Pull-ups: trabajando por el resultado

Tu mejor resultado: 0-1

Problema: No eres lo suficientemente fuerte como para levantar el peso de tu cuerpo.

Solución: convierta su debilidad en una ventaja utilizando "pull-ups negativos". Solo baje usando un peso más pesado de lo que puede levantar: esta es la forma más rápida de ganar fuerza.

Cómo hacerlo: Primero, un poco de terminología.

Tirando de un agarre inverso promedio: esta es una versión ligera de pull-ups tradicionales. Pones tus manos sobre el ancho de tus hombros y usas el agarre desde abajo (palmas para ti). Por lo tanto, estás usando tus bíceps más, y es un poco más fácil que los pull-ups tradicionales.

Levantando con un agarre neutral: Este es el mismo movimiento básico, pero usted se agarra a las barras paralelas en el simulador para que sus palmas se miren entre sí. Es más difícil que tirar de la empuñadura del medio hacia atrás, pero no tan duro como los pull-ups tradicionales con un agarre recto promedio.

Ahora siga el siguiente programa de ejercicios, realizando pull-ups negativos: coloque un banco debajo de la barra y úselo para empujar su cuerpo hacia arriba de modo que la barbilla esté sobre la barra transversal. Luego, use la cantidad de tiempo necesaria (5-6 u 8-10 segundos) para bajar el cuerpo. Cuando tus brazos estén enderezados, empújalo hacia atrás hasta la posición superior y repite. Descanse 60 segundos después de cada acercamiento.

• La primera semana: pull-ups con un agarre de espalda promedio: 3 series: 5-6 repeticiones: 5-6 segundos
• Segunda semana: levantamiento con agarre neutral: 3 series: 5-6 repeticiones: 5-6 segundos
• Tercera semana: levantamiento con agarre neutral: 2 series: 5-6 repeticiones: 8-10 segundos
• Cuarta semana: tirando hacia arriba con un agarre directo medio: 2 series: 5-6 repeticiones: 8-10 segundos

Tu mejor puntaje: 2-4

Problema: no puede realizar suficientes repeticiones para desarrollar completamente la conexión entre el pensamiento y la contracción de los músculos, lo que limita la capacidad de aumentar su fuerza.

Solución: haga más acercamientos con menos repeticiones. Motivo: la primera o la primera dos repeticiones son "las más cualitativas", lo que significa que la mayor cantidad de fibras musculares está involucrada en este momento. Al realizar varios enfoques para 2-3 repeticiones, activa más tejido muscular y desarrolla canales de comunicación entre el cerebro y los músculos, lo que aumenta su fuerza rápidamente.

Cómo hacerlo: realice su número máximo de repeticiones de pull-ups tradicionales y divídalo en dos. Es exactamente cuántas repeticiones deben realizarse en cada enfoque. (Si su mejor resultado son tres repeticiones, reduzca a uno). Siga el programa de ejercicios que se muestra a continuación, realice el número requerido de repeticiones y cada vez que descanse la cantidad de tiempo requerida. Tenga en cuenta que después de 2 semanas, aumentará el número de repeticiones en cada enfoque.

• Primera semana: 8 enfoques: 50% de tu mejor resultado: 90 segundos de descanso
• Segunda semana: 8 enfoques: 50% de tu mejor resultado: 60 segundos de descanso
• Tercera semana: 8 enfoques: resultado máximo: 90 segundos de descanso
• Cuarta semana: 8 enfoques: resultado máximo: 60 segundos de descanso

Tu mejor puntaje: 5-7

Problema: Eres lo suficientemente fuerte, pero te falta resistencia muscular.

Solución: concéntrese en hacer más repeticiones de lo habitual, independientemente de la cantidad de enfoques. Por ejemplo, en lugar de hacer 3 series de 6 repeticiones, que generalmente son 18 repeticiones, realice 30 repeticiones, incluso si eso significa que solo realizará tres, dos o una aproximaciones. Entonces, rápidamente mejora su resistencia muscular.

Cómo hacerlo: realice la mayor cantidad posible de repeticiones, luego descanse 60 segundos. En general, debes hacer 30 repeticiones. Intenta alcanzar tu objetivo para la menor cantidad de enfoques.

Tu mejor puntaje: 8-12

Problema: Eres demasiado fuerte para tu peso corporal

Solución: aumente su peso tirando de pesas adicionales. Mejorará su fuerza absoluta, lo que aumentará la cantidad de repeticiones que puede realizar, elevando solo su peso.

Cómo hacerlo: ata un pesado panqueque al cinturón de levantamiento de pesas para tirar de las barras desiguales y átelo alrededor de la cintura. (Si su gimnasio no tiene dicho cinturón, puede sostener la mancuerna entre sus tobillos). Use un peso un 5-10 por ciento más alto que su peso corporal, esto es suficiente para asegurarse de realizar solo 2-3 repeticiones menos que su mejor resultado. Desliza 4-5 series, descansando 60 segundos después de cada una.