Ejercicio físico: beneficio y daño

Los ejercicios estimulan el cambio y la adaptación de los tejidos humanos a la actividad física, y el descanso y la recuperación hacen posible que se produzcan estos cambios y adaptaciones. El descanso después del ejercicio también es importante, al igual que el deseo del paciente de realizar estos ejercicios físicos. La actividad física regular reduce la frecuencia de las principales causas de muerte y la probabilidad de lesiones, mejora la condición física. Ciertos ejercicios también se prescriben para la rehabilitación de pacientes después de infarto de miocardio, cirugía mayor, lesión musculoesquelética. Independientemente de las indicaciones para el nombramiento de ejercicios físicos, se deben tener en cuenta los dos principios siguientes:

• los objetivos de la actividad física deben ser específicos del paciente, teniendo en cuenta la motivación, la necesidad, las posibilidades físicas y la psicología para su máximo interés y participación en el logro del resultado deseado;
• la cantidad de actividad física debe calcularse adecuadamente para lograr el efecto deseado, debe ser suficiente para adaptarse a un estado funcional más alto, pero no excesivo, para no causar daño. De acuerdo con el principio de la disminución de las repeticiones, muchos ejercicios físicos no siempre son buenos; muy poco o demasiado, igualmente malo.

En la designación de ejercicio es necesario aclarar su intensidad (nivel de carga), el volumen (la cantidad de trabajo para una sola sesión), la frecuencia (número de sesiones) y la carga adicional gradual (o un aumento en la duración de uno o más elementos, o un aumento en la carga real). El equilibrio de estos elementos depende de la resistencia individual y los principios fisiológicos (por ejemplo, con una intensidad creciente, puede requerirse una disminución en el volumen y la frecuencia). La fuerza, el volumen y la frecuencia se pueden aumentar simultáneamente, pero hasta cierto límite, ya que la resistencia de una persona no está limitada. Es necesario establecer una cantidad de ejercicio que sea óptimamente útil y consistente con los objetivos del paciente. Las recomendaciones tradicionales y sin cambios (por ejemplo, 3 veces 10-12 repeticiones, 30 minutos 3 veces por semana) no son lo suficientemente óptimas y pueden no satisfacer las necesidades individuales y específicas del paciente.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7],

Estiramiento y flexibilidad

La flexibilidad es importante para una actividad física segura y cómoda. Los ejercicios específicos para la flexibilidad incluyen el estiramiento lento y estático de los grupos musculares sin sacudidas ni saltos; estos ejercicios se pueden realizar antes o después de otras formas de entrenamiento o como un programa independiente, como en yoga o gimnasia respiratoria. A pesar de que estirar antes de los ejercicios físicos prepara mentalmente a una persona para hacer ejercicios, no hay ninguna razón para decir que reduce el riesgo de daño. No disuadir al paciente de que se estire como ejercicio, si le gusta. El calentamiento general (por ejemplo, realizar ejercicios de baja intensidad, trotar, gimnasia u otro ejercicio físico liviano que aumente la temperatura interna del cuerpo) es más efectivo como calentamiento que como estiramiento. El ejercicio de estiramiento es preferible después de los ejercicios, ya que los tejidos ya calentados se estiran mejor; esto puede ser útil en el entrenamiento de fuerza para aumentar el volumen de movimientos y ayuda a relajar los músculos.

Ejercicios de fuerza

Los ejercicios de fuerza (ejercicios con resistencia) incluyen una fuerte contracción de los músculos contra la carga, generalmente cuando se levantan libres o fijos en la carga de los simuladores. Dichos ejercicios aumentan la fuerza muscular, la resistencia y el volumen muscular y mejoran la capacidad funcional y el rendimiento en condiciones aeróbicas. La resistencia y la elasticidad del sistema cardiovascular aumentan simultáneamente.

Por lo general, el volumen se divide en categorías: la cantidad de peso de elevación, el número de enfoques y las repeticiones. Sin embargo, no menos importante es el parámetro, como la duración de la carga, la duración total de subir y bajar el peso en un enfoque. El tiempo de carga óptimo es de aproximadamente 60 s para condiciones normales y 90-120 s para rehabilitación después de lesiones. Para aumentar la fuerza, el tiempo de carga es más importante que el número de repeticiones, el número de repeticiones se puede cambiar dentro del tiempo de carga debido a la técnica y la duración del enfoque. Cuando el paciente alcanza un tiempo de esfuerzo de al menos 60 s con una buena técnica, el peso (resistencia) puede aumentarse de manera que un tiempo de esfuerzo de al menos 60 s sea aceptable para el próximo nivel de pesaje. El número de enfoques está determinado por la intensidad del entrenamiento.

La intensidad es básicamente un parámetro subjetivo del estrés recibido y cuánto se acercó la persona al agotamiento por este enfoque. La intensidad se puede caracterizar objetivamente por el peso del elevado, expresado como un porcentaje del máximo posible para esta persona, con 1 repetición (1 MP) de este ejercicio. Esto significa que para una persona cuyo límite es de 100 kg a la vez, 75 kg es 75% MP. Aumentando <30-40% de MP proporciona un aumento mínimo en la fuerza, aunque la preparación aeróbica puede ocurrir con suficiente tiempo de esfuerzo y esfuerzo. La intensidad está limitada por la motivación y la resistencia del paciente. Para muchos pacientes sometidos a rehabilitación, la incomodidad, el dolor y el uso no entrenado conducen a una carga menor de la que podrían dominar. Es por eso que se recomienda utilizar más enfoques para lograr buenos resultados. Sin embargo, los entrenamientos largos con alta intensidad son improductivos incluso para atletas entrenados. No se necesitan ejercicios de ejercicio hasta el agotamiento para obtener el beneficio de las cargas de potencia. La intensidad del entrenamiento debe cambiarse regularmente para asegurar la armonía mental y física.

Una buena técnica es muy importante para la seguridad; evite las sacudidas y la pérdida repentina de peso, lo que puede ocasionar un trauma menor en los tejidos debido a un fuerte esfuerzo muscular; controle la respiración, lo que previene el mareo (y en ocasiones el desmayo), que son posibles cuando se toma Valsalva. Los pacientes deben exhalar al levantar el peso e inhalar cuando se baja. Si el movimiento es lento, tales como bajar el peso durante 5 segundos, a continuación, los pacientes pueden necesitar para inhalar y exhalar más de 1 vez, pero aún respiración debe ser planeada de manera que el aliento era a peso de la fase de elevación y exhalar - al final. La presión arterial aumenta durante el ejercicio con resistencia, pero rápidamente vuelve a la normalidad después de la finalización. El aumento es mínimo, cuando la técnica de respiración es correcta, sin importar qué tan duro haya entrenado la persona.

Ejercicios en equilibrio

Los ejercicios de equilibrio incluyen encontrar el centro de gravedad cuando se entrena en posiciones inestables, por ejemplo, pararse sobre una pierna o usar tiras de equilibrio o aflojar. Aunque los ejercicios especiales de equilibrio pueden ayudar a algunas personas con una falta de respeto por la propiocepción, a menudo se usan mal para evitar caídas en pacientes de edad avanzada. Para la mayoría de los pacientes de edad avanzada, el programa de ejercicios de flexibilidad y fuerza en condiciones controladas (por ejemplo, movimientos lentos utilizando simuladores de resistencia o bandas elásticas) es más efectivo. Tal programa desarrolla la fuerza de las articulaciones y ayuda a los pacientes a mantener el cuerpo en una posición estable mientras están de pie y caminando. Si una persona tiene dificultad para mantener el pie y caminar debido a un mal equilibrio, aún más complejos ejercicios de equilibrio, tales como pie sobre una tabla oscilante es más probable que conduzca a la lesión y tales pacientes están contraindicados.

[8], [9], [10], [11]

Importancia del agua en el entrenamiento

La hidratación suficiente es importante, especialmente si la carga es larga o pasa a una temperatura ambiente alta. Las personas deben estar bien hidratadas antes de comenzar el entrenamiento, deben beber regularmente durante una carga prolongada y compensar cualquier deficiencia que se haya desarrollado después de ella. Durante el entrenamiento, la ingesta de aproximadamente 120-240 ml (el volumen de un vaso) de líquido cada 15-20 minutos será adecuada, dependiendo del calentamiento y del nivel de la carga. Sin embargo, se debe evitar la hiperhidratación, que puede causar hiponatremia con el desarrollo de convulsiones. El déficit de líquidos que sigue a la carga puede calcularse comparando el peso corporal antes y después del entrenamiento, compensando la pérdida de uno a uno (por ejemplo, 1 litro de líquido por pérdida de 1 kg). En la mayoría de los casos, el agua normal es adecuada. Las bebidas deportivas electrolíticas pueden ser preferidas. Sin embargo, los líquidos con un contenido de carbohidratos> 8% pueden retrasar el vaciado del estómago, lo que se acompaña de una disminución en la tasa de absorción de líquidos. En la mayoría de los casos, lo mejor es mezclar agua corriente con bebidas deportivas en una proporción de 1: 1, lo que acelerará la absorción de glucosa y electrolitos. Los pacientes con signos de pérdida de calor o deshidratación pueden requerir el reemplazo oral o intravenoso de electrolitos.