Dieta para ganar masa muscular: dieta hipercalórica, vegetariana y rica en hidratos de carbono

Estamos acostumbrados a pensar que una dieta es algo similar a una huelga de hambre. Se utiliza para bajar de peso y algunos tipos se usan con fines medicinales. En cualquier caso, una dieta implica limitar las calorías que consume el cuerpo. Por lo tanto, cuando se trata de una dieta hipercalórica, cuyo objetivo no es reducir, sino, por el contrario, aumentar el volumen corporal, a muchas personas les parece absurda. Sin embargo, una dieta para ganar masa muscular, que implica consumir más calorías de lo habitual, es bastante popular, y no solo entre los deportistas.

¿Por qué es tan útil una dieta alta en calorías? Asociamos un alto consumo de calorías con un aumento de grasa, así que ¿a quién le interesa aumentarla? Resulta que no se trata de la cantidad de calorías, sino de las necesidades del cuerpo y del equilibrio adecuado de carbohidratos, grasas y proteínas. La dieta adecuada para ganar masa muscular busca este objetivo, y no la acumulación de células grasas.

[ 1 ], [ 2 ]

Indicaciones

Ya que hablamos de aumentar el consumo de calorías, es evidente que una dieta para ganar masa muscular no es un método que todos practiquen para perder peso. Al contrario, seguir una dieta de este tipo sin cumplir ciertos requisitos (el principal es el ejercicio físico intenso y regular) solo conducirá a un aumento de peso total, y no solo a la ganancia muscular.

La esencia de una dieta para el crecimiento muscular reside en proporcionar al cuerpo la energía necesaria para la práctica deportiva activa. Al fin y al cabo, el entrenamiento intenso implica un gran gasto energético, que el cuerpo obtiene de los alimentos. Esta energía se destina a diversos procesos vitales, incluido el crecimiento de las fibras musculares. Si, tras un gran esfuerzo físico, el cuerpo humano no recibe suficiente energía del exterior, utiliza principalmente las reservas musculares, dejando la capa de grasa como reserva.

En la vida cotidiana y en algunos deportes, la delgadez incluso es bienvenida, algo que no ocurre con los deportes de fuerza. ¿Te imaginas a un levantador de pesas con músculos flácidos y sin forma? Pero el consumo de energía en este caso es increíblemente alto, lo que significa que requiere una reposición regular para mantener la forma muscular.

En el culturismo, actualmente popular, el énfasis suele estar en desarrollar una masa muscular hermosa y voluminosa. Pero esta masa muscular debe ser muscular, no grasa. Esto significa que estos atletas necesitan una dieta especial, mejorada y equilibrada que tenga en cuenta sus necesidades.

La corrección de la masa muscular mediante la nutrición puede llevarse a cabo de diferentes maneras, según el resultado deseado y la actividad de la persona. Es evidente que la nutrición de los levantadores de pesas profesionales debe ser diferente a la de las mujeres que participan activamente en el fitness y el deporte amateur para lograr un cuerpo atlético atractivo. Por lo tanto, existen varios tipos de dietas deportivas que deben elegirse en función de la cantidad de actividad física y los objetivos marcados.

Por lo tanto, una dieta proteica para ganar masa muscular es ideal para mujeres que buscan una figura atlética y para hombres con tendencia a la obesidad que practican deportes. Sin embargo, quienes levantan pesas se beneficiarán de una dieta rica en carbohidratos y calorías.

[ 3 ]

Información general dietas para ganar músculo

Sea cual sea la dieta para ganar masa muscular (proteína, carbohidratos o proteína-carbohidratos), existen ciertos requisitos comunes a todos los métodos de nutrición, sin los cuales es simplemente imposible lograr buenos resultados. Analicemos estos requisitos con más detalle:

• Frecuencia de las comidas. En este sentido, la dieta para el crecimiento muscular es similar a la nutrición fraccionada terapéutica. Se recomienda a los atletas comer al menos 5 veces al día, preferiblemente 6 o incluso 7, sin dejar que aparezca la sensación de hambre.

El hecho es que una persona sin mucha actividad física generalmente empieza a sentir hambre 4 horas después de comer, cuando la mayor parte de la comida se ha digerido y absorbido por completo. Los atletas tienen procesos metabólicos más rápidos, lo que significa que la sensación de hambre aparece antes (alrededor de 3 horas). El deseo de comer, a su vez, indica que la fuente externa de energía se ha agotado, y para continuar con la actividad vital, el cuerpo comenzará a utilizar las reservas internas (musculares) de nutrientes, lo que conlleva una disminución de la masa muscular y la fuerza (resistencia) del atleta.

La nutrición fraccionada también es útil porque no permite que se deposite grasa de las calorías no gastadas durante el día, como sucede con 3 comidas al día.

• Contenido calórico de los platos. Al ganar masa muscular, no se deben evitar los alimentos ricos en calorías. Casi dos tercios del menú deben estar compuestos por ellos. Aunque los músculos se componen principalmente de agua, no se desarrollan solo a partir de ella.
• Cantidad de calorías. Como ya hemos mencionado, la necesidad calórica de una persona activa es mayor que la de quienes no se mueven mucho. A mayor actividad física, mayor gasto energético y mayor necesidad de ella. Esto significa que el contenido calórico de los alimentos para deportistas profesionales debería ser mayor que el de la gente común, e incluso el de quienes practican deporte de forma irregular.

Parecería que no hay nada complicado aquí: comer más alimentos grasos y dulces garantiza calorías. De hecho, esto no es del todo cierto. Con una dieta así, solo se consigue una capa de grasa, pero no masa muscular. Por lo tanto, las calorías no son todas iguales.

Sí, la dieta de un atleta debe consistir en un 50-60 % de carbohidratos como fuente principal de energía. Sin embargo, estos deben ser carbohidratos de absorción lenta que no provoquen un aumento brusco de la glucosa en sangre, que finalmente se deposita en el cuerpo como grasa (después de todo, el cuerpo necesita almacenar el exceso de materia prima rica en energía en alguna parte).

La proteína es el principal material de construcción de las células, especialmente de las musculares, por lo que su aporte en la dieta también debe ser considerable. Al fin y al cabo, el ejercicio intenso provoca la destrucción de las fibras musculares, y la proteína es necesaria para su recuperación.

Se considera que el contenido proteico ideal para los deportistas es del 25-35 % en los alimentos, y solo la mitad de la cantidad necesaria proviene de los alimentos. El 50 % restante de la proteína debe provenir de nutrición deportiva especializada.

En cuanto a las grasas, quienes entrenan activamente no deben excluirlas de su dieta. Las grasas en la dieta de un atleta deben representar entre el 10 % y el 20 %. De esta manera, se mantiene el equilibrio de nutrientes y el cuerpo recibe la cantidad exacta de energía que necesita sin la posibilidad de acumular grasa.

• Verduras y frutas. Los beneficios de las verduras y frutas son excelentes, y no hay duda de ello, pero no contribuyen mucho al crecimiento muscular, por lo que no deben exceder un tercio de la dieta. Además, estos productos contienen fibra vegetal, que acelera la digestión. Sin embargo, los alimentos ricos en calorías tardan más en digerirse, por lo que algunos simplemente no son absorbidos por el cuerpo.
• Nutrición durante el día y la noche. Es evidente que debería ser diferente. En la primera mitad del día, el cuerpo necesita mucha energía, por lo que una comida completa, que combine idealmente carbohidratos, proteínas y grasas, será beneficiosa. Pero por la noche, cuando disminuye la actividad física, se debe limitar la cantidad de carbohidratos y grasas para que no se acumulen en los costados y el estómago. Justo antes de acostarse, se permiten estrictamente alimentos proteicos, y es preferible que sean de origen animal (carne, pescado, lácteos).

La mayor parte de la comida debe consumirse antes del almuerzo. Sin embargo, es importante tener en cuenta el horario del entrenamiento. La última comida antes del entrenamiento debe realizarse como máximo 2 horas antes del inicio. El entrenamiento suele durar entre 40 minutos y 1 hora, por lo que no deben pasar más de 3-3,5 horas entre comidas, lo cual es bastante consistente con la dieta.

• Consumo de agua. El agua es la fuente de la vida humana. Nuestro cuerpo simplemente no puede existir sin ella, lo que significa que la pérdida de este valioso componente debe reponerse constantemente. El desequilibrio entre agua y sal provoca el deterioro del tejido muscular, que también está compuesto principalmente de agua.

Se recomienda que una persona promedio beba unos 2 litros de líquido al día para asegurar un equilibrio hídrico constante. Sin embargo, si practica deporte de forma activa, su metabolismo acelerado provoca una mayor liberación de líquido del cuerpo, y para restablecer el equilibrio hidrosalino, será necesario beber mucha más agua (unos 3 litros). Esta puede ser agua pura o platos líquidos a base de ella (té, compota, sopa, borscht, gelatina, etc.).

• Teniendo en cuenta el tipo de cuerpo. Se suelen considerar tres tipos de cuerpo: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Todos los anteriores son ideales para un mesomorfo (una persona con un tipo de cuerpo normal). Sin embargo, un atleta delgado (ectomorfo) o con sobrepeso (endomorfo) deberá reconsiderar la dieta propuesta para aumentar o disminuir la cantidad de calorías consumidas; de lo contrario, le resultará muy difícil lograr los resultados deseados.

¿Cómo crear una dieta para ganar masa muscular?

Hasta ahora hemos hablado de los principios de una dieta para ganar masa muscular y solo hemos incluido conceptos generales: proteínas, grasas y carbohidratos. Pero cuando vamos al supermercado, nos referimos a comprar ciertos productos alimenticios que conformarán nuestra dieta. Y cuando compramos carne o requesón, no nos referimos a comprar proteínas bajas en grasa.

Intentemos explicar conceptos generales de forma concreta para comprender qué productos debe incluir la dieta de un atleta. Dado que los carbohidratos deben ser los más abundantes en la dieta, prestemos atención a ellos primero. Entonces, ¿qué productos se suelen entender por "carbohidratos"?

• Productos de cereales utilizados para preparar papillas saludables con carbohidratos de absorción lenta. El trigo sarraceno, el arroz, el maíz, la cebada y el trigo duro se consideran los más saludables.
• Pasta elaborada con trigo duro y harina integral.
• Pan (en su mayoría sin levadura, elaborado con harina oscura).
• Copos de cereales y muesli (pertenecen a los hidratos de carbono más rápidos, pero son bastante aceptables en la nutrición deportiva y son beneficiosos para el organismo).

Las verduras y frutas, las hortalizas, las setas, aunque contienen menos hidratos de carbono, son una fuente de valiosas vitaminas y minerales, y por ello también deberían estar presentes en la mesa del deportista.

Ahora veamos qué son los productos proteicos. Son alimentos que contienen mucha proteína animal o vegetal:

• Carnes bajas en grasa (pollo, pavo, ternera, conejo, cerdo magro, etc.).
• Cualquier tipo de pescado (el aceite de pescado es una sustancia muy beneficiosa para el organismo, por lo que no se debe limitar su consumo).
• Productos lácteos bajos en grasa (requesón con un contenido de grasa de hasta un 2,5%, yogur, kéfir, leche baja en grasa o diluida).
• Clara de huevo. En principio, los huevos se pueden consumir enteros, pero hay que tener en cuenta que la yema es una fuente rica de colesterol malo, por lo que no se debe abusar de ella.
• Las legumbres se consideran la principal fuente de proteína vegetal. Aunque la proteína vegetal es menos valorada en el deporte que la proteína animal, son muy adecuadas para diversificar la dieta y como fuente de minerales. Solo se debe tener precaución con la soja, ya que tiene una alta actividad hormonal, lo que puede provocar aumento de peso.

Las grasas son productos que contienen una gran cantidad de este componente. No son especialmente beneficiosas para los deportistas. Sin embargo, no se recomienda evitarlas en absoluto. Sin embargo, siempre se puede encontrar una solución, por ejemplo, sustituyendo las grasas animales poco saludables por grasas vegetales. Entre las grasas vegetales se incluyen las de girasol, oliva, maíz, linaza y otros aceites. Además, el pescado y el marisco pueden ser una fuente de grasas y ácidos grasos saludables.

Ahora ha quedado claro de qué productos debe constar el menú de un deportista, pero ¿cómo calcular correctamente las calorías que necesita el organismo y convertirlas en peso de productos?

Cálculo de calorías según el género y el tipo de cuerpo

Es imposible dar cifras calóricas específicas que sean universales, es decir, adecuadas para absolutamente todos. Cada persona es única: no solo tiene una apariencia diferente, sino también sus propias combinaciones de altura, peso y características físicas. En tales circunstancias, es difícil hablar de normas.

Pero cada persona puede calcular sus necesidades calóricas basales por sí misma. En una versión simplificada de los cálculos, solo necesita saber su peso exacto:

M x 30 = E

Donde M es el peso corporal en kg, E es la energía o la cantidad de kilocalorías requeridas.

Esta fórmula puede ser utilizada por cualquier persona interesada en la cantidad óptima de calorías que su cuerpo necesita recibir durante el día, sin considerar la actividad física. Sin embargo, para los atletas, esta cantidad aumenta, lo que significa que las calorías resultantes no serán suficientes. Además, la fórmula solo indica las calorías necesarias para mantener el peso actual. Y también necesitamos aumentarlo mediante el desarrollo muscular. Si consideramos la energía gastada durante el entrenamiento y en relación con el metabolismo acelerado, se deben agregar al menos otras 500 kcal a la E resultante.

Pero, de nuevo, mucho depende del tipo de cuerpo. Si para un mesomorfo y un endomorfo los cálculos de E+500 son relevantes, para un ectomorfo esta cantidad de calorías no será suficiente para desarrollar masa muscular. Puede añadir fácilmente otras 500 kcal sin temor a aumentar la capa de grasa.

Si desea conocer cifras más precisas, que tengan en cuenta no solo el peso, sino también la altura, la edad y el sexo de la persona, se recomienda utilizar la siguiente fórmula:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Donde M es el peso corporal en kg, P es la altura en cm, B es la edad (cuántos años completos), E es la energía en kcal.

Esta fórmula es ideal para calcular la cantidad óptima de calorías para mantener el peso en mujeres. Los hombres, al usar esta fórmula, deben sumar 5 al resultado, es decir, E _m = E _w + 5.

Por ejemplo, para una mujer de 20 años con una altura de 168 cm y un peso de 65 kg, E será igual a: 65 x 10 + 168 x 6,25 – 20 x 5 = 1600 kcal. Para un hombre con los mismos parámetros, E será igual a 1605 kcal.

Surge una pregunta lógica: ¿no son las cifras demasiado bajas? En absoluto, porque la fórmula solo nos da la energía que el cuerpo necesita para mantener diversos procesos vitales y no tiene en cuenta la actividad física diaria.

Para tener en cuenta la actividad física de una persona y la carga corporal, se añaden coeficientes especiales a la fórmula anterior, por los cuales debe multiplicarse nuestra E. Es decir, el resultado final dependerá del grado de actividad física y será el siguiente: E _o = E x k, donde E _{o es la cantidad de calorías necesarias considerando la intensidad de la actividad física (entrenamiento), E es Ef} o E _m según el género, y k es el coeficiente que considera el nivel de actividad física.

• con baja actividad e inactividad física es igual a 1,2 (relevante para personas alejadas del deporte),
• Para una actividad baja con 1-3 entrenamientos por semana, el coeficiente será ligeramente superior: 1,275.
• Para aquellos que entrenan más de 3 pero menos de 5 veces por semana, el valor E deberá multiplicarse por 1,55.
• con una mayor actividad física, cuando el entrenamiento se realiza a diario, es decir 5-7 veces por semana, el coeficiente será 1,725,
• Durante la preparación para las competiciones, cuando una persona entrena varias veces durante el día, el valor E debe multiplicarse por 1,9 (lo mismo se puede sugerir a las personas que realizan trabajos físicos pesados).

Entonces, ¿qué obtenemos por nuestros atletas si entrenan diariamente?

• Para una niña: E _o = 1600 x 1,725 = 2760 kcal
• Para un hombre: E _o = 1605 x 1,725 = 2769 kcal

Resulta que para mantener su peso dentro del rango normal, nuestros deportistas necesitarán aportar al organismo un requerimiento diario de 2760-2770 kcal.

Pero si hablamos de ganar masa muscular, ni siquiera esto será suficiente. Por lo tanto, se modifica la fórmula según las características del cuerpo del atleta. Si se trata de un endomorfo, que gana peso con facilidad y rapidez, se deberá añadir un 15% al valor de E₂₂ obtenido _. Los ectomorfos, para quienes ganar peso presenta ciertas dificultades, pueden añadir un 20%, y los mesomorfos, la cifra promedio (17-18%).

Por ejemplo, para nuestra chica endomorfa tendremos: 2760 + 15% = 3174 kcal, y para nuestro chico mesomorfo – 2769 + 17% = 3240 kcal.

Ya hemos determinado el contenido calórico de nuestra dieta para ganar masa muscular. Es hora de convertir las calorías a gramos de los productos incluidos en el menú.

Es importante comprender que los carbohidratos y las proteínas son sustancias menos calóricas que las grasas. Por lo tanto, un gramo de carbohidratos o proteínas aporta solo 4 kcal, mientras que la misma cantidad de grasa tiene un valor energético de 9 kcal.

Calculemos la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos para nuestro atleta, promediando los valores de los tres componentes, según la proporción recomendada. Por lo tanto, tomaremos carbohidratos en una proporción del 55%, proteínas - 30%, grasas - 15%.

• Carbohidratos: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Proteínas: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
• Grasas: 3174 x 0,15: 9 = 53g.

Es decir, la proporción de BJU para un atleta de 20 años en activo, que pesa 65 kg y mide 168 cm, será de 238 x 53 x 436 g. Ahora, con la tabla de calorías de los productos, será mucho más fácil elaborar un menú dietético para ganar masa muscular.

Veamos un pequeño ejemplo de un menú de este tipo para un día con 6 comidas al día:

• 1 desayuno: gachas de trigo sarraceno desmenuzadas de 100 g de cereal, tortilla de 3 claras y 1 yema con tostadas y un pequeño trozo de queso, un vaso de leche.
• 2º desayuno – 100 g de frutos secos y un panecillo.
• Almuerzo: pasta con pechuga de pollo guisada, ensalada de verduras con aceite vegetal y hierbas, compota de frutas.
• Merienda: un vaso de kéfir, tostadas con mermelada.
• 1 cena – pescado con verduras, té verde.
• 2ª cena: requesón, leche fermentada horneada.

El tamaño de las porciones debe calcularse en función del contenido calórico de los productos utilizados en los platos. Al principio, esto no será fácil, por lo que se recomienda preparar un menú con al menos una semana de antelación. Pero más adelante, cuando la persona ya esté familiarizada con el contenido calórico de su dieta, ya no será necesario realizar cálculos constantes.

[ 4 ], [ 5 ]

Ganancia muscular en hombres y mujeres

Existe la teoría de que hombres y mujeres son criaturas de mundos diferentes, con cuerpos muy distintos. Por ejemplo, la mayoría de las mujeres tienden a acumular reservas de grasa (esto se ve facilitado por los estrógenos), mientras que los hombres desarrollan masa muscular con mayor facilidad (de nuevo, gracias a la testosterona).

Se podría argumentar que el cuerpo masculino también produce hormonas femeninas, al igual que el femenino, lo que significa que las hormonas no tienen nada que ver. Pero la cuestión no es si se producen o no, sino su cantidad. Por ejemplo, el cuerpo masculino produce entre 12 y 15 veces más testosterona que el femenino, y es la testosterona la responsable del crecimiento muscular.

Una dieta para ganar masa muscular, aplicada correctamente, permite a los hombres aumentar su masa muscular. Las mujeres también pueden seguir esta dieta, pero deben tener en cuenta que su aumento de masa muscular no será tan activo. Y si la intensidad del entrenamiento no se corresponde con el contenido calórico de los alimentos, esta práctica puede provocar un aumento de peso lejos del tejido muscular.

No pienses que las fisicoculturistas han logrado sus resultados solo gracias a una dieta para ganar masa muscular y a un entrenamiento constante. Ninguna dieta ni ejercicio físico puede esculpir el cuerpo de una mujer tan bien como el de un hombre. Al fin y al cabo, no pueden aumentar la producción de testosterona en el cuerpo de una mujer.

Sin embargo, los esteroides anabólicos, considerados fármacos hormonales, pueden influir en la forma del cuerpo femenino y masculinizarlo. Si el objetivo de una mujer es tener un cuerpo musculoso y esculpido como el de un hombre, deberá complementar su dieta y entrenamiento con anabólicos en cualquier caso.

Y las mujeres que desean un cuerpo hermoso, atlético y tonificado no tienen nada que temer. Una dieta para ganar masa muscular es la mejor opción para quienes desean lucirse en la playa con sus formas elásticas. Lo principal es una alimentación y un ejercicio regulares.

Para evitar los excesos y que el cuerpo adquiera un agradable alivio de forma gradual y con moderación, no es necesario abalanzarse sobre alimentos ricos en calorías. Sin necesidad de cálculos largos, recomendamos aumentar en 300 las calorías que el cuerpo necesita en la vida diaria, y no se equivocará. Seamos sinceras, una mujer no necesita un cuerpo masculino musculoso, lo que significa que no hay necesidad de esforzarse por conseguirlo. Estas 300 kcal adicionales cubrirán el déficit energético durante la actividad física, ya sea fitness o deporte, pero el cuerpo no tendrá con qué crear reservas de energía en los costados, las caderas y la cintura.

La diferencia entre las dietas de "mujeres" y "hombres", dada la misma carga de trabajo y características físicas, radica únicamente en el tamaño de las porciones. Bueno, quizá las mujeres sean más ingeniosas en la cocina, lo cual no es cierto (no en vano los cocineros de la corte real eran predominantemente hombres).

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Dieta de carbohidratos para ganar músculo

Nos referimos más a una dieta de proteínas y carbohidratos, ya que con una pequeña cantidad de proteína en la dieta, no se puede hablar de aumento de peso debido a la musculatura. En principio, describimos este método de corrección corporal como una dieta para ganar masa muscular con proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas de aproximadamente 55x30x15.

Como podemos ver, los carbohidratos siguen siendo los principales. Constituyen la mitad de la dieta total. Es evidente que el contenido calórico de los alimentos en este caso será mayor que con una dieta proteica para ganar masa muscular. Por lo tanto, esta dieta requiere mucha actividad física y no es muy adecuada para perder peso. A menos que alguien decida torturarse con entrenamientos regulares y extenuantes en el gimnasio, abandonando métodos más fáciles para combatir el sobrepeso.

La diferencia entre una dieta de carbohidratos y una dieta de proteínas no radica solo en el contenido proteico, sino también en los productos permitidos. Por ejemplo, una dieta de carbohidratos no prohíbe el consumo de pasta, pan negro, azúcar ni dulces. Sin embargo, los carbohidratos de absorción rápida solo se permiten después del entrenamiento, cuando el cuerpo necesita recuperarse de la carga. Antes del entrenamiento, serán útiles los carbohidratos de absorción lenta y las proteínas. En ambos casos, se recomienda consumir solo alimentos proteicos por la noche.

Una dieta rica en carbohidratos para ganar masa muscular también implica un aumento gradual del contenido calórico de los alimentos. Si el aumento de peso supera los 800 g, se debe reducir el contenido calórico de la dieta, ya que esto probablemente indicará un aumento no solo de la masa muscular, sino también de la grasa, algo desaconsejado en el deporte.

En cuanto a las grasas, se limitan incluso en dietas hipercalóricas. La carne grasa y la manteca de cerdo, la mantequilla, los embutidos y las carnes ahumadas no son recomendables. La dieta rica en carbohidratos aún permite la mantequilla en pequeñas cantidades, pero es mejor evitar las demás grasas mencionadas durante la dieta.

Nutrición separada para ganar masa muscular

Una variante interesante de la dieta de proteínas y carbohidratos es el método de nutrición separada. Si una dieta regular implica el consumo de proteínas, grasas y carbohidratos a lo largo del día, con la alternancia de proteínas y carbohidratos (así se denomina aproximadamente el método basado en los principios de la nutrición separada), los productos con un alto contenido de estos componentes se consumen en días diferentes.

Existen diferentes versiones de dietas de proteínas y carbohidratos para ganar masa muscular, basadas en la nutrición por separado. Quienes nunca hayan probado el método de consumo separado de productos incompatibles pueden intentar alternar la ingesta de proteínas y carbohidratos a lo largo del día, añadiendo una pequeña cantidad de grasa.

Una vez que el cuerpo se haya adaptado, puedes cambiar a métodos más efectivos. Por ejemplo, empieza consumiendo cantidades iguales de proteínas y carbohidratos al día. El segundo o tercer día, consume solo alimentos proteicos y luego dedica un día a una dieta estricta de carbohidratos. Después, alterna dos días de proteínas y uno de carbohidratos durante tres o cuatro semanas.

En principio, la teoría de la nutrición por separado es bastante aplicable a la dieta proteica, practicada por muchos culturistas. Por lo tanto, con la nutrición por separado, según la teoría de Sheldon, los productos incompatibles deben consumirse con al menos dos horas de diferencia. Se cree que no es recomendable combinar alimentos proteicos con carbohidratos. Sin embargo, en el caso de una dieta proteica para deshidratar el cuerpo y ganar masa muscular, los principios de la nutrición por separado son fáciles de seguir, especialmente si se consideran las comidas frecuentes y un bajo contenido de carbohidratos (alrededor del 15-20% de la dieta total), que se pueden consumir incluso en una sola sesión. Los carbohidratos pueden usarse, por ejemplo, como refrigerio o para fortalecer el cuerpo inmediatamente después del entrenamiento.

Dieta vegetariana para ganar músculo

El vegetarianismo se ha vuelto muy popular últimamente. Además, tanto hombres como mujeres se adhieren a este método de alimentación. Al mismo tiempo, el pensamiento vegetariano no supone ningún obstáculo para el deporte.

No piensen que los vegetarianos son todos "delgados", como se suele llamar a los ectomorfos. Sí, las proteínas animales son tabú para ellos, pero también hay proteínas y grasas vegetales, así como una gran variedad de carbohidratos, disponibles para quienes rechazan la comida animal.

Está claro que no se puede construir un cuerpo hermoso y esculpido con todo esto. Muchos culturistas coinciden en que, sin suplementos proteicos especiales, incluso quienes comen carne tienen que esforzarse muchísimo para lograr una definición muscular perfecta. ¿Y qué decir de los vegetarianos?

Sin embargo, incluso entre los culturistas famosos se pueden encontrar veganos cuya dieta no incluye huevos, leche, carne, aves ni pescado. ¿Cómo logran crecer muscular sin suficiente proteína?

Para el desarrollo muscular, una persona vegetariana debe consumir 150 g de proteína al día. Dado que los alimentos de origen animal ricos en proteínas son un tabú para ella, debe priorizar los productos vegetales. Recordemos que las legumbres se consideran la principal fuente de proteínas vegetales. Entre ellas se encuentran las judías negras, blancas y moteadas, los frijoles, los guisantes y las lentejas.

Puedes usar legumbres en diversos platos: sopas, borscht, puré de papas, asados, horneados en salsa o fritos. Además, todos los platos se pueden cocinar deliciosamente sin leche, huevos ni carne.

Es cierto que, a pesar de la disponibilidad del producto y su alto valor nutricional, no es fácil consumir una porción de legumbres suficiente para el crecimiento muscular si no se está acostumbrado. Además, las legumbres pueden provocar un aumento de la formación de gases en el tracto gastrointestinal. Los medicamentos especiales y la decocción de semillas de eneldo ayudan a combatir este problema. Sin embargo, los cereales, como el arroz, ayudan a aumentar el valor proteico de las legumbres. Es aceptable comer legumbres con pan integral.

Los frutos secos también contienen proteínas y grasas vegetales, lo que los hace útiles en una dieta vegetariana para ganar masa muscular. Hablando de frutos secos, no debemos olvidar que se trata de un producto bastante graso, cuyo consumo excesivo puede provocar un aumento de las reservas de grasa.

Pero la comida vegetariana regular no es lo suficientemente calórica como para usarla en una dieta para ganar masa muscular. Por eso, los frutos secos son muy útiles, ya que incluso con 150-160 g de proteína en una dieta baja en calorías, es imposible lograr el crecimiento muscular. Un entrenamiento intensivo de 2000-2500 kcal al día hará que la energía necesaria para el entrenamiento se agote en los músculos.

Además de las proteínas, los frutos secos contienen grasas monoinsaturadas y fibra, que ayuda en la absorción de los alimentos, para que el cuerpo reciba una nutrición completa.

El aceite de oliva y otros aceites vegetales se consideran saludables en términos calóricos y son excelentes para condimentar platos vegetarianos. Durante la práctica deportiva, se recomienda aumentar el consumo de estas grasas, ya que aportan al cuerpo energía adicional que no se acumula.

Como fuente de aceites vegetales y proteínas, puedes utilizar semillas de girasol, calabaza y lino en tu dieta, pero debes tener en cuenta su alto contenido en fibra insoluble.

¿Y qué decir de la soja y el valor de la proteína de soja, con la que la industria produce diversos productos vegetarianos ricos en calorías que se pueden adquirir en tiendas dietéticas? El aislado de proteína de soja se utiliza para elaborar productos en polvo que pueden incluirse de forma segura en el menú dietético, en combinación con jugos y leche de soja.

Los vegetarianos, más que otros atletas, se beneficiarán de los batidos de proteínas, cuya base es la misma proteína de soja y caseína. Estos anabólicos pueden sustituir parte de la alimentación del atleta, lo que solucionará el problema de la diversidad dietética y la insuficiencia proteica en la alimentación vegetariana.

Últimamente, diversificar el menú vegetariano se ha vuelto mucho más fácil. Al fin y al cabo, la industria se mantiene al día, y ya en los supermercados tradicionales se pueden encontrar salsas, pastas, postres y bebidas vegetarianas con sabor a leche, queso de tofu y sus derivados, hamburguesas sin carne, etc. Muchos libros sobre nutrición vegetariana también incluyen platos ricos en proteínas a base de soja y legumbres, que pueden utilizarse en una dieta para ganar masa muscular.

Dieta alta en calorías para ganar músculo

Ganar masa muscular es imposible sin consumir una gran cantidad de calorías y suficientes proteínas. Es evidente que las dietas hipocalóricas convencionales no son eficaces. Por lo tanto, el enfoque debe ser completamente diferente.

Es importante comprender que una dieta hipercalórica no es un método independiente de nutrición deportiva. Este concepto combina diversas dietas con alimentos ricos en calorías. Muchas de ellas carecen de fundamento científico y son fruto de la imaginación de los culturistas que buscan resultados rápidos. Estas dietas no tienen en cuenta las características físicas, la edad ni el peso del atleta, por lo que no es sorprendente que se obtengan pocos resultados positivos. Sin embargo, el uso de estas dietas experimentales puede conllevar diversos problemas de salud.

Pero si la dieta es elaborada por especialistas y confirmada por muchas revisiones al respecto, se puede utilizar para desarrollar masa muscular en los deportes, al igual que se utiliza una dieta alta en calorías para tratar la distrofia y el agotamiento en instituciones médicas.

En el ámbito deportivo es habitual practicar los siguientes tipos de dietas hipercalóricas:

• Comida casera y suplemento de proteína y grasa para ganar masa muscular. Por cierto, el suplemento de proteína y grasa no suele ser un cóctel especial, sino leche entera de vaca, que contiene grasas y proteínas, y además tiene un buen valor calórico.

Esta dieta se considera útil para los jóvenes deportistas de fuerza, que ganan masa muscular simultáneamente con el crecimiento de todo el cuerpo, porque la carrera deportiva comienza a una edad temprana, cuando el cuerpo aún está creciendo.

• Dieta para ganar masa muscular seca. En este caso, la nutrición se asemeja a una dieta de carbohidratos, con una gran ventaja de estos sobre las grasas y las proteínas, que se introducen en el menú en proporciones aproximadamente iguales. Por lo tanto, la dieta diaria de un levantador de pesas de 100 kg debe contener entre 400 y 600 g de carbohidratos, entre 150 y 200 g de proteínas y entre 100 y 130 g de grasas.

Esta dieta no solo se considera la mejor opción para ganar masa muscular, sino que también mejora la fuerza del atleta. Es popular en el culturismo, el levantamiento de pesas y otros deportes que requieren fuerza y potencia.

Por cierto, para aquellos que practican profesionalmente deportes de fuerza que requieren grandes reservas de energía, esta dieta se recomienda de forma permanente y se considera útil porque mejora los procesos regenerativos en el cuerpo, previene la inflamación y se considera un preventivo de la fatiga crónica.

• Dieta para peso extremo. Una versión mejorada de la dieta anterior con un mayor contenido de carbohidratos (hasta 7 g por kg de peso). En este caso, algunos carbohidratos de baja absorción pueden sustituirse por carbohidratos de alta absorción. Esta práctica es bastante aceptable en el caso de atletas ectomorfos para aumentar el volumen de un cuerpo excesivamente delgado.

El menú de la dieta alta en calorías se mantiene lo más cercano posible a la alimentación saludable. Sin embargo, la nutrición fraccionada en este caso sigue siendo relevante, en gran medida, porque así se reduce la carga en el tracto gastrointestinal. Si tiene que elegir entre comer tres veces una porción grande o seis veces una mediana, es evidente que la mejor opción será esta última.

Si ni siquiera 6 comidas al día permiten descargar el tracto gastrointestinal (por ejemplo, durante los períodos de entrenamiento intensivo previos a las competiciones), los atletas deben recurrir a enzimas. Al fin y al cabo, es muy problemático reducir el volumen de los alimentos, manteniendo su contenido calórico, sin añadir grasas. Sin embargo, reducir el contenido calórico durante cargas elevadas conlleva la pérdida de masa muscular.

"Dieta energética" para ganar masa muscular

Como ya hemos comprendido, existe una conexión inseparable entre la nutrición humana y los procesos que ocurren en su cuerpo. En cuanto al entrenamiento, se concede especial importancia al intercambio de energía, gracias al cual el atleta no solo obtiene fuerza y potencia, sino también la oportunidad de diseñar su cuerpo para aumentar la definición muscular.

Para optimizar el metabolismo energético, los atletas utilizan diversas dietas para ganar masa muscular e incluyen suplementos beneficiosos en su alimentación, como bebidas y cócteles proteicos, principalmente de fabricantes extranjeros. Así, en Francia, la línea de productos alimenticios funcionales "Energy Diet" goza de especial popularidad y se ha ganado el reconocimiento del consumidor nacional.

"Dieta Energética" se presenta en muchos sitios web como un programa para bajar de peso, ya que los productos de esta serie son bajos en calorías. Se trata de deliciosos cócteles, así como primeros y segundos platos, con una consistencia cremosa y una variedad de sabores (fruta, carne, verdura, etc.). Contienen las verduras, frutas y cereales que conocemos, deshidratados y convertidos en polvo, que puede conservarse durante mucho tiempo sin perder su valor nutricional.

Si analizas la información del sitio web oficial de "Energy Diet" con más detalle, descubrirás que el programa incluye la serie de productos "Energy Diet Sport", diseñada específicamente para deportistas que realizan una actividad física intensa a diario. Los productos de esta línea de "Energy Diet" se recomiendan como parte de un programa de nutrición para ganar masa muscular y tonificar el cuerpo.

Está claro que usar la serie de productos Energy Diet como sustituto de la alimentación habitual no es recomendable ni siquiera para quienes desean perder peso rápidamente. Al fin y al cabo, los dientes también necesitan trabajar, y no filtrar platos líquidos y cremosos, incluso si están equilibrados en proteínas, carbohidratos y grasas, y además enriquecidos con valiosas vitaminas y microelementos. Pero si el grano integral se considera más saludable que los cereales, ¿qué podemos decir de una sustancia en polvo, por mucho que la enriquezcamos externamente?

Sin embargo, como suplemento energético útil y equilibrado, Energy Diet es muy adecuado como componente de una dieta completa para deportistas. Se recomienda tomar los cócteles de esta serie después del entrenamiento durante las dos primeras horas para ayudar al cuerpo a recuperarse de la carga, y puedes disfrutar de sopas antes de entrenar en el gimnasio (30-90 minutos antes).

Incluso si el atleta entrena cada dos días (3 entrenamientos por semana), los productos Energy Diet pueden consumirse a diario. Cuando no hay entrenamiento, se añaden bebidas Energy Diet a la dieta principal.

Los productos de la serie deportiva se pueden diluir con agua o leche a tu discreción, dado que la leche es una fuente adicional de proteínas, tan necesarias para el volumen muscular.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Contraindicaciones

Analicemos brevemente las contraindicaciones de la dieta para el crecimiento muscular. Dado que este método de nutrición es completo y aporta al cuerpo todas las sustancias que necesita, incluyendo vitaminas, minerales y 8 aminoácidos esenciales, no presenta muchos riesgos para la salud. El principal peligro es el riesgo de ganar grasa en exceso si no se realiza actividad física intensa durante el entrenamiento. Por esta razón, esta dieta, aparentemente efectiva, no se recomienda para personas que no practican deportes ni esfuerzo físico.

Las enfermedades cardiovasculares, digestivas y excretoras podrían contraindicar la dieta, pero los deportistas deben someterse a exámenes médicos regulares, por lo que este problema es improbable. Sin embargo, quienes realizan trabajo físico intenso o practican deportes de forma no profesional deben consultar con un especialista sobre cualquier problema de salud y la posibilidad de seguir una dieta alta en calorías para evitar que una nutrición especial provoque complicaciones de una enfermedad existente.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]