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Ejercicio aeróbico: ¿cuáles son las ventajas?
Último revisado: 19.10.2021
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Ejercicio aeróbico: actividad física continua y rítmica durante un largo período; realizado por la carga puede ser mantenida por el metabolismo aeróbico (aunque períodos más cortos son también cargas más intensas pueden incluirse, desencadenando metabolismo anaeróbico) a un nivel constante de al menos aproximadamente 5 minutos inicialmente, con un incremento gradual. Condiciones aeróbicas aumentan el consumo máximo de O2 y el gasto cardíaco (debido principalmente a un aumento en el volumen sistólico) ralentiza la frecuencia cardíaca en reposo y se bajan como la mortalidad cardiovascular y la mortalidad por otras causas. Sin embargo, la actividad física excesiva conduce al desgaste excesivo del cuerpo y aumenta la oxidación celular. Los ejemplos de ejercicio aeróbico: correr, caminar a paso ligero, correr, nadar, ciclismo, remo, kayak, patinaje, esquí y el uso de simuladores para el ejercicio aeróbico (como pista para correr, subir las escaleras, etc.) .
El metabolismo aeróbico comienza dentro de los 2 minutos del comienzo del ejercicio, pero para lograr beneficios de salud se requiere una mayor carga de trabajo. Por lo general, recomendamos hacer> 30 minutos por día 3 veces por semana, 5 minutos para el calentamiento y 5 minutos para el enfriamiento, pero esta recomendación se basa tanto en los datos objetivos como en términos de conveniencia. Las cargas aeróbicas óptimas son posibles con actividad por tan solo 10-15 minutos 2-3 veces a la semana, mientras se observa la alternancia de intervalos. En el intervalo de alternancia, la persona alterna periodos cortos de actividad moderada con un voltaje fuerte; un modo es de aproximadamente 90 para entrelazar con actividad moderada [frecuencia cardíaca máxima 60-80% (HR)] para 20-30 con la máxima intensidad de carga raza tipo Sprint (85-95% HR o fuerza, el máximo posible para una persona dada por este tiempo). Con este modo, la carga va más a las articulaciones y los tejidos, por lo que debe usarse ocasionalmente o alternarse con ejercicios físicos más habituales de baja o mediana intensidad.
Los simuladores con resistencia o cargas sueltas se pueden usar en el entrenamiento aeróbico hasta que se alcanza el número deseado de repeticiones, el descanso entre ellos debe ser mínimo (20-60 segundos) con una intensidad de carga relativamente alta. En un entrenamiento circular, entrene los músculos pequeños (hombros, brazos, abdomen y cuello), luego los músculos grandes (piernas, caderas, espalda y pecho). El entrenamiento de circuito por solo 15-20 minutos es más útil para el sistema cardiovascular que correr o hacer aeróbicos en los simuladores durante el mismo período de tiempo, ya que requiere más esfuerzo.
La cantidad de ejercicio aeróbico generalmente se divide por la duración. La intensidad está determinada por la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca óptima para seleccionar una intensidad adecuada varía de 60 a 85% de la frecuencia cardíaca [paciente HR durante el consumo pico Acerca de volumen (V0 2pik o la frecuencia por encima del cual mantener el metabolismo aeróbico será imposible, ya insuficientemente O y comienza metabolismo anaeróbico]. HR max puede medido directamente o calculado usando la siguiente fórmula:
Frecuencia cardíaca = 220 - edad.
Para calcular la frecuencia cardíaca objetivo, puede usar la fórmula de Carvonen:
Frecuencia cardíaca objetivo = [(0.5 a 0.85)
Sin embargo, cuanto más atletas o personas no entrenadas se comparan con el promedio, menos precisas son estas fórmulas, lo que hace que la determinación del cociente metabolismo / VO sea más valiosa.
La edad del calendario debe distinguirse de la biológica. Los pacientes de cualquier edad no adaptados a los aeróbicos (menos preparados) alcanzan la frecuencia cardíaca objetivo mucho más rápido y con menos esfuerzo. Sin embargo, necesitan períodos más cortos de ejercicio, al menos inicialmente. Los pacientes obesos pueden no estar entrenados, y como se ven obligados a mover una gran masa corporal, la frecuencia cardíaca aumenta mucho más rápido y más con menos esfuerzo que los pacientes más delgados. La enfermedad y algunos medicamentos (p. Ej., Betabloqueantes) también pueden cambiar la relación entre la edad y la frecuencia cardíaca. Para tales grupos, el valor objetivo del 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima, aparentemente, es suficiente.
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