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Consumo de carbohidratos antes del ejercicio

 
, Editor medico
Último revisado: 15.05.2018
 
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Los atletas son advertidos sobre el consumo indeseable de carbohidratos en grandes cantidades antes de la carga. Esta precaución se basa en los resultados de un estudio realizado por Foster et al. Mostró que el consumo de 75 g de glucosa 30 minutos antes de la carga reduce la resistencia debido al agotamiento acelerado del glucógeno muscular y la hipoglucemia. Los altos niveles de insulina en la sangre, causados por el consumo de carbohidratos antes de la carga, fueron la causa de estos fenómenos.

Como resultado de este estudio, algunos médicos recomendaron a los atletas evitar el consumo de carbohidratos antes de cargar o usar productos con un índice glucémico bajo. Este consejo se basa en el hecho de que los productos con un índice glucémico bajo (frijoles, leche) proporcionan una liberación lenta pero continua de glucosa a la sangre, sin la liberación concomitante de insulina. Para comparar, el azúcar y los alimentos con un alto índice glucémico (pan, papas, bebidas deportivas y muchos cereales para el desayuno) aumentan rápidamente los niveles de glucosa e insulina en la sangre.

Estudios de Hargreaves et al. Contradice los primeros estudios de Foster. Los sujetos tomaron 75 g de glucosa (índice glucémico alto), 75 g de fructosa (índice glucémico bajo) o agua 45 minutos antes de la carrera hasta el fracaso. Aunque la ingesta de glucosa causó un alto nivel de insulina en la sangre y un bajo nivel de glucosa en sangre, no hubo diferencia en el tiempo de carga hasta la falla entre las llegadas de ciclistas que consumen glucosa, fructosa o agua.

El consumo de carbohidratos con un índice glucémico alto durante 1 h antes del ejercicio, especialmente con el estómago vacío, puede mejorar el rendimiento. Sherman et al. Comparó el consumo de bebidas con 1.1 g-kg y 2.2 g-kg de carbohidratos por hora antes de la carga. Los ciclistas montaron al 70% V02max durante 90 min. En una etapa temprana, el nivel de insulina en suero aumentó al comienzo de la carga y durante el mismo, y el nivel de glucosa en sangre inicialmente disminuyó. Pero los resultados de los resultados aumentaron en un 12.5% debido al consumo de carbohidratos, principalmente aumentaron su oxidación.

Hiperglucemia e hiperinsulinemia, resultante del consumo de hidratos de carbono para cargar carácter temporal y, obviamente, no afectará el resultado, si un atleta no es sensible a una disminución en los niveles de glucosa en la sangre y no se siente la fatiga prematura de los músculos o síntomas del sistema nervioso central sugestivos de hipoglucemia. Los atletas deben evaluar sus reacciones a los alimentos con alto contenido de carbohidratos con índices glucémicos bajos y altos para determinar cuál es mejor.

Los carbohidratos con un bajo índice glucémico pueden ser el tema de elección para aquellos atletas que son sensibles a la disminución de los niveles de glucosa en sangre. Thomas et al. Comparó el consumo de carbohidratos de lentejas (bajo índice glucémico) y agua durante 1 h antes de la carga. Los ciclistas cabalgaron hasta el agotamiento al 65-70% V02max. Las lentejas proporcionaron un aumento y disminución gradual en el nivel de glucosa en la sangre en comparación con las papas, la glucosa y el agua. El período de resistencia proporcionado por las lentejas (índice glucémico bajo) fue 20 minutos más largo que en otros casos que no difirieron entre sí.

Los atletas que son sensibles a la disminución de los niveles de glucosa en sangre se les da varias estrategias para elegir.

  • Tome carbohidratos con un bajo índice glucémico antes de la carga.
  • Tome carbohidratos por unos minutos antes de la carga.
  • Toma carbohidratos durante el ejercicio.

El consumo de carbohidratos con un alto índice glucémico (p. Ej., Glucosa) justo antes de la carga anaeróbica (sprint o levantamiento de pesas) no mejora los índices. Para estas cargas anaeróbicas, se ha acumulado suficiente ATP, fosfato de creatina (CRF) y glucógeno muscular. Los carbohidratos con un alto índice glucémico no contribuyen a la liberación rápida de energía, lo que permite a los atletas entrenar más intensamente. Consumir una cantidad excesiva de carbohidratos antes de la carga puede aumentar el riesgo de trastornos gastrointestinales en forma de convulsiones, diarrea e hinchazón.

Comer antes de la carga

Se aconseja a los atletas tomar alimentos 2-3 horas antes del ejercicio para asegurar el tiempo necesario para vaciar el estómago. Esta disposición se basa en el hecho de que si el estómago es la comida, en el inicio del ejercicio, el atleta puede sentir náuseas o malestar cuando la sangre desde el tracto gastrointestinal se dirige a los músculos de trabajo, por lo que muchos atletas que entrenan y compiten por la mañana, se niegan los alimentos y no te levantes al amanecer para el desayuno. Tal privación reduce las reservas de glucógeno del hígado, y puede poner en peligro el rendimiento del ejercicio, especialmente si el atleta está expuesto a un estrés intenso y prolongado, requiere el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre.

Durante el ejercicio, los atletas dependen principalmente del suministro disponible de glucógeno y grasa. Aunque comer antes de la carga no contribuye a la liberación de energía instantánea, puede proporcionar energía cuando el atleta está trabajando duro durante 1 hora o más. Comer también previene la sensación de hambre, lo que en sí mismo puede empeorar el rendimiento. La presencia de carbohidratos en los alimentos aumenta el nivel de glucosa en la sangre para proporcionar energía a los músculos que trabajan.

El consumo de carbohidratos durante 2-4 h antes de los ejercicios de la mañana ayuda a restaurar la reserva de glucógeno hepático. Esto le permite transportar cargas, proporcionadas principalmente por la glucosa en sangre. Si los niveles de glucógeno muscular también son bajos, la ingesta de carbohidratos varias horas antes de que la carga los aumente. Si le preocupa la demora en vaciar el estómago, debe usar alimentos líquidos.

Sherman et al. El efecto de la nutrición líquida de carbohidratos de 312, 156 y 45 gramos se evaluó 4 horas antes de la carga. El consumo de carbohidratos con un alto índice glucémico dio 4,5, 2 y 0,6 g de carbohidratos, respectivamente. Se realizó una carrera ciclista de 95 minutos a intervalos con la verificación posterior de los indicadores después de un descanso de 5 minutos. Una porción de 312 g de carbohidratos mejoró en un 15% a pesar del aumento en el nivel de insulina al comienzo de la carga.

Nuefer et al. También descubrió que la resistencia aumenta cuando se toman alimentos combinados (gachas, pan, leche, jugo de fruta) dando 200 gramos de carbohidratos, 4 horas antes de la carga.

La comida rica en carbohidratos, sabrosa, bien tolerada es ideal para comer antes del ejercicio. Sherman et al. Se cree que los alimentos antes de la carga, que contienen 1.0-4.5 g-kg de carbohidratos, deben tomarse 1-4 horas antes de la carga. Para evitar posibles trastornos gastrointestinales, el contenido de carbohidratos y calorías debe reducirse con una disminución en el intervalo entre las comidas y el ejercicio. Por ejemplo, una porción de carbohidratos de 1 g-kg se toma convenientemente 1 hora antes de la carga, y 4,5 g-kg - 4 horas antes de la carga.

Comida líquida

La industria ha creado varios tipos de alimentos líquidos específicamente para atletas: GatorPro, Nutrament y Exceed Nutritional Beverage.

Estos alimentos satisfacen la necesidad de alimento antes de la carga: son ricos en carbohidratos, agradables al gusto y proporcionan al cuerpo energía y líquido. La comida líquida, en contraste con la recepción de alimentos ordinarios, debe tomarse inmediatamente antes de la competencia, ya que promueve el vaciado rápido del estómago. Esto ayudará a evitar las náuseas de los atletas que se encuentran en estado de estrés.

Con los alimentos líquidos, las heces son magras, lo que minimiza el aumento en el peso corporal inmediatamente después de la ingestión. Esto es especialmente beneficioso para los luchadores que deben "mantener el peso". La comida líquida también es conveniente para los atletas que participan en competiciones, que continúan todo el día, los torneos y todos los aspectos (por ejemplo, triatlón).

Los alimentos líquidos también se pueden usar como un suplemento nutricional durante las sesiones de entrenamiento intensivo, cuando la necesidad de calorías es extremadamente alta. Da una cantidad significativa de calorías y promueve la saciedad.

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