Prevención del dolor en la espinilla en los deportes

El dolor en la parte inferior de la pierna puede ser preocupante por varias razones: pueden ser las consecuencias de lesiones y fracturas. O las manifestaciones de enfermedades, a primera vista, con las piernas desconectadas. Para prevenir el dolor en la espinilla, daremos algunos consejos sobre su prevención.

[1], [2]

¿Cómo evitar el dolor en la espinilla con trotar?

Para el dolor en la espinilla en el entrenamiento no surgió, no es necesario ser una liebre, sino una tortuga. Las liebres son rápidas, y las tortugas son lentas. Siempre es mejor calentar los músculos antes de entrenar antes de comenzar con fuerza, sacudiendo el bate sin la preparación adecuada del cuerpo.

Si tienes clases corriendo o tenis, necesitas hacer todo gradualmente. La mejor herramienta es aumentar un poco la fuerza muscular. Esto ayudará a prevenir el dolor de espinilla que no se calienta lo suficiente. Necesitas entrenar despacio, pero constantemente.

Entonces los músculos se fortalecerán adecuadamente.

Antes de comenzar a trotar, vaya primero a caminar. Caminar durante 15 minutos calentará sus músculos y los preparará para correr. El mejor método es pasar primero la distancia que decidiste "tomar" ejecutando. Al principio, puedes combinar caminar con trotar, pero no demasiado, pero corto. El tiempo de ejecución ahora puede aumentarse, pero de nuevo gradualmente. Toda la preparación para correr de esta manera puede tomar alrededor de un mes, luego puede aumentar la carga.

Depende también de la forma en que se encuentre y la distancia a la que desea ejecutar.

¿Qué es el entrenamiento? Este es el proceso de ensamblar y desmontar los músculos, ligamentos y tendones, por lo que entre el entrenamiento, si son muy difíciles, debe tomarse un descanso durante al menos 1 día. Especialmente si acabas de empezar a entrenar.

Estira tus músculos para que no te enfermes.

Para mantener las espinillas sanas, es importante estirar el tejido muscular. Primero debe calentar los músculos en una caminata o con la ayuda de la gimnasia. Luego debes estirar los músculos de las piernas durante 15 minutos. Y solo entonces ve a correr.

Para evitar lesiones en los músculos de la espinilla y su daño, debe estirar los músculos de las pantorrillas. Aquí hay un ejercicio simple pero efectivo para estirar los músculos. Tienes que mirar hacia la pared. La distancia debe ser de aproximadamente 40 a 60 cm. Las rodillas son rectas. Las manos deben estar apoyadas en la pared aproximadamente al nivel del cofre. Ahora doblemos los codos para que se incline hacia la pared, utilizando todo el peso de su cuerpo. Es necesario sentir, cómo los músculos de la parte trasera de las piernas o los pies situados debajo de la rodilla están bien estirados. En este ejercicio, los pies deben estar en el piso.

Tiempo de ejercicio: 10 -15 minutos, hasta 10 repeticiones.

Ejercicios en los pasos

Los músculos de las pantorrillas se estiran bien cuando te paras en los escalones. Párate sobre los calcetines en el escalón más bajo de la escalera. Mantenga su mano sobre la barandilla para mantener el equilibrio. Luego puedes bajar los talones por debajo de los bordes del paso. ¿Sientes lo bien que se estiran los músculos de las pantorrillas? Este debería ser el caso con este ejercicio. Cuente hasta 15, luego baje los pies, descanse. Repita este ejercicio para estirar las pantorrillas hasta 10 veces.

[3], [4]

¿Habrá dolor en los músculos?

No, después de los ejercicios de estiramiento adecuados, no debería haber mucho dolor muscular. Para mantener las espinillas sanas, no necesitan trabajar en exceso antes de la aparición del dolor intenso. Es importante que, después de sacudidas, trotar con movimientos y maniobras inesperadas, el dolor en las espinillas no te moleste, de lo contrario es una carga incorrecta. Si no sabe cómo realizar correctamente los ejercicios de estiramiento, es mejor pedirle a un fisioterapeuta que se lo muestre y le explique.

¿Cuándo debo cambiar mis zapatos?

Los zapatos no son eternos, y deberían cambiarse tan pronto como notes que el talón en el interior se ha desgastado en medio centímetro. Los zapatos deben ser cómodos, lo que apoya el arco del pie y protege el talón.

Para cada tipo de ejercicio, compre otro zapato. Para ejercicios ligeros en el gimnasio, necesita zapatos con una suela liviana y flexible, y una tela transpirable. No hay zapatillas adecuadas con suela gruesa y amortización para correr.

Si saltas mucho durante el entrenamiento, compra calzado que admita caviar y espinilla. No tiene que venir al tenis con zapatos para correr y correr tenis con zapatillas de tenis. Para sentirse cómodo y evitar el dolor en las piernas, compre los zapatos que necesita con más frecuencia.

Si no puede elegir, busque una tienda con buenos asesores de ventas o consulte a un ortopedista. O pida consejo sobre la elección de los zapatos y su entrenador experimentado.

Es necesario evitar las superficies duras

De modo que protegerás tus pies del daño y las piernas del dolor. Correr en pistas duras de asfalto o concreto puede causar dolor en las espinillas muy rápidamente, y correr a lo largo de la hierba o la grava, así como la arena o la orilla del lago ayudarán a que sus pies permanezcan sanos por más tiempo.

Si dudas sobre la calidad del terreno en el que estás corriendo, utiliza las pistas de ejercicio en el gimnasio. Si todavía tiendes a practicar en la calle, cambia la dirección de tu carrera con más frecuencia. Porque jugar un papel en el dolor puede incluso inclinar la carretera, cuando una pierna tiene más carga que la otra.

Elige el deporte adecuado

Correr puede ser demasiado duro para tus espinillas, porque cuando corres, es muy difícil recibir golpes y sacudidas. Ve a pie, elige deportes alternativos, si después de una carrera te duelen las espinillas. Cuídate más cuidadosamente. Ideal para fortalecer la natación de pies: proporciona una descarga excelente de vasos, ligamentos y tendones, así como también los huesos de las piernas.

Muy buen ciclismo: esto reducirá la carga en los tendones y fortalecerá los músculos de las piernas. Estos ejercicios te ayudarán a perder peso, porque el exceso de peso es un dolor excesivo en las piernas. El exceso de peso es un riesgo excesivo de dolor en la parte inferior de la pierna debido a la presión del peso corporal en los tejidos conectivos.

Ejercicios en la silla

Estos ejercicios son muy ligeros y suaves, pero ayudarán a fortalecer los músculos de la espinilla y evitar que duelan. Siéntate en una silla cómoda. Levanta el pie derecho ligeramente del piso y dobla los dedos del pie hacia el suelo hasta que sientas el estiramiento de los músculos. Mantenga durante 10 segundos y relájese durante los próximos 5 segundos.

Levante la pierna, esta vez, doble los dedos hacia la parte inferior de la pierna hasta que sienta un estiramiento de los músculos. Mantenga por 10 segundos y relájese.

Levante su pie derecho otra vez, y gire sus dedos en el sentido de las agujas del reloj para formar un círculo completo. Entonces - descansa por 5 segundos. Repita el ejercicio, esta vez gire sus dedos en el sentido contrario a las agujas del reloj. Relájese durante 5 segundos después de eso. Repita este ejercicio en 4-5 enfoques.

Después de algunas semanas, siente que los músculos de la parte inferior de la pierna se vuelven mucho más fuertes. Sabrá que los músculos de la espinilla se fortalecen cuando el ejercicio se vuelve más fácil de realizar.

[5],