Duración de las fases de sueño saludable en niños y adultos: ¿cuál debe ser?

El cuerpo humano necesita descansar regularmente. El descanso nocturno ayuda a estabilizar la circulación sanguínea, normalizar los procesos metabólicos y neutralizar los efectos del estrés. Además, al dormir, se sintetiza activamente la hormona somatotropina, uno de los principales reguladores del crecimiento y desarrollo corporal, también conocida como la hormona de la fuerza y la delgadez. Una concentración normal de hormona somatotropina es fundamental tanto para adultos como para niños, desde el nacimiento. Se ha demostrado que la falta de sueño regular puede provocar trastornos mentales graves. Entonces, ¿cuál debería ser la duración normal del sueño?

Duración media del sueño

Según las estadísticas, los hombres necesitan menos tiempo para descansar plenamente, mientras que las mujeres necesitan más. Las personas mayores duermen menos que los jóvenes, y los habitantes de las ciudades duermen menos que los del campo. La duración media del sueño normal debería ser de unas siete horas, pero, como se puede observar, esta cifra es solo orientativa, y la verdadera necesidad de sueño varía según la persona.

Los expertos han sugerido una forma infalible de calcular la duración óptima promedio del sueño. Para ello, necesitas… irte de vacaciones. Durante diez noches de vacaciones, debes dormir todo lo que quieras y despertarte sin despertador. Cada día, deberás registrar cuánto dormiste. Después de 10 días, suma todas las horas registradas y divídelas entre 10. El valor resultante refleja el tiempo promedio necesario para un buen descanso.

En la infancia, el cuerpo necesita mucho más tiempo para recuperarse. Pero el cuerpo del niño necesita especialmente la hormona somatotropa, de la que hablamos anteriormente. Dado que esta hormona se sintetiza durante el sueño, los niños pequeños necesitan dormir mucho, tanto de noche como de día.

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¿Qué influye en la duración del sueño?

La duración del sueño puede verse afectada por diversos factores. Además, estos factores pueden tanto prolongar como acortar el tiempo de descanso. Por lo tanto, es razonable dividirlos en dos categorías:

• ¿Qué puede aumentar la duración del sueño?

El primer remedio que puede afectar significativamente la duración del sueño son los barbitúricos, sedantes o somníferos. Aunque, si es posible, es mejor prescindir de ellos. La ventaja de estos fármacos es que, tras tomarlos, la persona duerme bien y durante mucho tiempo. Las desventajas también son inmediatas: con el tiempo, y con el uso frecuente de la siguiente dosis de somníferos, el cuerpo se acostumbra. Esto significa que cada vez será necesario tomar más cantidad del fármaco. Además, los barbitúricos alteran la secuencia natural de las fases del sueño normal. Por lo tanto, estos fármacos pueden utilizarse una o dos veces, no más. El tratamiento principal debe centrarse en eliminar la causa subyacente de los trastornos del sueño.

Además de los medicamentos, los siguientes factores pueden aumentar la duración del sueño:

1. masaje, baño caliente por la noche;
2. fatiga severa;
3. una taza de leche tibia con miel;
4. aromaterapia (por ejemplo, inhalar aceites esenciales de lavanda o menta).

• ¿Qué puede acortar la duración del sueño?

Los siguientes factores reducen el sueño y empeoran su calidad:

1. estímulos externos (ruido en la habitación o fuera de la ventana, temperatura ambiente incómoda, cama incómoda, etc.);
2. irritantes internos (estrés reciente, pensamientos obsesivos, actividad cerebral excesiva).

Duración insuficiente del sueño humano

Si se tiene poco tiempo para dormir, y esta condición se repite cada noche, puede tener un efecto negativo en el bienestar de una persona y, a futuro, en su salud en general. Es importante que todos conozcan las consecuencias de la falta de sueño para poder prevenirlas a tiempo. ¿De qué consecuencias estamos hablando?

• Los trastornos cognitivos se manifiestan en el deterioro de la actividad cerebral, la concentración y la memoria. Como resultado, esto conlleva problemas en el trabajo, la vida cotidiana y la sociedad, ya que una persona sin sueño pierde la capacidad de reaccionar y controlar adecuadamente lo que sucede a su alrededor.
• La debilidad de las defensas inmunológicas del organismo como resultado de la falta de sueño conduce al desarrollo de diversas enfermedades, desde infecciones virales respiratorias agudas e infecciones respiratorias agudas hasta patologías crónicas del sistema cardiovascular o digestivo.
• La aparición de trastornos y fracasos alimentarios se asocia con el hecho de que el cuerpo está constantemente sometido a estrés sin descanso. El estrés, a su vez, estimula la secreción de la hormona del hambre, la grelina. ¿A qué conduce esto? A una sensación constante de hambre, comer en exceso, trastornos alimentarios y obesidad.
• La pérdida de la capacidad laboral es consecuencia del deterioro de la productividad, acompañado de una sensación constante de fatiga. Una persona puede perder no solo la capacidad para trabajar, sino también el interés por el trabajo y la motivación.
• Estado de ánimo depresivo. La depresión se debe a la mala salud y a la falta de comprensión de amigos, familiares y compañeros de trabajo. La persona se vuelve irritable, caprichosa y desenfrenada.
• El deterioro de la apariencia se expresa en el deterioro de la piel y el cabello, la aparición de hematomas y bolsas alrededor de los ojos.

Si la falta de sueño se vuelve crónica, poco a poco empiezan a manifestarse patologías más graves, como diabetes, accidentes cerebrovasculares, infartos, etc.

Duración del sueño en los niños

¿Existe una cantidad normal de sueño para un niño?

Si el niño tiene más de siete años, empieza a aplicarse la siguiente regla: si está cansado, duerme más; si no está cansado, duerme menos. Si el bebé es aún pequeño, o incluso un bebé, existen indicadores de sueño normales generalmente aceptados en pediatría, que conviene respetar para su normal desarrollo.

Cuanto más pequeño sea el bebé, mayor debe ser la duración del sueño. Por ejemplo, un recién nacido duerme casi constantemente; al año, la duración del sueño se reduce a 13 horas, y a los 3-4 años puede ser de 11,5 horas. Para niños de 7 a 8 años, la duración recomendada del sueño es de 10 horas, y para estudiantes de secundaria, de 9 horas.

La duración del sueño de los bebés se describe en la siguiente tabla:

Edad del niño	Duración del sueño diurno	Duración del sueño nocturno	Duración diaria del sueño
Bebé recién nacido	En promedio, 3 horas con períodos cortos de vigilia.	Sueño continuo 5-6 horas	Hasta las 19-20 h
Bebé hasta los 3 meses de edad	Unas seis horas, en varias etapas.	Hasta las 12:00	Hasta las 6 pm
Bebé de tres a cinco meses	De 4 a 6 horas	Hasta las 12:00	Hasta las 6 pm
Bebé de 6 a 8 meses	De 2 a 4 horas	Hasta las 12:00	Hasta las 4 pm
Bebé de nueve a once meses	De 2 a 3 horas	Hasta las 12:00	De 13:00 a 15:00
Bebé de 1 a 1,5 años	De 2 a 3 horas	Hasta las 12:00	De 12 a 15 horas
Bebé de 2 años	2-3 horas	Hasta las 12:00	De 12 a 15 horas

Los bebés a partir de los 2 años, por lo general, duermen solo una o dos horas durante el día. Después de los tres años, la duración recomendada del sueño diurno es de aproximadamente 1,5 horas, pero muchos niños a esta edad pueden negarse a dormir durante el día. En tal situación, no tiene sentido forzar al bebé, pero el sueño nocturno deberá extenderse hasta 11-13 horas.

La duración del sueño para los adolescentes de 12 a 14 años se define en 9,5 horas, y después de los 14 años debe ser de 9 horas en promedio. Se permiten variaciones de 1 a 2 horas si el adolescente se comporta adecuadamente y no se queja de su salud.

Las normas anteriores se derivan de los valores promedio recomendados. Por supuesto, no son un dogma: algunos niños necesitan más horas de descanso, mientras que otros necesitan menos. El horario de sueño no se puede ajustar estrictamente, al minuto. Basta con prestar atención al bienestar del niño: si está alegre, juguetón y se siente bien, la duración de su sueño puede considerarse óptima para cada caso. Los pediatras también tienen en cuenta que la necesidad de sueño a menudo depende del carácter o temperamento del bebé. Es decir, un niño con un carácter difícil de educar suele requerir menos horas de descanso, a diferencia de un bebé tranquilo y dócil. Además, la calidad y la duración del sueño dependen en gran medida de la genética, así como de períodos como la dentición, la adaptación a la guardería, la escuela, etc.

Al evaluar el bienestar del niño, la letargia, la apatía y la irritabilidad deben ser motivo de preocupación. Además, la causa de estos signos puede ser tanto la falta como el exceso de sueño. Por lo tanto, la calidad y la duración del sueño en cada niño deben considerarse individualmente.

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Duración del sueño en personas mayores

En las personas mayores, la duración del sueño cambia, pero el insomnio no debería presentarse normalmente ni siquiera a esta edad. Aunque muchos creen que los problemas de sueño en las personas mayores son un fenómeno natural, esto no es cierto. Los problemas, si existen, siempre están asociados con enfermedades o medicamentos.

Según los expertos, para una persona mayor menor de 80 años, el sueño normal se considera de 6 a 6,5 horas de descanso. Aunque algunas personas pueden necesitar 8 horas de sueño.

Las personas mayores se caracterizan por dormirse lentamente, dar vueltas en la cama y despertarse con frecuencia. Aproximadamente un tercio de las personas mayores duermen superficialmente; los expertos asocian esta tendencia con la inestabilidad de los procesos nerviosos, con experiencias frecuentes, estrés y miedos.

Los problemas de sueño no pueden considerarse parte integral de la vejez, pero son frecuentes en las personas mayores. Sin embargo, cabe destacar que, en la mayoría de los casos, estos problemas pueden solucionarse con éxito con medicamentos.

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Duración de las fases del sueño

El sueño se presenta de dos formas: lento y rápido. Los científicos han determinado desde hace tiempo que cada noche, en un ciclo de sueño, una persona experimenta dos fases:

1. La duración del sueño lento es de aproximadamente una hora y media;
2. La fase rápida dura desde varios minutos hasta media hora.

Esta característica se puede considerar con más detalle.

• La fase lenta ocurre inmediatamente después de quedarse dormido. Consta de cinco etapas:

1. Etapa cero: se produce somnolencia, la actividad motora de los globos oculares se desvanece y la actividad mental se ralentiza. Si se realiza un diagnóstico EEG en esta etapa, se pueden detectar ondas α.
2. La primera etapa es cuando la reacción a los estímulos externos e internos se debilita y la persona se queda dormida.
3. La segunda etapa es el sueño superficial. El EEG muestra un entorpecimiento de la consciencia, que se manifiesta por la aparición de ondas σ.
4. La tercera y cuarta etapas corresponden al sueño profundo. El EEG registra ondas δ, que en los humanos se manifiestan en el surgimiento de los sueños.
5. La cuarta etapa es transicional: marca el comienzo de la fase de sueño REM.

• La fase rápida sustituye a la lenta y dura entre diez y veinte minutos. Si se diagnostica a una persona en este momento, se puede notar un ligero aumento de la presión arterial, activación motora de los globos oculares, estimulación de la actividad cardíaca e incluso un ligero aumento de la temperatura. Durante la fase rápida, también se activa la actividad cerebral y se producen sueños vívidos.

La duración promedio del sueño profundo es de una hora. Se cree que una persona promedio puede tener entre 4 y 6 sueños por noche, aproximadamente cada hora y media, dependiendo de la duración total del sueño.

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¿Cómo aumentar la duración del sueño profundo?

La duración normal del sueño profundo en un adulto varía entre el 30 y el 70 % del período total de sueño. Dado que la calidad del sueño profundo es fundamental para cada persona, muchas personas se preguntan: ¿es posible aumentar la duración del sueño profundo y cómo hacerlo?

Hay algunos consejos útiles sobre este asunto:

1. Es necesario establecer un horario claro para el descanso nocturno y respetarlo al máximo. Por ejemplo, el horario debe reflejar una hora fija para acostarse cada noche y para levantarse por la mañana.
2. Es aconsejable proporcionar a su cuerpo una actividad física moderada unas horas antes de acostarse (pero no inmediatamente antes de acostarse).
3. Por la noche no se puede:

• fumar;
• comer con exceso;
• beber té y café fuertes;
• beber bebidas alcohólicas;
• beber bebidas energéticas, cola.

4. Es necesario prepararse para dormir de cierta manera:

• La habitación debe estar ventilada;
• las ventanas deben estar cubiertas con cortinas que no dejen entrar la luz;
• La habitación debe estar libre de ruidos extraños que distraigan;
• Debes asegurarte de que la cama y la ropa de cama sean cómodas.

Registrar la duración del sueño

Según el Libro Guinness de los Récords, el sueño más largo lo registró una residente de la región de Dnipropetrovsk, que tenía 34 años cuando se quedó dormida; esto fue en 1954. La mujer, llamada Nadezhda, experimentó un grave conflicto familiar, tras el cual, en un estado de estrés, se quedó dormida. ¡Cómo podría haber imaginado entonces que dormiría durante dos largas décadas!

Los médicos no pudieron dar un diagnóstico específico a la paciente dormida. Durante su largo sueño, el esposo de la mujer falleció, y su hija tuvo que ser internada en un orfanato, ya que solo quedaba la anciana madre de Nadezhda, quien no podía cuidar de la mujer dormida y dedicarle tiempo a la pequeña en ese momento.

Sin embargo, en 1974, la madre de Nadezhda falleció. Al enterrarla, su hija acudió a su madre dormida y descubrió que se había despertado. Entre lágrimas, Nadezhda exclamó: "¿Mi madre murió?". Resultó que durante todos esos años la mujer había escuchado todo lo que sucedía a su alrededor, pero no podía abrir los ojos; según ella, estaba sumida en un sueño profundo.

La mujer se adaptó rápidamente. Al despertar, lucía como hacía veinte años: una joven y atractiva mujer de 34 años. Sin embargo, con cada día que pasaba, Nadezhda envejecía rápidamente y, después de unos meses, empezó a aparentar 54 años.

Duración mínima del sueño

Cada persona tiene sus propias necesidades de sueño, y son diferentes para cada persona. Hay personas que simplemente no pueden dormir mucho tiempo: dormir más les causa dolores de cabeza, disminución de la capacidad laboral y otros síntomas. Otro grupo, por el contrario, necesita dormir más tiempo; a menudo, siete horas no son suficientes para estas personas. Lo óptimo son 9-10 horas.

Por ejemplo, Napoleón Bonaparte necesitaba 4 horas para descansar bien, pero al famoso Einstein le gustaba dormir más, unas 10 horas. Por lo tanto, la duración real del sueño es individual y no puede ser un indicador único.

Ya hemos comentado anteriormente cómo determinar la duración óptima del sueño.

En promedio, los científicos recomiendan la siguiente duración mínima de sueño según la edad:

• para jóvenes de 25 años – 7,2 horas;
• para personas de mediana edad (40-50 años) – 6,8 horas;
• para personas mayores (65-80 años) – 6,5 horas.

El sueño y su influencia en la esperanza de vida

Los científicos han descubierto que la falta de sueño regular (menos de siete horas) debilita significativamente el sistema inmunitario y reduce la esperanza de vida. Dormir lo suficiente afecta los niveles de dopamina y somatotropina, esenciales para la recuperación normal de todo el organismo. Además, la falta de sueño constante se asocia con el riesgo de desarrollar cáncer.

Al comparar la calidad del sueño y la esperanza de vida de diferentes personas, los expertos llegaron a las siguientes conclusiones:

• Las personas modernas sufren diversos grados de privación del sueño. Hoy en día, la duración media del sueño humano es de unas 7 horas, mientras que hace dos siglos esta cifra era de al menos 9 horas.
• Dormir menos de seis horas por noche puede causar diabetes y también contribuir a la acumulación de proteínas amiloides en la sangre, que causan demencia senil y enfermedades cardíacas.
• La falta de sueño provoca la pérdida de células inmunitarias. Como resultado, se producen frecuentes enfermedades virales y microbianas.
• Dormir menos de seis horas al día provoca una disminución del 15 % de la capacidad intelectual. Al mismo tiempo, el riesgo de desarrollar obesidad aumenta casi un 25 %.
• Durante el sueño, se activa la producción de colágeno, responsable de la juventud y elasticidad de la piel. Como resultado, los cambios relacionados con la edad en el rostro aparecen con mayor rapidez.
• La mayor parte de la melatonina se produce por la noche, durante el sueño. La melatonina cumple una función importante: en primer lugar, previene el desarrollo de tumores y reduce el riesgo de muerte prematura.

De todo lo anterior se desprende que la duración del sueño es un factor fundamental que afecta tanto a nuestra salud y bienestar como a nuestra esperanza de vida. Las consecuencias negativas de la falta de sueño aparecen con relativa rapidez, por lo que los expertos recomiendan no posponer la solución del problema y mejorar el sueño cuanto antes.