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Ejercicios para adelgazar el vientre

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Último revisado: 01.06.2018
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En el cuerpo humano, los principales "depósitos" de grasa se concentran en la grasa subcutánea y en la cavidad abdominal y su pared, es decir, en el abdomen. En el estado normal, el adulto acumula grasa al aumentar el tamaño de las células de grasa disponibles (adipocitos). Pero con una cantidad excesiva de grasa en la célula, comienza el proceso de su reproducción, lo que conduce a un aumento múltiple en la cantidad de células grasas. Comienzan a acumularse, incluso entre los órganos de la cavidad abdominal (grasa visceral), así como en las partes inferior y superior del tronco. En este caso, la capa de grasa en el abdomen de las personas obesas puede alcanzar grosores de 10, 15 y hasta 20 cm (para comparar, en morsas y focas, el grosor de la grasa subcutánea es de 5-10 cm). ¿Ayudará el exceso de grasa de los ejercicios de adelgazamiento del vientre?

Ejercicios efectivos para adelgazar

En principio, los ejercicios para la pérdida rápida de peso del abdomen, sin un sistema de nutrición equilibrada adecuada, no darán el efecto deseado. Porque el tejido adiposo no es solo un "almacén" de kilos de más. Ella mantiene activamente su presencia en el cuerpo con una hormona peptídica leptina producida especialmente, que realiza la función de "control y auditoría" en el sistema de intercambio de energía.

Pero no todo es tan desesperado. En las células grasas, se sintetizan los triglicéridos, de los cuales el tejido graso se compone principalmente. Durante la segmentación de los triglicéridos, el cuerpo recibe energía, y mientras más energía se gasta, más triglicéridos se dividen. Es decir, los ejercicios para perder peso del abdomen son la actividad física más intensificada, en la que hay un aumento en el consumo de grasas. Lo principal es que los ejercicios de la mañana para la pérdida de peso del abdomen no van acompañados de desayunos, almuerzos y cenas, que en su valor calórico exceden la energía gastada en su implementación ...

Por lo tanto, los ejercicios en casa para la pérdida de peso del abdomen, de acuerdo con los expertos en el campo de la pérdida de peso, se deben hacer al menos tres veces durante la semana. Desde el comienzo de los ejercicios, cada ejercicio se realiza de 8 a 10 veces, y una vez que la persona entra en este negocio, todos los ejercicios para perder peso en casa deben realizarse al menos entre 20 y 25 veces cada uno.

El conjunto estándar de ejercicios para la pérdida de peso del abdomen incluye realizar ejercicios en varias posiciones: de pie, sentado y acostado. En la posición prona, se realizan los siguientes ejercicios:

  • Acostado sobre la espalda, las piernas y los brazos son rectos, los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Sin encogerse de hombros hacia adelante, levantando la espalda del suelo, levantando sus manos rectas a lo largo de sus piernas, sentándose e inclinándose hacia adelante, tratando de llegar a los dedos de los pies con las manos. Al exhalar suavemente regrese a su posición original.
  • Tumbado sobre la espalda, las piernas se doblan en las rodillas, con los pies casi al ancho de los hombros. Las manos se colocan detrás de la cabeza, los dedos "en la cerradura", los codos a los lados. Inhale: la cabeza, los hombros y los omóplatos salen del piso (la barbilla no debe presionar contra el pecho), los músculos abdominales se tensan. En esta posición, quédate durante 5-10 segundos. Exhale - nuevamente toma una posición reclinable.
  • Acostado sobre la espalda, las piernas y los brazos son rectos, los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Las patas rectas en la inspiración se elevan 30 grados con respecto al plano del piso, cinco segundos mantienen esta posición, la salida asume la posición original.
  • La posición de partida es la misma que en el ejercicio anterior. Al inhalar, doble las rodillas y realice un movimiento que simule andar en bicicleta (30 segundos tres veces con descansos de 5 segundos).
  • Tumbado en la espalda, con las piernas dobladas en las rodillas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. En la inhalación de levantar las caderas del suelo (con un enfoque en la zona escapular de la espalda) para que el estómago estaba en la misma línea con las rodillas. La posición se mantiene durante 5-10 segundos y la salida se lleva lentamente a su posición original.
  • Tumbado en la parte posterior, las piernas dobladas en las rodillas, las manos detrás de la cabeza, los codos a los lados. Respire - el codo del brazo izquierdo se extiende hacia la rodilla derecha. La exhalación es la posición inicial. Respire - el codo de la mano derecha se extiende a la rodilla izquierda. La exhalación es la posición inicial.

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Ejercicios para adelgazar la barriga de pie

Ejercicios simples, pero al mismo tiempo efectivos para perder peso estando de pie: sentadillas y pendientes tradicionales.

  • Párese derecho, piernas juntas, manos en la cintura. Mantenga la espalda y los hombros lo más planos posible, agáchese sin quitar los talones del piso. Cuanto más baja sea la posición en cuclillas, más tensa será la presión abdominal durante el enderezado. Si hay dificultades, puede realizar este ejercicio, sosteniendo su mano, por ejemplo, detrás del respaldo de la silla.
  • Manténgase erguido, los pies separados a la altura de los hombros, las manos en la cintura o detrás de la cabeza. Inhale: inclínese hacia adelante, exhale, enderece, inhale, doble, exhale, enderece.
  • Manténgase erguido, los pies separados al ancho de los hombros, las manos levantadas. Inhalación (a expensas de 1-2-3): una inclinación hacia delante con los dedos tocando los pies o el piso. A expensas de 4 (exhalación) - toma la posición inicial.
  • Manténgase erguido, los pies separados al ancho de los hombros, las manos en la cintura. Tire fuertemente de los músculos abdominales, luego (sin contener la respiración) relaje los músculos. El ejercicio se repite 10-15 veces.

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Ejercicios para adelgazar vientre sentado

Al hacer ejercicios para adelgazar la barriguita, debe asegurarse de que la espalda y los hombros permanezcan planos. Esto aumenta la carga en los músculos abdominales.

  • Siéntese en el suelo, con las piernas rectas y las manos ligeramente hacia atrás en la posición del pilar. Piernas rectas para mantener juntas, levantarse del suelo y con ambos pies "dibujar" en los círculos de aire - tres veces a la izquierda y lo mismo - a la derecha. Repita el ejercicio 3-4 veces con pequeñas pausas.
  • Siéntate en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos estirados hacia adelante. Alternadamente levantando las nalgas y forzando los músculos abdominales, avance y retroceda (un metro). Repita el ejercicio 5-6 veces.
  • Siéntese en el suelo, con las piernas rectas y las manos ligeramente hacia atrás en la posición del pilar. Las piernas rectas se mantienen juntas, ligeramente inclinadas hacia atrás, alternativamente las levantan del piso. El ejercicio se repite en tres enfoques 10 veces.

Ejercicios para adelgazar vientre para hombres

Todos los ejercicios para adelgazar los hombres del vientre pueden hacer con el mismo éxito que las mujeres, pero el número de repeticiones debe aumentarse (hasta 20-25 veces). Pero los ejercicios con mayor carga:

  • Acuéstese en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos estirados a lo largo del tronco. Al inhalar, levante las piernas rectas (¡no levante la cabeza y los hombros!) Y manténgalas en esta posición durante 10 segundos. Al exhalar, toma la posición original. A medida que practica, el tiempo de mantenimiento de las piernas elevadas debe aumentarse gradualmente.
  • Siéntese en el suelo, con las piernas rectas y las manos ligeramente hacia atrás en la posición del pilar. Las piernas rectas se mantienen juntas; ligeramente inclinado hacia atrás, levanta las piernas del suelo, dobla las rodillas y aprieta contra su pecho. Luego, endereza tus piernas y bájalas al piso.
  • La posición inicial es similar al ejercicio anterior, pero las piernas se levantan, se doblan y se presiona contra el pecho de forma alterna, derecha e izquierda por separado.

Los ejercicios para adelgazar la barriga para hombres sugieren el uso activo de una barra horizontal. El más simple de ellos es: en los brazos enderezados para realizar los apretones, luego en la inhalación para doblar las piernas en las rodillas y estirarlas lentamente, al mismo tiempo que se levantan paralelas al piso (o al piso). Al exhalar, regrese suavemente a la posición inicial.

Ejercicio bodyflex para adelgazar el vientre

El complejo de ejercicios de respiración para adelgazar vientre es popular - bodyflex, desarrollado hace más de 20 años por el estadounidense Greer Childers.

Se cree que los ejercicios bodyflex para la pérdida de peso del abdomen están dirigidos a "la saturación del cuerpo con oxígeno", que se logra mediante retrasos temporales de la respiración. Al mismo tiempo, los ejercicios de respiración se combinan con ejercicios isotónicos e isométricos, es decir, tensión muscular estática y de fuerza sin el movimiento de las partes del cuerpo que participan en el ejercicio.

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Ejercicios respiratorios para adelgazar el vientre por el método de bodyflex

De acuerdo con el método de bodyflex, primero debes expulsar todo el aire de tus pulmones, a través de tu boca, convirtiendo tus labios en un "tubo". Luego se realiza una respiración rápida e intensa a través de la nariz (la inspiración debería ser ruidosa) - para llenar los pulmones hasta el fracaso. Después de eso, levantando la cabeza, necesita exhalar todo el aire nuevamente, pero ya a través de la boca abierta. Pero ahora debería contener la respiración por completo, inclinar la cabeza hacia el pecho y estirar el estómago al máximo (durante 8-10 segundos). El último paso es relajar los músculos abdominales y respirar normalmente. Todos los ejercicios de bodyflex para la pérdida de peso del abdomen se realizan justo en la etapa de retener la respiración (y tirando de la barriga).

Posición inicial: arrodillarse, inclinarse y apoyarse en el piso con las palmas de las manos enderezadas. La espalda es plana, la cabeza está levantada. Se realiza un ejercicio de respiración (como se describió anteriormente) y cuando se demora la respiración y se arrastra el estómago, es necesario inclinar la cabeza y doblar la espalda tanto como sea posible. Esta posición se mantiene durante 8-10 segundos. Luego exhale y relaje la espalda y el abdomen. El ejercicio se repite tres veces a intervalos de 15-20 segundos.

Aquí hay otro ejercicio para el que el rendimiento es necesario mentir sobre su espalda, pies diluir ligeramente menor que la anchura del hombro y dobla sus rodillas (pies completamente apoyados en el suelo), los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Luego realice un ejercicio de respiración (como se describe arriba) y dibuje en el vientre. Si demora la respiración, debe: levantar las manos y arrancar la cabeza (arrojándola hacia atrás) desde el piso, los hombros y la espalda, levantándolas lo más alto posible; Regrese a la posición reclinada y, tocando la parte posterior del piso, repita el movimiento. Después de la segunda elevación, vuelva suavemente a la posición original y respire, relajando el estómago. Este ejercicio se repite tres veces a intervalos de medio minuto.

Finalmente, el ejercicio para bajar de peso en la parte inferior del abdomen. Acuéstese de espaldas en el piso, con las piernas rectas juntas, dobladas en los codos de las manos (con las palmas hacia abajo) debajo de las nalgas. Después de realizado ejercicios de respiración - durante la retención de la respiración y retraída abdomen - patas rectas ligeramente levantadas por encima del suelo (calcetines pies extendidos, cabeza y los hombros permanecen inmóviles) y amarradas amplias oscilaciones "tijeras", cambiando la posición de las piernas (por encima o por debajo de la otra). Los movimientos se realizan para ocho a diez cuentas. Piernas caen y respiran. Repita - 3-4 veces con pausas en 20 segundos.

A pesar del hecho de que la mayor parte de los ejercicios de respiración, incluyendo ejercicios de respiración para adelgazar el abdomen beneficio, se cree que el sistema Bodyflex es potencialmente inseguro, como contener la respiración provoca un aumento de la presión arterial y la insuficiencia del ritmo cardiaco.

Hay otro sistema de ejercicios de respiración (una vez más en combinación con el ejercicio) para reducir los depósitos de grasa en las caderas y el abdomen - oxysize. Es cierto que no hay necesidad de contener la respiración. En general, oxysize es una versión rusa modificada del bodyflex estadounidense, complementado por un vientre que respira. No hay nada nuevo aquí, porque la respiración diafragmática (vientre oriental, inferior o que respira) ha sido practicada durante mucho tiempo por el yoga, que tiene técnicas especiales de pranayama.

Ejercicios de yoga para adelgazar el vientre

La respiración del abdomen se usa tanto para aumentar la entrada de oxígeno en la sangre como para fortalecer los músculos en la zona inferior del abdomen. Aquí está el chakra svadhistana, que en Ayurveda se considera responsable de la inmunidad humana y su vitalidad general.

La técnica más asequible de ejercicios de respiración de yoga para adelgazar el abdomen es la siguiente: hay que poner una mano en el pecho, y el otro - en el abdomen, toma una respiración profunda por la nariz, inflar el abdomen para que el levantamiento de la palma (con la pared abdominal). En este caso, la palma que descansa sobre el cofre debe permanecer estacionaria. La exhalación también se realiza a través de la nariz, y debe ser más larga y más tranquila que la inhalación. En la exhalación, la pared abdominal debe "presionarse" hacia la columna vertebral, como resultado de lo cual la palma de la mano en el abdomen desciende a su posición original.

Y ahora nos detendremos en los ejercicios físicos más simples de yoga para adelgazar el vientre.

Bhujangasaga - postura de la cobra

Acuéstese en el piso sobre el estómago, con las piernas rectas, las rodillas y los pies juntos, los dedos estirados; con los brazos doblados en los codos, se encuentran sobre el cofre con las palmas hacia adelante. Al inhalar, con las palmas de las manos apoyadas, levante lenta y gradualmente el cuerpo a la altura de los brazos enderezados en el reposamanos. En este caso, lordosis, el esternón se tira hacia arriba y hacia delante, los hombros se retraen y abajo, los codos pegados a los lados del pecho y la cabeza inclinada hacia atrás. Fije la postura durante medio minuto (con un retraso de respiración de 5 segundos) y luego doble los brazos en codos y en la exhalación para regresar suavemente a su posición original. Repita el ejercicio tres veces.

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Ardha Navasana - posición de medio barco

Siéntate en el suelo, con las piernas flexionadas sobre las rodillas y las manos apoyadas en el pecho. La parte posterior debe redondearse, la parte inferior de la parte inferior de la espalda debe estar apretada contra el piso, los hombros y el resto de la espalda deben permanecer en el peso. Luego, endereza las piernas y levántalas sobre el piso durante 25-30 cm. Tira de las manos hacia los pies. Las piernas, el abdomen y la cintura están tensos, la respiración es pareja. Mantenga en esta posición durante 15-20 segundos.

Dhanurasana - pose de cebolla

Ejercicio efectivo para la pérdida de peso en la parte inferior del abdomen, así como para fortalecer la columna vertebral (que recuerda al ejercicio familiar conocido como "rana").

Recuéstate en el piso sobre tu estómago, flexiona las rodillas, levántalas y sujétate las manos con los tobillos. Al inhalar, doble hacia atrás y levante ambas piernas, tirando de ellas hacia atrás con sus manos. Aguanta la respiración por 5 segundos, suelta tus manos y exhala lentamente al piso. La cantidad de repeticiones de asana es de tres a cuatro veces.

Halasana - postura del arado (versión simplificada)

Acuéstese de espaldas, de cabeza a la pared (a una distancia de aproximadamente medio metro), con las piernas estiradas y los brazos estirados a lo largo del tronco. Al inhalar, levante las piernas parejas, doble los brazos y coloque las manos sobre las caderas, sosteniendo el cuerpo. Al exhalar, tire las piernas rectas detrás de la cabeza y toque los pies contra la pared. Quédate en la asana por 10 segundos, respira profundamente. Al exhalar, lentamente flexione, cuando la espalda esté plana en el piso, baje suavemente las piernas. Este ejercicio de yoga para adelgazar el vientre es útil para hacer depósitos de grasa no solo en el estómago, sino también en las caderas.

El cuerpo es una "carga" que una persona constantemente "lleva" consigo misma. Y para aliviar esta carga, necesita esfuerzo y perseverancia. Solo ellos ayudarán a realizar de forma sistemática ejercicios para perder peso del abdomen y así poder desprenderse con kilos de más.

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