Cómo perder peso sin perder masa muscular: un déficit calórico, proteínas y entrenamiento de fuerza.

Es imposible garantizar por completo la pérdida de peso sin perder ni un solo gramo de tejido muscular, pero la pérdida muscular puede reducirse significativamente. La estrategia más fiable combina tres componentes: un déficit energético moderado, una ingesta adecuada de proteínas y entrenamiento de fuerza regular. Reducir drásticamente la ingesta de alimentos y realizar mucho ejercicio cardiovascular puede, de hecho, acelerar la pérdida de peso, pero la pérdida de grasa irá acompañada de una mayor pérdida de masa muscular magra. [1]

Es fundamental no confundir la pérdida de peso con la pérdida de grasa. El objetivo de una pérdida de peso exitosa es reducir principalmente la grasa manteniendo la masa muscular, la fuerza y la función física. Por lo tanto, los resultados se evalúan no solo con la báscula, sino también con la circunferencia de la cintura, la fuerza, el bienestar y, si es realmente necesario, la composición corporal.

Para la mayoría de los adultos, no es necesario crear un déficit extremo. Las directrices actuales del NICE recomiendan un déficit energético individualizado y evitan conscientemente una cifra fija y universal. En estudios con personas que realizaban entrenamiento de fuerza, un mayor déficit energético se asoció con un mantenimiento menos favorable de la masa magra; un metaanálisis de regresión mostró que un déficit de aproximadamente 500 kilocalorías al día puede suprimir el aumento de masa magra durante el entrenamiento. Este no es un umbral universal para todos, pero sí proporciona un buen argumento en contra de la estrategia de "comer menos es mejor". [2]

¿Por qué se pierde masa muscular al perder peso?

En caso de deficiencia energética, el cuerpo debe compensar la diferencia entre la ingesta y el gasto energético utilizando sus propias reservas.

Las reservas de grasa se convierten en la principal fuente preferida, pero el cuerpo no puede obtener toda la energía que necesita solo de la grasa. Durante la restricción dietética, ocurren los siguientes cambios:

• síntesis de proteínas musculares;
• descomposición de proteínas;
• reservas de glucógeno;
• agua intracelular y extracelular;
• cantidad de tejido adiposo;
• consumo total de energía.

Un déficit energético en sí mismo puede reducir la respuesta anabólica al entrenamiento de fuerza. En un metaanálisis de estudios con entrenamiento en déficit, los participantes ganaron menos masa magra que aquellos sin déficit, aunque las ganancias de fuerza disminuyeron significativamente menos. [3]

Esta es una distinción importante. Incluso con una pérdida de peso adecuada, la hipertrofia muscular suele ser menos efectiva que con un equilibrio energético o un ligero superávit energético. Por lo tanto, durante la pérdida de peso, un objetivo realista para una persona ya entrenada no suele ser el máximo crecimiento muscular, sino más bien el mantenimiento de la masa muscular y la fuerza existentes.

Los principiantes y quienes tienen un exceso significativo de grasa corporal pueden obtener mejores resultados: algunas personas pueden perder grasa y ganar masa muscular simultáneamente con el entrenamiento adecuado. Sin embargo, este resultado no está garantizado para todos.

La masa magra y el músculo no son lo mismo.

Este es uno de los matices más subestimados del tema.

Los estudios sobre pérdida de peso suelen reportar una disminución de la masa magra o masa libre de grasa. Sin embargo, estas mediciones no se basan exclusivamente en el músculo esquelético.

La masa magra medida mediante absorciometría de rayos X de doble energía también incluye:

• agua;
• órganos;
• tejido conectivo;
• glucógeno;
• otros tejidos magros.

Por lo tanto, una pérdida de 2 kg de masa magra no se traduce automáticamente en una pérdida de 2 kg de tejido muscular. Parte del cambio, especialmente en las primeras semanas de la dieta, puede reflejar una disminución del glucógeno y del agua asociada. [4]

Este matiz se ha vuelto especialmente importante con la llegada de los fármacos antiobesidad, ya que los estudios suelen informar el porcentaje de masa magra perdida y luego se refieren a ella como "músculo" en publicaciones populares. Revisiones recientes enfatizan que esta interpretación simplifica demasiado la situación. [5]

Por lo tanto, es más correcto esforzarse por mantener la masa muscular, la calidad muscular y la función, en lugar de intentar lograr una lectura constante de masa magra en un analizador de composición corporal.

Tres condiciones principales para la preservación muscular

Si reducimos la base de evidencia a un mínimo práctico, las más importantes son:

Componente	¿Por qué es necesario?
Deficiencia energética moderada	Te permite reducir la grasa sin una presión catabólica excesiva.
Proteínas adecuadas	Proporciona aminoácidos para favorecer la formación de proteínas musculares.
Entrenamiento de fuerza	Le dan al músculo una señal de que necesita ser preservado.

En una revisión sistemática y un metaanálisis en red de individuos con sobrepeso u obesidad, se encontró que la combinación de restricción energética + ejercicio + mayor ingesta de proteínas era particularmente beneficiosa para la composición corporal. Las dietas sin ejercicio se asociaron con mayor frecuencia a una disminución de la masa muscular. [6]

Ninguno de los componentes reemplaza por completo a los demás.

Grandes cantidades de proteína sin un estímulo de entrenamiento proporcionan menor protección muscular.

El entrenamiento de fuerza con una ingesta energética extremadamente baja tampoco proporciona una protección completa.

Un pequeño déficit sin suficiente proteína y ejercicio no aprovecha todo el potencial para la preservación muscular.

¿Qué déficit calórico debo elegir si mi objetivo principal es preservar la masa muscular?

Cuanto mayor sea el déficit calórico, más difícil será mantener la masa muscular magra. Por lo tanto, suele ser mejor priorizar una restricción moderada en lugar de una extrema.

Las directrices actuales del NICE sobre sobrepeso y obesidad exigen que la ingesta energética sea inferior al gasto energético, pero no establecen un déficit único y obligatorio para todos. El grupo de expertos excluyó específicamente la regla anterior de déficit fijo de 600 kcal por considerarla demasiado arbitraria. [7]

Para las personas con diabetes tipo 2 y sobrepeso u obesidad, las guías de la Asociación Americana de Diabetes de 2026 utilizan un objetivo de 500-750 kilocalorías por día dentro de programas intensivos y estructurados. Esta es una estrategia clínica basada en la evidencia para una población específica, no una norma universal para toda persona sana que desee mantener la máxima masa muscular. [8]

Un metaanálisis independiente de estudios de entrenamiento de fuerza demostró una relación entre la magnitud del déficit energético y los cambios en la masa magra. Los autores estimaron que un déficit de aproximadamente 500 kilocalorías diarias reducía la ganancia esperada de masa magra a prácticamente cero, y recomendaron que las personas para quienes la preservación muscular es una prioridad eviten déficits a largo plazo significativamente mayores que esta magnitud. Sin embargo, este es el resultado de una metarregresión de estudios de entrenamiento, no un umbral clínico más allá del cual inevitablemente comienza la degradación muscular. [9]

En la práctica, esto significa que una persona con un exceso de peso moderado y un objetivo importante como la preservación de la masa muscular generalmente no necesita crear de inmediato un déficit de 800 a 1000 kilocalorías.

Ejemplo

Digamos que una persona mantiene su peso con unas 1900 calorías y otra con 3200.

Un déficit de 600 calorías significa:

• Para el primero, una dieta de aproximadamente 1300 kcal;
• Para el segundo, unas 2600 kcal.

Formalmente, el déficit es el mismo, pero fisiológicamente la intensidad de la restricción es completamente diferente.

Resulta mucho más difícil asegurar una cantidad suficiente para la primera:

• ardilla;
• vitaminas;
• minerales;
• fibra;
• energía para entrenar.

Por lo tanto, es más prudente evaluar no solo la cifra absoluta del déficit, sino también el contenido calórico restante una vez generado y si una persona puede comer y hacer ejercicio con normalidad a pesar de él.

¿Cuanto más rápido pierdas peso, más músculo perderás?

En general, la pérdida de peso rápida y agresiva aumenta el riesgo de cambios indeseados en la composición corporal, pero la velocidad no debe utilizarse como único indicador.

Los CDC recomiendan una pérdida gradual de aproximadamente 1 a 2 libras, o aproximadamente 0,45 a 0,9 kg, por semana, como pauta general para una pérdida de peso sostenible.[10]

Sin embargo, esa misma pérdida de 0,8 kg tiene un significado completamente diferente para una persona que pesa 60 kg y otra que pesa 150 kg.

Además, las primeras semanas suelen resultar en una mayor pérdida de peso debido a cambios en:

• glucógeno;
• sodio;
• agua;
• contenido intestinal.

Por lo tanto, es imposible mirar la báscula después de la primera semana y determinar con exactitud cuánta grasa y músculo se ha perdido.

Si la preservación muscular es una prioridad absoluta, suele ser más sensato optar por una reducción gradual y moderada que mantenga las ganancias de fuerza y la calidad del entrenamiento, en lugar de perseguir la pérdida de peso más rápida posible.

¿Cuánta proteína necesitas para mantener la masa muscular?

Durante la pérdida de peso, generalmente se requiere una cantidad de proteínas superior al requerimiento fisiológico mínimo para una persona en equilibrio energético.

Un metaanálisis de 47 estudios que incluyeron a 3218 adultos con sobrepeso u obesidad encontró que una mayor ingesta de proteínas mejoró la retención de masa muscular durante la pérdida de peso. En el análisis, las ingestas inferiores a 1,0 g/kg/día se asociaron con una mayor probabilidad de pérdida muscular, mientras que los niveles superiores a aproximadamente 1,3 g/kg/día se asociaron con una mayor retención de masa muscular.[11]

Por lo tanto, para muchos adultos sin contraindicaciones, el rango práctico durante la pérdida de peso suele ser aproximadamente:

1,2-1,6 g de proteína por kilogramo al día.

Esta cifra no es un estándar internacional obligatorio para todas las personas. Es coherente con las investigaciones sobre el aumento de la ingesta de proteínas, pero el objetivo específico depende de:

• peso inicial;
• cantidad de tejido adiposo;
• edad;
• entrenamiento de fuerza;
• el tamaño del déficit;
• enfermedades renales;
• ingesta calórica total de la dieta. [12]

¿Debo calcular la proteína en función de mi peso actual?

Si tienes un peso normal o un ligero sobrepeso, el cálculo basado en tu peso corporal actual suele ser claro.

Con la obesidad severa surge un problema.

Por ejemplo:

1,5 g x 150 kg = 225 g de proteína al día.

Esta cifra puede ser significativamente mayor que la cantidad real necesaria, ya que la mayor parte de la masa adicional se encuentra en forma de tejido adiposo, y los requerimientos de proteínas no están determinados directamente por la masa grasa.

Por lo tanto, en casos de obesidad significativa, los especialistas a veces utilizan:

• masa objetivo;
• masa ajustada;
• evaluación de la masa magra.

La postura de la EASO para las personas mayores de 65 años con obesidad, por ejemplo, aborda el cálculo de proteínas en función del peso corporal ajustado para evitar sobreestimar la cantidad. [13]

Para una persona con obesidad severa, lo mejor es consultar a un médico o nutricionista para determinar la cantidad exacta de proteínas que necesita, especialmente si padece una enfermedad renal.

Por qué la proteína ayuda a mantener la masa muscular

La proteína muscular se renueva constantemente: su síntesis y degradación ocurren simultáneamente.

En épocas de escasez de energía, las condiciones para la síntesis se vuelven menos favorables.

Las proteínas de la dieta proporcionan los aminoácidos necesarios para:

• restauración de las estructuras musculares;
• síntesis de nuevas proteínas;
• adaptación al entrenamiento.

Las investigaciones muestran que la ingesta de proteínas por encima de la ingesta estándar recomendada es mejor para preservar la masa magra durante la restricción energética.[14]

Pero la proteína por sí sola no proporciona "protección contra el catabolismo". Los metaanálisis muestran que el mayor efecto práctico se logra cuando la dieta se combina con actividad física, especialmente entrenamiento de fuerza. [15]

¿Deberías consumir todas tus proteínas en una sola comida?

La cantidad diaria total es más importante que la distribución ideal.

Una revisión reciente de datos sobre la distribución de proteínas concluyó que la ingesta total diaria de proteínas es el factor dietético más significativo para mantener la masa muscular magra. El beneficio de una distribución estrictamente uniforme entre las comidas no está respaldado por todos los estudios y sigue siendo menos convincente. [16]

En la práctica, sin embargo, es más conveniente distribuir las proteínas a lo largo de varias comidas que intentar obtener casi todas las proteínas en la noche.

Esto permite:

• Es más fácil alcanzar tu objetivo diario;
• mejorar la saturación;
• Proporcionar aminoácidos a los músculos de forma regular;
• reducir la necesidad de porciones muy grandes.

Para las personas mayores, la EASO recomienda prestar atención a la cantidad de proteínas en las comidas individuales; la posición de 2026 analiza un objetivo de al menos aproximadamente 25 g en la comida principal. [17]

¿Qué alimentos son los mejores como fuente de proteínas?

Mantener la masa muscular no requiere el uso de suplementos deportivos.

Las proteínas se pueden obtener de:

• pez;
• aves;
• carne magra;
• huevos;
• productos lácteos;
• requesón y yogur;
• legumbres;
• productos de soja;
• lentejas;
• frijoles;
• tofu;
• combinaciones de diferentes fuentes vegetales.

Cuando existe una deficiencia energética, los alimentos que aportan mucha proteína con un contenido calórico moderado resultan especialmente convenientes.

Por ejemplo, los frutos secos son un alimento saludable, pero resultan menos convenientes como fuente principal de proteínas durante una deficiencia: además de proteínas, contienen mucha grasa y energía.

Es mejor mirar no solo:

"¿Cuánta proteína hay en 100 g de producto?"

Pero también en:

"¿Cuánta proteína obtendré por 200-300 kilocalorías?"

¿Necesitas proteína en polvo?

No. Es práctico, pero no obligatorio.

El suero de leche, la caseína, la soja u otros polvos de proteínas son esencialmente proteínas alimentarias concentradas.

Su principal ventaja es la comodidad:

• rápido;
• relativamente bajo en calorías;
• Fácil de controlar la cantidad;
• Útil para la disminución del apetito.

Una revisión sistemática de 2026 encontró que la suplementación con proteína de suero puede ayudar a mantener la masa magra durante la pérdida de peso, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia, pero los resultados de los estudios son mixtos y el efecto sin ejercicio es menos convincente.[18]

La situación es la siguiente:

Una dieta normal ya proporciona suficiente proteína.

No requiere agitación obligatoria.

El entrenamiento de fuerza es la principal herramienta de entrenamiento.

Si el objetivo es perder peso manteniendo la máxima masa muscular, el entrenamiento de fuerza es mucho más importante que simplemente intentar quemar la mayor cantidad de calorías posible mediante el ejercicio.

Un metaanálisis de 2025 incluyó 25 ensayos aleatorios de adultos con sobrepeso u obesidad. Agregar entrenamiento de fuerza a una dieta:

• redujo la pérdida de masa muscular magra;
• mayor pérdida de grasa;
• mayor fuerza,

En comparación con la dieta sola.[19]

Un metaanálisis más reciente de 2026, que incluyó 34 ensayos aleatorizados, también reveló que añadir ejercicio a la restricción calórica resultó en una retención de masa magra de aproximadamente 0,87 kg más en promedio; los autores estimaron que el ejercicio previno casi la mitad de la pérdida observada con la dieta sola. Los programas que incluían entrenamiento de fuerza fueron particularmente beneficiosos. [20]

Este es un argumento mucho más sólido a favor del entrenamiento de fuerza que la idea de que "el músculo se conservará por sí solo si simplemente consumes mucha proteína".

¿Cuántas veces a la semana debo entrenar?

Para la salud general, la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos ejerciten sus principales grupos musculares al menos dos días a la semana.[21]

Para mantener la masa muscular mientras se pierde peso, esta es una buena pauta mínima.

En la práctica, el programa puede incluir:

• 2 rutinas de entrenamiento completas para todo el cuerpo;
• 3 entrenamientos;
• División entre la parte superior e inferior del cuerpo;
• otros planes.

Lo principal es ejercitar regularmente los principales grupos musculares:

• piernas;
• nalgas;
• espaldas;
• senos;
• espalda;
• manos

No es obligatorio hacer ejercicio seis días a la semana.

¿Debería entrenar muy duro?

El músculo necesita un estímulo lo suficientemente fuerte para que el cuerpo “entienda” que este tejido es funcionalmente necesario.

Por lo tanto, al perder peso, no es aconsejable convertir un programa de fuerza en:

• repeticiones fáciles e interminables;
• Entrenamiento en circuito simplemente para quemar calorías;
• exclusivamente cardio.

Si una persona ya hacía ejercicio antes de empezar una dieta, un objetivo razonable es mantener su nivel de actividad habitual siempre que la recuperación lo permita.

Uno de los indicadores prácticos útiles son los indicadores de fortaleza.

Si el peso corporal disminuye y una persona es capaz de mantener aproximadamente:

• pesos de trabajo;
• número de repeticiones;
• tecnología;

Esto indica indirectamente que la función muscular se conserva bastante bien.

No es una forma perfecta de medir la masa muscular, pero en la práctica es mucho más útil que medir tu "porcentaje de músculo" todos los días en casa.

¿Más enfoques significan una mejor conservación muscular?

No necesariamente.

Un pequeño estudio aleatorio realizado en 2026 comparó volúmenes muy altos y más moderados de entrenamiento de resistencia en individuos entrenados durante una severa restricción energética del 40 % y una dieta alta en proteínas.

Treinta series por grupo muscular por semana no proporcionaron ningún beneficio adicional en el mantenimiento de la masa magra en comparación con aproximadamente 12 series, aunque el grupo de mayor volumen sí experimentó mayores cambios en algunas medidas de fuerza. El estudio incluyó solo a 16 personas y duró cuatro semanas, por lo que los resultados no pueden generalizarse a toda la población. [22]

La conclusión práctica no es que "12 conjuntos sean óptimos".

Está en otro:

En un déficit calórico, un mayor volumen de entrenamiento no implica necesariamente una mayor protección muscular.

Un volumen excesivo puede simplemente perjudicar la recuperación.

Qué hacer con el ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular es beneficioso, pero no debería sustituir por completo el entrenamiento de fuerza si tu prioridad es ganar masa muscular.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o el equivalente a actividad de intensidad vigorosa, junto con ejercicios de entrenamiento de fuerza, al menos dos días a la semana.[23]

Hacer ejercicio cardiovascular ayuda:

• aumentar la actividad física general;
• mejorar la condición cardiovascular;
• aumentar el consumo de energía;
• mejorar la salud metabólica.

Pero si una persona crea un gran déficit nutricional y, al mismo tiempo, aumenta drásticamente el volumen de ejercicio cardiovascular, la recuperación tras el entrenamiento de fuerza puede resultar más difícil.

Por lo tanto, la prioridad práctica suele ser la siguiente:

Mantener el entrenamiento de fuerza → añadir suficiente actividad física diaria → utilizar el ejercicio aeróbico como complemento.

¿Debería hacer cardio en ayunas para quemar más grasa?

No existen pruebas convincentes de que el entrenamiento en ayunas sea necesario para la preservación muscular o una mayor pérdida de grasa.

Una revisión sistemática y un metaanálisis del entrenamiento de resistencia en ayunas y después de comer no encontraron diferencias convincentes en la masa magra, la hipertrofia o la fuerza, aunque el número de estudios fue pequeño y muchos tenían un alto riesgo de sesgo.[24]

Por lo tanto, es mejor elegir los horarios de las comidas en función de:

• bienestar;
• calidad de la formación;
• rutina diaria;
• conveniencia.

La idea de que "con el estómago vacío el cuerpo solo quema grasa" es una simplificación excesiva desde el punto de vista fisiológico.

¿Es posible ganar músculo estando a dieta?

A veces, sí, pero la probabilidad depende de la situación inicial.

Las mejores condiciones para la llamada recomposición corporal suelen ser:

• principiantes;
• personas que retoman el entrenamiento después de un largo descanso;
• personas con un exceso significativo de tejido adiposo;
• personas que anteriormente prácticamente no recibían proteínas.

En una persona bien entrenada y relativamente delgada, el crecimiento muscular significativo es mucho más difícil cuando hay un déficit calórico.

Un metaanálisis del déficit energético y el entrenamiento de fuerza muestra que el déficit reduce la ganancia esperada de masa magra, aunque las ganancias de fuerza pueden continuar.[25]

Por lo tanto, es más razonable que una persona ya capacitada evalúe el éxito de una dieta de la siguiente manera:

Se reduce la grasa corporal y, en su mayor parte, se conservan la masa muscular y la fuerza.

Y no exijas a la vez una rápida pérdida de peso y una hipertrofia notable.

¿Deberías temer una pequeña pérdida de masa muscular magra?

No toda pérdida de masa muscular magra medida es clínicamente peligrosa.

Con una pérdida de peso significativa, la masa magra absoluta suele disminuir ligeramente. Sin embargo, su proporción respecto a la masa corporal puede incluso aumentar si se pierde mucha más grasa.

Por ejemplo, las revisiones modernas de la terapia con GLP-1 enfatizan que la pérdida de masa magra no puede equipararse automáticamente con la pérdida muscular patológica porque la evaluación incluye agua y otros tejidos. [26]

Clínicamente, la combinación es mucho más alarmante:

• disminución de la masa muscular;
• caídas de potencia;
• deterioro de la capacidad para caminar;
• problemas para subir escaleras;
• disminución de la función física.

Por eso, la evaluación moderna de la salud muscular incluye cada vez más masa + calidad + función, en lugar de un solo valor de DXA. [27]

Cómo saber si estás perdiendo músculo

Esto no se puede determinar utilizando un solo método casero.

Resulta útil monitorizar varios indicadores al mismo tiempo.

Peso

Es mejor observar el valor promedio de una semana, en lugar del de un solo día.

Circunferencia de la cintura

Si la cintura disminuye, esto indica indirectamente una disminución de la grasa abdominal.

Indicadores de fuerza

Si los ejercicios básicos se mantienen aproximadamente al mismo nivel, es una buena señal funcional.

Cambios externos

A veces, tomar fotografías en las mismas condiciones resulta más útil que mirarse al espejo todos los días.

Composición corporal

Si es necesario, puede utilizar:

• absorciometría de rayos X de doble energía;
• bioimpedancia;
• otros métodos.

Pero ningún método casero mide la masa muscular con absoluta precisión.

¿Qué tan precisas son las básculas inteligentes?

La bioimpedancia domiciliaria es más útil para proporcionar una estimación aproximada de la tendencia que para determinar con precisión la pérdida muscular.

El método estima la composición corporal principalmente a través de las propiedades eléctricas del agua corporal. Los cambios en la hidratación pueden afectar significativamente los resultados. Las revisiones modernas de BIA enfatizan la dependencia de las estimaciones del estado de hidratación y del algoritmo utilizado. [28]

Por ejemplo, el dispositivo puede mostrar un cambio en la “masa muscular” después de:

• comida salada;
• ejercicio;
• deshidración;
• consumo de grandes cantidades de carbohidratos;
• cambios en las reservas de glucógeno.

Así que no tiene sentido entrar en pánico porque la báscula mostró "menos 800 gramos de músculo" durante la noche.

Desde el punto de vista fisiológico, esto refleja casi con toda seguridad principalmente cambios en el agua y en el modelo de cálculo.

¿La densitometría ósea (DXA) muestra con precisión la musculatura?

La absorciometría de rayos X de doble energía es significativamente más útil que la bioimpedancia doméstica para evaluar la composición corporal, pero aún no mide directamente cada fibra muscular.

La DXA divide la masa en:

• gordo;
• tejido blando magro;
• tejido óseo.

El componente magro incluye agua y glucógeno.

Un estudio de hidratación demostró que cambiar artificialmente la cantidad de agua en el cuerpo puede alterar significativamente la masa de tejido magro medida por DXA sin cambiar la grasa corporal.[29]

Por lo tanto, es preferible realizar estudios repetidos de composición corporal en condiciones comparables.

¿Qué le ocurre a la musculatura al perder peso con semaglutida o tirzepatida?

Este tema ha cobrado especial relevancia debido a la gran pérdida de peso lograda con los fármacos modernos.

Un metaanálisis de ensayos aleatorios de agonistas del receptor del péptido similar al glucagón-1 y agonistas duales encontró que los fármacos redujeron predominantemente la masa grasa, pero también se observó cierta reducción absoluta en la masa magra.[30]

Sin embargo, no se puede considerar automáticamente que toda la disminución de masa magra sea músculo.

En 2025, el Colegio Estadounidense de Medicina del Estilo de Vida, la Sociedad Estadounidense de Nutrición, la Asociación de Medicina de la Obesidad y la Sociedad de la Obesidad publicaron una guía clínica conjunta para pacientes en tratamiento con GLP-1. Las prioridades clave incluyen:

• suficiente proteína;
• entrenamiento de fuerza;
• control de la adecuación nutricional;
• evaluación de la función muscular;
• prevención de la reducción excesiva de la ingesta de alimentos. [31]

Por lo tanto, el principio de preservar la masa muscular durante la pérdida de peso bajo supervisión médica sigue siendo el mismo:

El medicamento reduce el apetito, pero aún así es necesario consumir proteínas y hacer ejercicio.

¿Por qué los medicamentos para bajar de peso a veces aumentan el riesgo de deficiencia de proteínas?

Los fármacos modernos pueden reducir significativamente el apetito.

Esto es útil para crear un déficit, pero crea un problema práctico: una persona puede comer tan poco que le resulte difícil obtener lo suficiente:

• ardilla;
• glándula;
• vitamina B12;
• calcio;
• otros nutrientes.

La guía de práctica clínica conjunta de 2025 de las sociedades profesionales destaca explícitamente el riesgo de desnutrición y la necesidad de controlar la preservación de la masa muscular y ósea durante la terapia con GLP-1. [32]

Por lo tanto, cuando el apetito está muy suprimido, a veces es necesario no reducir aún más la ingesta de alimentos, sino priorizarlos correctamente: primero los alimentos ricos en proteínas y nutrientes, y luego las calorías menos esenciales.

¿Es necesario aumentar específicamente la ingesta de proteínas después de los 65 años?

Para las personas mayores, mantener la masa muscular mientras se pierde peso es especialmente importante.

Con la edad, se desarrolla la llamada resistencia anabólica: el músculo responde con menos intensidad a un estímulo proteico normal.

En su postura de 2026, la EASO recomienda que las personas mayores de 65 años combinen:

• deficiencia energética moderada;
• ingesta adecuada de proteínas;
• ejercicio físico estructurado;
• control de la masa y la función muscular. [33]

El documento proporciona una guía de al menos 1,0-1,2 g de proteína/kg por día para mantener la función muscular en adultos mayores, y en individuos obesos, se recomienda el peso corporal ajustado.[34]

Resulta especialmente indeseable que una persona mayor juzgue el éxito únicamente por la cantidad máxima de kilogramos perdidos.

El mejor resultado es una menor cantidad de grasa corporal manteniendo:

• musculatura;
• fortaleza;
• capacidad para caminar;
• independencia.

Qué hacer si tienes enfermedad renal

Una dieta rica en proteínas no puede transferirse mecánicamente a una persona con enfermedad renal crónica.

KDIGO 2024 recomienda que los adultos con enfermedad renal crónica en estadios G3-G5 mantengan una ingesta de aproximadamente 0,8 g de proteína/kg/día y aconseja evitar ingestas elevadas superiores a 1,3 g/kg en personas con riesgo de progresión de la enfermedad.[35]

Por lo tanto, las recomendaciones son:

"Para mantener la masa muscular, consume 1,6 g/kg."

Y

"Si padeces enfermedad renal crónica, limita el consumo de proteínas."

No se contradicen entre sí.

Se refieren a diferentes situaciones clínicas.

En caso de enfermedad renal, los objetivos de pérdida de peso, la ingesta de proteínas y el entrenamiento de fuerza deben consultarse con un nefrólogo o un nutricionista clínico.

¿Qué es más importante: las proteínas o el entrenamiento de fuerza?

Si eliges un solo factor, la respuesta no es del todo correcta: funcionan a través de mecanismos diferentes.

La proteína proporciona el material.

La carga eléctrica emite una señal.

Un metaanálisis sobre el aumento de la ingesta de proteínas mostró un beneficio para el mantenimiento de la masa muscular, pero la ingesta adicional de proteínas por sí sola no proporcionó mejoras significativas en la fuerza muscular.[36]

Un metaanálisis del entrenamiento de fuerza, por el contrario, encontró tanto la preservación de la masa magra como mejoras en el rendimiento de fuerza.[37]

Por lo tanto, una fórmula más precisa es:

Proteínas adecuadas + entrenamiento de fuerza > solo proteínas > dieta baja en proteínas regular sin entrenamiento.

¿Importa el sueño?

Dormir no sustituye la nutrición ni el ejercicio, pero sí influye en tu capacidad para seguir tu programa y recuperarte.

La falta de sueño puede:

• aumentar el hambre;
• perjudicar el control de los alimentos;
• reducir el deseo de hacer ejercicio;
• dificultar la recuperación.

Los CDC incluyen un sueño adecuado junto con una nutrición adecuada, actividad física y manejo del estrés como parte de un plan saludable para el control del peso. [38]

La situación es la siguiente:

5 horas de sueño + gran déficit calórico + cinco entrenamientos intensos a la semana

Es improbable que sea una estrategia óptima para la preservación muscular, incluso si la ingesta de proteínas está perfectamente calculada.

¿Cómo debería ser la dieta en la práctica?

No es necesario basar tu dieta en pechuga de pollo y batidos de proteínas.

Es más conveniente comenzar cada comida principal con la pregunta:

"¿Dónde está la fuente de proteínas aquí?"

Por ejemplo:

Desayuno: huevos + yogur o requesón.

Almuerzo: pescado, aves, carne magra o legumbres.

Cena: Pescado, huevos, tofu, productos lácteos u otra fuente de proteínas.

Merienda: yogur, requesón, batido de proteínas, si es necesario.

El resto de la nutrición debe proporcionar:

• verduras y frutas;
• cereales integrales u otras fuentes de carbohidratos adecuadas;
• grasas saludables;
• cantidad suficiente de fibra;
• vitaminas y minerales.

En otras palabras, las grandes cantidades de proteínas no deben desplazar a todos los demás alimentos.

¿Necesito reducir demasiado los carbohidratos?

No es necesario eliminar los carbohidratos solo para preservar la masa muscular.

Los carbohidratos proporcionan energía para el entrenamiento y reponen el glucógeno muscular.

En los estudios sobre pérdida de peso, diferentes proporciones de carbohidratos y grasas pueden funcionar si se crea un déficit energético sostenido. El NICE tampoco favorece universalmente un único modelo de macronutrientes y recomienda individualizar la nutrición. [39]

Una dieta muy baja en carbohidratos puede reducir rápidamente la masa corporal inicialmente debido a cambios en el contenido de glucógeno y agua. Esto puede reducir simultáneamente la masa magra medida, especialmente mediante DXA, sin una pérdida equivalente de proteína muscular. [40]

Por lo tanto, una disminución drástica de la masa muscular tras cambiar a una dieta baja en carbohidratos no siempre indica una verdadera atrofia muscular.

¿Es posible reducir las grasas al máximo?

Tampoco deberías reducir tu dieta a casi cero grasas solo para aumentar las proteínas.

Las grasas son necesarias para:

• membranas celulares;
• absorción de vitaminas liposolubles;
• síntesis de sustancias biológicamente activas;
• la exhaustividad de la dieta.

El principio fundamental es crear un déficit energético manteniendo un valor nutricional suficiente en los alimentos.

¿Es posible practicar el ayuno intermitente y conservar la masa muscular?

Es posible, siempre y cuando el régimen te permita obtener suficiente proteína, energía y realizar entrenamiento de fuerza.

Los metaanálisis muestran que diferentes regímenes de ayuno intermitente y restricción calórica continua producen cambios generalmente comparables en la masa magra con una pérdida de peso comparable.[41]

El ayuno intermitente no tiene automáticamente un efecto de "preservación muscular" ni de "destrucción muscular".

El principal problema surge cuando un periodo de alimentación corto imposibilita la obtención de suficiente proteína o perjudica el rendimiento en el entrenamiento.

Por lo tanto, la dieta se elige en función de su conveniencia y tolerancia, y no de la promesa de un "periodo especial para quemar grasa".

¿Debería usar BCAA?

Si una persona consume suficiente proteína completa, los aminoácidos individuales generalmente no solucionan el problema subyacente.

Un producto proteico completo ya contiene aminoácidos esenciales, incluida la leucina.

Para el mantenimiento muscular es mucho más importante:

1. suficiente proteína total;
2. entrenamiento de fuerza;
3. déficit energético adecuado.

Comprar BCAA cuando tu dieta es deficiente en proteínas totales no corrige el problema nutricional fundamental.

¿Y la creatina?

La creatina puede ser beneficiosa para el rendimiento de fuerza y las adaptaciones al entrenamiento, pero no sustituye al entrenamiento de fuerza ni a las proteínas, y no es necesaria para mantener la masa muscular mientras se pierde peso.

Además, la creatina puede aumentar la cantidad de agua en las células musculares, por lo que a veces la báscula muestra un ligero aumento de peso temporal después de comenzar a tomarla. Esto no significa que se esté ganando grasa.

En el contexto de un artículo sobre pérdida de peso, la prioridad práctica debe seguir siendo:

Primero la nutrición y el entrenamiento, luego los suplementos.

¿Cuáles son las señales de que una dieta es demasiado restrictiva?

Un solo síntoma no permite determinar con precisión la pérdida muscular, pero lo siguiente puede ser una señal de advertencia:

• un descenso constante de los indicadores de fortaleza;
• fatiga severa;
• un marcado deterioro en la recuperación;
• hambre intensa y constante;
• incapacidad para realizar el entrenamiento habitual;
• mareo;
• debilidad severa;
• pérdida de peso rápida a lo largo de varias semanas;
• Contenido calórico total muy bajo.

NICE clasifica las dietas de 800-1200 kcal/día como dietas especiales bajas en energía, y las de menos de 800 kcal como dietas muy bajas en energía, que solo deben utilizarse en situaciones clínicas seleccionadas bajo supervisión profesional. [42]

Por lo tanto, "quiero conservar la mayor cantidad de músculo posible" y "voy a comer 700 kcal" son estrategias poco compatibles fuera de un programa especializado.

Qué hacer si tu fuerza comienza a disminuir.

Un ligero deterioro temporal en un entrenamiento no demuestra nada.

La razón puede ser:

• falta de sueño;
• estrés;
• menos carbohidratos;
• deshidración;
• fatiga acumulada.

Pero si durante varias semanas seguidas casi todos los pesos que se están perdiendo disminuyen y al mismo tiempo continúa la rápida pérdida de peso, vale la pena reconsiderarlo:

1. tamaño del déficit;
2. cantidad de proteína;
3. volumen de entrenamiento;
4. sueño;
5. recuperación.

Un error común es aumentar aún más el ejercicio cardiovascular y reducir aún más las calorías justo en el momento en que el cuerpo ya no necesita recuperarse.

Un algoritmo práctico: cómo perder peso principalmente a partir de la grasa.

Determina tu ingesta calórica de mantenimiento aproximada.

La calculadora es solo un punto de partida.

Es mejor determinar la necesidad real en función de la evolución del peso a lo largo de varias semanas.

Crear un déficit moderado

Si la preservación muscular es una prioridad, no hay razón para elegir automáticamente el mayor déficit posible.

Para muchas personas, un punto de partida razonable son unos cientos de kilocalorías al día, cantidad que luego se ajusta en función de los resultados reales.

NICE no establece una cifra única obligatoria, y la evidencia de investigación sobre el entrenamiento de fuerza advierte contra un déficit a largo plazo demasiado grande.[43]

Proporcionar proteínas

Para muchos adultos con sobrepeso sin contraindicaciones, un rango de alrededor de 1,2-1,6 g/kg/día parece ser beneficioso, y un metaanálisis muestra una preservación de la masa muscular particularmente beneficiosa en ingestas superiores a aproximadamente 1,3 g/kg.[44]

En caso de obesidad severa o enfermedad renal, el cálculo debe individualizarse.

Realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.

La carga debe abarcar los principales grupos musculares. [45]

Si ya has estado haciendo ejercicio, intenta mantener la intensidad en lugar de sustituirlo por completo con ejercicio ligero con el único fin de "quemar grasa".

Añadir actividad aeróbica y actividad general diaria

Caminar y hacer ejercicio cardiovascular son beneficiosos, pero no sustituyen el entrenamiento de fuerza.

Controla tu ritmo de pérdida de peso

No te centres en días individuales.

Consulte el promedio de 2 a 4 semanas.

Controla la potencia

Mantener la fuerza es uno de los indicadores domésticos más prácticos de que la función muscular no está disminuyendo significativamente.

No saques conclusiones basándote en una sola medición de "músculo" en una báscula inteligente.

La hidratación influye enormemente en el resultado de la bioimpedancia.[46]

Revisa tu déficit calórico a medida que pierdes peso.

Cuando pesas menos, tu cuerpo suele consumir menos energía, por lo que el déficit inicial disminuye gradualmente.

Ejemplo de estrategia

Supongamos que una persona mantiene su peso en aproximadamente 2500 kcal.

En lugar de pasar inmediatamente a 1500 kcal, puedes empezar, por ejemplo, con una dieta más moderada, creando un déficit de varios cientos de kilocalorías.

Simultáneamente:

• proporcionar suficiente proteína;
• Reservar entre 2 y 4 sesiones de entrenamiento de fuerza, dependiendo de la experiencia;
• Caminar y hacer ejercicio cardiovascular moderado;
• monitorear la dinámica del peso promedio;
• Controlar la circunferencia de la cintura y la fuerza.

Si tu peso disminuye gradualmente, tu cintura se reduce y tus niveles de fuerza son generalmente estables, no hay necesidad de aumentar drásticamente tu déficit calórico solo porque creas que podrías perder peso más rápido.

Si después de unas semanas no se observa una tendencia a la baja, primero compruebe la exactitud de la nutrición y la actividad física, y luego corrija ligeramente el déficit.

Lo que a menudo se malinterpreta

"Para evitar la pérdida muscular, basta con beber proteínas." No. Las proteínas ayudan, pero el estímulo del entrenamiento de fuerza sigue siendo uno de los factores más importantes para preservar el tejido muscular. [47]

"Cuanta más proteína, más músculo se conserva." Aumentar la ingesta de proteínas es beneficioso hasta cierto punto, pero no existe un beneficio lineal infinito. La ingesta elevada de proteínas está contraindicada en algunas afecciones médicas. [48]

«El cardio necesariamente quema músculo». No. La actividad aeróbica es beneficiosa y puede formar parte de un programa de pérdida de peso. El problema probablemente radica en la combinación de cargas de entrenamiento excesivas con un gran déficit energético y una recuperación insuficiente.

"Si la DXA mostró -3 kg de masa magra, perdí 3 kg de músculo." No. La masa magra incluye agua, órganos y otros tejidos magros. [49]

"Si el peso no baja rápidamente, necesitas reducir aún más la ingesta calórica." No necesariamente. Un déficit calórico más pronunciado puede dificultar el mantenimiento de la masa muscular y el rendimiento en el entrenamiento. [50]

"Al perder peso, es necesario usar pesas ligeras y hacer muchas repeticiones." No hay necesidad de reducir drásticamente todo el programa de entrenamiento. Un estímulo mecánico suficiente es esencial para la conservación muscular.

"Con semaglutida, el ejercicio ya no es necesario." El fármaco ayuda a reducir el consumo de energía, pero las sociedades profesionales recomiendan específicamente el consumo de proteínas y el entrenamiento de fuerza para mantener la masa muscular. [51]

Puntos clave de los expertos

Stuart R. Gray, PhD, es profesor de Salud Muscular y Metabólica en la Universidad de Glasgow. La universidad enumera las estrategias para combatir la pérdida muscular relacionada con la edad y los trastornos metabólicos como una de sus principales áreas de investigación. [52]

En una revisión sistemática y metaanálisis de 2025, de la cual Gray fue el autor principal, un equipo de investigación descubrió que añadir entrenamiento de fuerza a la pérdida de peso mediante dieta redujo la pérdida de masa magra, promovió una mayor pérdida de grasa y aumentó la fuerza en comparación con la dieta sola. Los autores consideran que estos hallazgos justifican la incorporación del entrenamiento de fuerza en los programas de pérdida de peso para personas con sobrepeso u obesidad. [53]

Keisuke Maeda es profesor y subdirector del Centro de Apoyo a la Terapia Nutricional de la Universidad Médica de Aichi; se especializa en nutrición geriátrica, sarcopenia y malnutrición. Su cargo y especialización en investigación están oficialmente reconocidos por la Universidad Médica de Aichi. [54]

En un metaanálisis de 2024 del que Maeda fue coautor, un equipo de investigación descubrió que una mayor ingesta de proteínas ayudaba a los adultos con sobrepeso u obesidad a preservar mejor la masa muscular durante la pérdida de peso; las ingestas inferiores a 1 g/kg/día parecían particularmente desfavorables.[55]

Dariush Mozaffarian, MD, DrPH, es cardiólogo, profesor distinguido y director del Instituto Food is Medicine de la Universidad de Tufts. Su nombramiento académico y su especialización están avalados por la Universidad de Tufts. [56]

Mozaffarian presidió el panel de expertos para una guía clínica conjunta de cuatro organizaciones profesionales sobre nutrición durante la terapia con GLP-1 para la obesidad. El documento identifica la preservación de la masa muscular como un objetivo de tratamiento independiente, con una ingesta adecuada de proteínas y entrenamiento de fuerza como medidas clave para acompañar la pérdida de peso médica. [57]

Preguntas frecuentes

¿Es posible perder peso sin perder masa muscular?

En ocasiones, la masa muscular medida puede permanecer prácticamente inalterada, pero no hay garantía de que no se produzca ninguna pérdida. El objetivo es minimizar la pérdida y mantener la fuerza y la función.

¿Qué déficit es el mejor para preservar la masa muscular?

No existe una cifra universal. En general, un déficit moderado es preferible a uno agresivo. El NICE recomienda un enfoque individualizado, y los datos de investigación sobre entrenamiento muestran que los déficits grandes y a largo plazo son menos compatibles con el mantenimiento de la masa muscular magra. [58]

¿Es suficiente un déficit de 300 kcal?

Sí, si es real y conlleva una pérdida de grasa gradual. Una pérdida de peso lenta no significa que el programa no sea efectivo.

¿Es necesario consumir 2 gramos de proteína por kilogramo?

No. Para la mayoría de los adultos, esta cifra no es necesaria. Un metaanálisis en personas con sobrepeso u obesidad muestra beneficios de una mayor ingesta de proteínas y niveles particularmente desfavorables por debajo de 1 g/kg, pero los objetivos individuales dependen del contexto. [59]

¿Qué es mejor: 1,2 o 1,6 gramos de proteína por kilogramo?

Ambos valores pueden ser suficientes en distintas situaciones. Un nivel más alto puede resultar más beneficioso en casos de mayores déficits, cargas de entrenamiento elevadas o para ciertos grupos, pero no existe un beneficio automático para todos los individuos.

¿Cuál es la cantidad mínima de entrenamiento de fuerza necesaria?

La OMS recomienda ejercitar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana.[60]

Si hago ejercicio tres veces por semana, ¿sigo necesitando hacer cardio?

Si bien no necesariamente sirve para preservar la masa muscular, la actividad aeróbica tiene sus propios beneficios para la salud y puede ayudar a mantener el equilibrio energético.

¿Qué hacer si estás perdiendo peso y tus indicadores de fuerza están disminuyendo?

Si el descenso persiste durante varias semanas, conviene comprobar la magnitud del déficit, la cantidad de proteínas, el volumen de entrenamiento, el sueño y la recuperación.

¿Es posible perder peso solo con ejercicio cardiovascular?

Puedes perder peso creando un déficit, pero para mantener la masa muscular, es mejor añadir entrenamiento de fuerza. [61]

¿Necesitas proteínas después de cada entrenamiento?

No es necesario beberlo inmediatamente después del ejercicio, siempre y cuando se consuma suficiente proteína durante el día. La ingesta diaria total es más importante. [62]

¿Deberías comer proteínas antes de acostarte?

Esta puede ser una forma práctica de alcanzar la ingesta diaria recomendada, pero no es esencial para mantener la masa muscular.

¿Es posible preservar la masa muscular con el ayuno intermitente?

Sí, siempre y cuando el régimen permita una cantidad adecuada de proteínas, una dieta general normal y entrenamiento de fuerza. [63]

¿Debo temer perder masa muscular magra mientras tomo semaglutida?

Se produce una pequeña disminución absoluta de la masa magra, pero esto no equivale a una pérdida de la misma cantidad de músculo esquelético. Las sociedades profesionales recomiendan controlar la ingesta de proteínas, la actividad de fuerza y la función muscular. [64]

¿Qué es más importante controlar: el peso o la fuerza?

Ambas son mejores. El peso muestra la dinámica general, mientras que la fuerza proporciona información sobre el estado funcional de los músculos.

¿Es posible perder peso y ganar fuerza?

Sí. Incluso cuando el crecimiento muscular está limitado por un déficit, la fuerza puede aumentar mediante la adaptación al entrenamiento. [65]

Principal

Perder peso principalmente a partir de grasa en lugar de músculo no requiere dietas extremas. La evidencia más convincente es la combinación de un déficit energético moderado, una ingesta adecuada de proteínas y entrenamiento de fuerza. Los metaanálisis muestran que el entrenamiento de fuerza durante la pérdida de peso reduce significativamente la pérdida de masa magra, mientras que un mayor consumo de proteínas ayuda a mantenerla. [66]

Para muchos adultos sin contraindicaciones, una ingesta de proteínas de aproximadamente 1,2-1,6 g/kg/día es una pauta útil. Sin embargo, en casos de obesidad severa, calcular la ingesta basándose en el peso corporal real puede sobreestimar el requerimiento, y en la enfermedad renal crónica, los objetivos son fundamentalmente diferentes. Se recomienda realizar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.

Y la principal limitación: la cifra de "masa magra" medida en una báscula doméstica o incluso mediante DXA no es directamente equivalente a la masa muscular esquelética. Por lo tanto, la calidad de la pérdida de peso se evalúa mejor de forma simultánea mediante el peso, la circunferencia de la cintura, la fuerza, el rendimiento en el entrenamiento y, si es necesario, una evaluación más objetiva de la composición corporal, en lugar de intentar lograr un cambio cero en cualquier medida de masa magra. [67]