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Ingesta de carbohidratos antes del ejercicio
Último revisado: 04.07.2025

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Se recomienda a los atletas no consumir grandes cantidades de carbohidratos antes del ejercicio. Esta precaución se basa en los resultados de un estudio de Foster et al. que demostró que consumir 75 g de glucosa 30 minutos antes del ejercicio reducía el rendimiento de resistencia debido a la depleción acelerada del glucógeno muscular y la hipoglucemia. Los altos niveles de insulina en sangre causados por el consumo de carbohidratos antes del ejercicio se relacionaron con estos efectos.
Como resultado de esta investigación, algunos profesionales han recomendado a los atletas evitar los carbohidratos antes del ejercicio o consumir alimentos con bajo índice glucémico. Este consejo se basa en que los alimentos con bajo índice glucémico (legumbres, leche) proporcionan una liberación lenta pero continua de glucosa en la sangre, sin un aumento repentino de insulina. En cambio, el azúcar y los alimentos con alto índice glucémico (pan, patatas, bebidas deportivas y muchos cereales para el desayuno) aumentan rápidamente los niveles de glucosa e insulina en sangre.
La investigación de Hargreaves et al. contradice estudios previos de Foster. Los sujetos consumieron 75 g de glucosa (alto índice glucémico), 75 g de fructosa (bajo índice glucémico) o agua 45 minutos antes de pedalear hasta el fallo. Si bien el consumo de glucosa resultó en niveles altos de insulina y bajos de glucosa en sangre, no se observó diferencia en el tiempo hasta el fallo entre los ciclistas que consumieron glucosa, fructosa o agua.
Consumir carbohidratos de alto índice glucémico 1 h antes del ejercicio, especialmente en ayunas, puede mejorar el rendimiento. Sherman et al. compararon el consumo de bebidas con 1,1 g-kg y 2,2 g-kg de carbohidratos 1 h antes del ejercicio. Los ciclistas pedalearon al 70 % del VO2máx durante 90 min. Los niveles séricos iniciales de insulina aumentaron al inicio y durante el ejercicio, y los niveles de glucosa en sangre disminuyeron inicialmente. Sin embargo, el rendimiento mejoró un 12,5 % gracias al consumo de carbohidratos, principalmente a través del aumento de la oxidación.
La hiperglucemia y la hiperinsulinemia resultantes de la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio son transitorias y probablemente no afecten el rendimiento, a menos que el atleta sea sensible a la bajada de glucosa en sangre y experimente fatiga muscular prematura o síntomas del SNC indicativos de hipoglucemia. Los atletas deben evaluar su respuesta a comidas ricas en carbohidratos, tanto de bajo como de alto índice glucémico, para determinar cuál es la mejor opción.
Los carbohidratos de bajo índice glucémico pueden ser una opción para los atletas sensibles a las bajadas de glucosa en sangre. Thomas et al. compararon la ingesta de carbohidratos de lentejas (bajo índice glucémico) y agua una hora antes del ejercicio. Los ciclistas pedalearon hasta el agotamiento al 65-70 % del VO2máx. Las lentejas proporcionaron un aumento y descenso gradual de la glucosa en sangre en comparación con la patata, la glucosa y el agua. El período de resistencia proporcionado por las lentejas (bajo índice glucémico) fue 20 minutos más largo que en las otras condiciones, que no presentaron diferencias entre sí.
Los atletas sensibles a los niveles bajos de glucosa en sangre tienen varias estrategias para elegir.
- Tome carbohidratos de bajo índice glucémico antes de hacer ejercicio.
- Tome carbohidratos unos minutos antes de hacer ejercicio.
- Tome carbohidratos durante el ejercicio.
Consumir carbohidratos de alto índice glucémico (como la glucosa) justo antes del ejercicio anaeróbico (carreras de velocidad o levantamiento de pesas) no mejora el rendimiento. Se ha almacenado suficiente ATP, fosfato de creatina (PCr) y glucógeno muscular para estos ejercicios anaeróbicos. Los carbohidratos de alto índice glucémico no proporcionan una liberación rápida de energía, lo que permite a los atletas entrenar con mayor intensidad. Consumir cantidades excesivas de carbohidratos antes del ejercicio puede aumentar el riesgo de molestias gastrointestinales como calambres, diarrea e hinchazón.
Comida pre-entrenamiento
Se aconseja a los atletas comer de 2 a 3 horas antes del ejercicio para que el estómago se vacíe. Esto se debe a que si queda comida en el estómago, el atleta puede sentir náuseas o malestar al inicio del ejercicio, ya que la sangre se desvía del tracto gastrointestinal a los músculos activos. Por ello, muchos atletas que entrenan o compiten por la mañana ayunan en lugar de levantarse al amanecer para desayunar. Este ayuno agota las reservas de glucógeno hepático y puede afectar el rendimiento deportivo, especialmente si el atleta se somete a ejercicio intenso y prolongado que requiere mantener niveles de glucosa en sangre estables.
Durante el ejercicio, los atletas dependen principalmente de sus reservas de glucógeno y grasa. Si bien comer antes del ejercicio no proporciona energía inmediata, puede proporcionarla cuando un atleta se esfuerza durante una hora o más. Comer también previene el hambre, que por sí sola puede afectar el rendimiento. Ingerir carbohidratos en la comida aumenta los niveles de glucosa en sangre para proporcionar energía a los músculos activos.
Consumir carbohidratos de 2 a 4 horas antes del ejercicio matutino ayuda a restaurar las reservas de glucógeno hepático. Esto permite realizar ejercicio alimentado principalmente por glucosa en sangre. Si los niveles de glucógeno muscular también son bajos, consumir carbohidratos unas horas antes del ejercicio los aumenta. Si el vaciamiento gástrico retrasado es una preocupación, se deben consumir alimentos líquidos.
Sherman et al. evaluaron los efectos de comidas líquidas con 312, 156 y 45 g de carbohidratos 4 h antes del ejercicio. Las comidas con carbohidratos de alto índice glucémico aportaron 4,5, 2 y 0,6 g-kg de carbohidratos, respectivamente. Se realizó una sesión de ciclismo a intervalos de 95 min, seguida de una prueba tras un descanso de 5 min. La comida con 312 g de carbohidratos mejoró el rendimiento en un 15 % a pesar de los niveles elevados de insulina al inicio del ejercicio.
Nuefer et al. también descubrieron que la resistencia mejoraba al consumir una comida mixta (papilla, pan, leche, jugo de fruta) que contenía 200 g de carbohidratos 4 horas antes del ejercicio.
Los alimentos ricos en carbohidratos, agradables al paladar y bien tolerados son ideales para consumir antes del ejercicio. Sherman et al. sugieren consumir una comida pre-ejercicio con 1,0-4,5 g-kg de carbohidratos, 1-4 h antes del ejercicio. Para evitar posibles molestias gastrointestinales, se debe reducir el contenido de carbohidratos y calorías a medida que disminuye el intervalo entre las comidas y el ejercicio. Por ejemplo, se debe consumir una ración de 1 g-kg de carbohidratos 1 h antes del ejercicio y una de 4,5 g-kg 4 h antes.
Comida líquida
La industria ha creado varios tipos de alimentos líquidos específicamente para atletas: GatorPro, Nutrament y Exceed Nutritional Beverage.
Estos alimentos cubren las necesidades nutricionales antes del ejercicio: son ricos en carbohidratos, tienen un sabor agradable y aportan energía y líquidos al cuerpo. Los alimentos líquidos, a diferencia de la comida regular, deben consumirse inmediatamente antes de la competición, ya que ayudan a vaciar el estómago rápidamente. Esto ayudará a los atletas bajo estrés a evitar las náuseas.
La comida líquida produce heces escasas, lo que minimiza el aumento de peso inmediatamente después de comer. Esto es especialmente beneficioso para los luchadores que deben mantener su peso. La comida líquida también es conveniente para los atletas que participan en competiciones de un día, torneos y eventos de múltiples disciplinas (como el triatlón).
La comida líquida también puede utilizarse como suplemento nutricional durante sesiones de entrenamiento intenso, cuando las necesidades calóricas son extremadamente altas. Aporta una cantidad significativa de calorías y promueve la saciedad.