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Desarrolla tu fuerza interior
Último revisado: 04.07.2025
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Este circuito de entrenamiento para fortalecer los abdominales fue creado por el instructor de fuerza australiano Ian King. Trabaja los músculos del core de arriba abajo, lo que se traduce en abdominales marcados (para la estética) y músculos estabilizadores fuertes alrededor de la columna vertebral (para una espalda sana y un mejor rendimiento deportivo). Realiza 2 o 3 circuitos 3-4 veces por semana. Realiza un ejercicio tras otro, descansando 30 segundos y luego un minuto antes de realizar el siguiente circuito.
Rodillas arriba
Acuéstate boca arriba con los pies en el suelo, los brazos extendidos a los lados y las piernas flexionadas a 90 grados. Manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo, levanta las piernas hasta que las caderas formen un ángulo de 90 grados. 1. Estira ligeramente las piernas y luego bájalas lo máximo posible sin apoyar la zona lumbar en el suelo. 2. Subir y bajar las piernas debería llevarte unos 3 segundos. Haz de 10 a 15 repeticiones. A medida que mejoras tu forma física: estira más las piernas.
Elevación del torso
Acostado boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a los costados (palmas hacia abajo). 1. Levante lentamente el torso hasta la posición sentada. 2. Mantenga esta posición y luego baje lentamente hasta el suelo. Subir y bajar el torso debería tomar unos 3 segundos, y realice el ejercicio lo más lentamente posible. Realice de 10 a 15 repeticiones. A medida que mejore su condición física: después de hacer 15 repeticiones, intente bajar un segundo más y reduzca el número de repeticiones a 10.
Elevación de torso con muñeca a rodilla
Acuéstate boca arriba con los muslos flexionados a 90 grados y las espinillas paralelas al suelo. Tócate las sienes con los dedos para que los brazos formen un ángulo de 90 grados. 1. Levanta la cabeza, los hombros y los glúteos del suelo. 2. Lleva la rodilla izquierda al pecho, gira la cintura y toca la rodilla izquierda con la muñeca derecha. 3. Repite lo mismo, llevando la muñeca izquierda a la rodilla derecha; subir y bajar el torso debería llevarte 2 segundos cada vez. Haz de 10 a 15 repeticiones. A medida que mejoras tu condición física: mueve los codos hacia atrás, creando un ángulo más amplio con los brazos.
