Hidratos de carbono líquidos y sólidos

Los beneficios de consumir bebidas con carbohidratos durante el ejercicio están bien comprobados. Sin embargo, los atletas de resistencia suelen consumir alimentos ricos en carbohidratos, como bebidas energéticas, barritas de higos, galletas caseras y fruta. Los alimentos sólidos se vacían más lentamente que los líquidos, y las proteínas y grasas presentes en muchos alimentos ricos en carbohidratos pueden retrasar aún más el vaciamiento gástrico. A pesar de ello, los alimentos líquidos y sólidos con carbohidratos son igualmente eficaces para aumentar los niveles de glucosa en sangre y el rendimiento deportivo.

Ingo et al. evaluaron los efectos metabólicos del consumo de carbohidratos líquidos, sólidos o ambos durante una sesión de ciclismo de 2 horas al 70 % del VO2máx, seguida de una prueba cronometrada. El líquido consistía en una bebida con un 7 % de carbohidratos y electrolitos, y el sólido en una barrita energética que aportaba el 76 % de las calorías provenientes de carbohidratos, el 18 % de proteínas y el 6 % de grasas. Cada porción contenía 0,4 g de carbohidratos por kg² (media de 28 g por porción y 54 g por hora) y se consumía inmediatamente antes del ejercicio y posteriormente cada 30 min durante los primeros 120 min de ejercicio. El contenido calórico de estos alimentos variaba, pero eran isoenergéticos con respecto a los carbohidratos.

La disponibilidad de carbohidratos y los valores de la prueba de tiempo fueron similares al consumir cantidades iguales de carbohidratos en forma líquida, sólida o una combinación de ambos. Independientemente de la forma de los carbohidratos, no se observaron diferencias en la glucemia, la insulina ni los carbohidratos oxidados totales durante la sesión de ciclismo de 120 min al 70 % del VO2máx.

Robergs et al. [32] en la Universidad de Nuevo México en Albuquerque compararon las respuestas de la glucosa en sangre y las hormonas glucorreguladoras (insulina y glucagón) al consumo de comidas líquidas y sólidas con carbohidratos durante una sesión de ciclismo de 2 horas al 65% del VO2máx seguido de 30 minutos de ciclismo isocinético máximo. El líquido era una bebida con 7% de carbohidratos y electrolitos y el carbohidrato sólido era un ladrillo de reemplazo de comida que proporcionó el 67% de las calorías de los carbohidratos, el 10% de las proteínas y el 23% de las grasas. Cada comida proporcionó 0,6 g de carbohidratos kg1 de peso corporal por hora (promedio de 20 g por comida y 40 g por hora) y se consumió a los 0, 30, 60, 90 y 120 minutos de ejercicio. También se realizaron dos pruebas de la respuesta glucémica en reposo. Después del consumo de 75 g de carbohidratos líquidos o sólidos, se midieron los niveles de glucosa en sangre e insulina cada 20 min durante 2 h.

Un estudio de la respuesta glucémica en reposo mostró que, para la misma cantidad de carbohidratos ingeridos, las comidas con carbohidratos líquidos se asociaron más con la glucosa dependiente de la insulina que las comidas con carbohidratos sólidos. Esto se atribuyó a la combinación de proteínas, grasas y fibra en los carbohidratos sólidos, que se sabe que retrasan el vaciamiento gástrico y, por lo tanto, moderan la respuesta de la insulina a una cantidad y tipo de carbohidrato determinados en la comida. Sin embargo, durante una prueba de ciclismo de larga distancia, no se encontraron diferencias en los efectos de las comidas con carbohidratos líquidos y sólidos sobre la glucemia, las hormonas glucorreguladoras ni el rendimiento deportivo.

Cada forma de carbohidrato (líquido y sólido) tiene sus propios beneficios [33]. Las bebidas deportivas y otros líquidos favorecen la ingesta de agua, esencial para una hidratación sostenida durante el ejercicio. En comparación con los líquidos, los alimentos ricos en carbohidratos, las barritas energéticas y los geles son más fáciles de transportar y proporcionan variedad y saciedad.

Consumir entre 150 y 300 ml (5 y 10 oz) de bebidas deportivas (Gatorade, Allsport y Powerade) cada 15 a 20 minutos proporciona una cantidad adecuada de carbohidratos. Por ejemplo, beber 590 ml (20 oz) por hora de una bebida deportiva con un 6 % de carbohidratos proporciona 36 g, mientras que una con un 8 % de carbohidratos proporciona 48 g. Un plátano (30 g), una barrita energética (47 g) o tres galletas graham grandes (66 g) consumidas cada hora también proporcionan una cantidad adecuada de carbohidratos.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) sugiere que las necesidades de líquidos y carbohidratos se pueden satisfacer bebiendo entre 600 y 1200 ml por hora (20 y 40 onzas) de bebidas que contengan entre un 4 y un 8 % de carbohidratos.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]