¿Cuáles son los distintos enfoques?

Te han dicho que escuches a tu cuerpo, que conozcas sus peculiaridades, que lo aceptes como a un amigo. No lo creas. Puedes escuchar y aprender sobre tu cuerpo, pero olvídate de ser su amigo. En cuanto a los músculos, tienes que ser el jefe, no el amigo.

No dejes que tus músculos se relajen. Cuando se acostumbran a levantar ciertas pesas de cierta manera (¿te suena como tu programa de ejercicios?), dejan de crecer. Si no cambias tu programa de entrenamiento de fuerza, se crea un desequilibrio de fuerza; es ineficaz y peligroso.

Esto no significa que tengas que dominar ejercicios supercomplejos para profesionales. Simplemente haz ejercicios regulares, pero usa diferentes combinaciones de series y repeticiones.

A continuación, encontrarás una guía sobre los diferentes tipos de series. Te ayudará a descubrir los resultados que puedes lograr con diferentes combinaciones. Aplícalas a tu programa de ejercicios y observa cómo tus músculos reaccionan de forma inesperada e impresionante.

• Conjuntos consecutivos

De qué se trata: Nada especial: una cierta cantidad de repeticiones, seguidas de un descanso y luego otra serie o series del mismo ejercicio.

Por qué son útiles: Los periodos de descanso y la concentración en series consecutivas ayudan a desarrollar masa muscular y fuerza máxima. Si descansas lo suficiente entre series (1-3 minutos), tu músculo o grupo muscular trabajará dos, tres o incluso cinco veces más al realizar los ejercicios.

Cómo usarlas: El inicio de tu entrenamiento es el mejor momento para usar series progresivas, independientemente de tu nivel físico. Tu energía y concentración son altas al inicio del entrenamiento, así que es el mejor momento para realizar movimientos compuestos. Realiza tres series consecutivas de 6 a 9 repeticiones de ejercicios compuestos como press de banca, dominadas o sentadillas; intenta realizar el mismo número de repeticiones por serie cada vez, utilizando el mismo número de ejercicios o uno mayor.

• Superconjuntos

Qué es: Un conjunto de dos ejercicios realizados uno tras otro sin descanso.

Por qué son geniales: Las superseries ahorran tiempo y queman grasa. Puedes ejercitar más tus músculos; por ejemplo, fortaleciendo el pecho y la espalda en una serie y las piernas y los hombros en otra. Levantar pesas pesadas en poco tiempo aumenta la velocidad con la que tu cuerpo descompone y regenera las proteínas. Este impulso metabólico dura horas después de terminar el ejercicio.

Cómo usarlas: Puedes hacer superseries en cualquier momento de tu entrenamiento. Para trabajar más músculos, combina ejercicios combinados: movimientos que trabajan varios músculos a la vez en varias articulaciones. Por ejemplo, combina press de pecho con remos y press de hombros con peso muerto. Para ahorrar tiempo, combina grupos musculares que no compitan entre sí, como los deltoides y los glúteos. Un grupo muscular se recuperará mientras el otro trabaja, así que puedes continuar la serie sin descanso.

• Trisets

En qué consisten: Tres ejercicios diferentes que se realizan uno tras otro sin descanso.

Por qué son buenas: Las series triples ahorran tiempo y aceleran el metabolismo. Una sola serie triple puede ser una rutina de entrenamiento completa.

Cómo usarlos: Los trisets funcionan bien en casa (o en un gimnasio vacío) porque necesitas usar el equipo para tres ejercicios. Realiza ejercicios básicos que trabajen diferentes partes del cuerpo: press de banca, sentadillas y dominadas. Calienta usando el 50 % del peso que usarías normalmente durante el ejercicio. Luego, repite el triset dos o tres veces, usando un peso que te permita completar ocho repeticiones en una serie. Descansa de 1 a 3 minutos después de cada triset.

• Series descendentes

Qué es: Tres o cuatro series de ejercicios sin descanso, con un peso más ligero en cada serie. También se denomina serie descendente.

Por qué son buenos para ti: Las series descendentes son una rutina de ejercicios efectiva y rápida que desafía tus músculos en un corto período de tiempo, acelera tu corazón y te brinda resultados impresionantes al bombear sangre a tus músculos.

Cómo usarlas: Usa series descendentes cuando tengas poco tiempo. No las hagas más de 3 veces por semana; estarás tan cansado que no podrás hacer nada más. Empieza con un calentamiento usando el 50 % del peso que planeas usar en la primera serie. Ahora, usa las pesas más pesadas que usaste para 8 repeticiones de un ejercicio en particular para lograr el máximo de repeticiones posible. Reduce el peso entre un 10 % y un 20 % y vuelve a empezar. Sigue reduciendo el peso, intentando siempre hacer el mismo número de repeticiones (aunque no puedas) hasta el fallo muscular.

• Entrenamiento en circuito

En qué consiste: Una serie de ejercicios (normalmente seis) que se realizan uno tras otro sin descanso, aunque también se puede hacer algún ejercicio aeróbico (como saltar la cuerda) entre ejercicios.

Por qué es bueno para ti: Al usar pesas, el entrenamiento en circuito puede ser un excelente entrenamiento para todo el cuerpo. Es aún más beneficioso sin pesas, ya que sirve como calentamiento para el sistema nervioso, las articulaciones y los músculos. Dado que el entrenamiento en circuito estresa todo el cuerpo, es más efectivo que correr en una cinta, que solo trabaja la parte inferior del cuerpo.

Cómo usarlas: Molestarás a los demás en el gimnasio si haces toda tu rutina en circuito, ya que monopolizas muchas máquinas. Puedes obtener buenos resultados con un solo circuito. Si lo usas como calentamiento, solo necesitas tu peso corporal o una barra. También puedes usar mancuernas y hacer circuito en casa, donde no estorbarás a nadie.