La duración de las fases de sueño saludable en niños y adultos: ¿qué debería ser?

El cuerpo humano necesita descansar regularmente. El descanso nocturno le permite estabilizar la circulación sanguínea, normalizar los procesos metabólicos, neutralizar los efectos del estrés. Además, cuando una persona duerme, se sintetiza activamente la hormona del crecimiento, uno de los principales reguladores del crecimiento y desarrollo del cuerpo, que también se llama la hormona de la fuerza y la armonía. La concentración normal de la hormona de crecimiento es muy importante, tanto para adultos como para niños, desde el nacimiento del niño. Está demostrado que el sueño regular inadecuado o inferior puede conducir al desarrollo de trastornos mentales graves. Entonces, ¿cuál debería ser la duración normal del sueño?

Duración promedio del sueño

Según las estadísticas, los hombres necesitan menos tiempo para descansar completamente, y más para las mujeres. Las personas mayores duermen menos que las personas más jóvenes, y los habitantes de la ciudad duermen menos que los aldeanos. La duración promedio del sueño normal debe ser de aproximadamente siete horas, pero a medida que se vuelve claro, esta figura es solo un hito, y cada persona tiene una necesidad diferente de un sueño.

Los especialistas sugirieron la forma correcta de calcular la duración media óptima del sueño. Para esto es necesario ... Irse de vacaciones. Durante diez noches durante las vacaciones, necesita dormir todo lo que quiera y despertarse sin alarma. Diariamente tendrá que registrar cuánto duró el sueño. Luego, después de 10 días, todos los relojes fijos deben plegarse y dividirse entre 10. Ese valor, que resultó ser, refleja el tiempo promedio necesario para un descanso adecuado.

En la infancia, el cuerpo tarda mucho más en recuperarse. Pero especialmente el cuerpo de los niños necesita una hormona de crecimiento, de la que hablamos anteriormente. Dado que esta hormona se sintetiza, cuando dormimos, los niños pequeños necesitan dormir necesariamente y mucho, tanto de noche como durante el día.

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¿Qué afecta la duración del sueño?

La duración del sueño puede afectar una variedad de factores. Además, estos factores son capaces de alargar y acortar el tiempo de descanso. Por lo tanto, es razonable dividirlos en dos categorías:

• ¿Qué puede aumentar la duración del sueño?

El primer remedio que puede tener un efecto significativo en la duración del sueño es barbitúricos, calmantes o hipnóticos. Aunque, si es posible, es mejor que lo haga sin medicamentos. Además, estos medicamentos son que una persona que toma una píldora, se duerme cualitativamente y durante un largo tiempo. Los contras, también, no te hacen esperar: con el tiempo, con el uso frecuente de una dosis regular de pastillas para dormir, el cuerpo "se acostumbra". Esto significa que cada vez una persona tendrá que tomar una cantidad creciente de la droga. Además, los barbitúricos alteran la secuencia natural de las fases del sueño normal. Por lo tanto, dichos medicamentos se pueden usar de 1 a 2 veces, no más. El tratamiento principal debe estar dirigido a eliminar la causa subyacente de los trastornos del sueño.

Además de los medicamentos, los siguientes factores pueden aumentar la duración del sueño:

1. masaje, un baño caliente para la noche;
2. fatiga severa;
3. una taza de leche tibia con miel;
4. aromaterapia (por ejemplo, inhalar aceites aromáticos de lavanda o menta).

• ¿Qué puede reducir la duración del sueño?

Reducir el sueño y empeorar su calidad son factores tales:

1. estímulos externos (ruidos dentro o fuera de la ventana, temperatura ambiente incómoda, cama incómoda, etc.);
2. irritantes internos (estrés reciente, pensamientos obsesivos, actividad cerebral excesiva).

Duración insuficiente del sueño

Si no hay suficiente tiempo para dormir, y esta condición se repite todas las noches, puede ser malo para la salud de una persona, y en el futuro, para su salud en general. Las consecuencias de la falta de sueño deben ser conocidas por todos para poder advertirles de manera oportuna. ¿Cuáles son las consecuencias?

• Los trastornos cognitivos se expresan en el deterioro de la actividad cerebral, la violación de la concentración y la memoria. Como resultado, esto lleva a problemas en el trabajo, en el hogar, en la sociedad, porque una persona sin sueño pierde la capacidad de reaccionar adecuadamente y controlar lo que está sucediendo a su alrededor.
• La debilidad de la defensa inmune del cuerpo como resultado de la falta de sueño implica el desarrollo de diversas enfermedades, desde ARVI y ARI a patologías crónicas de los sistemas cardiovascular o digestivo.
• La aparición de trastornos e interrupciones alimentarias se debe al hecho de que el cuerpo sin descanso experimenta constantemente un estado de estrés. El estrés, a su vez, estimula la secreción de la hormona "hambrienta" - grelina. ¿A qué conduce esto? Para una sensación constante de hambre, comer en exceso, trastornos de la alimentación, la obesidad.
• La pérdida de la capacidad para trabajar es una consecuencia del deterioro de la productividad laboral en el contexto de una sensación constante de fatiga. Una persona puede perder no solo la oportunidad de trabajar: el interés por el trabajo también se desvanece, la motivación desaparece.
• Estado de ánimo deprimido, depresión causada por mala salud, malentendidos de amigos, parientes y colegas en el trabajo. La persona se vuelve irritable, caprichosa, desenfrenada.
• El deterioro de la apariencia se expresa en el deterioro de la piel y el cabello, la aparición de hematomas y bolsas alrededor de los ojos.

Si la falta de sueño se vuelve crónica, las patologías más graves, como diabetes, derrames cerebrales, infartos, etc., comienzan a manifestarse gradualmente.

Duración del sueño en niños

¿Hay un índice de sueño para un niño?

Si un niño tiene más de siete años, entonces tal "ley" comienza a funcionar para él: cansado - duerme más tiempo, no está cansado - duerme menos. Si el bebé todavía es pequeño, o incluso un bebé, para él generalmente se acepta en pediatría indicadores normales de sueño, que es deseable cumplir, para el desarrollo normal del niño.

Cuanto más joven es el bebé, más largo debe ser el sueño. Por ejemplo, un bebé recién nacido duerme casi todo el tiempo, a un año de duración del sueño se reduce a 13 horas y de 3-4 años podría llegar a 11,5 horas. Para los niños de 7-8 años de duración del sueño recomendadas determinó en 10 horas, y para los alumnos de más edad escuelas - 9 horas.

La duración del sueño en los bebés se describe en la siguiente tabla:

Edad del niño	Duración de un día de sueño	Duración de una noche de sueño	Duración diaria del sueño
Bebé recién nacido	Un promedio de 3 horas a través de pequeños períodos de vigilia	Sueño continuo 5-6 h	Hasta 19-20 h
Niño hasta los 3 meses de edad	Cerca de seis horas, varias visitas	Hasta 12 horas	Hasta las 18 en punto
Bebé de tres a cinco meses de edad	De 4 a 6 p. M.	Hasta 12 horas	Hasta las 18 en punto
Bebé de seis a ocho meses de edad	De 2 a 4 p. M.	Hasta 12 horas	Hasta las 16 en punto
El niño tiene entre nueve y once meses.	De 2 a 3 p. M.	Hasta 12 horas	De 13 a 15 p. M.
Kid 1-1,5 años de edad	De 2 a 3 p. M.	Hasta 12 horas	De 12 a 15 p. M.
Bebé de 2 años	2-3 horas	Hasta 12 horas	De 12 a 15 p. M.

Por regla general, los niños de 2 años toman una siesta de un día durante 1-2 horas. Después de tres años, la duración del sueño diurno es de aproximadamente 1,5 horas, pero muchos niños a esta edad pueden negarse a dormir durante el día. En tal situación, forzar a un bebé no tiene sentido, pero el sueño nocturno tendrá que extenderse, hasta 11-13 horas.

La duración del sueño en adolescentes de 12 a 14 años de edad se determina en 9.5 horas y después de 14 años en promedio de 9 horas. Las desviaciones se permiten dentro de 1-2 horas si el adolescente se comporta adecuadamente y no se queja de su bienestar.

Los valores estándar anteriores se derivan de los valores promedio recomendados. Por supuesto, no son un dogma: algunos niños requieren más horas de descanso, mientras que otros, menos. El modo de suspensión no se puede ajustar estrictamente, hasta un minuto. Solo preste atención al bienestar del niño: si es alegre, juguetón, se siente bien, entonces la duración de su sueño puede considerarse individualmente óptima. Los pediatras prestan atención al hecho de que la necesidad de dormir a menudo depende del carácter o del temperamento del bebé. Es decir, un niño con un personaje complejo que es difícil de educar, a menudo requiere menos horas para descansar, en contraste con un bebé tranquilo y tranquilo. Además, la calidad y la duración del sueño dependen en gran medida de los genes, así como de períodos tales como la dentición, la adaptación al jardín de infantes, a la escuela, etc.

A la apreciación del estado de salud del niño debe ser escuchado el letargo, la apatía, la irritabilidad. Y la causa de tales signos puede ser, tanto una falta, como un exceso de un sueño. Por lo tanto, la cuestión de la calidad y la duración del sueño en cada niño debe considerarse de forma individual.

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Duración del sueño en la persona mayor

En personas mayores, la duración del sueño varía, pero el insomnio incluso a esta edad no debería ser normal. Aunque muchos creen que los problemas con el sueño en los ancianos - un fenómeno natural. No es así. Los problemas, si existen, siempre están asociados con cualquier enfermedad o con el uso de medicamentos.

Como señalan los expertos, para una persona mayor de 80 años de edad, un sueño normal se considera descanso durante 6-6.5 horas. Aunque las personas pueden necesitar un sueño de 8 horas.

Típico para los ancianos es quedarse dormido lentamente, despertarse, despertares frecuentes. Alrededor de un tercio de las personas mayores duermen en un sueño superficial y poco profundo: los expertos asocian esta tendencia con la inestabilidad de los procesos nerviosos, con experiencias frecuentes, estrés y temores.

Los problemas del sueño no pueden considerarse una parte integral de los ancianos, pero a menudo se encuentran en las personas mayores. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que tales fallas en la mayoría de las personas pueden eliminarse con éxito médicamente.

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Duración de las fases de sueño

El sueño avanza en dos variantes, de acuerdo con el tipo lento y rápido. Los científicos han determinado por mucho tiempo que cada noche en un ciclo de sueño, una persona experimenta dos fases:

1. la duración de un sueño lento es de aproximadamente una hora y media;
2. La fase rápida dura de unos minutos a media hora.

Esta característica se puede considerar con más detalle.

• La fase lenta ocurre inmediatamente después de zambullirse en el sueño. Consiste de cinco etapas:

1. Etapa cero: hay una siesta, la actividad motriz de los globos oculares se desvanece e inhibe la actividad mental. Si en esta etapa para llevar a cabo el diagnóstico de EEG, entonces es posible detectar ondas α.
2. La primera etapa - la reacción a los factores de la irritación exterior e interior se debilita, la persona se queda dormida.
3. La segunda etapa es un sueño superficial. En el EEG, se advierte el embotamiento de la conciencia, que se manifiesta por la aparición de ondas σ.
4. La tercera y cuarta etapa es un sueño profundo. En el EEG δ, las ondas son fijas, lo que en el hombre se manifiesta por la aparición de los sueños.
5. La cuarta etapa es de transición: inicia la fase de sueño rápido.

• La fase rápida reemplaza a la lenta, su duración es de diez a veinte minutos. Si en este momento para realizar el diagnóstico de una persona, puede notar un ligero aumento en la presión arterial, la activación motora de los globos oculares, la estimulación de la actividad cardíaca e incluso un ligero aumento de la temperatura. Durante la fase rápida, la actividad cerebral se activa, surgen sueños vívidos.

La duración del sueño profundo es un promedio de una hora. Se cree que una persona común puede ver de 4 a 6 sueños durante la noche, aproximadamente cada media hora, dependiendo de la duración total del sueño.

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¿Cómo aumentar la duración del sueño profundo?

La tasa de la duración del sueño profundo para un adulto varía entre el 30 y el 70% del período total de sueño. Dado que la calidad del sueño profundo es muy importante para todas las personas, muchos se preguntan: ¿es posible aumentar la duración del sueño profundo y cómo hacerlo?

Hay varias recomendaciones útiles a este efecto:

1. Es necesario establecer un horario claro para un descanso nocturno y atenerse a él tanto como sea posible. Por ejemplo, el cronograma debe reflejar el tiempo constante de cambio nocturno, así como el momento del ascenso de la mañana.
2. Es aconsejable darle al cuerpo una carga física moderada unas pocas horas antes de acostarse (pero no inmediatamente antes de acostarse).
3. Por la noche no puedes:

• fumar;
• comer en exceso;
• bebe té y café fuertes;
• beber alcohol;
• beber bebidas energéticas, cola.

4. Necesita prepararse para dormir de cierta manera:

• la habitación debe estar ventilada;
• las ventanas deben estar cubiertas con cortinas que no permitan la luz;
• No debe haber distracciones externas en la habitación;
• debe asegurarse de que la cama y la cama sean cómodas.

Registro de tiempo de reposo

Si crees en el Libro Guinness de los Récords, el sueño más largo se registró en un residente de la región de Dnepropetrovsk, que tenía 34 años en el momento de su sueño, eso fue en 1954. Una mujer llamada Nadezhda, experimentó un conflicto serio en la familia, después de lo cual, mientras estaba en un estado estresante, se fue a la cama. ¿Podría haber sabido entonces que dormiría durante dos décadas?

Los médicos no pueden poner un cierto diagnóstico al paciente que duerme. Durante el largo sueño, el esposo de la mujer falleció, y su hija tuvo que ser enviada a un orfanato, ya que solo quedaba la anciana madre de Nadezhda que no podía cuidar al que dormía al mismo tiempo y pasaba tiempo con la niña en ese momento.

Sin embargo, en 1974, la madre de Nadezhda falleció. Cuando la enterraron, su hija se acercó a su madre dormida y descubrió que se había despertado. Todos en lágrimas, Nadezhda exclamó: "¿Mi madre murió?" Al final resultó que, todos estos años la mujer escuchó todo lo que sucedía a su alrededor, pero no podía abrir los ojos, en sus propias palabras, se sumió en un sueño pesado.

La mujer pasó rápidamente el período de adaptación. En el momento del despertar, se parecía a hace veinte años: una joven y atractiva mujer de 34 años. Sin embargo, todos los días Hope comenzó a envejecer rápidamente, y después de unos meses comenzó a mirar sus 54 años.

La duración mínima del sueño.

Todos tienen su propia necesidad individual de dormir, y todos tienen diferentes necesidades. Hay personas que simplemente no pueden dormir durante mucho tiempo: la duración "extra" del sueño les causa dolor de cabeza, problemas de funcionamiento y otros síntomas. Otra categoría de personas, por el contrario, requiere más tiempo para dormir, a menudo siete horas de sueño para esas personas no es suficiente. Óptimo - 9-10 horas.

Por ejemplo, Napoleón Bonaparte para un buen descanso fue suficiente 4 horas, pero al famoso Einstein le gusta dormir un poco más, unas 10 horas. Por lo tanto, la duración real del sueño es individual y no puede representar un solo indicador.

Cómo determinar su duración óptima de sueño, ya dijimos anteriormente.

En promedio, los científicos recomiendan una duración mínima de sueño según la edad:

• para jóvenes de 25 años - 7.2 horas;
• para personas de mediana edad (40-50 años) - 6.8 horas;
• para los ancianos (65-80 años) - 6.5 horas.

El sueño y su impacto en la esperanza de vida

Los científicos han descubierto que una falta regular de sueño, menos de siete horas, debilita significativamente las defensas inmunológicas y reduce la duración de la vida humana. Un sueño completo afecta el nivel de dopamina y la hormona de crecimiento, de la cual depende la recuperación normal de todo el organismo. Y una falta constante de sueño se asocia incluso con el riesgo de enfermedades oncológicas.

Comparando la calidad del sueño y la duración de la vida de diferentes personas, los expertos llegaron a tales conclusiones:

• Las personas modernas sufren algún grado de falta de sueño. Hasta la fecha, la duración promedio del sueño humano es de aproximadamente 7 horas, mientras que hace dos siglos esta cifra era de al menos 9 horas.
• La duración del sueño de menos de seis horas al día puede provocar el desarrollo de diabetes, y también promueve la acumulación de proteínas amiloides en la sangre, causando demencia senil y enfermedades del corazón.
• La duración insuficiente del sueño conduce a la pérdida de células inmunitarias. Como resultado, frecuentes enfermedades virales y microbianas.
• Dormir menos de seis horas al día reduce en un 15% la capacidad intelectual. Al mismo tiempo, el riesgo de obesidad aumenta en casi un 25%.
• En un sueño, se activa la producción de colágeno, que es responsable de la juventud y la elasticidad de la piel. Como consecuencia, los cambios de edad en la cara se manifiestan más rápidamente.
• La mayor parte de la melatonina se produce por la noche, cuando una persona duerme. La melatonina desempeña una función importante: en primer lugar, esta sustancia impide el desarrollo de procesos tumorales y reduce el riesgo de muerte prematura.

De todo lo anterior, queda claro que la duración del sueño es un factor fundamental que afecta, tanto nuestra salud y bienestar, como la esperanza de vida. Las consecuencias negativas de la falta de sueño son relativamente rápidas, por lo tanto, los expertos recomiendan no posponer la solución del problema y establecer un sueño tan pronto como sea posible.