Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio

La ingesta de carbohidratos durante un esfuerzo de una hora permite a los atletas esforzarse durante periodos más largos o generar arranques más potentes al final del esfuerzo. Coyle et al. demostraron que el consumo de carbohidratos durante una carrera ciclista al 70 % del VO2máx retrasó la fatiga entre 30 y 60 minutos.

Coyle et al. compararon los efectos de la alimentación con carbohidratos sobre la aparición de fatiga y la disminución del rendimiento en ciclistas. Los carbohidratos permitieron a los atletas prolongar el tiempo de ejercicio un promedio de 33 minutos (152 minutos frente a 126 minutos) antes de alcanzar la fatiga. Esta alimentación mantuvo altos los niveles de glucosa en sangre.

Coyle et al. también midieron este rendimiento ciclista largo y extenuante con y sin ingesta de carbohidratos. Durante el recorrido sin carbohidratos, la fatiga se presentó después de 3 h, precedida por una disminución de la glucemia. Cuando los ciclistas recibieron carbohidratos con la comida, los niveles de glucemia se mantuvieron estables y pudieron pedalear durante una hora más antes de experimentar fatiga. Ambos grupos utilizaron glucógeno muscular a un ritmo similar, y el rendimiento de resistencia mejoró al mantener la glucemia en lugar de conservarla.

La nutrición con carbohidratos mantiene los niveles de glucosa en sangre en un momento en que las reservas de glucógeno muscular se agotan.

También se evaluó el rendimiento al correr con y sin carbohidratos. En una carrera de 40 km en condiciones de calor, Millarg-Stafford et al. observaron que una ingesta de carbohidratos (55 gh) aumentó los niveles de glucosa en sangre y permitió a los corredores correr los últimos 5 km significativamente más rápido que en una carrera sin carbohidratos. En una carrera en cinta al 80 % del VO2máx, Wilbert y Moffatt observaron que el tiempo de carrera fue 23 min mayor con carbohidratos (35 gh) (115 min) que sin carbohidratos (92 min).

La ingesta de carbohidratos también puede mejorar el rendimiento en deportes de arranque y parada (fútbol, baloncesto) que requieren esfuerzos intensos y de corta duración. Davis et al. [26] evaluaron los efectos de la ingesta de carbohidratos en el rendimiento durante una prueba de ciclismo intenso con entrenamiento de descanso. Los atletas realizaron ráfagas repetidas de 1 minuto al 120-130 % del VO2máx, separadas por 3 min de descanso, hasta la fatiga. Antes y cada 20 min durante la carrera, los atletas consumieron una bebida sedante o una bebida con 6 % de carbohidratos y electrolitos, lo que produjo 47 g de carbohidratos por hora. El tiempo medio hasta la fatiga fue de 89 min (21 ráfagas) con la ingesta de carbohidratos, en comparación con 58 min (14 ráfagas) con placebo. Los resultados de este estudio indican que los beneficios de la ingesta de carbohidratos no se limitan al aumento de la duración del ejercicio intenso.

Las mejoras observadas con la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio fueron complementarias a las observadas con la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Wright et al. [27] observaron que los ciclistas que consumieron carbohidratos 3 h antes y durante el ejercicio pudieron realizarlo durante más tiempo (289 min) que quienes consumieron carbohidratos antes (236 min) o durante el ejercicio (266 min).

La nutrición combinada produce valores más altos que los carbohidratos solos. Sin embargo, el aumento de valores con la nutrición de carbohidratos antes de la carga fue menor que cuando se consumieron pequeñas cantidades de carbohidratos durante la carga.

La función principal de los carbohidratos en las bebidas que reponen el agua es mantener los niveles de glucosa en sangre y mejorar la oxidación de carbohidratos. La ingesta de carbohidratos mejora el rendimiento durante el ejercicio de una hora o más de duración, especialmente cuando las reservas de glucógeno muscular son bajas.

De hecho, consumir carbohidratos y sustituir el agua por bebidas mejora el rendimiento deportivo.

Belois y Coyle evaluaron los efectos de la ingesta de líquidos y carbohidratos, tanto solos como en combinación, durante una prueba de ciclismo intenso de una hora. En cuatro pruebas, los atletas recibieron: 1330 ml de agua, que reemplazó el 79 % del sudor; 1330 ml de líquido con 79 g de carbohidratos; 200 ml de agua, que reemplazó el 13 % del sudor; y 200 ml de líquido con 79 g de carbohidratos. Al administrar el alto volumen de líquido o 79 g de carbohidratos por separado, cada atleta mejoró su rendimiento en un 6 % en comparación con la prueba placebo. Al administrar el alto volumen de líquido y carbohidratos en combinación, el rendimiento mejoró en un 12 %.

Coyle y Montain sugieren que los atletas consuman entre 30 y 60 g (120-240 kcal) de carbohidratos cada hora para mejorar su rendimiento. Esta cantidad puede obtenerse de los alimentos o de líquidos ricos en carbohidratos.

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