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Alimentos útiles después del ejercicio: para bajar de peso, crecimiento muscular, aumento de peso

, Editor medico
Último revisado: 26.06.2018
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El estilo de vida activo requiere una dieta especial de una persona. Solo en este caso es posible lograr resultados por el bien de los cuales, de hecho, las personas acuden al gimnasio. Hay suficientes formas de combinar actividades físicas y una nutrición adecuada.

Comida útil después del ejercicio

La comida después del ejercicio debe incluir proteínas y carbohidratos en una cierta proporción, que depende de las cargas.

Después del entrenamiento aeróbico, la proporción de proteínas en carbohidratos es de 40:60. Los carbohidratos son necesarios para restaurar el glucógeno, "combustible muscular". Una hora de entrenamiento promedio requiere hasta 40 gramos de carbohidratos, intensivos: 50 gramos o más por hora de ejercicio.

Con cargas de fuerza, la proporción varía: el cuerpo requiere 60% de proteína y 40 - carbohidratos. La proteína en este caso no permite la división de la musculatura y promueve la renovación de los tejidos.

La nutrición después de un entrenamiento también depende de la hora del día. Los ejercicios de la mañana requieren la ingesta de alimentos bajos en grasas y proteínas aproximadamente una hora después de su finalización. Lo mismo debería ser el menú de la tarde, dependiendo del tiempo de los ejercicios.

La grasa en cualquier caso es indeseable. Durante dos horas, tampoco se recomiendan el café, el cacao y el chocolate. Los cafeteros que entrenan por la mañana, tienen que esperar dos horas para tomar su bebida favorita.

Por otro lado, no se puede abstener de comer por mucho tiempo, incluso si es comida por la noche. El descanso de más de dos horas, según los nutricionistas, reduce la actividad física a nada. La comida a tiempo, por el contrario, es beneficiosa, y la masa crece y los músculos se restauran.

Comida útil después del entrenamiento:

  • frutos secos y nueces;
  • yogur y bayas frescas;
  • recién salido de la fruta;
  • canapé con queso;
  • sándwiches con carne seca;
  • una tortilla con pan;
  • leche con copos;
  • barra de proteína

La comida adecuada, tomada a tiempo, es la garantía de la efectividad de los ejercicios físicos.

Recetas útiles después del ejercicio

La comida después del ejercicio excluye las grasas y el colesterol, el café, el té y el chocolate caliente. En la prioridad: agua pura no carbonatada, reponiendo la pérdida de humedad, inevitable durante el ejercicio físico.

Recetas útiles después del entrenamiento:

  • Cóctel de fitness

Bajar en la batidora con 100 mm de jugo de naranja y leche, 50 ml de yogur y medio banana. Tome productos lácteos bajos en grasa.

  • Sándwich dietético

En una rebanada de pan ponga una hoja de lechuga, una rodaja de filete de pavo, engrase el puré de aguacate cocinado en una licuadora y cubra con un tomate cortado. Este emparedado se llama californiano.

  • Batidos de fitness

La avena se vierte con agua hirviendo, después de diez minutos, se drena el exceso de agua. Leche, derribada con piña, mezclada con avena. Para una porción tome un cuarto de taza de avena, una taza de leche, tres cuartos de una taza de piña en rodajas.

  • Mousse de cuajada y melocotón

Amasar la fruta, batir el whisky sobre la espuma, agregar 100 g de queso cottage bajo en grasa, mezclar la mezcla suavemente.

  • Galletas de frutas secas

Para 100 g de albaricoques secos y ciruelas, 50 g de pasas para moler en una licuadora, agregue el anacardo y la proteína batida. De la masa hacer una galleta y hornear a 180 grados durante 15 minutos.

  • Postre de aire

Para reducir 100 g de queso cottage, agregue un puñado de muesli y manzana finamente picada; mezclar, agregar miel.

  • Ensalada de frutas

Cortar la manzana, dos ciruelas, unas pocas uvas, llenar con salsa de miel y yogurt.

Alimentos después del entrenamiento de pérdida de peso

Inmediatamente después de la carga, el nivel de la hormona aumenta y el metabolismo se acelera, por lo que las calorías en el cuerpo continúan ardiendo durante media hora más. En este momento no puedes comer y, como muestra la práctica, no mucho y quieres hacerlo. Después de todo, el cuerpo no establece inmediatamente un proceso digestivo.

La comida después del ejercicio se consume en aproximadamente treinta minutos; debe contener suficientes proteínas, pero un mínimo de grasas e hidratos de carbono. En este momento, el llamado. "Ventana de carbohidratos", cuando los alimentos reponen las reservas de energía, estimula el crecimiento muscular y no permite la formación de depósitos de grasa.

La pérdida de peso correcta ocurre cuando el cuerpo no recibe más calorías de las que consume, pero no menos de lo que necesita para la actividad vital. Después de los ejercicios, es útil comer:

  • clara de huevo,
  • queso casero bajo en grasa,
  • kéfir,
  • pollo,
  • pescado blanco (hervido o cocido al vapor).

La comida después del entrenamiento para perder peso satura el cuerpo y al mismo tiempo no se pospone para el almacenamiento, porque las proteínas no pueden convertirse en grasa. Si la comida está completamente abandonada, el cuerpo sobrevivirá a una gran cantidad de estrés y comenzará a quemar sus propias células musculares, en lugar de las reservas de grasa.

Después de beber, es igualmente importante beber abundante agua para compensar el consumo de surtidos durante la sudoración. Se estima que se pierde aproximadamente un litro de agua por hora de entrenamiento intensivo.

Si las clases tienen lugar por la noche, poco antes de dormir, entonces para la cena es útil usar solo comidas ligeras: queso casero, kéfir, vegetales con aceite de oliva.

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Comida después del entrenamiento para ganar peso

Si el objetivo de los ejercicios de acondicionamiento físico es la construcción de músculo, entonces la regularidad y la alimentación después del ejercicio son de gran importancia. El esquema de alimentos es el siguiente.

  • Es necesario aprovechar el momento para usar la ventana metabólica, que está abierta después de media hora después de la finalización del entrenamiento. El uso abundante de platos de proteínas y carbohidratos durante este período proporciona una asimilación activa de nutrientes y la construcción muscular.

Las opciones óptimas para comer después de un entrenamiento para ganar masa son un cóctel de proteína y queso casero. Estos productos se digieren fácilmente, y esto es exactamente lo que el cuerpo necesita: quiere obtener su "aquí y ahora". Gracias a este menú será la restauración de los músculos y no habrá depósitos indeseables en los depósitos de grasa

Los nutricionistas deportivos especialmente advierten contra el consumo en este momento de alimentos grasos y bebidas con cafeína, que están "no autorizados" incluidos en la actividad del glucógeno y no contribuyen a la renovación de la musculatura.

Acostarse en la cama se recomienda un tiempo después de comer. Este régimen ayuda a evitar el exceso de depósitos de grasa.

Comer después del entrenamiento para el crecimiento muscular

Sin la comida adecuada después del entrenamiento, el cuerpo no tiene nada para desarrollar músculo. Tres factores son necesarios para esto:

  • energía (carbohidratos),
  • construcción (proteína),
  • proporcionando vitalidad (vitaminas, minerales).

Hay reglas que deben cumplirse para lograr el objetivo.

  • La comida gorda después del entrenamiento para el crecimiento de los músculos no se usa.
  • Es útil comer a menudo, en pequeñas porciones.
  • Si la grasa se acumula en lugar de la musculatura, debe comer menos dulce y moverse más.
  • Es importante escuchar el cuerpo y sus características.

Después del ejercicio, el cuerpo primero restaura la energía necesaria para la actividad de órganos y sistemas importantes. Por lo tanto, la primera porción de comida, después de ducharse y cambiarse, debe contener carbohidratos. Puede ser gachas de avena o fruta.

La próxima comida debe consistir en proteínas. Las clases nocturnas, después de las cuales no hay tiempo para comer dos veces, requieren un enfoque especial: la cena debe combinar carbohidratos y proteínas. Esta combinación se observa en platos simples: gachas de alforfón con pescado o tortilla, una taza de leche, una manzana.

Algunas veces se requiere un régimen especial. Si el cuerpo no está aumentando de peso, entonces durante el día uno debe comer muchos carbohidratos y proteínas: carne, pescado, productos lácteos, huevos, vegetales, papillas.

Si el cuerpo es propenso a tener sobrepeso, entonces en la primera mitad del día debe estar saturado con carbohidratos y proteínas, minimizando los grasos y dulces. Para la noche hay suficientes platos dietéticos: requesón bajo en grasa, pechuga de pollo, verduras y frutas serán muy útiles.

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Comer después del ejercicio en la noche

La comida después del ejercicio por la noche debe estar saturada con proteína y carbohidratos lentos; Se recomienda un menú bajo en calorías pero nutritivo. Antes de acostarse, es útil comer platos de arroz, pollo, requesón, así como bebidas de leche agria, quesos, mariscos y té de hierbas. Debe comer con fuerza, hasta que tenga hambre, pero no coma en exceso.

Algunos de los productos que son útiles durante el día no son adecuados como cena después de la actividad física. Pueden afectar adversamente los procesos metabólicos, el sueño, la forma. No es apropiado comer por la noche huevos, champiñones, carne alta en calorías, cacao y café, alimentos grasos y dulces.

  • Muchos productos deben ser completamente excluidos de la dieta de una persona que se dedica a entrenar masa muscular. En la lista de alimentos prohibidos - pasta y de conveniencia, sopas de bolsitas y embutidos, todos los productos de OGM.

La nutrición después del ejercicio es una parte muy importante del programa deportivo y se le debe prestar la máxima atención. Si una cena completa es imposible, entonces apoyar el cuerpo ayudará a la nutrición deportiva, por ejemplo, proteína de suero de leche.

La variante ideal de la nutrición después del entrenamiento vespertino es el requesón, que consiste en caseína: efectivamente nutre los músculos con aminoácidos, promoviendo su crecimiento. La cuajada natural se puede reemplazar con una mezcla de caseína previamente comprada.

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Comer toda la noche después del entrenamiento

Las cargas deportivas requieren una dieta fuerte, independientemente del propósito de las clases. La apariencia debido al apetito activo del ejercicio es beneficiosa si el cuerpo recibe los alimentos de forma oportuna y adecuada después del entrenamiento.

  • Para restablecer el equilibrio del líquido, roto debido al aumento de la sudoración, necesita una copiosa bebida: agua pura, té verde sin endulzar o jugo de bayas.

Para obtener energía, primero use reservas de grasa, por lo que en las primeras horas hay un proceso de pérdida de peso. Pero para restaurar el músculo, necesitas proteínas, y puede ingresar al cuerpo solo con alimentos. El mejor producto de una cena tardía para un atleta es un requesón casero. La porción debe ser moderada, hasta 150 g. Medio litro de kéfir, también es una buena comida para la noche después del entrenamiento.

Hay un estado en el que deseas comer y sufrir insoportablemente. Se recomienda "matar" una sensación desagradable de hambre con kéfir, una manzana o suficiente bebida (agua o té sin azúcar).

Los principios fundamentales de la nutrición racional son relevantes no solo durante los días de estudio, sino también en la vida cotidiana. Son simples: hay poco útil, no es dañino para nada. En nuestro caso, nocivo, es harina, grasa, dulce.

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Proteína comida después del ejercicio

Si la norma de proteína diaria se calcula en el régimen habitual en una proporción de 1 g por kilogramo de peso corporal, entonces con ejercicios intensivos, esta cantidad se duplica. Primero, la proteína es necesaria para restaurar el músculo y, en segundo lugar, para transportar oxígeno, que, cuando también se requieren cargas, más. Para el cálculo correcto, es importante saber cuánta proteína contiene el producto y qué tan bien es absorbido por el cuerpo.

  • La proteína animal de valor completo contiene carne, pescado, leche, mariscos, huevos. En cada 100 gramos de estos productos, 15 a 20 gramos son proteínas, por lo que los platos en su base son excelentes alimentos ricos en proteínas después del entrenamiento.

También se debe tener en cuenta que la comida después del entrenamiento debe ser magra: filete de pollo, pero no patas, claras de huevo sin yemas, ternera, mejor que la carne de res y cerdo. Lo mismo se aplica a los productos lácteos

La grasa puede ser un pescado, ya que está saturada con grasas útiles, pero no se puede consumir en forma frita. Existe una especie de estándar de comida proteínica: es suficiente comer una porción que cabe en la palma de su mano.

La mejor comida después del entrenamiento

Hay muchas recetas para comer después del ejercicio, porque la nutrición depende de las condiciones individuales, las necesidades y el tipo de ejercicio. Pero hay principios generales de nutrición después del ejercicio.

Por lo tanto, es recomendable comer durante dos horas después de las clases. Si las lecciones se gastaron con el estómago vacío, entonces necesita comer rápidamente. Si el entrenamiento está programado para la tarde y ha comido bien, no puede apresurarse a la mesa. Si no hay sensación de hambre en absoluto, entonces se recomienda el uso de batidos.

Una persona normal que no pretende tener logros deportivos especiales, comida de calidad suficiente y una dieta equilibrada.

En cuanto a la llamada ventana anabólica, que parece abrirse después del ejercicio físico para la asimilación de proteínas y carbohidratos, algunos expertos niegan su existencia y ofrecen una dieta sin tener en cuenta este período.

La mejor comida después del entrenamiento:

  • platos de proteínas, cócteles;
  • vegetales;
  • productos de carbohidratos (carbohidratos, jugo de arándano, fruta, cereales, pasta, pan, arroz);
  • grasas (una cucharadita),
  • agua

Los hombres necesitan alrededor de dos tazas de los productos enumerados, las mujeres obtienen los mismos productos, pero en menor cantidad. En cada caso individual, el cuerpo puede desear diversos alimentos, y su deseo es escuchar.

Para lograr lo deseado, es necesario combinar competentemente la intensidad de las clases y la dieta: no ir al extremo, hacer todo sin fanatismo, escuchar tus propios deseos y bienestar. El cuerpo le dirá qué tipo de alimento después del entrenamiento será de su agrado.

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