Prevención del dolor lumbar durante la práctica deportiva

El dolor de espinilla puede ser molesto por diversas razones: puede ser consecuencia de lesiones y fracturas, o ser manifestación de enfermedades que, a primera vista, no están relacionadas con las piernas. Para prevenir el dolor de espinilla, le daremos algunos consejos.

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¿Cómo evitar el dolor de espinilla al correr?

Para evitar el dolor de espinilla durante el entrenamiento, necesitas ser una tortuga, no una liebre. Las liebres son rápidas, y las tortugas, lentas. Siempre es mejor calentar los músculos antes de entrenar, antes de darlo todo y lanzarse directamente a una presa sin la preparación adecuada.

Si corres o juegas al tenis, debes hacerlo todo gradualmente. Lo mejor es aumentar la fuerza muscular gradualmente. Esto ayudará a prevenir el dolor en las espinillas por falta de calentamiento. Necesitas entrenar de forma lenta pero constante.

Entonces los músculos se fortalecerán adecuadamente.

Antes de empezar a trotar, camina un poco. Caminar 15 minutos calentará tus músculos y los preparará para correr. El mejor método es caminar primero la distancia que hayas decidido recorrer corriendo. Al principio, puedes combinar caminata con trote, pero no largos, sino cortos. Ahora puedes aumentar el tiempo de carrera, pero de nuevo gradualmente. Toda la preparación para trotar de esta manera puede llevar aproximadamente un mes; después, puedes aumentar la carga.

También depende de en qué forma te encuentres y de qué distancia quieras correr.

¿Qué es el entrenamiento? Es el proceso de ensamblar y desarmar músculos, ligamentos y tendones, así que entre entrenamientos, si son muy difíciles, necesitas descansar al menos un día. Sobre todo si acabas de empezar a entrenar.

Estira tus músculos para evitar el dolor.

Para mantener las espinillas sanas, es importante estirar el tejido muscular. Primero, debes calentar los músculos caminando o haciendo gimnasia. Luego, estira los músculos de la espinilla durante 15 minutos. Y solo entonces, sal a correr.

Para prevenir lesiones y daños en los músculos de la pantorrilla, es necesario estirarlos. Aquí tienes un ejercicio sencillo pero efectivo. Ponte de pie frente a la pared, a una distancia de entre 40 y 60 cm. Las rodillas deben estar rectas. Las manos deben apoyarse en la pared, aproximadamente a la altura del pecho. Flexiona los codos para inclinarte hacia la pared, utilizando todo el peso del cuerpo. Nota cómo se estiran los músculos de la parte posterior de las piernas, debajo de la rodilla. Durante este ejercicio, los pies deben tocar el suelo.

Tiempo de ejercicio: 10-15 minutos, hasta 10 repeticiones.

Ejercicios de pasos

Una buena manera de estirar las pantorrillas es subirse a los escalones. Ponte de puntillas en el último escalón. Sujétate a la barandilla con la mano para mantener el equilibrio. Luego, baja los talones por debajo del borde del escalón. ¿Sientes cómo se estiran las pantorrillas? Así debería ser con este ejercicio. Cuenta hasta 15, baja los pies y descansa. Repite este estiramiento de pantorrillas hasta 10 veces.

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¿Habrá dolor muscular?

No, después de realizar ejercicios de estiramiento correctamente, no debería haber dolor muscular intenso. Para que las espinillas se mantengan sanas, no deben sobrecargarse hasta el punto de causar dolor intenso. Es importante que después de trotar o correr con movimientos y maniobras inesperadas, el dolor en las espinillas no le moleste; de lo contrario, se trata de cargas incorrectas. Si no sabe cómo realizar correctamente los ejercicios de estiramiento, es mejor consultar con un fisioterapeuta para que le muestre y le explique de forma accesible.

¿Cuándo debes cambiar tus zapatos?

Los zapatos no duran para siempre y deben cambiarse en cuanto se note que la parte interior del talón se ha desgastado medio centímetro. Los zapatos deben ser cómodos, sujetar el arco del pie y proteger el talón.

Compra zapatos diferentes para cada tipo de actividad física. Para ejercicios ligeros en el gimnasio, necesitas zapatos con suela ligera y flexible, y tela transpirable. Las zapatillas con suela gruesa y amortiguación para correr no son adecuadas.

Si saltas mucho durante tus entrenamientos, compra zapatillas que te sujeten bien las pantorrillas y las espinillas. No necesitas usar zapatillas para correr para jugar al tenis ni zapatillas para correr. Para sentirte cómodo y evitar el dolor de pies, compra las zapatillas que necesites con más frecuencia.

Si tiene dificultades para elegir, busque una tienda con buenos asesores de ventas o consulte con un ortopedista. O pídale consejo a su entrenador con experiencia para elegir zapatos.

Se deben evitar las superficies duras.

Esto protegerá tus piernas de lesiones y tus espinillas del dolor. Correr sobre asfalto duro o caminos de concreto puede causar dolor de espinilla rápidamente, pero correr sobre césped o grava, así como sobre arena o la orilla de un lago, ayudará a que tus piernas se mantengan sanas por más tiempo.

Si dudas de la calidad del terreno sobre el que corres, usa las pistas de ejercicio del gimnasio. Si aún prefieres entrenar al aire libre, cambia la dirección de tu carrera con más frecuencia. Incluso la pendiente del camino puede influir en el dolor, cuando una pierna soporta más peso que la otra.

Elige el deporte adecuado

Correr puede ser un deporte demasiado duro para las espinillas, ya que implica mucho impacto y sacudidas. Camina o elige deportes alternativos si te duelen las espinillas después de correr. Sé más cuidadoso contigo mismo. La natación es ideal para fortalecer las piernas: proporciona un excelente alivio para los vasos sanguíneos, ligamentos y tendones, así como para el sistema esquelético de las piernas.

El ciclismo es muy beneficioso: reduce la carga en los tendones y fortalece los músculos de las piernas. Estos ejercicios te ayudarán a perder peso, ya que el exceso de peso implica dolor excesivo en las piernas. El exceso de peso aumenta el riesgo de dolor en las espinillas debido a la presión del peso corporal sobre el tejido conectivo.

Ejercicios en silla

Estos ejercicios son muy fáciles y suaves, pero ayudarán a fortalecer los músculos de la pantorrilla y a evitar que duelan. Siéntese con la espalda recta en una silla cómoda. Levante ligeramente la pierna derecha del suelo y flexione los dedos del pie hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento en los músculos. Mantenga la posición durante 10 segundos y relájese durante los siguientes 5 segundos.

Levanta la pierna, esta vez doblando los dedos del pie hacia la espinilla hasta que sientas un estiramiento en los músculos. Mantén la posición durante 10 segundos y relaja.

Vuelve a levantar la pierna derecha y gira los dedos del pie en sentido horario para formar un círculo completo. Descansa 5 segundos. Repite el ejercicio, esta vez girando los dedos del pie en sentido antihorario. Descansa 5 segundos después. Repite este ejercicio en 4 o 5 series.

Después de unas semanas, notarás que tus pantorrillas se fortalecen mucho. Sabrás que tus pantorrillas se están fortaleciendo cuando los ejercicios te resulten más fáciles de realizar.

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