6 mejores ejercicios para fortalecer los músculos abdominales
Último revisado: 23.04.2024
Todo el contenido de iLive se revisa médicamente o se verifica para asegurar la mayor precisión posible.
Tenemos pautas de abastecimiento estrictas y solo estamos vinculados a sitios de medios acreditados, instituciones de investigación académica y, siempre que sea posible, estudios con revisión médica. Tenga en cuenta que los números entre paréntesis ([1], [2], etc.) son enlaces a estos estudios en los que se puede hacer clic.
Si considera que alguno de nuestros contenidos es incorrecto, está desactualizado o es cuestionable, selecciónelo y presione Ctrl + Intro.
Torsión con el uso de pesas en brazos alargados
Este ejercicio está dirigido a fortalecer los músculos abdominales superiores. Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y los talones en el suelo. Tome en las manos de mancuernas ligeras y extienda los brazos rectos detrás de la cabeza. Y ahora, haz giros sin doblar tus manos. No empujes con solo tus manos. Haz 12-15 repeticiones.
Torcer para sentarse abdominal
Siéntate en el borde del banco. Sujete su borde y ligeramente doble hacia atrás, enderece las piernas, los pies a 10-15 cm del piso. Doble las piernas y levante lentamente las rodillas hacia el pecho. Al mismo tiempo, incline el cuerpo hacia adelante para que las caderas estén presionadas contra el pecho. Regrese a la posición inicial. Llevar a cabo un enfoque de 12 representantes.
Ejercicio "sacacorchos"
Este ejercicio está dirigido tanto a los músculos abdominales inferiores como a los oblicuos. Acuéstese sobre su espalda, levante sus piernas estrictamente verticalmente. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas. Las manos se encuentran a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo. Use la prensa inferior para separar las caderas del suelo e incline las piernas hacia el pecho, levantando los pies hacia arriba. Al mismo tiempo, gira las caderas hacia la derecha. Bloquee en esta posición, luego regrese a la posición inicial. Repita el movimiento girando a la izquierda. Realice 10 repeticiones en cada lado.
Torsión unilateral con pesadora
Este ejercicio está dirigido tanto a los músculos abdominales superiores como a los oblicuos. Acuéstese de espaldas, con las piernas dobladas y los pies en el suelo. Toma la mancuerna con ambas manos y presiónala sobre el hombro derecho. Levante la carcasa y gírela hacia la izquierda. Baje sobre su espalda, luego repita el ejercicio en el otro lado, presionando la mancuerna sobre su hombro izquierdo. Haz 3 series de 8 repeticiones en cada lado.
Girando sobre las rodillas con el tirón del bloque superior
Arrodíllese al bloque y agarre los extremos de la cuerda unida al bloque alto. Las manos están ubicadas a los lados de la cara. Inclina el cuerpo hacia adelante. Regrese a la posición inicial, luego repita el movimiento, esta vez inclinándose hacia la rodilla izquierda. Regrese a la posición inicial, luego doble a la rodilla derecha. Esta es una repetición. Haz 3 series de 8 repeticiones.
Combinación de giros y pendientes laterales
Este ejercicio está dirigido tanto a los músculos abdominales superiores como a los oblicuos. Tumbado de espaldas, con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza. Arranca la escápula del suelo e inclínate hacia adelante. Luego gire el cuerpo hacia la izquierda, mueva la axila izquierda hacia el muslo izquierdo. Enderece, luego gire a la derecha. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento. Haz 3 series de 8 repeticiones en cada lado.
[1],