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Dieta para un conjunto de masa muscular: alta en calorías, vegetariana, carbohidratos

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Último revisado: 26.06.2018
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Estamos acostumbrados a pensar que una dieta es algo así como una huelga de hambre. Se usa con el propósito de perder peso y algunos tipos con fines terapéuticos. En cualquier caso, la dieta proporciona limitar las calorías consumidas por el cuerpo. Por lo tanto, cuando se trata de una dieta alta en calorías, cuyo objetivo no es reducir, sino, por el contrario, aumentar los volúmenes corporales, muchos de estos parecen absurdos. Sin embargo, la dieta para la masa muscular, que implica más calorías de lo habitual, es bastante popular, y no solo entre los atletas.

¿Cuál es la dieta alta en calorías tan útil? Una gran cantidad de calorías consumidas que asociamos con el crecimiento de la capa de grasa, ¿es realmente interesante para alguien aumentarla? Resulta que todo el asunto no está en la cantidad de calorías, sino en las necesidades del cuerpo y el equilibrio correcto de carbohidratos, grasas y proteínas. La dieta correcta para un conjunto de masa muscular persigue este objetivo, y no la acumulación de células grasas.

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Indicaciones

Dado que se trata de aumentar las calorías consumidas, queda claro que una dieta para masa muscular no es una de esas técnicas que todos practican para perder peso. Por el contrario, el uso de tal técnica dietética sin cumplir ciertos requisitos (y lo más importante de ellos un esfuerzo físico alto regular) solo aumentará el peso total, y no solo al aumentar el músculo.

La esencia de la dieta para el crecimiento muscular es la saturación del cuerpo con la energía necesaria para los deportes activos. Después de todo, el entrenamiento intensivo se asocia con un gran gasto de energía, que el cuerpo recibe de los alimentos. La energía recibida con los productos se gasta en varios procesos de la actividad vital del organismo, incluso sobre el crecimiento de las fibras musculares. Sin embargo, si con grandes cargas físicas, el cuerpo humano no recibe suficiente energía del exterior, se toma antes que nada para las reservas almacenadas en los músculos, dejando la capa de grasa en reserva.

En la vida ordinaria y en algunos deportes, la flaqueza es incluso bienvenida, lo que no se puede decir del poder. ¿Es posible imaginar a un atleta de levantamiento de pesas con músculos flácidos e informes? Pero el consumo de energía en este caso es increíblemente grande, lo que significa que requiere un reabastecimiento regular para mantener las formas musculares.

En el ahora popular culturismo y culturismo en general, el énfasis está en construir un hermoso relieve muscular volumétrico. Pero este alivio debería ser solo muscular y no gordo. Por lo tanto, tales atletas necesitan una dieta especial fortalecida y equilibrada, teniendo en cuenta sus necesidades.

La corrección de la masa muscular a través de la nutrición se puede llevar a cabo de diferentes maneras, dependiendo del resultado deseado y la actividad humana. Está claro que la comida de los atletas profesionales, los levantadores de pesas debe ser diferente del menú de las mujeres, participa activamente en la aptitud y los deportes de aficionados para construir un hermoso cuerpo deportivo. Por lo tanto, hay varios tipos de dietas deportivas que debe elegir según la cantidad de esfuerzo físico y los objetivos.

Por lo tanto, la dieta de proteínas para un conjunto de masa muscular es perfecta para las mujeres que luchan por formas deportivas hermosas y hombres con cuerpo que practican deportes. Pero los levantadores de pesas se beneficiarán de una dieta alta en calorías de carbohidratos.

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Información general dietas para un conjunto de masa muscular

Cualquiera que sea la dieta para la carga de masa muscular (proteínas, carbohidratos o proteínas-carbohidratos), existen ciertos requisitos comunes a todos los métodos de nutrición, sin los cuales es simplemente imposible lograr buenos resultados. Consideremos estos requisitos con más detalle:

  • Multiplicidad de la ingesta de alimentos. En esta dieta para el crecimiento muscular es algo que recuerda a la nutrición fraccional terapéutica. Se recomienda comer atletas al menos 5 veces al día, y preferentemente 6 o incluso 7 veces, sin permitir la aparición de hambre.

El hecho es que una persona sin gran esfuerzo físico en general comienza a sentir hambre 4 horas después de comer, cuando la mayor parte de la comida se digiere por completo y se absorbe. Los procesos del metabolismo de los atletas son más rápidos, lo que significa que la sensación de hambre ocurre más temprano (en algún lugar en 3 horas). El deseo de comer, a su vez, sugiere que se agota la fuente de energía externa, y para el posterior funcionamiento del cuerpo comenzará a consumir los (músculo) reservas internas de nutrientes, que está lleno de una disminución de la masa muscular y la fuerza del atleta (resistencia).

La comida fraccional también es útil porque no le permite ahorrar grasa durante el día a partir de calorías no utilizadas, como ocurre con 3 comidas al día.

  • Contenido calórico de platos. Al reclutar masa muscular, evitar la comida con alto contenido calórico no vale la pena. Debería consistir en casi 2/3 de todo el menú. Los músculos, aunque se componen principalmente de agua, pero solo del agua no crecen.
  • La cantidad de calorías Como ya dijimos, la necesidad de calorías para una persona involucrada en actividades activas es mayor que para aquellos que no tienen que moverse mucho. Cuanto más esfuerzo físico, mayor es el consumo de energía y la necesidad de ello. Por lo tanto, el contenido calórico de los alimentos entre los atletas profesionales debería ser mayor que el de las personas comunes e incluso aquellos que practican deportes de forma irregular.

Parece que hay complejos, comen más grasa y dulces, y se les proporcionan calorías. De hecho, esto no es del todo cierto. Con esta dieta, solo puedes proporcionarte una capa de grasa, pero no masa muscular. Entonces las calorías son diferentes de las calorías.

Sí, la dieta del atleta debe consistir en 50-60 por ciento de carbohidratos, como principal fuente de energía. Pero debe ser carbohidratos lentos que no causan un fuerte aumento de la glucosa en sangre, finalmente se instaló en el cuerpo como grasa (porque es necesario que el cuerpo haga algo con el exceso de energía de valiosas materias primas).

La proteína es el principal material de construcción para las células, especialmente las células musculares, por lo que su parte en la dieta también debe ser considerable. Aún así, grandes cargas conducen a la destrucción de las fibras musculares, y se necesita proteína para restaurarlas.

Ideal para atletas se considera que contiene 25-35% de proteína en los alimentos, mientras que con los alimentos, solo debe venir la mitad de la cantidad requerida. El 50% restante de la proteína debe ser alimentada al cuerpo con una nutrición deportiva especializada.

En cuanto a las grasas, es imposible excluirlas de la dieta entrenando activamente a las personas. Las grasas en la ración de un atleta deben estar entre 10 y 20%. Por lo tanto, el equilibrio de nutrientes no se altera, y el cuerpo recibe la cantidad de energía estrictamente necesaria sin la posibilidad de hacer reservas de grasa.

  • Verduras y frutas Los beneficios de los vegetales y las frutas son excelentes, y no se puede discutir con eso, pero en el tema del crecimiento muscular no ayudan demasiado, por lo que su parte no debe exceder 1/3 de la dieta. Además, estos productos contienen fibra vegetal, lo que acelera el proceso de digestión de los alimentos. Pero para los alimentos altos en calorías, toma más tiempo para digerir, por lo que una parte no se digiere en el cuerpo.
  • Comidas por la tarde y por la tarde. Está claro que debería ser diferente. En la primera mitad del día, el cuerpo necesita mucha energía, lo que significa que se beneficiará de una comida completa, que combina perfectamente carbohidratos, proteínas y grasas. Pero por la noche, cuando la actividad motriz disminuye, la cantidad de carbohidratos y grasas debe limitarse para que posteriormente no se asienten en los lados y el abdomen. Inmediatamente antes de acostarse, se permite la comida estrictamente proteínica, y es deseable que la proteína sea de origen animal (carne, pescado, productos lácteos).

La mayor parte de la comida debe comerse antes del almuerzo. Y sin embargo, debes considerar el tiempo de entrenamiento. La última comida antes de las lecciones debe realizarse a más tardar 2 horas antes del comienzo. El entrenamiento generalmente toma de 40 minutos a 1 hora, por lo que entre las comidas no tomará más de 3-3.5 horas, lo cual es consistente con la dieta.

  • Agua potable El agua es la fuente de la vida humana. Nuestro cuerpo sin él simplemente no puede existir, lo que significa que la pérdida de un componente tan valioso debe reponerse constantemente. El desequilibrio agua-sal conduce a un deterioro en el estado del tejido muscular, que también se compone principalmente de agua.

Se recomienda que una persona típica beba aproximadamente 2 litros de líquido al día para garantizar la consistencia del ambiente interno. Pero si una persona se dedica activamente en el deporte, su metabolismo acelerado conduce a la liberación de más líquido del cuerpo y restaurar tendrá que utilizar mucha más agua (aproximadamente 3 litros) el equilibrio de agua-sal. Puede ser agua pura y platos líquidos en su base (té, compota, sopa, borsch, kissel, etc.).

  • Contabilidad del tipo de cuerpo Es costumbre considerar 3 tipos de físico: ectomorfo, mesomorfo, endomorfo. Todo lo anterior es ideal para un mesomorfo, un hombre con un físico normal. Pero flaco (ectomorfo) o un cuerpo completo (endomorfo) el atleta tendrá que revisar la dieta propuesta para aumentar o disminuir el número de calorías consumidas, de lo contrario lograr los resultados deseados será muy problemático.

¿Cómo hacer comida para un conjunto de masa muscular?

Hasta ahora, se trataba de los principios de una dieta para la masa muscular e incluía solo conceptos generales: proteínas, grasas, carbohidratos. Pero después de todo, cuando vamos a la tienda de comestibles, nos referimos a la compra de ciertos productos alimenticios, de los cuales consistirá nuestra dieta. Y al comprar carne o requesón, no estamos hablando de comprar proteínas con un poco de grasa.

Tratemos de dar los conceptos generales de formas concretas reales para comprender en qué productos debe consistir la dieta del atleta. Dado que los carbohidratos en la dieta deberían ser los más importantes, antes que nada, preste atención a ellos. Entonces, ¿cuáles son los productos comúnmente entendidos como "carbohidratos":

  • Productos de cereales utilizados para hacer cereales útiles que contienen hidratos de carbono lentos. Los más útiles son el trigo sarraceno, el arroz, el maíz, la cebada y el trigo molido.
  • Pasta, para la fabricación de la cual se utilizaron variedades de trigo sólido y harina gruesa.
  • Pan (principalmente bezdozhzhevoy de harina oscura).
  • Copos de cereales y muesli (se refieren a los carbohidratos más rápidos, pero son bastante aceptables en la nutrición deportiva y son beneficiosos para el cuerpo).

Frutas y verduras, hierbas, hongos, a pesar de que contienen menos hidratos de carbono, pero son una valiosa fuente de vitaminas y minerales y, por lo tanto, también debe estar presente en la mesa del atleta.

Ahora veamos cuáles son los productos de proteína. Estos son alimentos que contienen mucha proteína animal o vegetal:

  • Carne con bajo contenido de grasa (pollo, pavo, ternera, conejo, carne magra de cerdo, etc.).
  • Cualquier tipo de pescado (el aceite de pescado es una sustancia muy útil para el cuerpo, por lo que su consumo no debe limitarse).
  • Productos lácteos con bajo contenido de grasa (requesón con contenido de grasa de hasta el 2.5%, leche cuajada, kéfir, leche de bajo contenido de grasa o diluido).
  • Clara de huevo En principio, los huevos se pueden consumir por completo, pero es necesario comprender que la yema es una fuente rica de colesterol dañino, por lo que no vale la pena usarla.
  • Las principales fuentes de proteína vegetal son las legumbres. Deje que la proteína vegetal sea menos valorada en los deportes que el animal, pero para una variedad de dietas y como fuente de sustancias minerales, los frijoles son bastante adecuados. Se debe tener precaución solo con la soya, que tiene una gran actividad hormonal, que puede conducir al aumento de peso.

Las grasas son productos que contienen una gran cantidad de este componente. No son particularmente útiles para los atletas. Pero rechazarlos no es recomendable en absoluto. Es cierto que siempre es posible encontrar una salida a la situación actual, por ejemplo, reemplazando las grasas animales no útiles con vegetales. A las grasas vegetales incluyen: girasol, oliva, maíz, linaza y algunos otros aceites. Además, los pescados y mariscos pueden convertirse en una fuente de grasas y ácidos grasos útiles.

Ahora quedó claro en qué productos debería consistir el menú del atleta, pero ¿cómo calcular correctamente las calorías necesarias para el cuerpo y traducirlas al peso de los productos?

Cálculo de calorías según sexo y tipo de cuerpo

Es imposible dar cifras específicas de calorías, que serían universales, es decir se acercó absolutamente a todo. Cada persona es diferente: no solo tiene una apariencia diferente, sino también su propia combinación de estatura, peso y características constitucionales de su físico. En tales condiciones, es difícil hablar de cualquier norma.

Pero uno puede calcular el requerimiento basal de su organismo para calorías de forma independiente. En una versión simplificada de los cálculos, solo necesita saber su peso exacto:

M x 30 = E

Donde M es el peso corporal en kg, E es la energía o el número de kilocalorías requeridas

Esta fórmula puede ser utilizada por cualquiera que esté interesado en la cantidad óptima de calorías que su cuerpo necesita recibir en un día, sin tener en cuenta la actividad física. Pero los atletas aumentaron, y por lo tanto, las calorías resultantes no serán suficientes. Además, la fórmula solo dice sobre las calorías que se necesitan para preservar el peso. Y también tenemos que aumentarlo mediante la construcción de músculo. Y si tiene en cuenta la energía que se gasta durante el entrenamiento y en relación con el metabolismo acelerado, debe agregar al menos otras 500 kcal a la E recibida.

Pero, de nuevo, mucho depende del tipo de físico. Y si para el mesomorfo y el endomorfo los cálculos de E + 500 son relevantes, entonces un ectomorfo de tal cantidad de calorías no será suficiente para acumular masa muscular. Él puede sumergir otras 500 kcal de manera segura desde arriba sin temor a aumentar la capa de grasa.

Si existe el deseo de obtener cifras más precisas, en las que se tenga en cuenta no solo el peso, sino también la altura, la edad y el sexo de una persona, se recomienda utilizar la siguiente fórmula:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Donde M es la masa corporal en kg, P es la altura en cm, B es la edad (cuántos años completos), E es la energía en kcal.

Esta fórmula es ideal para calcular la cantidad óptima de calorías para mantener el peso en las mujeres. Los hombres, usando esta fórmula, deberían agregar 5 al resultado resultante, es decir E m = E x + 5.

Por ejemplo, para una mujer de 20 años con una altura de 168 cm y un peso de 65 kg, E sería: 65 × 10 + 168 × 6,25 - 20 × 5 = 1600 kcal. Para un hombre con los mismos parámetros, E será igual a 1605 kcal.

Hay una pregunta lógica, ¿no se obtienen números demasiado pequeños? En absoluto, porque la fórmula nos da solo la energía que el cuerpo necesita para mantener varios procesos de actividad vital en ella, y no toma en cuenta las actividades físicas del día.

Para dar cuenta de la actividad locomotora y la carga en el cuerpo humano, que se adjunta a los factores de fórmula especiales descritas anteriormente que deben multiplicar nuestra E. Es decir, el resultado final dependerá del grado de actividad física y por lo tanto verse como: E un  = E x k, en la que E es un  - el número necesario de calorías con la cantidad de ejercicio (ejercicio) y e - está basada en el género e W  o e m y k - factor de contabilidad nivel de actividad física:

  • a baja actividad e hipodinámica es igual a 1.2 (real para personas alejadas de los deportes),
  • para una actividad pequeña con 1-3 entrenamientos por semana, el coeficiente será un poco mayor: 1.275,
  • aquellos que entrenan más de 3, pero menos de 5 veces por semana, el valor de E deberá multiplicarse por 1.55,
  • con una mayor actividad física, cuando el entrenamiento se realiza diariamente, es decir 5-7 veces a la semana, el coeficiente es 1.725,
  • durante la preparación para competiciones, cuando una persona entrena varias veces durante el día, el valor de E se debe multiplicar por 1,9 (lo mismo se puede ofrecer a las personas que realizan trabajos físicos intensos).

¿Qué obtenemos para nuestros atletas, si entrenan diariamente?

  • Para las niñas: E a  = 1.600 x 1.725 = 2.760 kcal
  • Para un tipo: E a  = 1.605 x 1.725 = 2.769 kcal

Resulta que para mantener su peso en la norma, nuestros atletas necesitarán proporcionar un requerimiento diario del cuerpo en 2760-2770 kcal.

Pero si estamos hablando de un conjunto de masa muscular, entonces esto no será suficiente. Por lo tanto, hay una corrección en la fórmula, que depende de las características del cuerpo del atleta. Si se refiere a endomorfos, que aumentan de peso fácil y rápidamente,  se agregará 15% al valor obtenido de E o. Ectomorfos, ponderación para la que presenta ciertas dificultades, puede agregar todo el 20%, y mesomorfos - la cifra promedio (17-18%).

Por ejemplo, para nuestra chica endomorph, tendremos: 2760 + 15% = 3174 calorías, y para el tipo mesomorfo - 2769 + 17% = 3240 kcal.

Entonces, con el contenido calórico de su dieta durante la dieta para la masa muscular, lo solucionamos. Es hora de traducir las calorías en gramos de productos incluidos en el menú.

Es necesario entender que los carbohidratos y las proteínas son sustancias menos calóricas que las grasas. Entonces, 1 gramo de carbohidratos o proteína nos da solo 4 kcal, mientras que la misma cantidad de grasa tiene un valor energético de 9 kcal.

Calcule la cantidad de grasas proteicas y carbohidratos para nuestros atletas, tomando el promedio de los tres componentes, según la proporción recomendada de BJU. Entonces, tomamos carbohidratos en una cantidad de 55%, proteínas - 30%, grasas - 15%.

  • Hidratos de carbono: 3174 x 0.55: 4 = 436 g,
  • Proteínas: 3174 x 0.3: 4 = 238 g,
  • Grasas: 3174 x 0.15: 9 = 53 g.

Es decir, la proporción de BZHU durante 20 años entrenó activamente atleta que pesa 65 kg con una altura de 168 cm será 238h53h436 fue ahora recogiendo una tabla de contenido calórico de los productos, que será mucho más fácil hacer un menú de dieta para un conjunto de la masa muscular.

Considere un pequeño ejemplo de dicho menú por 1 día con 6 comidas al día:

  • 1 B  - friable alforfón 100 g de cereales, revueltos 3 1 proteínas de la yema y una tostada y un pequeño trozo de queso, un vaso de leche.
  • 2 desayunos  - 100 gramos de frutas secas y pan.
  • Almuerzo  - pasta con pechuga de pollo estofada, ensalada de verduras con aceite vegetal y hierbas, compota de frutas.
  • Merienda  : un vaso de yogur, una tostada con mermelada.
  • 1 cena  - pescado con verduras, té verde.
  • 2 cenas  : queso cottage, leche horneada fermentada.

El tamaño de las porciones debe calcularse en función del contenido calórico de los alimentos utilizados en los platos. Al principio no será fácil, por lo tanto, se recomienda preparar el menú con anticipación durante al menos una semana. Pero más tarde, cuando una persona ya se guiará por el contenido calórico de su dieta, la necesidad de cálculos constantes desaparecerá.

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Un conjunto de masa muscular en hombres y mujeres

Existe una teoría tal que los hombres y las mujeres son criaturas de mundos diferentes, por lo que sus organismos difieren entre sí. Por ejemplo, la mayoría de las mujeres tienden a acumular reservas de grasa (esto es promovido por las hormonas femeninas estrógenos), mientras que los hombres construyen más fácilmente la masa muscular (nuevamente debido a la hormona masculina testosterona).

Usted puede argumentar, diciendo que en el cuerpo de los hombres, las hormonas de las mujeres también se producen, como en las mujeres, lo que significa que las hormonas no tienen nada que ver con eso. Pero el punto no es si se producen o no, sino en su cantidad. Por ejemplo, el cuerpo masculino produce testosterona 12-15 veces más que la hembra, es decir, la testosterona es responsable del crecimiento de la masa muscular.

Dieta para un conjunto de masa muscular con una aplicación adecuada para los hombres da un aumento en los músculos. La misma dieta puede ser utilizada por mujeres, pero debe comprender que el aumento en la masa muscular no será tan activo. Y si incluso con la misma intensidad de entrenamiento no se corresponde con el contenido calórico de los alimentos, esta práctica está cargada de aumento de peso, no de tejido muscular.

No es necesario pensar que las mujeres culturistas lograron sus resultados solo gracias a una dieta para un conjunto de masa muscular y entrenamiento duro. Ninguna dieta y ejercicio puede hacer que el cuerpo de una mujer quede tan realzado como los hombres. No pueden hacer que la testosterona en el cuerpo femenino sea más activa.

Pero para influir en la forma del cuerpo de una mujer y convertirla en esteroides masculinos bastante anabólicos, que se consideran medicamentos hormonales. Si el objetivo de una mujer es tener un cuerpo musculoso esculpido, como un hombre, la dieta y el ejercicio en cualquier caso tendrán que complementarse con la ingesta anabólica.

Y aquellas mujeres que quieren un buen cuerpo deportivo, no hay nada que temer. Dieta para un conjunto de masa muscular: la más adecuada para las chicas que quieren brillar en la playa con formas elásticas. Lo principal es que la comida y el ejercicio deben ser regulares.

Para que no haya búsqueda, y el cuerpo haya adquirido cierto alivio hermoso de forma gradual y moderada, no necesita apoyarse de inmediato en alimentos ricos en calorías. Sin cálculos largos, puede recomendar aumentar en 300 el número de calorías que necesita el cuerpo en la vida diaria, y no se pierda. El cuerpo musculoso de un hombre, digamos que es sencillo, no necesita una mujer, por lo que no hay razón para que se esfuerce por lograrlo. Estas 300 kcal adicionales cubrirán el déficit de energía durante el ejercicio físico o deportivo, pero la reserva de energía en los costados, caderas y cintura no le hará ningún daño al cuerpo.

La diferencia entre dietas "femeninas" y "masculinas" con cargas iguales y datos físicos es solo del tamaño de las porciones. Bueno, tal vez incluso más mujeres serán más inventivas en la cocina, lo que de ninguna manera es un hecho (por una buena razón, en la corte de los reyes, los chefs eran en su mayoría hombres).

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Dieta de carbohidratos para un conjunto de masa muscular

Es más bien una variante de la dieta de proteínas y carbohidratos, porque con una pequeña cantidad de proteína en la dieta, los músculos no pueden ganar peso debido al habla. En principio, este método de corrección corporal lo describimos como una dieta para un conjunto de masa muscular con las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas de alrededor de 55x30x15.

Como vemos, aquí la superioridad se mantiene para los alimentos con carbohidratos. Es la mitad de toda la dieta. Está claro que el contenido de calorías de la nutrición en este caso será mayor que con una dieta de proteínas para la ganancia de masa muscular. Por lo tanto, dicha nutrición requiere mucho esfuerzo físico y para perder peso no es adecuada. A menos que alguien decida torturarse con ocupaciones regulares, largas y debilitantes en el gimnasio, abandonando los métodos más fáciles para combatir el sobrepeso.

La diferencia entre la dieta de carbohidratos y la proteína no es solo en el contenido de proteína en la dieta, sino también en los productos permitidos. Por ejemplo, la dieta con carbohidratos no prohíbe comer macarrones, pan negro, azúcar, dulces. Pero los carbohidratos rápidos solo se permiten después del entrenamiento, cuando el cuerpo necesita recuperarse de las cargas. Antes del entrenamiento, los carbohidratos lentos y las proteínas serán útiles. Para la noche en ambos casos, se recomienda usar solo alimentos proteicos.

La dieta con carbohidratos para un conjunto de masa muscular también proporciona un aumento gradual en el contenido calórico de los alimentos. Si el aumento de peso es de más de 800 g ingesta calórica debe reducirse, ya que es probable que señalar que el crecimiento no sólo de los músculos, pero la masa de grasa que no es bienvenido en el deporte.

En cuanto a las grasas, están limitadas incluso en dietas altas en calorías. No son bienvenidos la carne y grasa grasas, la mantequilla, las salchichas y la carne ahumada. La mantequilla en pequeñas cantidades de carbohidratos aún permite la dieta, pero con otras grasas enumeradas para el momento de una dieta es mejor decir adiós.

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Nutrición separada para un conjunto de masa muscular

Una variante interesante de la dieta de proteínas y carbohidratos es la técnica del tipo de nutrición separada. Si la dieta habitual significa comer por un día de proteínas, grasas e hidratos de carbono, cuando se alterna el uso de proteínas en hidratos de carbono (y algunos llamados técnica basada en los principios de la alimentación disociada) productos con un alto contenido de estos componentes en diferentes días.

Existen diferentes variantes de la dieta de proteínas y carbohidratos para un conjunto de masa muscular sobre la base de una nutrición separada. Para aquellos que nunca han probado la técnica del uso por separado de productos incompatibles, primero puede intentar alternar durante el día con las comidas con proteínas y carbohidratos, y agregarle una pequeña cantidad de grasa.

Cuando el cuerpo se sienta cómodo, puede cambiar a métodos más efectivos. Por ejemplo, comience con el uso de la misma cantidad de proteínas y carbohidratos por día. El día 2-3, use solo alimentos con proteínas y luego un día para seguir una dieta estricta de carbohidratos. Luego, y alternan 2 días de proteína y 1 carbohidrato durante 3-4 semanas.

En principio, la teoría de la nutrición separada también se aplica a la dieta de proteínas que muchos culturistas practican. Por lo tanto, en el caso de la nutrición separada, de acuerdo con la teoría de Sheldon, los productos incompatibles deben consumirse con un intervalo de al menos 2 horas. Se cree que los alimentos con proteínas no son buenos para combinar con los carbohidratos. Pero en el caso de una dieta de proteínas utilizada para secar el cuerpo y ganar masa muscular, los principios de la nutrición separada no son difíciles de observar. Especialmente si se tienen en cuenta las comidas frecuentes y una pequeña cantidad de carbohidratos (alrededor del 15-20% de la dieta total), que se pueden comer incluso en una sola sesión. Los carbohidratos se pueden usar, por ejemplo, como refrigerio o refrigerio del cuerpo inmediatamente después del entrenamiento.

Dieta vegetariana para un conjunto de masa muscular

El vegetarianismo ahora se ha convertido en una tendencia muy popular. Y adhiérase a este método de nutrición, no solo las mujeres, sino también los hombres. Al mismo tiempo, el pensamiento vegetariano no representa ningún obstáculo para los deportes.

No piense que los vegetarianos a menudo están "borrachos", como suelen llamarse los ectomorfos. Sí, las proteínas animales son tabú para ellos, pero también hay proteínas y grasas vegetales, así como una gran variedad de carbohidratos disponibles para aquellos que rechazan los alimentos de origen animal.

Está claro que el hermoso cuerpo de alivio no se puede construir sobre todo esto. Muchos culturistas están de acuerdo en que sin los suplementos de proteína de carne, incluso los que comen carne tienen que trabajar muy duro para obtener un hermoso alivio muscular. Y qué podemos decir sobre los vegetarianos.

Sin embargo, incluso entre los culturistas conocidos, puedes conocer a los veganos, en cuya dieta no hay huevos, leche, carne, aves y pescado. ¿Cómo se las arreglan para lograr un aumento en la masa muscular sin suficiente proteína?

Para que los músculos crezcan, un vegetariano debería consumir 150 gramos de proteína por día. Como la comida animal, rica en proteínas, es un tabú para él, se debe prestar atención a los productos vegetales. Recordemos, la principal fuente de proteínas vegetales son las legumbres. Estos incluyen: frijoles negros, blancos y manchados, frijoles, guisantes, lentejas.

Puede usar legumbres en varios platos: sopas, borscht, puré, hacer asado con ellos, hornear en salsa, freír. Al mismo tiempo, todos los platos se pueden cocinar deliciosamente sin leche, huevos o carne.

Es cierto que, a pesar de la disponibilidad del producto y el alto valor nutricional del uso no acostumbrado, no es fácil comer una porción del plato de frijoles que sea suficiente para el crecimiento muscular. Además, las legumbres pueden conducir a una mayor formación de gas en el tracto digestivo. Para hacer frente a este problema, ayuda con medicinas especiales y decocción de semillas de hinojo. Pero aumentar el valor de los frijoles proteínicos ayuda al grano, por ejemplo, el arroz. Está permitido comer leguminosas con pan de harina integral.

Algunas grasas vegetales y proteicas también se encuentran en las nueces, lo que las hace útiles en una dieta vegetariana para la ganancia de masa muscular. Si hablamos de nueces, no podemos olvidar que este es un producto bastante graso, cuyo uso excesivo puede causar un aumento en las reservas de grasa.

Pero después de todo, la comida vegetariana habitual no es suficiente para usarla en una dieta para ganar masa muscular. Así que los frutos secos llegarán a tiempo, porque incluso con 150-160 g de ingesta de proteínas en un contexto de nutrición baja en calorías, es imposible lograr el crecimiento muscular. Un entrenamiento más fuerte a 2000-2500 calorías por día conducirá al hecho de que la energía para el entrenamiento se bombeará fuera de los músculos.

Las nueces además de las proteínas contienen grasas monoinsaturadas y fibra, que ayudan a la asimilación de los alimentos, de modo que el cuerpo reciba una nutrición adecuada.

Útil en términos de calorías se considera aceite de oliva y otros aceites vegetales, que son excelentes para reabastecer platos vegetarianos. Durante los deportes activos, se recomienda aumentar el volumen de consumo de tales grasas, lo que le dará al cuerpo energía adicional que no se asienta en el lugar equivocado.

Como fuente de aceites vegetales y proteínas, las semillas de girasol, calabaza y lino se pueden utilizar en su dieta, pero se debe tener en cuenta el alto contenido de fibra insoluble en ellas.

¿Y qué hay de la soja y el valor de la proteína de soja, según la cual la industria produce una variedad de alimentos vegetarianos con alto contenido calórico que se pueden comprar en las tiendas dietéticas? El aislado de proteína de soja se usa para fabricar productos en polvo que pueden incluir de manera segura un menú de dieta en combinación con jugos y leche de soja.

Los vegetarianos más que otros atletas vendrán por cierto cócteles de proteínas, cuya base será la misma proteína de soja y caseína. Dichos anabólicos pueden reemplazar algunos de los alimentos del atleta que resolverán el problema de la diversidad de la dieta y la falta de proteínas en los alimentos vegetarianos.

Diversificar el menú de vegetarianos en los últimos años se ha vuelto mucho más fácil. Sin embargo, la industria ha seguido el ritmo de los tiempos, y ya está en las estanterías de los supermercados de comestibles convencionales se pueden encontrar salsas vegetarianas, pasta, postres y bebidas que se asemejan a la leche, el queso de soja y sus productos, una especie de hamburguesa sin la presencia de los productos cárnicos, etc. . Muchos libros sobre nutrición vegetariana incluyen comidas altas en proteínas basadas en soja y frijoles que pueden usarse en una dieta para aumentar la masa muscular.

Dieta alta en calorías para ganar masa muscular

Un conjunto de masa muscular es imposible sin consumir una gran cantidad de calorías y un volumen suficiente de alimentos con proteínas. Está claro que las dietas bajas en calorías usuales no pueden ayudar en esto. Entonces, el enfoque debería ser completamente diferente.

Debemos entender que una dieta alta en calorías no es un método separado de nutrición deportiva. Bajo este concepto, varias dietas con alto contenido calórico se combinan. Muchos de ellos carecen de justificación científica y son el resultado de una rica fantasía de culturistas que intentan lograr resultados rápidos. Estas dietas no tienen en cuenta las características constitucionales del cuerpo, la edad y el peso del atleta, por lo que sorprendentemente hay una pequeña cantidad de resultados positivos. Pero el uso de tales dietas experimentales puede estar lleno de diversos trastornos de salud.

Pero si la dieta es desarrollada por especialistas y es confirmada por muchas revisiones al respecto, puede usarse para desarrollar masa muscular en los deportes, ya que una dieta alta en calorías se usa para tratar la distrofia y la desnutrición en instituciones médicas.

En los círculos deportivos, es costumbre practicar este tipo de dietas altas en calorías:

  • Nutrición en el hogar más un suplemento de proteína y grasa para aumentar la masa muscular. Por cierto, como un suplemento de proteína y grasa, muy a menudo no son cócteles especiales, sino leche de vaca entera, que contiene grasas y proteínas al mismo tiempo, y también tiene un buen contenido calórico.

Tal dieta se considera útil para los atletas jóvenes, siloviki, que tienen un conjunto de masa muscular al mismo tiempo que el crecimiento de todo el cuerpo, porque la carrera deportiva comienza a una edad temprana, cuando el cuerpo aún está creciendo.

  • Dieta para un conjunto de masa muscular seca. La nutrición en este caso se asemeja a una dieta de carbohidratos con una gran ventaja de hidratos de carbono sobre las grasas y proteínas, que se introducen en el menú en proporciones aproximadamente iguales. Por lo tanto, la ración diaria de un levantador de peso de 100 kilogramos debe contener 400-600 g de carbohidratos, 150-200 g de proteínas y 100-130 g de grasas.

Dicha dieta no solo se considera la mejor opción para masajear los músculos, sino que también mejora las capacidades de poder del atleta. Es popular en el culturismo, el triatlón de potencia y otros deportes donde se requieren fuerza y potencia.

Por cierto, los que se dedican profesionalmente en deportes de potencia que requieren grandes reservas de energía, se recomienda esta dieta sobre una base regular y se considera útil en el sentido de que mejora los procesos regenerativos en el cuerpo, previene la inflamación, se considera la prevención de la fatiga crónica.

  • Dieta en peso extremo. Versión mejorada de la dieta anterior con un mayor contenido de carbohidratos (hasta 7 g por 1 kg de peso corporal). En este caso, algunos de los carbohidratos lentos pueden reemplazarse por otros más rápidos. Esta práctica es bastante aceptable en el caso de los atletas ectomórficos para aumentar la cantidad de cuerpo excesivamente delgado.

El menú de una dieta alta en calorías permanece lo más cerca posible de la comida sana. Sí, y la nutrición fraccionada en este caso sigue siendo relevante, en gran parte porque es posible reducir la carga en el intestino. Si tiene que elegir entre, comer 3 veces una porción grande o 6 veces en promedio, está claro que la elección será la última.

Si incluso 6 comidas al día no permiten aliviar el tracto gastrointestinal (por ejemplo, durante los períodos de entrenamiento intensivo en vísperas de la competencia), los atletas deben recurrir a la ayuda de enzimas. Después de todo, reducir la cantidad de comida, mantenerla en calorías, sin agregar grasas es muy problemático. Pero reducir el contenido calórico en altas cargas está plagado de pérdida de masa muscular.

"Dieta de energía" para recaudar masa muscular

Como ya lo hemos entendido, existe un vínculo inextricable entre la nutrición humana y los procesos que ocurren en su cuerpo. En términos de entrenamiento, se le da un énfasis especial al intercambio de energía, gracias a lo cual el atleta recibe no solo fuerza y potencia, sino también la capacidad de diseñar su cuerpo en la dirección de aumentar el alivio de los músculos.

Para optimizar el metabolismo energético, los atletas usan una variedad de dietas para ganar masa muscular e incluyen en su dieta suplementos útiles, por ejemplo, bebidas proteínicas y cócteles de productores en su mayoría extranjeros. Así que en Francia ahora una popularidad especial es una serie de productos alimenticios funcionales "Energy Diet", que poco a poco ganó reconocimiento y los consumidores nacionales.

La "Dieta energética" en muchos sitios se posiciona como un programa de adelgazamiento, porque los productos de esta serie tienen un bajo contenido calórico. Estos son deliciosos cócteles, así como los primeros y segundos platos, que tienen una consistencia cremosa y una variedad de sabores (fruta, carne, vegetales, etc.). Contienen los vegetales, frutas y cereales usuales, secados por el método de la deshidratación y convertidos en un polvo, que puede almacenarse durante un largo tiempo sin perder su valor nutricional.

Pero si estudias más detalladamente la información del sitio web oficial de la Dieta de la Energía, puedes descubrir que dentro del programa hay una serie de productos "Energy Diets Sport", que está diseñado específicamente para atletas que experimentan una actividad física intensa a diario. Los productos de esta línea de "Dieta energética" se recomiendan para ser utilizados como parte del programa de nutrición para la masa muscular y el secado corporal.

Está claro que no se recomienda el uso de una serie de productos "Energy Diet" como un sustituto de la nutrición normal, incluso para aquellos que desean perder peso rápidamente. Aún así, los dientes también necesitan ser dado un trabajo, en lugar de se filtran a través de ellos, líquidos y cremosos platos, incluso una cantidad equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas, y también enriquecidos con valiosas vitaminas y oligoelementos. Pero si el grano entero se considera más útil que los cereales, ¿qué decir acerca de la sustancia en polvo, cuántos no se enriquece desde el lado.

Sin embargo, como un suplemento útil energéticamente equilibrado, las "dietas de energía" son bastante adecuadas como un componente de una dieta completa de los atletas. Se recomienda que los cócteles de esta serie se beban después de un entrenamiento durante las dos primeras horas para ayudar al cuerpo a recuperarse de las tensiones, y las sopas pueden ser mimadas antes de las clases con el gimnasio (30-90 minutos antes que ellas).

E incluso si un atleta se entrena en un día (3 entrenamientos por semana), puede comer productos Energy Diet todos los días. Cuando no hay sesiones de entrenamiento, las bebidas de "Dieta Energética" se agregan a la dieta principal.

Los productos de la serie de deportes se pueden diluir con agua o leche a su discreción, teniendo en cuenta que la leche es una fuente adicional de proteínas, tan necesaria para el volumen de los músculos.

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Contraindicaciones

Ahora hablemos de las contraindicaciones para una dieta para el crecimiento muscular. Dado que este método de nutrición está completo y proporciona al cuerpo todas las sustancias necesarias, que incluyen vitaminas, minerales y 8 aminoácidos básicos, los riesgos para la salud asociados con la dieta no se observan particularmente. El principal peligro de una dieta es el riesgo de aumentar el exceso de grasa en ausencia de actividad física intensa que se proporciona durante el entrenamiento. Es por esta razón que una dieta efectiva, al parecer, no se recomienda para personas que están lejos de los deportes y el trabajo físico.

Las contraindicaciones para la dieta pueden servir como enfermedades del sistema cardiovascular, digestivo y excretor, pero los atletas deben ser examinados regularmente por un médico, por lo que es poco probable que tal problema sea posible. Pero aquellos que realizan trabajos físicos pesados o practican poco profesionalmente cualquier desorden de salud y la posibilidad de usar una dieta alta en calorías deben ser discutidos con un especialista para que la nutrición especial no conduzca a posibles complicaciones de la enfermedad existente.

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¡Es importante para saber!

La dieta con estreñimiento debe incluir más verduras crudas, platos cocidos o guisados, que ayudarán a que el intestino funcione correctamente. También se recomienda comer una fracción: a menudo, cada 2-3 horas, en pequeñas porciones. Leer más...

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