Desarrollar los músculos responsables de la salud óptima de la columna vertebral

Ejercicios para prevenir la artritis degenerativa de la columna: Primero, al levantar objetos pesados, haga sentadillas en lugar de flexionar la cintura. Además, recomendamos fortalecer los músculos abdominales y de la espalda. Esto ayuda a aliviar la tensión en la columna y es clave para prevenir la artritis.

A continuación se presentan 5 ejercicios que, en combinación, desarrollan todos los músculos que garantizan un buen estado de la columna vertebral. Para obtener los mejores resultados, recomendamos realizar una serie de cada ejercicio 2 veces al día (una por la mañana y otra por la noche).

Abdominales de tres posiciones (músculos abdominales)

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las manos junto a los ojos (ponerlas detrás de la cabeza puede lastimarte el cuello). Eleva el torso de 10 a 15 grados del suelo, sube a la cuenta de 1 y repite, elevando el torso a un ángulo de 30 grados (aproximadamente 2/3 del suelo) y luego a una sentadilla completa. Haz de 30 a 50 repeticiones.

Movimientos de natación con los brazos (espalda baja)

Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levante los omóplatos lo máximo posible. En la posición inicial, realice movimientos inversos con los brazos, uno a la vez (como si nadara boca arriba), permitiendo que el torso se doble sobre el brazo. Realice los movimientos durante 45 segundos, alternando los brazos.

Ejercicios de bicicleta (músculos abdominales)

Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados y las manos tocando las sienes. Levanta lentamente los omóplatos del suelo y realiza un movimiento de bicicleta con las piernas, tocando alternativamente la rodilla derecha con el codo izquierdo y la rodilla izquierda con el codo derecho. Haz de 20 a 30 repeticiones con cada codo.

Ejercicio de Superman (espalda baja)

Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos delante de la cabeza. Simultáneamente, levante los brazos, hombros, pecho y piernas del suelo lo más alto posible. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos; luego baje y repita. Haga de 20 a 30 repeticiones.

Extensiones de piernas (músculos abdominales)

Acuéstate boca arriba, con las manos en las sienes y los pies apoyados en el suelo. Realiza un giro, llevando simultáneamente las rodillas hacia el pecho; luego, baja el torso y estira las piernas, manteniéndolas a 5-8 cm del suelo mientras cuentas hasta 5. Regresa a la posición inicial y repite. Realiza de 20 a 30 repeticiones.