El papel de los carbohidratos en la nutrición deportiva

Los alimentos ricos en carbohidratos se clasifican en carbohidratos (simples y complejos), carbohidratos (líquidos y sólidos) o índice glucémico de carbohidratos (bajo, medio, alto). Clasificación de los hidratos de carbono de acuerdo con la "simple" o "complejo", "líquido" o "sólido" no refleja el impacto de los alimentos y los líquidos ricos en hidratos de carbono en los niveles de glucosa e insulina en la sangre, y el índice glicémico de clasificación refleja esta influencia.

El índice glicémico se usa para clasificar los diferentes tipos de alimentos midiendo el nivel de glucosa en sangre después de su adopción y comparándolo con alimentos estándar, o con glucosa o pan blanco. Este índice se calcula a partir del aumento en la curva de glucosa en sangre después de tomar una comida de prueba que proporciona 50 g de carbohidratos, en comparación con una curva similar después de absorber la misma cantidad de carbohidratos de los alimentos estándar. Todas las pruebas se realizan con el estómago vacío.

La comida se divide en vysokoglikemicheskuyu (glucosa, pan, patatas, cereales para el desayuno, bebidas deportivas), sredneglikemi-ical (sacarosa, bebidas no alcohólicas, avena, frutas tropicales: plátanos y mangos) o nizkoglikemicheskuyu (fructosa, leche, yogur, lentejas, frutas clima fresco: manzanas y naranjas). Existen tablas internacionales publicadas de índices de glucemia para muchos tipos de productos.

El índice glucémico refleja la capacidad de digerir y absorber alimentos ricos en carbohidratos. Por lo tanto, se ve afectada por la forma del alimento (tamaño de partícula, la presencia de estructura de grano entero y viscosidad), el grado de transformación y la cocción de alimentos, la presencia de fructosa y lactosa (ambos índice glucémico bajo), la relación de amilopectina y amilosa en el almidón (tasa de digestión de la amilosa baja ), la interacción del almidón con proteína o almidón con grasa, así como la presencia de fitin y lectinas.

Se supone que al manipular los índices glucémicos de varios alimentos y platos, puede aumentar la cantidad de carbohidratos y mejorar el rendimiento atlético. Por ejemplo, se puede recomendar el uso de productos con un índice glucémico bajo antes del ejercicio para mantener los niveles de carbohidratos. Se pueden recomendar alimentos ricos en carbohidratos con un índice glucémico medio o alto durante el ejercicio para asegurar la oxidación de los carbohidratos y, después de esto, reponer el glucógeno.

El concepto del índice glucémico tiene limitaciones. Este índice se basa en la misma cantidad (50 g) de carbohidratos, y no en promedio. Los valores de índice disponibles también se basan principalmente en pruebas que usan un tipo de producto, por lo que la respuesta de glucosa en sangre cuando se consumen productos de alto índice glucémico se puede suavizar cuando se combina con alimentos de bajo índice glucémico en los platos. Pero los platos combinados pueden usar un promedio ponderado de los índices de glucemia de los alimentos ricos en carbohidratos que componen este plato.

El índice glicémico es útil para los atletas para la elección de alimentos. Sin embargo, se necesita más investigación. Este índice no debe usarse únicamente para determinar la ingesta de carbohidratos y alimentos antes del entrenamiento, durante y después. Los alimentos tienen otras características que son importantes para los atletas, como la nutrición, el sabor, la compacidad, el precio, la tolerancia al cuerpo y la facilidad de preparación. Dado que la elección de los alimentos es específica para cada individuo y el tipo de entrenamiento, los atletas deben elegir los alimentos de acuerdo con sus objetivos nutricionales.