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Músculos de la espalda y su "grupo de apoyo"
Último revisado: 19.10.2021
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La transición a un nuevo programa de ejercicios puede causar una mejora significativa a corto plazo en la fuerza y el tamaño. Pero si aprende más sobre sus músculos, articulaciones y ligamentos fuera de la actividad física, obtendrá más beneficios. Aprenderá la información básica sobre el fortalecimiento del músculo ancho de la espalda, así como de los músculos y articulaciones circundantes, que sirven para estabilizar la espalda.
Grupo de apoyo
- Gran músculo redondo
Este músculo grueso y plano comienza desde los bordes externos de los omoplatos y se extiende hasta los huesos de los antebrazos. Ayudan a los manguitos rotadores del hombro para estabilizar las articulaciones del hombro.
- Músculo trapecio
Este músculo largo y triangular realiza varias funciones, que incluyen levantar el omóplato (encogerse de hombros), bajar las cuchillas y aducir las cuchillas (unirlas).
- Músculos romboidales
Los músculos pequeños y grandes en forma de diamante se encuentran debajo de los músculos trapezoidales, lo que ayuda a estabilizar y rotar la escápula.
- Espalda baja
El músculo más ancho de la espalda interactúa con el músculo glúteo para estabilizar la columna vertebral y coordinar las dos mitades del cuerpo al caminar, correr y lanzar.
Tu plan de ejercicio
- Empuje del bloque superior con los brazos rectos
Este ejercicio cruzado atraviesa tus brazos a través de un rango de movimiento de 180 grados, mientras crea una resistencia seria.
Póngase de rodillas o siéntese en el fitball cerca del cruce, las manos en los lados con los pulgares hacia arriba, en el mango de cada mano.
Tire de las manijas hacia la parte posterior de los muslos para que prácticamente toquen las nalgas. Lentamente regrese a la posición inicial.
- Empuje del bloque superior con una mano, de pie sobre una pierna
Este ejercicio desarrolla el músculo más ancho de la espalda, lo que estabiliza los músculos abdominales, las caderas y la parte baja de la espalda.
Toma la empuñadura en la mano derecha. Levanta tu pie derecho.
Coloque el codo a un lado del cuerpo, luego permita que el brazo se enderece a su posición original. Realice 12 repeticiones, luego dé la vuelta y repita con su brazo izquierdo, levantando su pierna izquierda.
Ubicación débil: cuchillas
Coloque los omóplatos juntos antes de mover el tirón del bloque superior y automáticamente usará más tejido muscular.
Haz el entrenamiento correctamente
Estos movimientos rápidos pueden mejorar su forma y protegerlo de lesiones desagradables como el síndrome de colisión, así como el estiramiento y la rotura del manguito de los rotadores del hombro. Haga ambos ejercicios para prepararse para un programa de ejercicios para los músculos de la espalda.
Levantando las manos
Este estiramiento dinámico aumenta la flexibilidad del músculo latissimus de la espalda, el músculo redondo grande y la escápula.
Brazos rectos en los costados del cuerpo, los músculos de las nalgas están tensos.
Sin doblar los brazos, levántelos sobre su cabeza y divídalos ligeramente. Haga 15-20 repeticiones, como parte de un calentamiento dinámico.
Ejercicio para los omóplatos
Este ejercicio fortalecerá sus músculos skupulares, músculos romboidales y trapecio.
Pon tus manos en fitbol.
Los brazos están ligeramente doblados, junten las cuchillas durante 2 segundos, luego, dilúyanlas y pause. Haz 12-15 repeticiones.
