Ejercicios para adelgazar los glúteos

¿Los ejercicios para adelgazar los glúteos ayudan a reducir el exceso de grasa en los glúteos? Ayudarán, pero solo si se realizan con regularidad: dedicando solo 20 minutos diarios a mejorar la figura y eliminar la grasa innecesaria.

[ 1 ]

Ejercicios efectivos para adelgazar los glúteos

Los ejercicios para adelgazar los glúteos solo serán efectivos si implican esfuerzo físico, es decir, si se tensan los tres músculos glúteos (glúteo mayor, mediano y pequeño). La función del glúteo mayor es extender y rotar la articulación de la cadera hacia afuera, enderezar el torso flexionado y mantener la postura erguida. El músculo mediano del glúteo tiene su propia función: ayudar al glúteo mayor a abducir el muslo y enderezar el torso, así como a asegurar que este se incline hacia los lados. El músculo pequeño (ubicado más profundamente) asiste a los músculos más potentes para asegurar el funcionamiento del sistema musculoesquelético y la locomoción (movimiento del cuerpo en el espacio).

¿Por qué hablamos de músculos? Porque entre ellos se encuentra una sólida capa de grasa: el tejido adiposo glúteo. Como cualquier tejido adiposo, tiene sus propias funciones: proporcionar calor al cuerpo y almacenar reservas de energía.

Entonces, comencemos a hacer ejercicios para perder peso rápidamente en los glúteos con el fin de aumentar el gasto de energía no a través de las calorías consumidas con los alimentos, sino utilizando el exceso de reservas de energía de grasa acumuladas por el cuerpo en el área de los glúteos.

Ejercicios para adelgazar glúteos en posición vertical

Cabe recordar que el máximo beneficio para activar el metabolismo intratisular de las células grasas no se logra con la duración de los ejercicios a un ritmo moderado, sino con su intensidad: en 20 minutos, se necesita tiempo para realizar cada ejercicio al menos 10-15 veces, con descansos mínimos entre ellos y repitiendo todo el complejo al menos tres veces. Solo así se activará el mecanismo bioquímico de quema de grasa.

Los mejores ejercicios para activar los músculos glúteo mayor y medio son los balanceos de piernas y las estocadas, así que comencemos con ellos.

• Primer ejercicio: balanceos hacia atrás

Agarrándose al respaldo de una silla o al borde de una mesa, realice alternativamente de 10 a 15 balanceos de pierna hacia atrás, tratando de levantar la pierna lo más alto posible; mientras hace esto, mantenga la espalda recta, es decir, no incline el cuerpo hacia adelante.

• El segundo ejercicio son los balanceos laterales.

De pie junto a la silla o agarrándose a otro soporte con la mano, gire el lado derecho hacia él y balancee la pierna izquierda hacia un lado. Cambie de posición (lado izquierdo hacia el soporte) y balancee la pierna derecha hacia un lado (recuerde cuántas veces debe repetirlo).

• Tercer ejercicio: estocadas

De pie, con las manos en la cintura, da un paso amplio hacia adelante con la pierna derecha y, flexionándola por la rodilla, realiza sentadillas elásticas mientras estiras simultáneamente los músculos de la pierna izquierda (estirada) (concentrando la pierna izquierda en los dedos del pie). Mantén la espalda recta. Luego, cambia de pierna.

• Ejercicio 4 - Sentadillas

Coloca las piernas con los pies separados a la anchura de los hombros y entrelaza las manos detrás de la cabeza. Realiza sentadillas suaves sin levantar los talones del suelo; mantén la espalda lo más recta posible e intenta hacer la sentadilla lo más bajo posible.

• Ejercicio 5 – abducción de piernas manteniendo el equilibrio

Posición de las piernas: pies juntos, manos en la cintura. Mueva la pierna derecha hacia atrás hasta que el pie toque el suelo solo con los dedos. Luego, levante la pierna y mantenga el equilibrio, apoyándose en la pierna izquierda. Después de 5-7 minutos de posición estática, cambie de pierna (repita 10 veces con cada pierna).

Ejercicios para adelgazar glúteos en posición horizontal

• Primer ejercicio: medio puente

Tumbado boca arriba, con las piernas estiradas y separadas a la anchura de los hombros, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Secuencia de ejecución: flexiona las piernas a la altura de las rodillas de modo que las espinillas queden perpendiculares al suelo; eleva la pelvis apoyándote en los pies, las palmas de las manos y los omóplatos. Mantén la posición de 5 a 7 segundos y vuelve a la posición inicial.

• El segundo ejercicio son transferencias de piernas.

Acostado boca arriba, con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, apoyándose en las palmas de las manos y sin despegar la espalda del suelo, incline las piernas flexionadas hacia la derecha y la izquierda, intentando tocar el suelo con las rodillas.

• Tercer ejercicio: media plancha

Acostado boca abajo, con las piernas estiradas, los pies apoyados en las puntas de los pies y los brazos flexionados a la altura de los codos. Secuencia de ejecución: levantar el torso apoyado en las puntas de los pies y los codos, con la espalda recta. Mantener esta posición durante 10 segundos y volver a la posición inicial.

• Ejercicio 4 – Media plancha con elevación de piernas

Comience desde la misma posición que el ejercicio anterior, pero mientras mantiene el cuerpo elevado, debe levantar la pierna, cambiando de pierna cada vez.

• Ejercicio 5 – Elevaciones de piernas sin plancha

Acostado boca abajo, con las piernas estiradas, los pies apoyados en las puntas de los pies, los brazos flexionados a la altura de los codos y la cabeza sobre las manos. Todo el cuerpo permanece en posición acostada y solo debes levantar las piernas, sin doblar las rodillas. Este ejercicio trabaja muy bien los glúteos y los abdominales.

Como puedes ver, los ejercicios no son difíciles; lo importante es hacerlos a diario. También son muy útiles para combatir el exceso de grasa en los glúteos el ciclismo (si lo haces al menos cada dos días) y la natación (de cualquier estilo y en cualquier masa de agua).

La regulación del peso corporal es un proceso fisiológico complejo en el que los músculos participan activamente, absorbiendo una parte significativa de la energía. Si una persona lleva un estilo de vida sedentario (lo que los médicos llaman hipodinámica), el equilibrio energético del cuerpo se altera debido a una ingesta calórica excesiva, lo que inevitablemente conduce al desarrollo de obesidad. Los médicos recomiendan ejercicios para perder peso en los glúteos, pero no olviden la necesidad de reducir o eliminar por completo el consumo de carbohidratos, que se convierten en grasa.