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Nueve consejos útiles para prevenir el estreñimiento
Último revisado: 04.07.2025
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Para prevenir una dolencia tan desagradable como el estreñimiento, así como para eliminar los síntomas iniciales, se pueden tomar medidas preventivas sencillas. Prevenir el estreñimiento es un pequeño esfuerzo que requiere simplemente concentrarse y tomar algunas medidas sencillas a diario. Así que, para que la pereza no nos destruya, trabajemos por el bien de nuestra salud.
Consejo n.° 1: Consulta a un médico para que te haga un examen
El estreñimiento puede ser consecuencia de una función intestinal deficiente, dietas inadecuadas, un estilo de vida que implica estar sentado constantemente o ejercicio irregular. Por lo tanto, para saber qué hábitos debe corregir, es importante consultar con un gastroenterólogo. Él le indicará qué dieta es perjudicial para usted y cuál será más útil para prevenir el estreñimiento. Quizás deba excluir algunos productos de la dieta por completo y prestar más atención a otros.
Consejo n.° 2: Come bien
Una dieta sensata no se trata solo de controlar el peso. También se centra en las características específicas del colon y de todo el tracto gastrointestinal. Para que la dieta sea equilibrada y no cause problemas digestivos, es importante incluir grasas, proteínas y carbohidratos en el menú, sin excluir ninguno de estos elementos para prevenir el estreñimiento.
Si eres propenso al estreñimiento, necesitas comer menos alimentos procesados: azúcares refinados, harinas completamente procesadas (es decir, completamente desprovistas de todas las sustancias útiles).
La lista de alimentos que conviene reducir para prevenir el estreñimiento incluye:
- Pastas
- Pan blanco
- Papa
- arroz blanco
También hay alimentos que pueden ralentizar la evacuación intestinal. Entre ellos se incluyen:
- Té (negro)
- Chocolate (negro y extra negro)
- Kissels con almidón en la composición
En lugar de estos productos, es aconsejable comer alimentos no procesados, en particular pan, negro o gris, elaborado con harina integral, y si es de arroz, entonces sin refinar.
Consejo n.° 3: Asegúrate de comer salvado
Evite las gachas y el muesli instantáneos. En su lugar, opte por salvado que deba remojarse durante la noche o rociarse con agua hirviendo y dejarse hinchar un rato para prevenir el estreñimiento.
Primero, consume una cucharada de salvado si no quieres o no puedes tomar más. Luego, añádelo a tu dieta regularmente; una dosis normal de salvado puede ser de 30 gramos.
El salvado es un remedio maravilloso que ayuda a mejorar el funcionamiento del tracto gastrointestinal y a depurar el cuerpo de toxinas. Además, facilita el tránsito intestinal de las heces. Por lo tanto, es un excelente remedio para prevenir el estreñimiento. También ayuda a prevenir la aterosclerosis y a tratar la diabetes.
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Consejo n.° 4: desayuna
Existen diversas opiniones entre los gastroenterólogos sobre si es necesario desayunar si no se tiene apetito. Sin embargo, la mayoría de ellos se inclinan a creer que desayunar es absolutamente necesario. Y que es preferible a una cena copiosa cuando se tiene hambre y no se ha comido nada en todo el día.
Así pues, el desayuno juega un papel importante en la prevención del estreñimiento. Activa los intestinos para que funcionen. Si no quieres comer por la mañana, simplemente levántate temprano. Lo ideal es hacer algo de ejercicio, o mejor aún, salir a correr. Después, espera 20 minutos y podrás desayunar; el cuerpo te lo pedirá. Además, los alimentos se absorben mejor después del ejercicio físico, ya que promueve el peristaltismo intestinal.
Es recomendable desayunar a la misma hora todas las mañanas para acostumbrar el cuerpo a un régimen de comidas claro. Al mismo tiempo, no hay que apresurarse y hay que estar de buen humor, ya que el estrés no contribuye a una digestión y asimilación normales de los alimentos.
Se recomienda tomar té verde y agua sin gas en el desayuno para prevenir el estreñimiento, así como gachas de avena cocidas en agua y ensaladas.
Consejo n.° 5: Vaya al baño por la mañana a la misma hora todos los días
Si entrenas tus intestinos para vaciarse a la misma hora todos los días, lo más probable es que no tengas problemas con los movimientos intestinales en el futuro.
Para prevenir el estreñimiento, es necesario acostarse aproximadamente una hora después del desayuno antes de ir a trabajar. Esto se debe a que, media hora después del desayuno, suele aparecer la necesidad de defecar por la mañana, y podrá hacerlo en un entorno normal y familiar, sin prisas. La defecación matutina suele ser más rápida y fácil que otros tipos de defecación.
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Consejo n.° 6: Masajea tu estómago periódicamente
Combinado con una dieta normal y una visita al baño tranquila, es una excelente manera de evitar el estreñimiento. Masajear en círculos con movimientos suaves y ligeros permitirá que los intestinos funcionen mejor y de forma más productiva. No se esfuerce al defecar, y masajearse sentado en el inodoro le ayudará a prevenir el estreñimiento.
Consejo n.° 7: No intentes defecar todos los días
Es erróneo pensar que el estreñimiento es señal de falta de evacuaciones diarias. Si una persona defeca una vez cada dos días, es normal. Así es su fisiología. Es importante alertar si las heces al defecar son demasiado secas o si se requiere mucho esfuerzo al hacerlo. Defecar no debería causar molestias ni dolor.
Consejo n.° 8: Ejercicio
El mejor aliado del estreñimiento es la falta de ejercicio y permanecer sentado en la misma posición con frecuencia. Cuando una persona combate su propia pereza, también combate el estreñimiento. El ejercicio físico promueve una buena función intestinal.
Mejora la función muscular, lo que incluye contracciones intestinales más activas. Esto permite que las heces salgan del recto con facilidad y sin dolor.
Los ejercicios para prevenir el estreñimiento deben ser factibles y adecuados a su condición física, edad y bienestar. No sobrecargue su cuerpo. Un médico especialista en ejercicio terapéutico le ayudará a elegir un conjunto de ejercicios para prevenir el estreñimiento.
Cabe destacar que los ejercicios que entrenan los músculos abdominales son muy buenos para prevenir el estreñimiento. Si se practica la respiración abdominal, la cavidad abdominal se contrae y, por lo tanto, se estimula el funcionamiento de los intestinos. Este es el llamado masaje intestinal para la prevención del estreñimiento, que sin duda agradecerá este cuidado para su salud.
Consejo n.° 9: No te apresures a tomar laxantes
Los laxantes, especialmente si se toman sin receta médica, pueden tener muchas consecuencias negativas. En primer lugar, una persona puede desarrollar dependencia. Convencida de que no podrá defecar sin laxantes, se involucra imperceptiblemente en este juego y, gradualmente, las paredes intestinales se debilitan. Defecar sin laxantes se vuelve más difícil y doloroso.
Tendrá que tomar muchas medidas para recuperar su capacidad anterior de defecar de forma independiente.
Por supuesto, no se pueden dejar los laxantes por completo. Por lo tanto, es fundamental consultar con un médico sobre los casos en los que no se puede prescindir de ellos y cuando un laxante no aporta ningún beneficio.
Entonces, si sigues todos los métodos simples de prevención del estreñimiento, no necesitarás laxantes en el futuro.