El papel de los hidratos de carbono en la nutrición deportiva

Los alimentos ricos en carbohidratos se clasifican según el tipo de carbohidrato (simple o complejo), su forma (líquida o sólida) o su índice glucémico (bajo, medio, alto). Clasificar los carbohidratos como simples o complejos, líquidos o sólidos no refleja el efecto de los alimentos y líquidos ricos en carbohidratos sobre los niveles de glucosa e insulina en sangre, pero clasificarlos según su índice glucémico sí lo hace.

El índice glucémico se utiliza para clasificar diferentes alimentos midiendo el nivel de glucosa en sangre después de ingerirlos y comparándolo con un alimento estándar, ya sea glucosa o pan blanco. El índice se calcula comparando el aumento en la curva de glucosa en sangre tras ingerir un alimento de prueba que aporta 50 g de carbohidratos con la misma curva tras ingerir la misma cantidad de carbohidratos de un alimento estándar. Todas las pruebas se realizan en ayunas.

Los alimentos se clasifican en de alto índice glucémico (glucosa, pan, patatas, cereales para el desayuno, bebidas deportivas), de índice glucémico medio (sacarosa, refrescos, avena, frutas tropicales: plátanos y mangos) o de bajo índice glucémico (fructosa, leche, yogur, lentejas, frutas de clima frío: manzanas y naranjas). Existen tablas internacionales de índice glucémico publicadas para muchos tipos de alimentos.

El índice glucémico refleja la capacidad de digerir y absorber alimentos ricos en carbohidratos. Está influenciado por la presentación del alimento (tamaño de partícula, presencia de granos integrales, estructura y viscosidad), el grado de procesamiento y cocción, la presencia de fructosa o lactosa (ambas tienen un índice glucémico bajo), la proporción de amilopectina y amilosa en el almidón (la velocidad de digestión de la amilosa es baja), la interacción del almidón con las proteínas o con las grasas, así como la presencia de fitinas y lectinas.

Se sugiere que, al manipular los índices glucémicos de diversos alimentos y comidas, es posible aumentar la ingesta de carbohidratos y mejorar el rendimiento deportivo. Por ejemplo, se pueden recomendar alimentos con un índice glucémico bajo antes del ejercicio para mantener los niveles de carbohidratos. Se pueden recomendar alimentos ricos en carbohidratos con un índice glucémico medio o alto durante el ejercicio para asegurar la oxidación de carbohidratos y después del ejercicio para reponer el glucógeno.

El concepto de índice glucémico tiene limitaciones. Se basa en la misma cantidad (50 g) de carbohidratos, no en un promedio. Los valores de índice disponibles se basan principalmente en pruebas con un solo alimento, por lo que la respuesta de la glucemia a alimentos con alto índice glucémico puede ser más equilibrada al combinarse con alimentos con bajo índice glucémico en las comidas. Sin embargo, para comidas mixtas, se puede aplicar un promedio ponderado de los índices glucémicos de los alimentos ricos en carbohidratos que componen la comida.

El índice glucémico es útil para que los atletas elijan sus alimentos. Sin embargo, se necesita más investigación. El índice no debe utilizarse únicamente para determinar la ingesta de carbohidratos y alimentos antes, durante y después del ejercicio. Los alimentos tienen otras características importantes para los atletas, como su valor nutricional, sabor, portabilidad, costo, tolerabilidad y facilidad de preparación. Dado que la elección de alimentos es específica para cada individuo y tipo de ejercicio, los atletas deben elegir los alimentos según sus objetivos nutricionales.