Ejercicios con balón para adelgazar

Los ejercicios con pelota para bajar de peso o simplemente mantenerse en forma deben realizarse al menos tres veces por semana. Los ejercicios con pelota (fitball) prácticamente no se diferencian de un entrenamiento normal; solo tienen un entrenador de carga único en forma de pelota. Normalmente, realizamos las flexiones y movimientos habituales, pero con la ayuda de una fitball.

Antes de empezar a entrenar, es importante elegir el balón adecuado. Te explicamos esto y mucho más en este artículo.

Ejercicios efectivos con pelota para bajar de peso

Una pelota de adelgazamiento, fitball o pelota suiza, se utilizó inicialmente como dispositivo de entrenamiento para la rehabilitación en caso de lesiones de columna. Sin embargo, con el tiempo, sus beneficios para bajar de peso se hicieron tan evidentes que su uso se generalizó y ahora se puede encontrar en casi cualquier gimnasio.

¿Qué efecto podemos esperar de la pelota? O, dicho de otro modo, ¿cómo funciona?

• Ajuste de la postura correcta de la espalda. Para mantener el equilibrio corporal durante el entrenamiento con el balón, se involucran los músculos de la espalda superior e inferior, lo que contribuye al desarrollo y la fijación de una postura correcta.
• Entrenamiento abdominal. Mantener el equilibrio sobre una pelota de fitball ayuda a tonificar los músculos abdominales y lumbares.
• Desarrollar la flexibilidad muscular. El ejercicio simultáneo con el mantenimiento del equilibrio ayuda a estirar los músculos. De esta manera, también conseguimos un estiramiento efectivo.
• Efecto de pérdida de peso. ¿Cómo conseguimos perder peso ejercitándonos con un fitball? La compleja combinación de actividad física, mantenimiento del equilibrio y estiramiento muscular acelera el metabolismo, lo que promueve el consumo activo de las reservas de grasa corporal. Además, considerando lo divertido y discreto que es entrenar con el fitball, perdemos peso rápidamente, obteniendo un gran placer.

Un conjunto de ejercicios con pelota para bajar de peso.

La pelota adelgazante se utiliza para entrenar eficazmente casi todos los músculos del cuerpo. Gracias a ella, se pueden fortalecer los músculos del abdomen, la espalda, las extremidades y también los pectorales.

Empieza con ejercicios sencillos y domina el fitball poco a poco. Cuando te sientas cómodo, pasa a ejercicios más complejos.

1. Uno de los ejercicios más fáciles: sostén la pelota frente a ti con los brazos extendidos. Agáchate poco a poco hasta que las caderas queden paralelas al suelo. Con los abdominales tensos y sin moverte, gira lentamente el cuerpo lo más a la derecha y lo más a la izquierda posible. Mantén cada posición unos instantes, respirando profundamente tres veces. Practica de 5 a 6 giros a la izquierda y a la derecha.
2. Pasemos al siguiente ejercicio: túmbate en la colchoneta (sobre la espalda) y sujeta el balón con los brazos extendidos. Simultáneamente con los brazos, levanta las piernas rectas y pasa el balón de las manos al espacio entre las espinillas, fijándolo. Luego, vuelve a la posición inicial y, levantando de nuevo las piernas y los brazos, pasa el balón en la dirección opuesta, de las piernas a las manos. Repite el ejercicio unas 10 veces.
3. Entrenamos el equilibrio: colocamos el abdomen y el tercio inferior del pecho sobre la fitball. Juntamos las piernas y estiramos los brazos. Intentamos, sin apoyarnos en los brazos ni las piernas, mantenernos sobre la fitball durante aproximadamente medio minuto. Repetimos 5 veces. Al principio, puedes usar un reposapiés; luego, intenta mantener el equilibrio sin usar las extremidades.
4. Hacemos sentadillas: nos ayudan a fortalecer los glúteos, las caderas y las rodillas. Para realizar el ejercicio, necesitamos una pared y, de hecho, una pelota. Nos colocamos de pie, con la espalda apoyada en la pared. Colocamos la pelota entre la pared y la zona lumbar. Sin dejar que la pelota se caiga, nos agachamos hasta que las caderas toquen el suelo. Luego, nos elevamos lentamente hasta la posición inicial: la pelota no se cae, sino que rueda por la espalda. Realizamos hasta 10 repeticiones.
5. Entrenamos los músculos de los muslos y los glúteos: nos tumbamos boca arriba, apoyamos los pies sobre la pelota con los talones y las rodillas ligeramente flexionadas. Apoyamos las manos en el suelo, a lo largo del cuerpo. Apoyándonos en las manos y los talones, elevamos la pelvis, formando una línea con el cuerpo. Fijamos la posición, respiramos tres veces y bajamos hasta el suelo. Realizamos hasta 10 repeticiones.
6. Estiramos los músculos de la espalda y el abdomen: colocamos la pelota en el suelo y nos arrodillamos frente a ella. Apoyamos las manos con las palmas sobre ella. Nos apoyamos en ella y la hacemos rodar lentamente por los brazos hasta el pecho. Regresamos a la posición inicial. Durante el ejercicio, los músculos de la espalda deben estar relajados y los del abdomen tensos. Realizamos hasta 10 repeticiones si es posible.
7. Realizamos un ejercicio para las extremidades superiores y la cintura escapular. Nos tumbamos sobre la pelota con la parte inferior del pecho. Apoyamos las manos en el suelo. Rodamos sobre la pelota hasta que llegue a la altura de los pies. Luego, nos movemos en sentido contrario hasta que la pelota llegue a la altura del pecho. Realizamos hasta 12 repeticiones.
8. Entrenamos los músculos de los brazos. Colocamos la pelota más cerca de la pared y nos sentamos sobre ella (con la espalda contra la pared). Apoyamos las manos sobre la pelota en la cadera. Con las manos apoyadas, movemos la pelvis hacia adelante, sosteniendo el peso solo con las manos. Bajamos la pelvis hasta tocar el suelo y volvemos a la posición inicial. Realizamos hasta 12 repeticiones.
9. Desarrollamos los músculos de la espalda: nos arrodillamos frente a la pelota. Con las manos detrás de la cabeza, formando un "cerrojo". Apoyamos la parte inferior del pecho sobre la pelota. Manteniendo las manos detrás de la cabeza, volvemos a la posición inicial. Realizamos hasta 15 repeticiones.
10. Un ejercicio difícil son las flexiones con apoyo en el balón. Este ejercicio se puede realizar en dos variantes: con los pies en el suelo y las palmas de las manos apoyadas en el balón, o con los pies sobre el balón y las manos apoyadas en el suelo. Haz este ejercicio si ya tienes suficiente confianza en tus habilidades.
11. Fortalecimiento de los abdominales: Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas flexionadas y las espinillas apoyadas sobre la pelota. Junta las manos detrás de la cabeza y, tensando los abdominales, lleva las manos hasta las rodillas. Realiza hasta 12 repeticiones.
12. El mismo ejercicio, pero un poco más complicado: túmbate con la parte baja de la espalda sobre la pelota, con las piernas estiradas y apoyadas en el suelo. Baja el torso hacia atrás, inclinándote hacia el suelo, y luego vuelve a la posición inicial. Realiza hasta 10 repeticiones.

Estos sencillos ejercicios, con entrenamiento regular, te ayudarán a corregir la figura y a lograr los cambios de peso deseados. Además, fortalecerás la columna vertebral, estabilizarás la postura y tonificarás los músculos. El conjunto de ejercicios con pelota para bajar de peso prácticamente no tiene contraindicaciones: se imparten incluso con niños y mujeres embarazadas. Sin embargo, el conjunto de ejercicios puede variar ligeramente.

Reseñas de ejercicios con pelota para bajar de peso

La calidad de las reseñas de ejercicios con pelota para bajar de peso depende directamente de la regularidad e intensidad de estos. Claro que no tiene sentido esperar resultados con uno o dos ejercicios. Sin embargo, la ausencia de pereza, la motivación para bajar de peso y el entrenamiento regular pronto harán su trabajo y te ayudarán a perder esos kilos de más.

¿Qué se puede hacer para alcanzar más rápido ese sueño anhelado?

Primero, ve a una tienda de deportes y elige la pelota adecuada. Cabe destacar que los precios de las fitballs pueden variar, lo que, en primer lugar, afecta la calidad de la pelota. Las pelotas que cuestan entre $10 y $15 no siempre son de alta calidad: ten especial cuidado si la pelota es desagradable al tacto y huele raro; este es un indicador de su bajo precio. Recuerda que la pelota que elijas debe ser resistente; de lo contrario, no soportará tu peso y se romperá, lo cual, créeme, no es nada agradable.

La pelota debe tener marcado su tamaño máximo (Ø). Este indicador es importante, ya que determina si te resultará cómodo hacer ejercicio con ella.

Para seleccionar el tamaño de la pelota necesitas saber tu altura:

• Ø 45 cm – altura inferior a 150 cm;
• Ø 55 cm – altura de 150 a 165 cm;
• Ø 65 cm – altura de 165 a 180 cm;
• Ø 75 cm – altura de 180 cm a 2 m;
• Ø 85 cm – altura más de 2 m.

Si no conoces tu altura, puedes hacerlo más fácil. Siéntate sobre la pelota de forma cómoda y coloca las piernas, flexionadas en ángulo recto, frente a ti. Fija la posición: las rodillas deben estar a la altura de la pelvis o un poco más abajo.

Una vez que hayas dominado el entrenamiento, puedes empezar. Y para que la pérdida de peso sea más efectiva, sigue estas reglas:

• Al hacer ejercicio con fitball, no te olvides de una nutrición adecuada: come un poco cada 2-3 horas;
• beber suficiente agua, unos 8 vasos al día;
• el cuerpo no tolera la sobrecarga: si sientes que te resulta difícil, haz una pausa, descansa, para que luego puedas empezar a hacer ejercicio con fuerzas renovadas;
• dejar suficiente tiempo para la recuperación: el sueño debe ser suficiente y de buena calidad.

Comienza tus ejercicios con la pelota adelgazante con sesiones de 10 minutos dos veces al día. Cuando te acostumbres a los entrenamientos, puedes aumentar la duración y la intensidad de las cargas. Si lo haces todo correctamente, los resultados no tardarán en llegar. ¡Cuídate!