Se te dijo que escucharas tu cuerpo, estudiara sus características, abrázalo como amigo. No lo creas Puedes escuchar y estudiar tu cuerpo, pero olvídate de la actitud amistosa. Cuando se trata de músculos, debes convertirte en un jefe, no en un amigo.
No dejes que tus músculos se relajen. Cuando se acostumbran a levantar ciertos pesos de cierta manera (¿similar a su programa de ejercicios?), Dejan de crecer. Si no cambias tu programa de entrenamiento de fuerza, crea un desequilibrio de fuerza; es ineficiente y peligroso.
Esto no significa que deba dominar ejercicios súper complejos para profesionales. Simplemente haga los ejercicios habituales, pero use diferentes combinaciones de enfoques y repeticiones.
A continuación hay una guía sobre diferentes tipos de enfoques (conjuntos). Con su ayuda, aprenderá qué resultados se pueden lograr con la ayuda de varias combinaciones. Aplíquelos a su programa de ejercicios y observe la reacción inesperada e impresionante de sus músculos.
- Conjuntos de serie
Lo que es: nada inusual: un cierto número de repeticiones seguidas de reposo, luego uno o más de los enfoques de este ejercicio.
Por qué son útiles: los períodos de descanso y el enfoque estrecho de los conjuntos sucesivos ayudan a desarrollar la masa muscular y a desarrollar la fuerza máxima. Si tienes suficiente descanso entre las aproximaciones (1-3 minutos), tus músculos o grupo muscular trabajarán dos, tres o incluso cinco veces más intensamente mientras haces los ejercicios.
Cómo aplicarlos: comenzar un entrenamiento es el mejor momento para usar conjuntos sucesivos, independientemente de su nivel de preparación. Su energía y concentración al comienzo de los ejercicios están en un nivel alto, por lo que este es el mejor momento para realizar movimientos complejos. Realice tres series consecutivas de 6-9 repeticiones de ejercicios complejos, como press de banca, flexiones o sentadillas; intente cada vez realizar una cantidad de repeticiones en un enfoque con el mismo o mayor número de ejercicios.
- Supersetı
Qué es: un enfoque que consiste en dos ejercicios que se realizan uno tras otro sin un respiro.
Por qué son útiles: los superseries ahorran tiempo y queman grasa. Puede complicar la tarea para sus músculos; por ejemplo, fortalecer los músculos del tórax y la espalda en un enfoque, y los músculos de las piernas y los hombros, en el otro. Levantar pesas en un corto período de tiempo aumenta la velocidad a la que su cuerpo se divide y vuelve a generar proteínas. Esta aceleración del metabolismo dura varias horas después del final del ejercicio.
Cómo aplicarlos: puede realizar superconjuntos en cualquier etapa de su entrenamiento. Para usar más músculos, realice ejercicios combinados en parejas: movimientos que desarrollan varios músculos a la vez a través de diferentes articulaciones. Por ejemplo, combine la presión del cofre con los remolques y la presión desde los hombros con los pesos muertos. Para ahorrar tiempo, combine grupos musculares que no compitan entre sí, como los músculos deltoides y glúteos. Se restaurará un grupo muscular, mientras que el otro funcionará, por lo que puede continuar el enfoque sin descanso.
- Trisets
Qué es: Tres ejercicios diferentes que se realizan uno tras otro sin descanso.
Por qué son útiles: los trisitos ahorran tiempo y aceleran el metabolismo. Un triset puede representar un programa de ejercicios para todo el cuerpo.
Cómo aplicarlos: Los trípticos son muy adecuados para estudiar en casa (o en un gimnasio vacío), ya que tendrás que monopolizar el equipo para los tres ejercicios. Realice los ejercicios básicos que desarrollan diferentes partes del cuerpo: press de banca, sentadillas y pull-ups en el travesaño. Haga un calentamiento utilizando el 50 por ciento del peso que normalmente usa durante el ejercicio. Luego repite el triset dos o tres veces usando un peso que te permita realizar 8 repeticiones en un enfoque. Descanse durante 1-3 minutos después de cada triset.
- Drop-sets
Qué es: tres o cuatro series de ejercicios realizados sin descanso, usando un peso más ligero para cada enfoque posterior. También llamado conjunto descendente.
Por qué son útiles: los Drop-sets son un programa de ejercicio eficaz y rápido que crea una carga en tus músculos en un corto período de tiempo, hace que tu corazón lata y te da un resultado impresionante, llenando tus músculos de sangre.
Cómo aplicarlos: use conjuntos de inserción cuando no tenga suficiente tiempo. No lo haga más de 3 veces a la semana; estás tan cansado que no puedes hacer nada más. Comience con un calentamiento, usando el 50 por ciento del peso que tiene la intención de usar en el primer acercamiento. Ahora toma las cargas más pesadas que usaste para 8 repeticiones de un cierto ejercicio para poder realizar la cantidad máxima de repeticiones. Reduzca el peso en un 10-20 por ciento y comience nuevamente. Continúe reduciendo el peso, siempre tratando de realizar el mismo número de repeticiones (incluso si no lo consigue) a la falla muscular.
- Entrenamiento de circuito
Qué es: una serie de ejercicios (normalmente seis) que realiza uno tras otro sin interrupción, aunque también puede hacer algunos ejercicios aeróbicos (como saltar la cuerda) entre los ejercicios.
Por qué son útiles: al usar pesas, el entrenamiento circular puede convertirse en un excelente entrenamiento para todo el cuerpo. Son aún más valiosos sin cargas, actuando como un calentamiento para el sistema nervioso, las articulaciones y los músculos. Dado que los ejercicios circulares crean estrés para todo el cuerpo, son más efectivos que correr en una cinta rodante que solo usa la parte inferior de su cuerpo.
Cómo aplicarlos: irritarás a otros muchachos en el gimnasio si realizas todo el programa de ejercicios en forma de entrenamiento circular, ya que monopolizas muchos simuladores. Para un buen resultado, un round robin es suficiente para ti. Si lo usa como calentamiento, todo lo que necesita es la masa de su cuerpo o barra. También puedes usar pesas y realizar un entrenamiento circular en casa, donde no molestarás a nadie.