tratamiento más adecuado será el uso de diversos métodos de entrenamiento físico adaptativo y entrenamiento físico terapéutico.

Se pueden recomendar ejercicios como estos:

• Inclinarse hacia delante con el pecho relajado lo más posible;
• Curvas descendentes elásticas;
• Curvas alternas hacia abajo y hacia arriba;
• Movimientos circulares en los hombros;
• Movimientos circulares del pecho;
• Movimientos rotatorios de la cabeza;
• Levantar la cabeza y el pecho desde la posición supina lo más alto posible;
• El ejercicio del barco;
• El ejercicio de la plancha;
• Ejercicio "Estrella";
• Flexiones desde el suelo;
• Flexiones contra la pared;
• Dominadas
• Lagartijas
• El ejercicio del puente.

Después de practicar, se recomienda relajarse. Existen ejercicios especiales de relajación y meditación. Se puede recurrir a la postura "Shavasana", ampliamente utilizada en yoga y terapia de yoga. También se puede simplemente acostarse y permanecer así durante unos 30-40 minutos, observando conscientemente las zonas doloridas, dirigiendo la atención a ciertas partes del cuerpo y relajándolas conscientemente. Se pueden utilizar prácticas especiales de respiración, ya sea acostado o sentado. Se recomienda acompañar la práctica de relajación con música agradable e incienso.

Ejercicios de espalda para protuberancias y dolor.

La protrusión es una afección espinal bastante común, especialmente en personas mayores. Se trata de una erosión y desgaste gradual de las vértebras, así como de la disminución de la capa intervertebral, que puede causar dolor agudo. En la protrusión crónica, el dolor puede deberse al desplazamiento de una o más vértebras. A menudo, el desplazamiento de una vértebra provoca el desplazamiento de otras vértebras, lo que provoca pinzamiento de músculos, nervios y discos intervertebrales (así es como se producen las hernias intervertebrales).

En caso de protuberancias, los ejercicios deben realizarse con sumo cuidado y solo tras consultar previamente con un médico. Es recomendable realizar ejercicios terapéuticos especiales seleccionados por un fisioterapeuta. También puede acudir a un terapeuta de yoga, quien le recomendará ejercicios para la columna vertebral. En el yoga, se presta mucha atención al trabajo con la columna vertebral, ya que se considera el eje principal que sostiene la postura vertical de la persona y actúa como el principal canal por el que fluye la energía vital. Por supuesto, se presta mucha atención a la columna vertebral, ya que es la estructura que proporciona una protección fiable a la médula espinal.

Hay una sección especial de yoga: yoga para la columna vertebral, así como yoga homeopático. Estas secciones están completamente dedicadas al trabajo con la columna vertebral. Se realizan ejercicios especiales de respiración que permiten reconocer y sentir con mayor sutileza la zona afectada, eliminando fenómenos patológicos mediante el autocontrol y el monitoreo del propio estado. También se utilizan ejercicios especiales que ayudan a restaurar la flexibilidad y movilidad naturales de la columna vertebral, y también enseñan la capacidad de controlar y sentir los músculos intervertebrales. Estos son los delicados músculos que sostienen los discos intervertebrales y las vértebras, permitiéndoles moverse. La mayoría de los problemas surgen porque, en las dinámicas condiciones de vida actuales, con el ajetreo constante, la persona ha dejado de sentir y percibir. Ha perdido el contacto con los músculos de la columna vertebral, no sabe cómo controlarlos y, a veces, no los siente en absoluto. Al restaurar la conexión natural que nos otorga la naturaleza, la capacidad de controlar estos grupos musculares, podemos mejorar significativamente nuestra condición y aliviar el dolor.

En caso de protuberancias y dolor, también se recomiendan ejercicios de espalda de fortalecimiento y desarrollo general. Se debe prestar especial atención a los músculos paravertebrales ubicados a lo largo de la columna vertebral. Estos la sostienen, le dan una posición determinada y regulan sus movimientos. Es necesario fortalecer todas las partes de la columna vertebral y todos los músculos de la espalda.

Ejercicios para el dolor de cuello y espalda.

Si una persona siente dolor de espalda y cuello, puede deberse a diversas razones, desde un esguince o contractura muscular leve hasta una lesión traumática grave o incluso una enfermedad grave. Antes de comenzar a hacer ejercicios para el dolor de espalda y cuello, es fundamental consultar con un médico, ya que la actividad física no solo puede ser beneficiosa, sino que también puede causar complicaciones graves. Existen algunas enfermedades en las que la actividad física está estrictamente contraindicada. Además, el dolor puede presentarse asociado con inflamación. En este caso, primero se debe eliminar la inflamación y solo después se debe indicar una carga dosificada. Es importante tener en cuenta que cualquier carga debe dosificarse estrictamente, ya que una carga excesiva, por el contrario, tiene un efecto traumático y solo puede agravar la situación. Algunas lesiones, como las lesiones mecánicas, requieren lo contrario: inmovilización y reposo en cama. En estos casos, los ejercicios solo son necesarios en la etapa de rehabilitación.

Si la actividad física no está contraindicada, se puede recomendar el régimen de ejercicios que se describe a continuación.

Primero, comenzaremos trabajando el cuello a fondo:

• - realizar movimientos circulares de la cabeza (10 veces en cada dirección);
• Llevar la cabeza hacia el hombro, intentando bajarla lo más abajo posible, estirando los músculos laterales del cuello (izquierdo, derecho, 10-15 veces cada uno);
• Baje la cabeza lo más abajo posible hasta el pecho, intentando presionar la barbilla contra el esternón (10-15 veces);
• Incline la cabeza hacia atrás lo máximo que pueda;
• Realizar movimientos semicirculares de la cabeza (de izquierda a derecha, luego de derecha a izquierda), girando la cabeza a lo largo de la superficie frontal del cuerpo;
• Realice movimientos semicirculares de cabeza similares al ejercicio anterior, girando la cabeza a lo largo de la superficie posterior del cuerpo.

Luego puedes pasar a trabajar la región lumbar (espalda).

El primer ejercicio consiste en sentarse ligeramente. Las piernas deben estar ligeramente flexionadas a la altura de las rodillas. Para facilitar la ejecución del ejercicio, imagine que su cóccix tiene una extensión en forma de cola. Esto facilita la ejecución del ejercicio. Es necesario respirar profundamente y luego levantar la cola junto con los músculos de la cobra y los glúteos, intentando flexionar al máximo la zona lumbar.

Al exhalar, presione la cola, intentando bajarla lo más posible. La zona lumbar debe estar lo más recta posible y la pelvis hacia adelante.

Para comprobar la corrección de este ejercicio, puedes realizarlo contra la pared. En este caso, al inhalar, flexiona al máximo la zona lumbar, manteniendo los hombros y los glúteos apoyados contra la pared. Al exhalar, intenta alinear la pelvis, los hombros y la espalda, de modo que no quede espacio entre la pared y el cuerpo (ni siquiera una mano debe atravesarlo).

Es necesario seguir atentamente la respiración y controlar la inhalación y la exhalación. Las manos pueden colocarse hacia adelante, cruzadas sobre los muslos. Las piernas deben estar ligeramente flexionadas durante todo el ejercicio.

Este ejercicio promueve la tonificación y relajación muscular de la zona lumbar y pélvica. Al mejorar el flujo sanguíneo y estimular la circulación linfática y los receptores, se alivia significativamente la afección y el dolor. Repita el ejercicio de 5 a 10 veces.

El segundo ejercicio consiste en ponerse de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Coloque las manos sobre las articulaciones de los hombros. Esto facilitará la fijación de la columna vertebral y evitará lesiones. A continuación, fije la parte superior de la columna vertebral y realice movimientos pélvicos de izquierda a derecha, aumentando gradualmente la amplitud. La parte superior de la columna vertebral y el cuerpo deben permanecer inmóviles. Para facilitar el ejercicio, imagine que hay una persona cerca de usted y que necesita moverla con la cadera.

El tercer ejercicio es un twirler para la espalda baja.

Mantén la misma posición inicial que en el ejercicio anterior: pies separados a la anchura de los hombros, manos sobre los hombros y la parte superior de la columna vertebral. Intenta realizar movimientos circulares lo más amplios posible con la pelvis y las caderas, primero en una dirección y luego en la otra, unas 5-10 veces. Al mismo tiempo, es necesario relajarse constantemente y sentir cómo se mueve la columna vertebral. También es importante recordar que la parte superior del cuerpo no debe moverse.

Después de realizar estos ejercicios, se recomienda acostarse en una posición cómoda y relajarse lo máximo posible. Intente respirar profundamente y relajar las zonas doloridas.

Ejercicios efectivos para el dolor de espalda

Existen muchos ejercicios efectivos para el dolor de espalda. Se pueden realizar siguiendo estrictamente el algoritmo y las recomendaciones. Puedes modificarlos ligeramente según cómo te sientas. Los ejercicios pueden ser cualquier movimiento libre que alivie la afección y el dolor.

El ejercicio más sencillo y conocido es el "Gato". Este ejercicio nos resulta familiar a casi todos desde la infancia.

Para realizar el ejercicio del "Gato", se recomienda ponerse a gatas. Las piernas están sobre las rodillas y las manos planas bajo los hombros. Intentamos alinear el cuerpo de forma que haya un ángulo uniforme entre la pelvis y el cuerpo, así como entre los brazos y el pecho. La espalda debe estar recta.

Luego, respira profundamente y arquea la espalda al inhalar. Imagina cómo arquea un gato en caso de peligro. Encorva los omóplatos y mantén la cabeza entre los hombros. Mira hacia abajo, a las rodillas. Evita tensar los pies. Todo el cuerpo debe estar lo más relajado posible. Mantén esta posición mientras te sientas cómodo.

Después, exhala y comienza a salir de esta posición suavemente. Levanta la cabeza y flexiona la espalda lumbar de forma que la curvatura sea visible. Recuerda cómo flexiona la espalda un gato. Mantén esta posición un rato. Después, puedes volver a la posición inicial con la espalda recta.

Este ejercicio ayuda a relajar los músculos a lo largo de la columna, aumenta significativamente la movilidad en todas las partes de la columna, elimina contracturas y dolores.

Existen varias variantes complejas de este ejercicio. Por ejemplo, tras lograr la máxima flexión lumbar, puedes rotar la espalda y realizar movimientos circulares. Primero, los movimientos se realizan en una dirección. Luego, en la dirección opuesta.

También puedes realizar los ejercicios descritos y luego volver a la posición inicial con la espalda recta. Extiende suavemente una pierna y levántala hasta que quede paralela al suelo, a la altura de la espalda y el cuerpo. Estira y levanta las piernas alternativamente. Luego, aparta la pierna. Para complicar aún más el ejercicio, se recomienda apoyarse sobre los antebrazos.

Otro ejercicio: siéntate sobre una superficie dura, sobre los talones. Intenta relajarte lo máximo posible y endereza la espalda. Los omóplatos deben estar alineados y convergentes. Lleva lentamente los brazos hacia atrás, elevándolos a la altura de los omóplatos. Haz un agarre entre los omóplatos o una llave. Intenta juntar las palmas de las manos con fuerza, pero no tenses los brazos. El pecho, los brazos y la clavícula deben estar relajados. Mantén esta posición el tiempo que desees. Intenta relajarte lo máximo posible. Puedes cubrirte los ojos o poner música relajante. Se recomienda dedicar de 2 a 3 minutos a 30 o 40 minutos a este ejercicio. Esto relajará no solo los músculos de la espalda, sino también los de la columna vertebral y el pecho. El dolor desaparece rápidamente, especialmente si diriges la atención a la zona dolorida e intentas, conscientemente y con un esfuerzo de voluntad, relajar los músculos de la espalda, a lo largo de la columna vertebral y entre las vértebras. Este ejercicio es muy rápido y eficaz para corregir los trastornos posturales, incluida la escoliosis.

Para salir de la postura, basta con bajar suavemente las manos, trasladarlas suavemente a las rodillas y sentarse un rato con los ojos cerrados, observando las sensaciones en el cuerpo.

Después, inclínese suavemente hacia atrás, apoyándose en los brazos extendidos desde atrás. Al principio, siéntese con la espalda recta, sin inclinar la cabeza. Luego, cuando se sienta cómodo, intente doblar la espalda e inclinar la cabeza hacia atrás. Asegúrese de que sus músculos no se tensen. Siéntese en esta posición todo el tiempo que se sienta cómodo. Para salir de esta posición, presione la barbilla contra la caja torácica, arquee ligeramente la espalda, luego lleve los brazos hacia atrás y siéntese con la espalda recta. Respire y relájese.

Luego, baja lentamente. Con las piernas ligeramente separadas, intenta acostarte en el suelo lo más bajo posible, de modo que el pecho quede apoyado en el suelo y el abdomen entre las piernas. Intenta llevar los brazos hacia adelante, estirando la columna vertebral lo máximo posible. Baja también la cabeza, apoyándola en el suelo (con la frente apoyada). Intenta relajarte lo máximo posible. Después, puedes levantar la cabeza lentamente y luego estirar el pecho. Debes, como si dieras una vuelta, enderezar vértebra tras vértebra, alineando gradualmente la espalda.

Este ejercicio alivia el dolor, elimina la inflamación, aumenta la movilidad de la columna vertebral y mejora el riego sanguíneo a las vértebras. Tiene un efecto positivo en la zona lumbar. Tonifica los músculos de la espalda y la cintura escapular.

Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda para el dolor de espalda.

Para fortalecer los músculos de la espalda, incluso para aliviar el dolor, existe una amplia gama de ejercicios. Se recomienda realizarlos en la secuencia que se indica a continuación.

Empieza a practicar con ejercicios de respiración, que te ayudarán a encontrar el ritmo adecuado y a conectar con la práctica. Estos ejercicios relajarán las zonas tensas, aliviarán los espasmos y la tensión excesiva, que pueden ser la causa del dolor. Muchos practicantes notan un alivio inmediato, ya al realizar los ejercicios de respiración.

El ejercicio más simple, efectivo y fácil de dominar es la respiración rítmica. Todos los seres vivos del planeta, incluido nuestro cuerpo, obedecen a un ritmo determinado. Tenemos un ritmo cardíaco y respiratorio. Incluso nuestro cerebro procesa la información con un ritmo determinado, que determina nuestra consciencia. Existe un ritmo en los movimientos, en la reproducción y división de las células y tejidos de nuestro cuerpo. A menudo, el dolor se produce si se altera el ritmo del flujo sanguíneo (por consiguiente, se altera el suministro de sangre a la columna vertebral y la espalda, el suministro de oxígeno y nutrientes, y se impide la salida de productos procesados). El dolor también se produce cuando se altera el ritmo motor.

Es posible recuperar el estado natural mediante la respiración rítmica. Para elegir el ritmo óptimo, es necesario medir el ritmo cardíaco. Conociendo tu ritmo, se recomienda inhalar durante 5 latidos, luego contener la respiración durante 5 latidos y, a continuación, exhalar durante 5 latidos, y contener la respiración durante los mismos 5 latidos. Este es un ciclo completo de respiración rítmica. Después, todo se repite de nuevo utilizando el mismo ritmo. Si no conoces el ritmo de tu corazón, puedes simplemente realizar la secuencia anterior durante 5 segundos o contando hasta 5. Lo principal es mantener el mismo ritmo. Debes respirar rítmicamente durante al menos 5 minutos, después de lo cual el tiempo de entrenamiento debe aumentar gradualmente, hasta 30-40 minutos.

Tras la respiración rítmica, el cuerpo está lo suficientemente calentado y preparado para pasar a los ejercicios principales diseñados para fortalecer los músculos de la espalda. Si siente dolor, debe realizar los ejercicios lo más lenta y cuidadosamente posible.

En la parte principal se recomiendan los siguientes ejercicios:

• Flexiones desde el suelo y desde la pared
• Tablón
• Madera
• Estrella
• Barril
• flexiones hacia adelante
• Flexiones hacia atrás
• Curvas laterales
• Rotaciones circulares de espalda, zona lumbar.
• Sentadillas.

Tras completar el bloque principal de ejercicios físicos, se recomienda practicar relajación (meditación, prácticas de relajación). Esto ayudará a aliviar la tensión, a relajarse y a equilibrar el tono muscular de la espalda. Además, la meditación ayudará a eliminar contracturas, calambres, espasmos e hipertonía, reduciendo significativamente el umbral del dolor.

Ejercicios matutinos para la columna si tienes dolor de espalda

Si le duele la espalda, se recomiendan ejercicios matutinos para la columna. Estos ejercicios ayudarán a aliviar la tensión y tonificar los músculos de la espalda. Además, con la ayuda de estos ejercicios, puede activar músculos, ligamentos y tendones, preparándolos para el trabajo posterior durante el día. La gimnasia en la cama se recomienda como una forma eficaz de despertarse rápida y eficientemente. También entrena los músculos intervertebrales, coloca las vértebras desplazadas en su lugar y elimina las contracturas y las desalineaciones.

Hay todo un conjunto de ejercicios para la columna vertebral.

Veamos los ejercicios más sencillos. Se recomienda realizarlos por la mañana, acostado en la cama.

Al despertar, estírate lenta y pausadamente. Intenta estirar la columna vertebral lo máximo posible estirando los brazos hacia arriba. Mantén esta postura un rato y luego intenta acostarte. Mantén la parte inferior del cuerpo, los brazos y los omóplatos firmemente pegados a la cama.

Levanta ambas piernas, estiradas sobre ti. Permanece así un rato. Repite el ejercicio con las piernas hacia abajo.

Levántate de la cama. Incorpórate lentamente, intentando respirar lo más profundamente posible. Ponte de puntillas. Intenta estirar la columna vertebral lo máximo posible.

Inclínate ligeramente hacia atrás. Mantén la postura el tiempo que te resulte cómodo. Baja lentamente hasta la posición inicial e intenta abrazar las espinillas con los codos. Mantén esta posición el tiempo que te resulte cómodo.

Si la flexibilidad lo permite, realice el Puente.

Después, siéntate en una posición cómoda con las piernas cruzadas y cierra los ojos. Respira lenta y profundamente. Siente tu cuerpo, tu columna. Observa los cambios que se están produciendo, date cuenta de ellos.

Ejercicios de fitball para el dolor de espalda

Para el dolor de espalda, ejercicios sencillos con una fitball pueden ayudar. Una fitball es una pelota grande que ahora se usa ampliamente en fitness, aeróbic e incluso medicina. En caso de dolor de espalda, puede actuar como soporte que promueve la relajación profunda de los músculos de la espalda, lo que resulta en la liberación de la tensión excesiva, el alivio de los espasmos y la desaparición del dolor.

Echemos un vistazo a los ejercicios de fitball más efectivos recomendados para el dolor de espalda.

Lo primero que hay que dominar es realizar ejercicios a diferentes ritmos. Al principio, se deben realizar los ejercicios lentamente y con mesura. Luego, el ritmo aumenta gradualmente hasta llegar a medio, y después los ejercicios deben realizarse rápidamente. Después, se avanza en la dirección opuesta: se reduce ligeramente el ritmo, se pasa a una velocidad media de ejercicios, se reduce la velocidad hasta alcanzar un movimiento lento, suave y apenas perceptible.

También es necesario dominar las posiciones iniciales: sentado sobre la fitball, acostado boca arriba o boca abajo. Es necesario alcanzar un estado en el que, tumbado sobre la fitball, te sientas cómodo y relajado. Debes mantener el equilibrio, incluso durante las oscilaciones y movimientos de la fitball. Los músculos no deben tensarse.

Lista de ejercicios:

1. Es necesario sentarse sobre los talones, con la fitball presionada con las rodillas. La espalda debe estar lo más relajada posible. Realice varios movimientos suaves hacia adelante (saltos, transiciones). La fitball no debe rodar.
2. Es necesario acostarse boca arriba. Las piernas deben estar rectas. La fitball debe sujetarse entre las rodillas. Levántela lentamente y luego baje suavemente las piernas junto con la fitball. Pueden trabajar en parejas, pasándose la fitball levantada.
3. Haz rodar la pelota de fitness suavemente con los pies de izquierda a derecha y luego de derecha a izquierda. Después, coloca los pies planos sobre la pelota e intenta relajar la zona lumbar lo máximo posible.
4. Es necesario acostarse boca arriba. Levante suavemente la pelvis y ruede la pelota de fitness debajo. Manténgase en esta posición, relajando al máximo la pelvis y la zona lumbar. El tiempo óptimo para realizar este ejercicio es de 5 minutos. Puede aumentar el tiempo gradualmente. Si siente que está bien relajado, puede cambiar de posición suavemente.
5. Acuéstate boca arriba e intenta relajarte lo máximo posible. Coloca las piernas flexionadas sobre la pelota de fitness. Siente la relajación de la zona lumbar y la columna.

Ejercicios para el dolor de espalda de Dikul

Hoy en día, la gimnasia de Dikul es cada vez más popular. Inicialmente, Dikul era artista de circo. Poco a poco, se interesó por la aplicación práctica de los ejercicios que conocía para mejorar la salud. Hoy en día, los ejercicios de Dikul se utilizan para el dolor de espalda, incluso en fisioterapia.

Pero con mayor frecuencia, para el dolor de espalda, se aplican los ejercicios Dikul para la zona lumbar, ya que son los más efectivos. Analicemos los ejercicios principales.

• Ejercicio 1.

Es necesario sentarse sobre los talones. Extiende los brazos, endereza la espalda e intenta relajarla lo máximo posible. Luego, baja ligeramente. Lleva los brazos hacia adelante, estirando la espalda y la columna vertebral hacia atrás. Estira la espalda lentamente para sentir el estiramiento de los músculos de la columna. Repite el ejercicio al menos cinco veces, aumentando gradualmente el número de ejercicios a 25-30.

• Ejercicio 2.

Debes adoptar la posición inicial, acostado boca arriba. Es importante mantener la espalda lo más cerca posible del suelo; no debe haber espacio entre el suelo y la zona lumbar. Flexiona las piernas por las rodillas, pero mantén los muslos, los talones y las pantorrillas firmemente apretados. Cruza las manos y colócalas en la nuca. Después, levanta los brazos y la cabeza. El resto del cuerpo permanece en la misma posición inmóvil. Repite de 5 a 10 veces. Aumenta gradualmente el número de repeticiones.

• Ejercicio 3.

Colóquese de manera que la cabeza, la columna y la zona lumbar estén a la misma altura. Luego, doble la zona lumbar al máximo, flexionando la espalda al máximo (debe estar curvada a la altura de los omóplatos). Las piernas deben estar separadas.

• Ejercicio 4.

Ponte de pie. Realiza movimientos de rotación con la zona lumbar. Intenta realizar el ejercicio con la máxima amplitud: flexión máxima hacia adelante, desviación lateral máxima y flexión máxima hacia atrás. Se recomienda empezar con 5 giros hacia un lado y luego 5 hacia el otro. Aumenta gradualmente el número de giros.

Ejercicios para conductores con dolor de espalda

Debido a que los conductores suelen estar en la misma posición y la tensión en la espalda es considerable, suelen experimentar dolor de espalda. Existen ejercicios específicos para el dolor de espalda en conductores. Realizarlos ayudará a aliviar rápidamente el dolor cuando aparece de forma repentina e inesperada. La realización regular de ejercicios individuales y complejos ayudará a controlar y prevenir el dolor.

En caso de dolor agudo que afecte al conductor en la carretera, se recomienda detenerse y, sin bajarse del coche, realizar ejercicios de respiración, como hatha yoga o qigong. Los ejercicios de respiración aliviarán rápidamente los espasmos y relajarán los músculos sobrecargados. Lo principal es la consciencia durante la respiración. Basta con inhalar lo más profundamente posible y exhalar lo más profundamente posible, controlando el paso del aire, sintiendo el flujo de oxígeno y escuchando las sensaciones que surgen al respirar. Respire profundamente durante 5-10 minutos, después siéntese con los ojos cerrados durante 5-6 minutos, escuchando las sensaciones e intentando relajar la zona dolorida lo máximo posible.

Si existe la posibilidad de salir del coche y, en una zona libre del territorio, realizar ejercicios físicos, se puede recomendar dicho complejo exprés.

• Movimientos circulares de la espalda baja (5-10 veces hacia cada lado);
• Máximas curvas hacia delante;
• Flexión máxima hacia atrás;
• Sentadillas (10-15 veces);
• Flexiones laterales (5-10 veces cada una);
• Saltar en el mismo lugar (30-50 veces);
• Ejercicio “Estrella” 2-3 minutos;
• Ejercicio “Barril” 2-3 minutos;
• Ejercicio “Plancha” 5 min;
• Flexiones desde el suelo o desde una pared (un árbol, si es en la naturaleza): 5 a 10 veces;
• Caminar lentamente en círculo o correr en el mismo lugar: 2 a 5 minutos.

También se recomienda realizar regularmente series de ejercicios especiales para el dolor de espalda en casa. Para los conductores, los ejercicios y sus complejos del sistema de hatha yoga son adecuados, por ejemplo:

• Surya Namaskar
• El ojo del Renacimiento
• Esfinge
• Gimnasia espinal

Ejercicios bien probados sobre Dikul, gimnasia conjunta del autor "Esferas" (autor - Ovcharenko Sergei Valentinovich), un sistema de ejercicios sobre Bubnovsky, complejos de salud qigong, Tai Chi.

Contraindicaciones

También puede haber contraindicaciones para la gimnasia y cualquier ejercicio físico. La principal contraindicación es la inflamación de los músculos de la espalda y la columna vertebral. Tampoco se recomienda realizar ejercicios si tiene problemas de salud o malestar general. Por ejemplo, no se recomienda hacer ejercicio si está preocupado por un resfriado, una enfermedad bacteriana o viral, o si padece una afección crónica agravada. La temperatura corporal elevada es una contraindicación absoluta para cualquier actividad física. Un cardiólogo puede prohibirle el entrenamiento si tiene problemas cardíacos graves o problemas circulatorios. En caso de algunas enfermedades renales o hepáticas, es mejor posponer el entrenamiento. El entrenamiento está estrictamente contraindicado en caso de angina de pecho o amigdalitis, ya que estas enfermedades pueden causar complicaciones cardíacas, renales y hepáticas.

En el período postoperatorio, posparto, cualquier ejercicio debe realizarse con extrema precaución y después de consultar previamente con un médico.

Los ejercicios para el dolor de espalda están contraindicados en enfermedades degenerativas graves de la columna, patologías congénitas de la columna y deformaciones del sistema musculoesquelético. Las protusiones y hernias vertebrales son contraindicaciones en la mayoría de los casos. También debe tenerse en cuenta que, en enfermedades como la osteoporosis, es necesario consultar previamente con un médico, ya que en esta enfermedad los huesos se vuelven tan frágiles y quebradizos que, en cualquier momento, ante el más mínimo traumatismo, puede producirse una fractura, lo que solo agravará la condición.