Alimentos útiles para después del entrenamiento: para perder peso, para el crecimiento muscular, para ganar peso

Un estilo de vida activo requiere una dieta especial. Solo así se pueden lograr los resultados que tanto buscan las personas en el gimnasio. Existen muchas maneras de combinar el ejercicio físico con una nutrición adecuada.

Comida saludable después del entrenamiento

La comida post-entrenamiento debe incluir proteínas y carbohidratos en una proporción determinada, que depende de la carga.

Después del ejercicio aeróbico, la proporción de proteínas y carbohidratos es de 40:60. Los carbohidratos son necesarios para restaurar el glucógeno, el combustible muscular. Una hora de ejercicio moderado requiere hasta 40 g de carbohidratos, y el ejercicio intenso requiere 50 g o más por cada hora de ejercicio.

Durante el entrenamiento de fuerza, la proporción cambia: el cuerpo requiere un 60 % de proteínas y un 40 % de carbohidratos. En este caso, las proteínas previenen la degradación muscular y promueven la renovación tisular.

La nutrición después del entrenamiento también depende de la hora del día. El entrenamiento matutino requiere ingerir alimentos proteicos bajos en grasa aproximadamente una hora después de terminarlo. El menú de la noche debe ser el mismo, dependiendo de la hora del entrenamiento.

La grasa es indeseable en cualquier caso. Tampoco se recomienda el café, el cacao ni el chocolate durante dos horas. Los amantes del café que entrenan por la mañana tienen que esperar dos horas para beber su bebida favorita.

Por otro lado, no se puede abstenerse de comer durante mucho tiempo, ni siquiera por la noche. Un descanso de más de dos horas, según los nutricionistas, anula la actividad física. Comer a tiempo, por el contrario, es beneficioso: aumenta la masa muscular y se recupera.

Comida saludable después del entrenamiento:

• frutos secos y nueces;

• yogur y bayas frescas;
• jugo de fruta fresca;
• canapés de queso;
• sándwiches con carne seca;
• tortilla con pan;
• leche con cereal;
• barra de proteína.

Comer los alimentos adecuados en el momento adecuado es la clave para un ejercicio efectivo.

Recetas saludables para después del entrenamiento

La comida post-entrenamiento excluye grasas y colesterol, café, té y chocolate caliente. La prioridad es el agua pura sin gas, que repone la pérdida de hidratación inevitable durante la actividad física.

Recetas saludables para después del entrenamiento:

• Cóctel de fitness

Licúa 100 mm de jugo de naranja y leche, 50 ml de yogur y medio plátano. Usa productos lácteos bajos en grasa.

• Sándwich dietético

Coloque una hoja de lechuga y un filete de pavo sobre una rebanada de pan, unte con puré de aguacate preparado en la licuadora y cubra con tomate picado. Este sándwich se llama californiano.

• Batido Fitness

Vierta agua hirviendo sobre la avena y escurra el exceso de agua después de diez minutos. Mezcle la leche batida con piña con la avena. Use un cuarto de taza de avena, una taza de leche y tres cuartos de taza de piña picada por porción.

• Mousse de cuajada y melocotón

Triturar la fruta, batir las claras de huevo hasta que estén espumosas, añadir 100 g de requesón bajo en grasa y mezclar la mezcla suavemente.

• Galletas de frutos secos

Tritura 100 g de albaricoques secos y ciruelas pasas, 50 g de pasas en una licuadora, añade los anacardos y la clara de huevo batida. Forma galletas con la masa y hornéalas a 180 grados durante 15 minutos.

• Postre aireado

Batir 100 g de requesón, añadir un puñado de muesli y manzana finamente picada; mezclar, añadir miel.

• Ensalada de fruta

Cortar una manzana, dos ciruelas, unas uvas y condimentar con salsa de yogur y miel.

Alimentos post-entrenamiento para bajar de peso

Inmediatamente después del ejercicio, los niveles hormonales suben y el metabolismo se acelera, de modo que el cuerpo continúa quemando calorías durante media hora más. Durante este tiempo, no se puede comer y, como demuestra la práctica, no se desea comer. Al fin y al cabo, el cuerpo no establece el proceso digestivo de inmediato.

La comida después del entrenamiento se consume unos treinta minutos después; debe contener suficientes proteínas, pero un mínimo de grasas y carbohidratos. En este momento, se abre la llamada "ventana de carbohidratos", cuando la comida repone las reservas de energía, estimula el crecimiento muscular y previene la formación de reservas de grasa.

Una pérdida de peso adecuada ocurre cuando el cuerpo no recibe más calorías de las que gasta, pero tampoco menos de las que necesita para vivir. Después del ejercicio, es recomendable comer:

• clara de huevo,
• queso casero bajo en grasa,
• kéfir,

• pollo,
• pescado blanco (hervido o al vapor).

La comida después de entrenar para bajar de peso satura el cuerpo y, al mismo tiempo, no se almacena en reservas, ya que las proteínas no pueden convertirse en grasa. Si se rechaza por completo la comida, el cuerpo experimentará un estrés severo y comenzará a quemar sus propias células musculares, no las reservas de grasa.

Es igualmente importante beber abundante agua después del ejercicio para reponer las reservas hídricas perdidas por la sudoración. Se estima que se pierde aproximadamente un litro de agua durante una hora de ejercicio intenso.

Si las clases se realizan por la noche, poco antes de acostarse, entonces es útil comer solo platos ligeros para la cena: queso casero, kéfir, verduras con aceite de oliva.

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Alimentos post-entrenamiento para ganar masa muscular

Si el objetivo de los ejercicios de fitness es desarrollar músculo, tanto la regularidad como la nutrición post-entrenamiento son fundamentales. El plan de nutrición es el siguiente.

• Es necesario aprovechar la ventana metabólica que se abre media hora después de terminar el ejercicio. El consumo abundante de proteínas y carbohidratos durante este periodo garantiza la absorción activa de nutrientes y el crecimiento muscular.

Las mejores opciones de comida post-entrenamiento para subir de peso son un batido de proteínas y queso casero. Estos productos son de fácil digestión, y esto es justo lo que el cuerpo necesita: quiere obtener lo que necesita "aquí y ahora". Gracias a este menú, se producirá la recuperación muscular y no se formarán depósitos de grasa indeseados.

Los nutricionistas deportivos advierten especialmente en estos momentos del consumo de alimentos grasos y bebidas con cafeína, que activan “sin autorización” el glucógeno y no favorecen la renovación muscular.

Se recomienda acostarse un rato después de comer. Este régimen ayuda a evitar el exceso de grasa.

Alimentos post-entrenamiento para el crecimiento muscular

Sin la alimentación adecuada después de entrenar, el cuerpo no tiene nada con qué desarrollar músculo. Esto requiere tres factores:

• energía (carbohidratos),
• construcción (proteína),
• asegurar la actividad vital (vitaminas, minerales).

Hay reglas que deben seguirse para lograr el objetivo.

• No se consumen alimentos grasos después del entrenamiento para aumentar el crecimiento muscular.
• Es útil comer a menudo y en pequeñas porciones.
• Si se acumula grasa en lugar de músculos, debes comer menos dulces y hacer más ejercicio.
• Es importante escuchar a tu cuerpo y sus características.

Después del ejercicio físico, el cuerpo recupera la energía necesaria para el funcionamiento de órganos y sistemas importantes. Por lo tanto, la primera porción de comida, después de ducharse y cambiarse de ropa, debe contener carbohidratos. Estos pueden ser papillas o fruta.

La siguiente comida debe consistir en proteínas. Las clases nocturnas, tras las cuales no hay tiempo para comer dos veces, requieren un enfoque especial: la cena debe combinar carbohidratos y proteínas. Esta combinación se observa en platos sencillos: gachas de trigo sarraceno con pescado o una tortilla, un vaso de leche y una manzana.

A veces se requiere un régimen especial. Si el cuerpo no gana peso adecuadamente, se recomienda consumir muchos carbohidratos y proteínas durante el día: carne, pescado, lácteos, huevos, verduras y cereales.

Si el cuerpo es propenso al sobrepeso, es necesario saturarlo con comidas de carbohidratos y proteínas por la mañana, reduciendo al mínimo las grasas y los dulces. Por la noche, basta con comidas dietéticas: requesón bajo en grasa, pechuga de pollo, verduras y frutas serán muy útiles.

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Comida después del entrenamiento por la noche

La comida después del entrenamiento por la noche debe ser rica en proteínas y carbohidratos de absorción lenta; se recomienda un menú bajo en calorías pero nutritivo. Antes de acostarse, conviene comer platos a base de arroz, pollo, requesón, así como bebidas lácteas fermentadas, quesos, mariscos e infusiones. Es necesario comer mucho hasta saciar el hambre, pero sin excederse.

Algunos alimentos que son buenos para el día no son adecuados para la cena después de hacer ejercicio. Pueden afectar negativamente el metabolismo, el sueño y la figura. No es recomendable comer huevos, champiñones, carnes altas en calorías, cacao, café, ni alimentos grasos y dulces por la noche.

• Muchos productos deberían excluirse por completo de la dieta de una persona que entrena para ganar masa muscular. La lista de productos prohibidos incluye pastas y productos semiacabados, sopas envasadas y embutidos, así como todos los productos transgénicos.

La nutrición después del ejercicio es una parte fundamental del programa deportivo y debe recibir la máxima atención. Si no es posible una cena completa, la nutrición deportiva, por ejemplo, la proteína de suero, ayudará a mantener el cuerpo.

La opción nutricional ideal después de un entrenamiento nocturno es el requesón, que contiene caseína: nutre eficazmente los músculos con aminoácidos, promoviendo su crecimiento. El requesón natural se puede sustituir por una mezcla de caseína ya comprada.

Alimentos para comer por la noche después del entrenamiento

Las actividades deportivas requieren una nutrición mejorada, independientemente del objetivo del entrenamiento. El apetito que surge tras el ejercicio activo es beneficioso si el cuerpo recibe una alimentación adecuada y oportuna después del entrenamiento.

• Para restablecer el equilibrio de líquidos, alterado por el aumento de la sudoración, es necesario beber muchos líquidos: agua limpia, té verde sin azúcar o jugo de bayas.

Para obtener energía, primero se utilizan las reservas de grasa, por lo que la pérdida de peso ocurre en las primeras horas. Sin embargo, la recuperación muscular requiere proteínas, y estas solo se pueden obtener de los alimentos. El mejor producto para una cena tardía para un deportista es el requesón casero. La porción debe ser moderada: hasta 150 g. Medio litro de kéfir también es un buen alimento para la noche después del entrenamiento.

Existe un estado en el que uno tiene muchas ganas de comer y no puede soportarlo. Se recomienda calmar el hambre con kéfir, una manzana o una bebida abundante (agua o té sin azúcar).

Los principios básicos de una nutrición racional son relevantes no solo para entrenar, sino también para la vida diaria. Son simples: comer poco de lo saludable y no comer nada perjudicial. En nuestro caso, perjudicial significa harina, grasas y dulces.

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Alimentos proteicos después del entrenamiento

Si la ingesta diaria de proteínas se calcula en un régimen normal a una proporción de 1 g por kilogramo de peso corporal, con el ejercicio intenso esta cantidad se duplica. En primer lugar, la proteína es necesaria para la recuperación muscular y, en segundo lugar, para el transporte de oxígeno, que también se requiere más durante el ejercicio. Para calcular correctamente, es importante saber cuánta proteína contienen los alimentos y cómo la absorbe el cuerpo.

• La proteína animal completa se encuentra en la carne, el pescado, los lácteos, el marisco y los huevos. Cada 100 gramos de estos productos contienen entre 15 y 20 gramos de proteína, por lo que los platos a base de ellos son excelentes para después del entrenamiento.

También hay que tener en cuenta que la comida después del entrenamiento debe ser baja en grasa: filete de pollo (pero no muslos), claras de huevo sin yema, ternera (mejor que carne de res y cerdo). Lo mismo aplica a los productos lácteos.

Solo el pescado puede ser graso, ya que está lleno de grasas saludables, pero no se puede comer frito. Existe una medida de proteína: basta con comer una porción que quepa en la palma de la mano.

La mejor comida para después del entrenamiento

Existen muchas recetas de comidas post-entrenamiento, ya que la nutrición depende de las condiciones, necesidades y tipo de entrenamiento de cada persona. Sin embargo, existen principios generales de nutrición post-entrenamiento.

Por lo tanto, es recomendable comer dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento. Si el entrenamiento se realizó en ayunas, es necesario comer rápidamente. Si el entrenamiento está programado para la tarde y se ha comido bien, se puede tomar tiempo para llegar a la mesa. Si no se siente hambre, se recomienda tomar un batido.

Para una persona normal que no aspira a ningún logro deportivo especial, una alimentación de calidad y una dieta equilibrada son suficientes.

Respecto a la llamada ventana anabólica, que supuestamente se abre tras el ejercicio físico para la absorción de proteínas e hidratos de carbono, algunos expertos niegan su existencia y sugieren una dieta sin tener en cuenta este periodo.

La mejor comida después del entrenamiento:

• platos proteicos, cócteles;
• verduras;

• productos con carbohidratos (carbohidratos, jugo de arándano, frutas, cereales, pastas, pan, arroz);
• grasas (cucharadita),
• agua.

Los hombres necesitan aproximadamente dos tazas de los productos mencionados, mientras que las mujeres necesitan los mismos productos, pero en cantidades menores. En cada caso, el cuerpo puede requerir alimentos diferentes, y es necesario atender sus deseos.

Para lograr lo que quieres, necesitas combinar correctamente la intensidad de tus entrenamientos y tu dieta: no te excedas, haz todo sin fanatismo, escucha tus propios deseos y bienestar. Tu cuerpo te dirá qué tipo de comida le apetece después de entrenar.

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