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Flexiones para los músculos de la espalda
Último revisado: 08.07.2025
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Ejercicios en el suelo
Olvidadas en el olvido, las flexiones han vuelto a la cima del fitness. Aquí te explicamos por qué este ejercicio debería formar parte de tu entrenamiento.
Este no es solo un ejercicio que hacía tu padre. O tu entrenador. O tu comandante en el ejército. Las flexiones han renacido porque fortalecen los músculos, la espalda y mejoran el rendimiento atlético.
Por qué las flexiones son buenas para la espalda
Una forma perfecta de hacer flexiones es sinónimo de una postura perfecta. Y una flexión incorrecta, con un arqueamiento excesivo de la espalda baja, es como tener una mala postura. Si aprendes a hacer flexiones correctamente y mantienes una buena postura dentro y fuera del gimnasio, reducirás el riesgo de sufrir dolor de espalda.
La clave para una buena postura es la pelvis, específicamente la capacidad de abducir correctamente las caderas. Al principio de los abdominales, cuando los músculos abdominales se contraen, la espalda está apoyada en el suelo. Manténgala así. Tenga en cuenta que la zona lumbar debe estar recta y el abdomen contraído. Esta es la posición más adecuada y segura para la espalda.
Consejo: Acuéstese en el suelo y pruebe una progresión de ejercicios para mejorar su postura.
- Semanas 1-3: Antes de empezar el entrenamiento, haz la plancha. Durante la primera semana, repite este ejercicio 10 veces y mantén la plancha durante 5 segundos; durante la segunda, 4 veces durante 15 segundos; y durante la tercera, 1 vez durante 30 segundos.
- Semanas 4-6: Mantén la posición de flexión durante 30 segundos en la semana 4, luego 30 segundos en la posición de nudillos en la semana 5. Finalmente, en la semana 6, realiza flexiones lentas, manteniendo una postura perfecta. Deberías tardar 2 segundos en bajar, luego mantén la posición inicial durante 2 segundos y sube en 2 segundos. Haz 10 repeticiones a este ritmo.
Cada vez que sientas que tu espalda se hunde, contrae el abdomen y endereza la espalda. Cuanto más te concentres en tu postura, mejores resultados obtendrás.
Los entrenadores de fitness utilizan las flexiones en muchos movimientos. Experimenta con algunos ejercicios. Prueba las flexiones en cadena, 3 series de 8 a 10 repeticiones una vez por semana; las flexiones pliométricas, 3 a 5 series de 4 a 6 repeticiones, una vez por semana en días alternos; y las flexiones con torsión, 1 o 2 series de 4 a 6 repeticiones de cada lado.
3 formas de aumentar la carga:
- Coloca una mochila con algo pesado sobre tus hombros. Asegúrate de que el peso esté cerca de los hombros y no en la zona lumbar.
- Encuentra un compañero que coloque un disco de peso en el medio de tu espalda.
- Ponte un chaleco lastrado. Las pesas de 450 g son suaves y flexibles, así que no te sentirás demasiado pesado.
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