Principales micronutrientes

Los microelementos incluyen hierro, zinc, cobre, selenio, yodo, flúor, cromo, manganeso, boro y vanadio.

• Hierro

El contenido total de hierro en el cuerpo es de aproximadamente 5,0 y 3,8 mg/kg de peso corporal en hombres y mujeres, respectivamente. El hierro participa en diversos procesos asociados con la actividad física, como la síntesis de hemoglobina y mioglobina, y también es un componente de los citocromos y los compuestos de hierro de la tegemina. Algunas enzimas dependientes del hierro (NADH₂ y succinato deshidrogenasa) participan en el metabolismo oxidativo.

Recomendaciones para personas físicamente activas. La incidencia de anemia por deficiencia de hierro es de aproximadamente el 5-6% 109, y puede ser mayor en adultos y mujeres debido a las necesidades de crecimiento y los ciclos menstruales. Por otro lado, la deficiencia de hierro es bastante común entre los atletas, con una incidencia que oscila entre el 30% y el 50%, especialmente en atletas femeninas especializadas en deportes de resistencia.

Las atletas femeninas a menudo tienen una ingesta dietética inadecuada de hierro (debido a la ingesta calórica reducida y/o la ingesta de carne), y las pérdidas de hierro por sudor, el sangrado gastrointestinal, la mioglobinuria, la hemoglobinuria inducida por hemólisis intravascular y la hemoglobinuria inducida por la menstruación pueden comprometer su salud y rendimiento. La reducción en el rendimiento no solo se debe a la anemia, la disminución de la capacidad aeróbica y la disminución de la resistencia. La anemia debido a la deficiencia de hierro en la dieta tiene un impacto negativo en la resíntesis de ATP del músculo esquelético y la capacidad de soportar ejercicio prolongado. Estudios recientes han demostrado que las mujeres con deficiencia de hierro tienen un consumo máximo de oxígeno reducido (VO2máx), lo cual es resultado de la disminución de las reservas de hierro en lugar de la disminución del transporte de oxígeno. Se han observado cambios en la tasa metabólica, el estado de la hormona tiroidea y la termorregulación en el agotamiento de hierro y la anemia ferropénica. La anemia ferropénica leve también puede tener un impacto negativo en el desarrollo psicomotor y las capacidades intelectuales.

Suplementos de hierro. Para las personas con anemia ferropénica, la suplementación con hierro en la dieta es sumamente beneficiosa para aumentar las reservas de hierro y prevenir efectos fisiológicos perjudiciales. El sulfato ferroso es la forma más económica y fácil de obtener de suplemento de hierro. Se recomienda a los adultos con anemia ferropénica tomar al menos 60 mg de hierro al día entre comidas. Existe una sólida justificación para la suplementación controlada con hierro en todos los atletas con niveles bajos de ferritina sérica.

Factores que afectan la absorción de hierro: Al igual que con el calcio, algunos factores inhiben y otros mejoran la absorción de hierro.

Factores que inhiben la absorción de hierro:

• fitinas;
• oxalatos;
• polifenoles (taninos del té y del café);
• reservas adecuadas de hierro en el cuerpo;
• consumo excesivo de otros macronutrientes (zinc, calcio, manganeso);
• disminución de la producción de ácido clorhídrico en el jugo gástrico;
• algunos antiácidos.

Factores que mejoran la absorción de hierro:

• secreción adecuada de ácido gástrico;
• formas hemo del hierro;
• aumento de la necesidad de glóbulos rojos (p. ej., pérdida de sangre, altitud, ejercicio, embarazo);
• falta de hierro en el cuerpo;
• factor proteico de la carne;
• ácido ascórbico.

Consumir alimentos o bebidas con vitamina C junto con las comidas, así como té o café una hora antes o después de las comidas, aumenta la absorción de hierro. Este régimen es muy recomendable incluso para personas con anemia ferropénica que toman suplementos de hierro.

• Zinc

El zinc se encuentra en todos los órganos, tejidos, fluidos y secreciones. Aproximadamente el 60 % del zinc del cuerpo se encuentra en los músculos, el 29 % en los huesos y el 1 % en el tracto gastrointestinal, la piel, los riñones, el cerebro, los pulmones y las glándulas sexuales. El zinc participa en más de 30 reacciones metabólicas del organismo. La fosfatasa alcalina, el Zn y la superóxido dismutasa de Cu son solo algunas de las metaloenzimas del zinc.

Recomendaciones para personas físicamente activas. Muchas personas en Estados Unidos no consumen la cantidad necesaria de zinc. Las mujeres jóvenes, por ejemplo, consumen solo 9.7 mg de zinc al día, y aproximadamente el 50% de las corredoras también consumen menos de la cantidad recomendada. Estudios más recientes muestran que los nadadores, tanto hombres como mujeres, consumen más del 70% de la cantidad recomendada de zinc. Al parecer, si la ingesta de zinc a través de los alimentos es suficiente, la actividad física no afecta negativamente su estado.

Se ha demostrado un efecto transitorio del ejercicio sobre el estado del zinc. Se ha demostrado que el estado del zinc afecta directamente la tasa metabólica basal y los niveles de hormona tiroidea en hombres, lo que puede tener efectos adversos en los resultados de salud. Se estudiaron los efectos de la suplementación con zinc sobre la tasa metabólica basal, los niveles de hormona tiroidea y la utilización de proteínas en seis hombres jóvenes que participaron en un estudio metabólico de 75 días. Inicialmente se les administró 16,5 mg de zinc por día durante 12 días y luego 5,5 mg por día durante 54 días, lo que resultó en deficiencia de zinc. Se observaron disminuciones significativas en la tasa metabólica basal, los niveles de hormona tiroidea y la utilización de proteínas. Este estudio proporciona información sobre las relaciones entre el estado del zinc, la tasa metabólica basal y los niveles de hormona tiroidea. Los efectos a largo plazo del ejercicio diario sobre el estado del zinc requieren más estudios para desarrollar recomendaciones más definitivas para individuos físicamente activos. La Tabla 5.8 enumera algunas fuentes alimentarias de zinc.

• Cobre

El cuerpo humano contiene entre 50 y 120 mg de cobre. El cobre participa en la mejora de la absorción de hierro (mediante la metaloenzima ceruloplasmina), la formación de colágeno y elastina, en la cadena de transporte de electrones (citocromo oxidasa) y es también un antioxidante (Zn, Cu-superóxido dismutasa).

Ingesta óptima. No existen IDR para el cobre. Con base en las recomendaciones de 1989, se ha desarrollado una ingesta diaria de cobre segura y adecuada, que recomienda una ingesta diaria de 1,5 a 3,0 mg para adultos.

Fuentes. El contenido de cobre en los alimentos depende en gran medida de las condiciones del suelo. Fuentes ricas en cobre son: hígado, mariscos (ostras), cacao, hongos, diversos frutos secos, semillas (pipas de girasol), pan y cereales.

• Selenio

El selenio es un antioxidante reconocido, ya que forma parte de la enzima glutatión peroxidasa. Participa en el metabolismo de la hormona tiroidea. Recomendaciones para personas físicamente activas. Los datos sobre las necesidades de selenio de deportistas y personas sedentarias son muy limitados.

Cabría esperar que, debido al aumento de la oxidación durante el ejercicio, las personas físicamente activas necesitaran más selenio en su dieta. Sin embargo, un estudio en el que 12 hombres consumieron una dieta con 180 mcg de selenometionina durante 10 días y 12 hombres que recibieron un placebo reveló que el entrenamiento de resistencia aumentó la capacidad antioxidante de la glutatión peroxidasa, pero la suplementación con selenio no tuvo ningún efecto sobre los parámetros. Dado que los datos sobre la ingesta de selenio son limitados, las personas físicamente activas no deberían consumir más de la IDR.

Fuentes: Las fuentes dietéticas, como las del cobre, varían ampliamente y dependen del contenido de selenio del suelo. Entre las fuentes dietéticas de selenio se incluyen el pescado, los mariscos, la carne, los huevos y la leche.

• Yodo

Las hormonas tiroideas se sintetizan a partir del yodo y la tirosina, por lo que el yodo es necesario para una tasa metabólica normal.

Recomendaciones para personas físicamente activas. No existen datos sobre el yodo en personas físicamente activas, pero una ingesta inadecuada de yodo puede afectar la síntesis de la hormona tiroidea.

Fuentes: El yodo se encuentra principalmente en el pescado de mar, la melaza, la sal yodada y los mariscos.

• Flúor

La función principal del flúor es proteger los dientes y los huesos. Se sabe que una cantidad adecuada de flúor en el agua ayuda a prevenir la caries dental. El flúor estimula el crecimiento óseo (osteoblastos), aumenta la formación de hueso trabecular y la densidad mineral de los huesos de la columna vertebral. El apéndice contiene las normas para el flúor.

Recomendaciones para personas físicamente activas. Existe poca investigación sobre las necesidades de flúor en deportistas. La mayoría de los estudios evalúan los efectos del flúor en la densidad mineral ósea y la prevención de la osteoporosis.

Dado el importante papel que desempeña el flúor en el metabolismo óseo, se necesitan más investigaciones sobre el papel del flúor en las atletas femeninas.

Fuentes: Las fuentes dietéticas de flúor se limitan al té, las algas, los mariscos y el agua fluorada de uso doméstico.

• Cromo

El cromo es un mineral ampliamente estudiado. Potencia la acción de la insulina y, por lo tanto, afecta el metabolismo de carbohidratos, lípidos y proteínas. El cromo también tiene un efecto antiaterogénico, reduciendo los niveles de colesterol sérico, pero estos datos no están suficientemente fundamentados. Se ha propuesto su uso tanto para el aumento como para la pérdida de peso. Sin embargo, los resultados de varios estudios no han confirmado esta suposición.

Ingesta óptima. Según el cálculo de la ingesta diaria segura y adecuada, los adultos necesitan entre 50 y 200 mcg de cromo al día. Anderson y Kozlovsky sugieren una ingesta diaria promedio de cromo de 25 mcg para mujeres y 33 mcg para hombres.

Recomendaciones para personas físicamente activas. Dado que la excreción de cromo en la orina aumenta durante los días de entrenamiento, la dieta del atleta requiere un mayor contenido de cromo. Dado que el cromo puede alterar el estado de otros minerales (p. ej., el hierro), no se recomienda su consumo por encima del nivel calculado hasta que se realicen más estudios.

Fuentes: Las fuentes alimentarias de cromo incluyen cereales integrales, vísceras, cerveza, yema de huevo, hongos y nueces.

• Manganeso

El manganeso participa en la actividad antioxidante del organismo, ya que forma parte de la superóxido dismutasa. También participa en el metabolismo de los carbohidratos y los huesos.

Ingesta óptima: Según cálculos de ingesta segura y adecuada, los adultos requieren de 2 a 5 mg de manganeso por día.

Recomendaciones para personas físicamente activas: No hay evidencia de que los atletas necesiten niveles más altos de manganeso en su dieta.

Fuentes: Fuentes alimentarias de manganeso: cereales integrales, verduras de hoja verde, frutos secos, frijoles, té.

• Molibdeno

El molibdeno interactúa con el cobre y el hierro. Un exceso de molibdeno puede inhibir la absorción del cobre. El molibdeno participa en el metabolismo de los glucocorticoides.

Ingesta óptima: La ingesta diaria recomendada (IDR) para adultos es de 74 a 250 mcg de molibdeno por día.

Recomendaciones para personas físicamente activas: No existen datos sobre los requerimientos de molibdeno de personas físicamente activas.

Fuentes: Las fuentes alimentarias de molibdeno incluyen frijoles, nueces, cereales integrales, leche y productos lácteos.

• Boro

El boro no se considera actualmente un mineral esencial para los humanos, pero podría desempeñar un papel en el metabolismo óseo al interactuar con el calcitriol, el estradiol, la testosterona, el magnesio y el calcio. Muchos atletas creen que el boro aumenta la masa corporal y la densidad mineral ósea. Sin embargo, estudios recientes no han demostrado estos efectos.

Ingesta óptima: No existen cantidades dietéticas recomendadas de boro, pero los adultos pueden consumir entre 1 y 10 mg de boro por día.

Recomendaciones para personas físicamente activas. Gran parte de la investigación se ha centrado en los efectos del boro en la densidad mineral ósea y el peso corporal, pero no está claro si los atletas necesitan una mayor cantidad de este micronutriente en su dieta.

Fuentes: Las fuentes alimentarias de boro incluyen frutas, verduras, frutos secos y legumbres.

• Vanadio

Al igual que el cromo, se ha demostrado que el vanadio potencia los efectos de la insulina. Al igual que el cloro, se han sugerido suplementos de vanadio (sulfato de vanadio) para aumentar la masa muscular, pero estos efectos anabólicos no han sido respaldados por investigaciones.

Ingesta óptima. No existen recomendaciones sobre la ingesta dietética de vanadio. Los requerimientos para adultos se sitúan entre 10 y 100 mcg al día.

Recomendaciones para personas físicamente activas. No existen informes de un aumento en los requerimientos de vanadio ni de sus propiedades ergogénicas. La suplementación con vanadio no está justificada.

Fuentes: Las fuentes alimentarias de vanadio incluyen cereales, hongos y crustáceos.

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