Hidratos de carbono líquidos y sólidos

En general, se reconocen los beneficios de consumir bebidas que contienen carbohidratos durante la carga. Pero los atletas resistentes a menudo consumen alimentos ricos en carbohidratos, como bebidas energéticas, higos, galletas caseras y frutas. La comida dura vacía el estómago más lentamente que los líquidos, y las proteínas y grasas que se encuentran en muchos alimentos con alto contenido de carbohidratos pueden retrasar aún más el vaciado del estómago. A pesar de esto, los alimentos líquidos y sólidos con carbohidratos son igualmente efectivos para aumentar los niveles de glucosa en sangre y el rendimiento del ejercicio.

Ingo et al. Evaluó los efectos metabólicos del consumo de carbohidratos líquidos, hidratos de carbono duros o en combinación durante una carrera ciclista de dos horas al 70% V02max seguido de una prueba temporal. El líquido era una bebida con 7% de carbohidratos y electrolitos, y los carbohidratos sólidos estaban representados por baldosas de energía, que daban el 76% de las calorías de los carbohidratos, el 18% de las proteínas y el 6% de las grasas. Cada porción contenía 0,4 g de carbohidrato-kg (un promedio de 28 g por porción y 54 gramos por hora) y se consumió inmediatamente antes de la carga, y luego cada 30 minutos durante los primeros 120 minutos de la carga. El contenido de calorías en estos productos era diferente, pero eran isoenergéticos para los carbohidratos.

La presencia de carbohidratos y los indicadores de las pruebas de tiempo eran los mismos si se consumía una cantidad igual de carbohidratos en forma de productos líquidos o sólidos o una combinación de los mismos. Independientemente de la forma de los carbohidratos, no se observaron diferencias en la glucosa en sangre, la insulina o el total de carbohidratos oxidados durante 120 min de ciclo al 70% de VO2máx.

Robergs et al. [32] de la Universidad de Nueva Me-hiko Albuquerque reacción comparación de la glucosa en sangre y las hormonas glyukoregulyatornyh (insulina y glkzhagona) el consumo de los alimentos ricos en carbohidratos líquidos y sólidos dentro de las dos horas de la bicicleta en el 65% V02max seguido de un montar a caballo isocinético máximo de 30 minutos. El líquido se utilizó una bebida 7% de carbohidratos y electrolitos, un hidrato de carbono sólido - briqueta, reemplazo de la comida, lo que dio 67% de las calorías de los carbohidratos, 10% - de la proteína y 23% -desde grasa. Cada porción proporciona 0,6 g de peso corporal de hidratos de carbono-kg1 por hora (en promedio 20 g por porción y 40 g por hora) y se absorbe a los 0, 30, 60, 90 minutos y 120 minutos de ejercicio. También se realizaron dos pruebas para estudiar la reacción glucémica en reposo. Después de consumir 75 g de carbohidratos líquidos o sólidos, se midieron los niveles de glucosa en sangre e insulina cada 20 minutos durante 2 horas.

El estudio de la reacción glucémica en reposo ha demostrado que con la misma cantidad de carbohidratos absorbidos, los alimentos líquidos en carbohidratos están más asociados con la glucosa dependiente de la insulina que con los sólidos. Esto se debió a la combinación de proteínas, grasas y fibras en hidratos de carbono duros, que se sabe que retrasan el vaciado gástrico y, de este modo, suavizan la respuesta de la insulina a la cantidad y tipo de carbohidratos que se dan en los alimentos. Sin embargo, durante una larga carrera ciclista, no hubo diferencia en el efecto de la nutrición líquida y sólida de carbohidratos en la glucosa en sangre, las hormonas glucoreguladoras y el rendimiento en el ejercicio.

Cada forma de carbohidratos (líquidos y sólidos) tiene sus ventajas [33]. Las bebidas para atletas y otros líquidos respaldan el consumo de agua necesaria para una hidratación estable durante el ejercicio. En comparación con los líquidos, los productos con alto contenido de carbohidratos, las losetas de energía y los geles son más convenientes para el transporte y proporcionan variedad y saturación.

El consumo cada 15-20 minutos de 150-300 ml (5-10 onzas) de bebidas deportivas - Gatorade, Allsport y Powerade - proporciona suficientes carbohidratos. Por ejemplo, el consumo de 20 onzas por hora de bebida deportiva que contiene 6% de carbohidratos proporciona 36 g de carbohidratos y 8% - 48 g de carbohidratos. Un plátano (30 g), una olla energética (47 g) o tres galletas grandes de harina integral (66 g), consumidas cada hora, también dan una cantidad adecuada de carbohidratos.

Los especialistas del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) creen que la necesidad de líquidos y carbohidratos puede satisfacerse tomando 600-1200 ml por hora (20-40 onzas) de bebidas que contienen 4-8% de carbohidratos.

[1], [2], [3], [4]