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Reposición de líquidos y electrolitos después del ejercicio
Último revisado: 04.07.2025
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Cuando se produce un déficit de líquidos (es decir, deshidratación) después del ejercicio, debe corregirse rápidamente mediante la rehidratación. La jardinería todo el día, los entrenamientos de fútbol dos veces al día, las competiciones deportivas durante todo el día y el trabajo manual de 8 horas son ejemplos de actividades que pueden provocar deshidratación (hipohidratación). La ingesta de líquidos después del ejercicio es fundamental para una rápida recuperación, tanto física como mental. Maughan et al. descubrieron que el agua simple no es eficaz para restablecer la hidratación normal porque la absorción de agua reduce la capacidad osmótica del plasma, lo que calma la sed y aumenta la diuresis. La presencia de sodio en líquidos o alimentos mantiene el impulso osmótico de la sed y reduce la diuresis. En otras palabras, el agua simple calma bien la sed, pero no es un rehidratante eficaz.
Maughon et al. también enfatizaron la importancia de beber líquidos por encima del déficit de peso corporal, considerando las pérdidas urinarias obligatorias. En otras palabras, el consejo para los atletas de "beber medio litro de líquido por cada libra de déficit de peso corporal" debería modificarse a "beber al menos medio litro de líquido por cada libra de déficit de peso corporal". Se requerirán investigaciones futuras para obtener recomendaciones más precisas sobre la cantidad de líquido que un atleta debe consumir para asegurar una rehidratación completa y rápida. Los datos actuales indican que una ingesta de líquidos igual o superior al 150 % del peso corporal perdido puede restablecer la hidratación normal en las 6 horas posteriores al ejercicio.
Finalmente, cuando el objetivo es una rehidratación rápida, el alcohol y las bebidas con cafeína están contraindicados por sus propiedades diuréticas. Sin embargo, es bien sabido que deportistas y trabajadores optan por estas bebidas. Para quienes prefieren el café, la cola, la cerveza y bebidas similares, recomendamos consumirlas con moderación, especialmente antes de la actividad física.
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