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Los músculos de la espalda y su "grupo de apoyo"
Último revisado: 04.07.2025
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Comenzar un nuevo programa de ejercicios puede producir ganancias significativas de fuerza y tamaño a corto plazo. Pero aprender más sobre tus músculos, articulaciones y ligamentos fuera de la actividad física puede traerte beneficios aún mayores. Aprenderás los fundamentos para fortalecer el dorsal ancho y los músculos y articulaciones circundantes que estabilizan la espalda.
Grupo de apoyo
- Músculo redondo mayor
Este músculo grueso y plano se extiende desde los bordes externos de los omóplatos hasta los huesos de los antebrazos. Ayuda a los manguitos rotadores a estabilizar las articulaciones del hombro.
- músculo trapecio
Este músculo largo y triangular realiza varias funciones, entre ellas la elevación de la escápula (encoger los hombros), la depresión de la escápula y la aducción de la escápula (juntar los hombros).
- Músculos romboides
Los músculos romboides menor y mayor se encuentran debajo de los músculos trapecios y ayudan a estabilizar y rotar las escápulas.
- espalda baja
El dorsal ancho trabaja con el glúteo mayor para estabilizar la columna y coordinar las dos mitades del cuerpo al caminar, correr y lanzar.
Tu plan de ejercicios
- Jalón lateral con brazos rectos
Este ejercicio cruzado lleva tus brazos a través de un rango de movimiento de 180 grados mientras crea una resistencia seria.
Arrodíllate o siéntate sobre la pelota de ejercicios al lado del crossover, con los brazos extendidos hacia los costados y los pulgares hacia arriba, con un asa en cada mano.
Baja las asas hacia la parte posterior de los muslos hasta que casi toquen los glúteos. Regresa lentamente a la posición inicial.
- Jalón lateral con un brazo y una pierna
Este ejercicio trabaja el dorsal ancho, que estabiliza los abdominales, las caderas y la espalda baja.
Toma el mango con la mano derecha. Levanta la pierna derecha.
Lleva el codo a un lado del cuerpo y luego estira el brazo hasta la posición inicial. Haz 12 repeticiones, luego gira y repite con el brazo izquierdo, levantando la pierna izquierda.
Punto débil: Omóplatos
Aprieta los omóplatos antes de comenzar el movimiento de pulldown dorsal y automáticamente reclutarás más tejido muscular.
Haz tu calentamiento correctamente
Estos movimientos rápidos pueden mejorar tu postura y protegerte de lesiones graves como el síndrome de pinzamiento y las distensiones y desgarros del manguito rotador. Realiza ambos ejercicios para prepararte para tu rutina de ejercicios de espalda.
Levantando las manos
Este estiramiento dinámico aumenta la flexibilidad del dorsal ancho, el redondo mayor y las escápulas.
Brazos rectos a los lados del cuerpo, músculos de los glúteos tensos.
Sin doblar los brazos, levántalos por encima de la cabeza y sepáralos ligeramente hacia los lados. Realiza de 15 a 20 repeticiones como parte de un calentamiento dinámico.
Ejercicio para los omóplatos
Este ejercicio fortalecerá los músculos escapulares, romboides y trapecios.
Coloque sus manos sobre la fitball.
Mantén los brazos ligeramente flexionados, junta los omóplatos durante 2 segundos, sepáralos y haz una pausa. Haz de 12 a 15 repeticiones.
