Hidratos de carbono de fácil digestión

Los carbohidratos de fácil digestión son sustancias orgánicas que actúan como fuente de energía para el organismo. Analicemos las características y el papel de los carbohidratos en la nutrición, los principales productos ricos en estas sustancias y una dieta con una cantidad limitada de ellos.

Los carbohidratos son un amplio grupo de compuestos orgánicos que se dividen en simples (fácilmente digeribles) y complejos. Todos difieren en estructura, valor nutricional y velocidad de procesamiento en el organismo. Los alimentos están compuestos por diversas sustancias que el cuerpo necesita para su funcionamiento normal. Los carbohidratos son el principal nutriente, proveniente del azúcar y los productos vegetales.

Estas sustancias son necesarias para proporcionar energía al cuerpo. Su nivel normal depende de la actividad física y del mantenimiento de los recursos energéticos. Los carbohidratos no utilizados se convierten en reservas de grasa, inhiben la microflora intestinal y provocan un aumento de los niveles de colesterol en sangre. Analicemos los principales tipos de carbohidratos y su importancia para el organismo.

1. Los carbohidratos simples, es decir, de fácil digestión, participan en las reacciones que ocurren en el organismo. Esta categoría de sustancias incluye: fructosa, galactosa y glucosa.
   • La glucosa es el carbohidrato más conocido que interviene en el metabolismo. Esta sustancia orgánica cubre la mayor parte de las necesidades energéticas del cuerpo. Su deficiencia provoca irritabilidad, fatiga, bajo rendimiento, náuseas e incluso pérdida del conocimiento. Se encuentra en grandes cantidades en frutas como cerezas, frambuesas, sandías, fresas y algunas verduras.
   • Fructosa: a diferencia de la glucosa, no necesita insulina para entrar al organismo desde las células sanguíneas. Al llegar al hígado, parte de la sustancia se transforma en glucosa. Se encuentra en cerezas, melones, manzanas y grosellas. La miel es una fuente de fructosa.
   • Galactosa y lactosa: la galactosa no se encuentra en estado puro en los alimentos. Al interactuar con la glucosa, forma lactosa y un disacárido. Estas sustancias entran al organismo con la leche, el queso, el kéfir y otros productos lácteos. En el estómago, la lactosa se descompone en galactosa y glucosa, pero tras entrar la galactosa en la sangre, se convierte en glucosa en el hígado.
2. Carbohidratos complejos o lentos: tras entrar en el organismo, se descomponen en carbohidratos simples y solo entonces se absorben. Estas sustancias incluyen disacáridos: maltosa, lactosa, sacarosa y polisacáridos: almidón, pectina, fibra y glucógeno. Los nutricionistas consideran, con razón, que solo los polisacáridos son carbohidratos complejos, ya que están compuestos por cientos de sustancias que se descomponen lentamente y el cuerpo absorbe por completo.
   • La sacarosa es un disacárido compuesto de fructosa y glucosa. Tras entrar en el tracto gastrointestinal, se descompone en sustancias originales, que penetran rápidamente en la sangre. Los productos ricos en sacarosa contienen calorías vacías. Al consumirlos, el cuerpo recibe mucha energía, cuyo exceso se deposita en forma de grasa. Esta sustancia orgánica se encuentra en mandarinas, remolachas, melocotones, dulces, diversas bebidas, pasteles y otros productos con alto contenido de azúcar.
   • La fibra y las pectinas son carbohidratos complejos que prácticamente no se digieren en el organismo. Estas sustancias estimulan la digestión, eliminan toxinas y sustancias nocivas del organismo y promueven el desarrollo de microorganismos y bacterias beneficiosas en el intestino. Se encuentran en productos de harina integral, salvado, verduras y frutas.
   • El almidón es un carbohidrato complejo y de fácil digestión que se descompone en glucosa. Se encuentra en productos de harina, cereales y patatas. La mayor parte del almidón se encuentra en las legumbres.
   • El glucógeno es una sustancia de origen animal, que se encuentra en la carne y el hígado.

Los carbohidratos de fácil digestión tienen una estructura simple, lo que facilita su rápida absorción por el organismo. La única ventaja de estas sustancias es la rápida saturación de energía del cuerpo. El consumo excesivo de productos horneados, dulces, pasteles y refrescos, junto con poca actividad física, provoca un aumento de los niveles de azúcar en sangre, que pueden descender drásticamente, provocando sensación de hambre.

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¿Qué alimentos contienen carbohidratos de fácil digestión?

¿Qué alimentos contienen carbohidratos de fácil digestión y cómo afectan al organismo? El exceso de estas sustancias orgánicas provoca obesidad y hepatosis grasa. Los alimentos ricos en estos carbohidratos tienen un índice glucémico alto y promueven la producción de insulina, lo que provoca que el cuerpo almacene grasa. Esto afecta principalmente al hígado, ya que el páncreas libera insulina en él, donde su contenido es mucho mayor que en otros órganos. La hepatosis grasa es asintomática, pero aumenta el riesgo de hepatitis e insuficiencia hepática.

Veamos los alimentos que contienen carbohidratos de fácil digestión:

• Productos que contienen azúcar: tortas, pasteles, miel, mermeladas y otros.
• Carbohidratos refinados o procesados: productos de harina blanca, tartas, productos horneados.
• Sustitutos del azúcar.
• Azúcar de frutas: productos que contienen fructosa: zumos sin azúcar, mermeladas sin azúcar, etc.

Los carbohidratos rápidos no aportan ningún beneficio al organismo e incluso son peligrosos. Los resultados del consumo regular de estas sustancias no son visibles de inmediato, por lo que muchos ignoran su presencia en el producto. A menudo, el contenido calórico de estos productos es insignificante en comparación con sus efectos secundarios perjudiciales.

Los peligros de consumir regularmente alimentos ricos en carbohidratos rápidos:

• Sistema endocrino

Tienen un efecto negativo en el funcionamiento del páncreas y las glándulas suprarrenales. El azúcar provoca un aumento repentino de energía, lo que provoca fatiga y desgaste del sistema endocrino.

• Cambios en la acidez intestinal

Una cierta acidez del sistema digestivo mantiene el equilibrio entre los microorganismos beneficiosos y los hongos. Si el equilibrio ácido-base disminuye, se produce la proliferación de hongos, el debilitamiento del sistema inmunitario, la candidiasis y otros problemas.

• calorías vacías

Prácticamente no aportan sustancias beneficiosas al organismo. Estos productos contienen muchas calorías vacías, que se convierten en tejido graso.

• Insulina elevada

Debido al consumo de azúcar, presente en la mayoría de los productos con carbohidratos simples, se produce una gran cantidad de insulina. Su exceso ralentiza la descomposición del tejido graso, pero contribuye a su formación. Esta hormona provoca sensación de saciedad e incluso euforia, pero al poco tiempo el cuerpo requiere más insulina, es decir, más carbohidratos simples.

Alimentos que contienen carbohidratos de fácil digestión

Los productos que contienen carbohidratos de fácil digestión son peligrosos para el organismo. Su índice glucémico es superior a 60 y su abundancia dificulta su eliminación total de la dieta. Los nutricionistas recomiendan encarecidamente reducir su consumo.

Los carbohidratos rápidos se encuentran en grandes cantidades en plátanos, pasas, azúcar, cerveza, dátiles, pan blanco, dulces y arroz blanco. Está prohibido abusar de estos productos, ya que son perjudiciales para el organismo.

Tabla de carbohidratos de fácil digestión

Veamos una tabla de carbohidratos de fácil digestión, es decir, productos con un índice glucémico alto:

Carbohidratos de fácil digestión (rápidos)	Índice GI
Cerveza	110
Fechas	103
Glucosa	100
Almidón modificado	100
Tostada de pan blanco	100
Sueco	99
Bollos dulces	95
Papas al horno	95
Patatas fritas	95
Cazuela de patatas	95
Fideos de arroz	92
Albaricoques enlatados	91
Pan blanco	90
Arroz blanco (glutamaño pegajoso)	90
Zanahorias (hervidas o guisadas)	85
Panecillos de hamburguesa	85
Copos de maíz	85
Palomitas de maíz sin azúcar	85
Arroz con leche con leche	85
Puré de papas	83
Galleta	80
Muesli con nueces y pasas	80
Dona dulce	76
Calabaza	75
Sandía	75
Baguette francesa	75
Gachas de arroz con leche	75
Lasaña (trigo blando)	75
Waffles sin azúcar	75
Mijo	71
Barras de chocolate	70
Chocolate con leche	70
Refresco dulce	70
Cuerno	70
Fideos de trigo blando	70
Cebada perlada	70
Papas fritas	70
Risotto con arroz blanco	70
Azúcar moreno	70
Azúcar blanco	70
Cuscús	70
Sémola	70

El índice glucémico es la velocidad a la que el cuerpo absorbe los carbohidratos. Estos alimentos promueven un aumento rápido de la energía, pero aumentan la capa de grasa. Los alimentos ricos en carbohidratos simples estimulan la producción de insulina y provocan un aumento de los niveles de grasa. Otros tipos de sustancias orgánicas se absorben mucho más lentamente y tienen el efecto de un aumento constante de la glucosa y la insulina en sangre.

Lista de carbohidratos de fácil digestión

Al conocer la lista de carbohidratos de fácil digestión, puedes controlar fácilmente tu dieta y elegir alimentos saludables para tu cuerpo. Tradicionalmente, los carbohidratos se dividen en rápidos (de fácil digestión o simples) y lentos (complejos). Todo depende de la velocidad de descomposición de las sustancias orgánicas en el cuerpo y su transformación en glucosa, ya que la glucosa es la principal fuente de energía.

Para calcular la tasa de descomposición de los nutrientes, se utiliza un indicador especial: el índice glucémico. Un índice alto indica que la composición de dicho producto incluye carbohidratos de fácil digestión, lo cual no es muy beneficioso para el organismo, al igual que los alimentos con un índice bajo. Los carbohidratos rápidos se encuentran en estos productos:

• Almidón
• Pan blanco
• productos de panadería
• Azúcar
• Miel
• Papa
• Bebidas carbonatadas y dulces
• Dulces
• sopas instantáneas
• Alcohol y otros

Se recomienda reducir su cantidad en la dieta. Sin embargo, no se pueden eliminar por completo los carbohidratos, ya que una nutrición adecuada se compone principalmente de carbohidratos complejos, que ocasionalmente deben complementarse con carbohidratos de rápida absorción. Esta nutrición ayuda al cuerpo a funcionar con normalidad y a mantener el peso.

Aproximadamente el 60% de los carbohidratos de la ingesta total diaria debe ingresar al cuerpo. El rechazo total de los carbohidratos provoca trastornos metabólicos. Los nutricionistas coinciden en que se deben consumir carbohidratos rápidos después del ejercicio físico. Las sustancias orgánicas de fácil digestión son indispensables durante el período de recuperación del cuerpo, ya que reponen el glucógeno muscular.

Dieta con carbohidratos limitados de fácil digestión

Una dieta con carbohidratos de fácil digestión y limitados busca restaurar y mantener el funcionamiento normal del organismo y controlar el peso corporal. Los nutricionistas han desarrollado una dieta basada en una cantidad limitada de carbohidratos, lo que permite mantener la insulina en un nivel adecuado. Esta nutrición obliga al cuerpo a producir energía gracias a la baja tasa de oxidación de las grasas y los aminoácidos. Un bajo contenido de carbohidratos simples ayuda a lograr una figura perfecta en muy poco tiempo.

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El enfoque principal se centra en alimentos ricos en proteínas y grasas. Por ejemplo: productos cárnicos, huevos, mariscos y pescado, frutos secos, semillas, lácteos y leche entera. Para mantener la hormona insulina en niveles normales, basta con consumir hasta 1 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día. Se pueden obtener microelementos beneficiosos de cereales, arroz, maíz, patatas, avena y guisantes. Calcular la ingesta calórica diaria le permitirá crear una dieta ideal de carbohidratos, proteínas y grasas. Le ofrecemos un ejemplo visual de carbohidratos simples y complejos.

Carbohidratos de fácil digestión, índice glucémico (IG) mayor a 69:

Nombre del producto	Soldado americano	Nombre del producto	Soldado americano
Bagels y bagels	70	Zanahorias cocidas	85
Gachas de maíz	70	Maicena	85
Pan blanco, baguette	70	Arroz con leche	85
Galleta	70	Chirivía	85
Amaranto de aire	70	Panecillos de hamburguesa	85
Sandía	72	Tapioca (cereal)	85
Arroz con leche	75	Arroz instantáneo	85
Gofres ondulados dulces	75	Papas instantáneas	90
Calabaza	75	Miel	90
Donas	75	Pan blanco sin gluten	90
Caviar de calabacín	75	Arroz glutinoso	90
Lasaña	75	Patatas fritas	95
Muesli	80	Papas fritas, papas a la francesa	95
Puré de papas	80	Maltodextrina	95
Raíz de apio	85	Harina de arroz	95
Maranta	85	Papas al horno	95
Harina de trigo refinada	85	Almidón de patata	95
Nabo	85	Jarabe de arroz y trigo	100
Leche de arroz	85	Almidón	100
Palomitas de maíz sin azúcar	85	Jarabe de glucosa	100
Pan blanco para el desayuno	85	Glucosa	100
Tortitas de arroz, arroz inflado	85	Cerveza	110
Copos de maíz	85	Jarabe de maíz	115

Las comidas deben ser cada 2-3 horas, pero no más de 4 horas, ya que esto puede provocar deficiencia de proteínas. Es decir, es necesario comer de 5 a 7 veces al día, pero en porciones pequeñas.

• Al preparar comidas para una dieta con una cantidad mínima de carbohidratos rápidos, se recomienda dar preferencia a los alimentos hervidos y horneados. Es mejor evitar los alimentos ahumados y fritos. Es mejor consumir verduras crudas o al vapor, y pescado y aves hervidos u horneados.
• Además de la dieta, es necesario mantenerse físicamente activo durante la misma. Un entrenamiento efectivo será de 30 a 45 minutos, 3 o 4 veces por semana. El exceso de ejercicio en una dieta baja en carbohidratos es peligroso para las personas con hipoglucemia, es decir, niveles bajos de azúcar en la sangre.
• Un mes de esta dieta normaliza la absorción de microelementos y sustancias orgánicas nutritivas, evitando que se depositen en el organismo. Se regula el nivel de insulina. Se recomienda a las personas con una producción normal de esta hormona que sigan esta dieta una vez cada seis meses. Esto eliminará las molestias gastrointestinales y contribuirá a la pérdida de peso.

Los carbohidratos de fácil digestión son un grupo de sustancias orgánicas cuyo abuso afecta negativamente al cuerpo y la salud. Una dieta completa y equilibrada con una cantidad mínima de carbohidratos rápidos es clave para un cuerpo sano y atractivo.

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