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Ejercicio con una pelota para perder peso

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Último revisado: 01.06.2018
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Los ejercicios con la pelota para perder peso, o simplemente para mantenerse en forma, se deben realizar al menos 3 veces por semana. Las clases con la pelota (fitball) prácticamente no difieren del entrenamiento habitual, simplemente hay una especie de simulador de carga en forma de una pelota. Como regla, realizamos lo usual para nosotros pendientes, movimientos, pero con la ayuda de fitball.

Antes de embarcarse en los ejercicios, es importante elegir la pelota adecuada para el entrenamiento. Sobre esto y mucho más, te diremos en este artículo.

Ejercicios eficaces de pérdida de peso con la pelota

La bola adelgazante, o fitball, o una bola suiza, se utilizó originalmente como un simulador para la rehabilitación en lesiones de la columna vertebral. Sin embargo, con el tiempo, el beneficio de perder peso del fitball se hizo tan obvio que la pelota comenzó a usarse masivamente, y ahora se puede encontrar en casi cualquier gimnasio.

¿Qué tipo de efecto puedes esperar del balón? O en otras palabras, ¿cómo funciona?

  • Establecer la posición correcta de la espalda. Para mantener el equilibrio del tronco durante el entrenamiento con la pelota participan los músculos de la parte superior e inferior de la espalda, lo que contribuye al desarrollo y la fijación de la postura correcta.
  • Entrenamiento de los músculos de la prensa. Mantener el equilibrio en el fitball ayuda a mantener el tono de los músculos de la prensa y la cintura.
  • Desarrollo de flexibilidad muscular La ejecución simultánea de ejercicios y mantener el equilibrio ayuda a estirar los músculos además. Por lo tanto, obtenemos un estiramiento efectivo.
  • El efecto de perder peso. ¿Por qué logramos perder peso mientras practicamos en Fitbole? La combinación compleja de ejercicio físico, equilibrio y estiramiento de los músculos acelera el metabolismo, lo que contribuye al consumo activo de las reservas de grasa corporal. Además, considerando lo divertido e imperceptible que es el tiempo de entrenamiento con la pelota, perdemos peso rápidamente, obteniendo un gran placer de este proceso.

Ejercicios complejos con una pelota para perder peso

La pelota adelgazante se usa para el entrenamiento efectivo de casi todos los músculos del tronco. Gracias a la pelota, puedes fortalecer los músculos abdominales, la espalda, las extremidades y los músculos pectorales.

Comience con ejercicios simples, dominando gradualmente el fitball. Cuando empiece a sentirse seguro con él, proceda con los ejercicios complicados.

  1. Uno de los ejercicios más fáciles es sostener la pelota frente a ti con los brazos extendidos. Poco a poco nos agachamos hasta que las caderas están en paralelo con la superficie del piso. Apretando los músculos del abdomen, y parándose quieto, abra lentamente el cuerpo tanto como sea posible hacia la derecha y al máximo hacia la izquierda. Cada posición se fija por unos momentos, haciendo tres respiraciones profundas. Practica de 5-6 giros a la izquierda y a la derecha.
  2. Pasamos al siguiente ejercicio: nos tumbamos en la colchoneta (en la parte posterior), sosteniendo la pelota en las manos extendidas. Simultáneamente con las manos, levante las piernas enderezadas y "pase" la pelota de las manos en el espacio entre las piernas y arréglela. Luego tomamos la posición inicial y, una vez más levantando nuestras piernas y manos, pasamos la pelota en la dirección opuesta, con las piernas hacia las manos. Repita el ejercicio - alrededor de 10 veces.
  3. Entrenamos el equilibrio: nos ajustamos al vientre y al tercio inferior del cofre en el fitball. Pies juntos, brazos extendidos. Tratamos de no ayudar a las manos y los pies, permanecemos en la bola de fitball durante aproximadamente medio minuto. Repite 5 veces. Primero puede usar el reposapiés, luego tratar de equilibrar sin usar las extremidades.
  4. Haz sentadillas: nos ayudarán a fortalecer los músculos de los glúteos, las caderas y las rodillas. Para realizar el ejercicio, necesitamos una pared y, de hecho, una pelota. Volvemos a la superficie de la pared. La pelota se coloca entre la pared y la cintura. Al no permitir que la pelota se suelte, nos agachamos hasta que las caderas adoptan la posición del nivel de la superficie del piso. Luego suba lentamente a la posición inicial: la pelota no se cae, pero rueda hacia atrás. Realizamos hasta 10 repeticiones.
  5. Entrenamos los músculos de los muslos y las nalgas: nos acostamos sobre nuestras espaldas, apoyamos las piernas en los talones de la pelota y nos inclinamos ligeramente en las rodillas. Manos puestas en el piso, a lo largo del tronco. Apoyados en las manos y los talones, levantamos una vasija, formando una línea de un cuerpo. Arreglamos la posición, hacemos 3 respiraciones y caemos al suelo. Realizamos hasta 10 de tales repeticiones.
  6. Realizamos estiramientos de los músculos de la espalda y el abdomen: ponemos la pelota en el piso, nos arrodillamos ante ella. Las manos ponen sus manos sobre la pelota. Confiamos en la pelota, rodándola lentamente por los brazos hasta el pecho. Volvemos a la posición inicial. Durante el ejercicio, los músculos de la espalda deben estar relajados y los músculos abdominales tensarse. Realizamos, si es posible, hasta 10 repeticiones.
  7. Realizamos un ejercicio para las extremidades superiores y los músculos de la cintura escapular. Caemos sobre la pelota con la parte inferior del cofre. Las manos descansan en el piso. Ruede sobre la bola hasta que esté en el nivel de parada. Además, nos movemos en la dirección opuesta, hasta que la pelota alcanza el nivel de los senos. Realizamos hasta 12 repeticiones.
  8. Entrenamos los músculos de las manos. La pelota se coloca más cerca de la pared, nos sentamos sobre ella (con la espalda hacia la pared). Mano en la bola en las caderas. Al continuar descansando sus manos, movemos la pelvis en dirección anterior a la pelota, manteniendo el peso solo con la ayuda de las manos. Bajamos la pelvis hasta tocar el suelo, luego volvemos a la posición inicial. Realizamos hasta 12 repeticiones.
  9. Desarrollamos la musculatura de la espalda: nos arrodillamos ante la pelota. Manos por la cabeza, en el "castillo". Ajusta nuestro cofre inferior en la bola de fitball. Continuando con las manos detrás de la cabeza, volvemos a la posición original. Realizamos hasta 15 repeticiones.
  10. Un ejercicio difícil: lagartijas con énfasis en la pelota. Este ejercicio se puede realizar en dos versiones: las piernas en la superficie del piso, las palmas de las manos contra la pelota, o las piernas sobre la pelota, y las manos descansan en el piso. Haz este ejercicio si ya tienes suficiente confianza en tus habilidades.
  11. Balanceamos los músculos de la prensa: nos acostamos de espaldas sobre la alfombra, nuestras piernas se doblan en las rodillas y nos acostamos con las piernas sobre la pelota. Las manos están cerradas detrás de la cabeza y, forzando los músculos de la prensa, alcanzamos las rodillas. Realizamos hasta 12 repeticiones.
  12. El mismo ejercicio, pero algo complicado: vamos a la parte inferior de la espalda de la pelota, nuestras piernas están estiradas, descansan en el piso. Bajamos la parte superior del tronco hacia atrás, doblando hacia el piso, luego volvemos a la posición original. Realizamos hasta 10 repeticiones.

Estos ejercicios sencillos con lecciones regulares ayudarán a corregir la figura y lograr los cambios de peso deseados. Además, fortaleces la columna vertebral, estabilizas la postura y tensas los músculos. El complejo de ejercicios con una pelota para bajar de peso prácticamente no tiene contraindicaciones: las clases se llevan a cabo incluso con niños y con mujeres embarazadas. Es cierto que el conjunto de ejercicios en este caso puede ser ligeramente diferente.

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Comentarios sobre ejercicios con una pelota para perder peso

La calidad de la retroalimentación en los ejercicios con la pelota para la pérdida de peso depende directamente de cuánto estos ejercicios fueron regulares e intensos. Por supuesto, esperar el resultado de uno o dos ejercicios no tiene sentido. Sin embargo, la ausencia de pereza, la creación de motivación para perder peso, el entrenamiento regular pronto harán su trabajo y lo llevarán a la pérdida de los odiados kilogramos.

¿Qué se puede hacer para llegar rápidamente al sueño preciado?

Para empezar, ve a la tienda de deportes y elige la pelota correcta. Se debe notar de inmediato que los precios de fitboly pueden ser diferentes y, en primer lugar, afectan la calidad de la pelota. Las bolas cuestan entre $ 10 y $ 15 no siempre son cualitativas: especialmente debes estar alerta si la pelota es desagradable al tacto y extrañamente huele: este es uno de los indicadores de bajo costo de los productos. No olvides que la pelota que elijas debe ser fuerte, de lo contrario no soportará tu peso y tu estallido, que, créanme, no es muy agradable.

La bola debe estar marcada con su tamaño máximo (Ø). Este indicador es importante, porque depende de él, si le conviene participar en fitball.

Para encontrar el tamaño de la pelota necesitas saber tu altura:

  • Ø 45 cm - crecimiento inferior a 150 cm;
  • Ø 55 cm - crecimiento de 150 a 165 cm;
  • Ø 65 cm - altura de 165 a 180 cm;
  • Ø 75 cm - crecimiento de 180 cm a 2 m;
  • Ø 85 cm - crecimiento de más de 2 m.

Si no conoce su altura, puede hacerlo más fácilmente. Siéntese sobre la pelota para que sea cómoda para usted y coloque las piernas dobladas en ángulo recto frente a usted. Bloquee la posición: las rodillas deben quedar al ras con la pelvis, o ligeramente más bajas.

Después de levantar la pelota, puedes comenzar a entrenar. Y para perder peso fue más efectivo, cumple con las siguientes reglas:

  • hacer con una bola de acero, no se olvide de una nutrición adecuada: comer un poco cada 2-3 horas;
  • consume suficiente agua, alrededor de 8 vasos por día;
  • el cuerpo no tolera las sobrecargas: si sientes que es difícil para ti, toma un descanso, descansa y luego comienza a estudiar con nuevas fuerzas;
  • deje suficiente tiempo para la recuperación: el sueño debe ser suficiente y de calidad.

Comience los ejercicios con la pelota para perder peso con 10 minutos de ejercicio dos veces al día. Cuando se acostumbre al entrenamiento, puede aumentar la duración y la intensidad de las cargas. Si todo se hace correctamente, el resultado no tomará mucho tiempo. ¡Sé saludable!

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