Los principales componentes de una comida

Nuestro menú es nuestro soldado universal, que abastece al cuerpo con todas las sustancias necesarias. Gracias a los elementos químicos de los alimentos, obtenemos energía y podemos gastarla en estudios, trabajo, deportes y vida personal. E incluso en grandes descubrimientos. ¿Qué contiene la comida? ¿Cuáles son sus principales componentes y cómo afectan a nuestra salud?

Tres pilares de una alimentación saludable

Se trata de grasas, proteínas y aminoácidos, que son componentes esenciales para las células de nuestro cuerpo. También contienen oligoelementos y electrolitos para que las reacciones en nuestro cuerpo se desarrollen correctamente. Las vitaminas facilitan el desarrollo de muchos procesos corporales o, por el contrario, los inhiben.

El metabolismo es fundamental para el correcto desarrollo del cuerpo, la clave para cualquier reacción. Cuando se producen reacciones químicas complejas en el cuerpo debido a la ingesta de alimentos, la persona recibe un flujo de energía que utiliza a su antojo. Estas complejas reacciones desencadenan el metabolismo. El metabolismo se produce incluso cuando la persona duerme, independientemente de su voluntad.

Hay siete componentes que ayudan a una persona a obtener una nutrición adecuada y sentirse saciedad. Estos son vitaminas, minerales, grasas, carbohidratos, proteínas y aminoácidos, además de agua y fibra. Los alimentos contienen los siete componentes, pero los más comunes suelen ser solo tres: las grasas, los carbohidratos y las proteínas tradicionales. Se miden como unidades de energía que una persona obtiene de los alimentos. Si elige una proporción incorrecta de grasas, carbohidratos y proteínas, o si consume uno y elimina el otro para bajar de peso, esto provoca un metabolismo inadecuado y el fallo de muchas funciones corporales.

Ardillas

Los trastornos más graves en el organismo ocurren durante la deficiencia de proteínas.

Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo. Están compuestas de aminoácidos, nueve de los cuales no se sintetizan en el cuerpo humano y deben absorberse a través de los alimentos. El contenido de aminoácidos esenciales en los alimentos de origen animal es mucho mayor que en los vegetales. Además, las proteínas de los alimentos vegetales pueden no metabolizarse completamente en el cuerpo (alrededor del 65 %), mientras que las proteínas animales lo hacen en un 90 %.

Estándares de proteínas

Una persona debería consumir 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día en un estilo de vida normal. Este mínimo debe aumentarse a 2 gramos en días de entrenamiento deportivo u otra actividad física intensa. Si necesita aumentar rápidamente su masa muscular, puede usar batidos de proteínas para ayudar a su cuerpo a desarrollarse.

Detalles sobre los tipos de proteínas

Las proteínas constituyen el 50 % de tu peso corporal. Estas son músculos, órganos, cabello, uñas y piel. A medida que tu cuerpo repone células, también necesita nuevas fuentes de proteínas. Este proceso requiere proteínas; de lo contrario, el cuerpo no crecerá.

Carnes animales como la res, el cerdo, el cordero, las aves y el pescado aportan proteínas completas comparables a las del organismo. Productos animales como los lácteos y los huevos tienen la misma composición.

Las proteínas vegetales se consideran incompletas porque carecen de algunos de los aminoácidos que las componen. Sin embargo, al combinar plantas y cereales en la dieta, se pueden consumir proteínas completas.

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Proteínas completas

Algunas combinaciones de alimentos que incluyen proteínas completas son los frijoles, el arroz integral, el pan integral, los cereales integrales y la pasta. La soja tiene la misma fórmula proteica que la carne y puede obtenerse de plantas en diversas formas, como el tofu, la hierba limón o las nueces de soja tostadas.

Grasas

Debemos consumir cierta cantidad. Las grasas cumplen funciones de ahorro energético y se utilizan para producir testosterona en el cuerpo.

Algunos ácidos grasos son necesarios para el organismo y deben obtenerse con los alimentos. La falta de grasas provoca una mayor degradación de las proteínas, además de afectar la digestión, la salud de la piel y la fragilidad vascular, y puede provocar desequilibrios hormonales.

El exceso de grasa aumenta significativamente la carga sobre el sistema cardiovascular, puede alterar el metabolismo y aumenta la probabilidad de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular y diabetes.

Tipos de grasas

Las grasas animales saturadas entran en nuestro cuerpo regularmente a través de alimentos como la carne y pueden almacenarse como reserva. Por otro lado, las grasas insaturadas no se almacenan en el cuerpo, pero son más necesarias para él.

Las grasas insaturadas son importantes para reponer ácidos esenciales como el linoleico y el linolénico. En principio, pueden obtenerse de productos vegetales (aceite vegetal, frutos secos). Son fáciles de identificar: se mantienen líquidas a temperatura ambiente.

Tu cuerpo necesita grasas para la digestión. La densidad de las grasas permite absorber más calorías que los carbohidratos y las proteínas. Las dietas ricas en grasas provocan obesidad y aumentan los niveles de colesterol. Consumir grasas proporciona la sensación de saciedad necesaria para evitar comer en exceso.

Algunas grasas son mejores que otras. Las grasas saturadas malas provienen de la carne de res, la mantequilla, el queso, el aceite de coco y el aceite de palma.

Las grasas más saludables son las insaturadas, presentes en la mayoría de los aceites vegetales; las mejores provienen de las aceitunas, las almendras, el aceite de canola y el de oliva. Esto contribuye a la salud del corazón y los vasos sanguíneos, ya que conlleva una reducción del colesterol. Otras grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, no solo previenen el aumento del colesterol, sino que también pueden reducirlo. Encontrará estos ácidos grasos en la carne de pescados como el atún, el arenque, el salmón, las sardinas y el aceite de linaza, o en cápsulas de farmacia.

Carbohidratos

Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía, pero las proteínas y las grasas también pueden transformarse para estos fines. Los carbohidratos pueden ser simples y estar compuestos por una molécula de azúcar o, con menos frecuencia, dos moléculas, y polisacáridos (como el almidón). Los polisacáridos son los más útiles. La fibra presente en las frutas y verduras ricas en carbohidratos también es beneficiosa para la salud.

La falta de carbohidratos puede provocar niveles bajos de proteínas. Un exceso de carbohidratos también es perjudicial, ya que provoca que se conviertan en grasa.

Los mejores carbohidratos simples se encuentran en las frutas y la miel. Los carbohidratos complejos se encuentran en grandes cantidades en las papas y el pan (preferiblemente de harina integral). Si necesitas subir de peso rápidamente, consume platos con proteínas y carbohidratos.

Con la excepción del agua, casi todo lo que comemos y bebemos se compone de carbohidratos, grasas o proteínas. Estos elementos básicos conforman las dietas en proporciones variables. A pesar de que existen dietas que buscan acelerar la pérdida de peso mediante el consumo de uno de estos elementos y excluyendo otros, en una dieta saludable necesitamos los tres componentes: carbohidratos, grasas y proteínas; cada uno contribuye significativamente al desarrollo físico del cuerpo.

Detalles sobre los carbohidratos

Los carbohidratos, culpables de la obesidad y la diabetes, han sido elogiados desde su introducción en la dieta Atkins. Sin embargo, contienen vitaminas, minerales y fibra. Dado que contienen compuestos de almidón, se convierten fácilmente en energía para las células del cuerpo. Sin esta energía, no podemos respirar, movernos, bombear los músculos ni activar la circulación sanguínea.

Los carbohidratos simples se convierten en azúcar más rápido que los complejos. Esta característica indeseable de los carbohidratos simples sobrecarga el páncreas, ya que el cuerpo produce suficiente insulina para transportar este azúcar a las células al mismo tiempo.

Los carbohidratos simples incluyen el pan blanco, la pasta, el arroz blanco y los postres dulces. Los carbohidratos complejos, como el pan integral, la pasta y la harina, permiten que el cuerpo absorba la glucosa rápidamente.

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Aminoácidos

Todas las proteínas del cuerpo están compuestas por compuestos llamados aminoácidos. Hay veinte aminoácidos en numerosas combinaciones para crear los 50.000 tipos de proteínas necesarios para construir cada célula de nuestro cuerpo. Nueve aminoácidos solo se pueden obtener de los alimentos, pero nuestro cuerpo puede crear los demás.

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Requerimientos diarios de proteínas

Cuando ingerimos proteínas de los alimentos, nuestro cuerpo las descompone en los aminoácidos que las componen. El cuerpo utiliza estos aminoácidos para crear las proteínas necesarias para formar células, tejidos, órganos, hormonas, neurotransmisores y enzimas; en otras palabras, todo lo que compone nuestro cuerpo. La ingesta de proteínas debería representar entre el 10 % y el 35 % de nuestras calorías diarias.

Los niños de 1 a 3 años deben consumir 13 gramos de proteína al día, mientras que los de 4 a 8 años deben consumir 19 gramos. Debido a los estirones y la maduración durante la adolescencia y la adultez temprana, esta cantidad casi se duplica a 34 gramos entre los 9 y los 13 años, y luego aumenta a 46 gramos para las niñas y 52 gramos para los niños hasta los 18 años. Los niveles de proteína disminuyen en la edad adulta a 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres.

Aminoácidos esenciales

Los nueve aminoácidos que nuestro cuerpo no puede producir son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Los diez aminoácidos esenciales para los más jóvenes son la arginina.

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Aminoácidos reemplazables

Los 10 aminoácidos restantes se dividen en dos categorías, convencionalmente llamadas esenciales. Los cuatro aminoácidos no esenciales son alanina, asparagina, ácido aspártico y ácido glutámico. El término "esencial" no significa que no los necesitemos, sino que nuestro cuerpo puede producirlos cuando no los ingerimos.

Aminoácidos condicionales

Los aminoácidos condicionales son cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina. Son necesarios durante periodos de estrés o enfermedad. El cuerpo los produce mientras los necesita. Por ejemplo, el aminoácido condicional tirosina está compuesto por el aminoácido esencial fenilalanina, lo que resalta la importancia de incluir aminoácidos esenciales en la dieta.

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Fuentes alimentarias de aminoácidos

La proteína (y los aminoácidos que contiene) se encuentra en la carne, las aves, el pescado, las legumbres, los huevos, los productos lácteos, la soja, los frutos secos, las semillas, los cereales y las verduras. La proteína se clasifica como completa o incompleta según su contenido de aminoácidos esenciales.

Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales y se encuentran en alimentos de origen animal, así como en la soja. Las proteínas incompletas solo se encuentran en alimentos de origen vegetal. Sin embargo, los alimentos de diferentes fuentes vegetales contienen grandes cantidades de algunos aminoácidos, pero no de otros. Es decir, el contenido de aminoácidos de las proteínas no es el mismo en todos los alimentos. Al combinar estas proteínas adicionales, se pueden obtener todos los aminoácidos esenciales incluso con una dieta vegetariana.

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias que nuestro cuerpo necesita para crecer y desarrollarse con normalidad. Hay 13 vitaminas que necesitamos principalmente: las vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y folato). Generalmente, podemos obtener todas las vitaminas de los alimentos que consumimos. Nuestro cuerpo también puede absorber las vitaminas D y K. Las personas que prefieren una dieta vegetariana pueden tomar vitamina B12 como fuente adicional de energía.

Tipos de vitaminas

Las vitaminas hidrosolubles son fácilmente absorbidas por el organismo, que no almacena grandes cantidades de ellas.

Las vitaminas liposolubles se absorben en el cuerpo mediante los ácidos biliares, que son líquidos solubles únicamente en grasas. El cuerpo las almacena para su uso cuando las necesite.

Cada vitamina tiene una ingesta específica. Si tienes un nivel bajo de ciertas vitaminas, puedes desarrollar enfermedades. Por ejemplo, si no obtienes suficiente vitamina D, puedes desarrollar raquitismo. Algunas vitaminas pueden ayudar a prevenir problemas de salud. La vitamina A es beneficiosa para combatir enfermedades de la piel, así como la ceguera nocturna.

La mejor manera de obtener suficientes vitaminas es llevar una dieta equilibrada con alimentos variados. En algunos casos, podría ser necesario tomar un multivitamínico diario para mantener la salud. Sin embargo, las dosis altas de algunas vitaminas pueden tener el efecto contrario.

Reglas para tomar vitaminas

Los principios de la toma de vitaminas incluyen los siguientes:

1. Al tomar vitaminas, es necesario elegir alimentos que contengan un mínimo de grasas saturadas y trans, colesterol, azúcar añadido, sal y alcohol.
2. Es recomendable tomar nutrientes según las necesidades energéticas del cuerpo. No exceda la dosis de vitaminas, ya que esto le traerá más daño que beneficio.
3. Si tiene más de 50 años, definitivamente necesita vitamina B-12 en su forma cristalina, que se encuentra en alimentos fortificados o suplementos.
4. Si usted es una mujer en edad fértil que desea quedar embarazada, coma alimentos ricos en hierro y/o consuma alimentos vegetales ricos en hierro o alimentos fortificados con hierro, como alimentos ricos en vitamina C.
5. Si usted es una mujer en edad fértil que se encuentra en el primer trimestre del embarazo, necesita obtener suficiente folato sintético todos los días (de alimentos fortificados o suplementos) además de sus otros alimentos.
6. Si usted es pálido o tiene la piel muy clara, es posible que necesite consumir vitamina D adicional a través de alimentos fortificados con vitamina D y/o suplementos vitamínicos adecuados.