Reposición de líquidos y electrolitos antes del esfuerzo

Una hidratación adecuada garantiza respuestas fisiológicas y un rendimiento óptimos. Los atletas que compiten deshidratados se encuentran en desventaja. Por ejemplo, en un estudio de Armstrong et al., los atletas corrieron 5000 m (aproximadamente 19 min) y 10 000 m (aproximadamente 40 min) en condiciones normales de hidratación y deshidratación. Al deshidratarse aproximadamente un 2 % de su peso corporal (usando un diurético antes del ejercicio), la velocidad de carrera disminuyó significativamente (entre un 6 % y un 7 %) en ambos casos. En climas cálidos, la deshidratación perjudica aún más el rendimiento.

Para garantizar una hidratación adecuada, el ACSM recomienda que los atletas consuman una dieta nutricionalmente equilibrada y líquidos adecuados dentro de las 24 horas previas al evento, particularmente durante la comida previa al ejercicio, para estimular la hidratación necesaria antes del entrenamiento o la competencia.

Si las personas viven en un clima cálido, la ingesta de líquidos a menudo es insuficiente para cubrir sus necesidades. Esto se verificó en un estudio realizado con futbolistas puertorriqueños. Los atletas fueron monitoreados durante dos semanas de entrenamiento. Cuando se les permitió beber todo lo que quisieran a lo largo del día (consumo promedio de 2.7 litros al día), la cantidad total de agua en sus cuerpos al final de la primera semana fue 1.1 litros menor que con la ingesta obligatoria de líquidos de 4.6 litros al día. En otras palabras, la ingesta de líquidos a voluntad no reponía las pérdidas de líquidos y obligaba a los atletas a comenzar los entrenamientos o las competiciones ya deshidratados.

Se recomienda consumir aproximadamente 500 ml (aproximadamente 17 onzas) de líquido aproximadamente 2 horas antes del ejercicio para asegurar una hidratación adecuada y dar tiempo al cuerpo para eliminar el exceso de agua consumida.

De hecho, los sujetos que consumieron líquido 1 hora antes del ejercicio tuvieron temperaturas centrales y frecuencias cardíacas más bajas que cuando no consumieron líquido.

Monitorear el color y el volumen de la orina es un método práctico e importante para que las personas físicamente activas evalúen su estado de hidratación. Un color oscuro y un volumen relativamente bajo de la orina indican deshidratación y son una señal para consumir más líquido antes de hacer ejercicio. Monitorear el volumen de la orina es una recomendación común para los mineros que están constantemente expuestos a altas temperaturas y humedad.

Se ha sugerido que la solución de glicerol tomada antes del ejercicio puede proporcionar beneficios cardiovasculares y termorreguladores en condiciones de calor. La hiperhidratación causada por el consumo de glicerol se acompaña de un aumento de peso proporcional a la cantidad de agua retenida (generalmente de 0,5 a 1,0 kg). La retención de líquidos se produce porque las moléculas de glicerol, tras su absorción y distribución en los fluidos corporales (excluyendo el humor acuoso y el compartimento cefalorraquídeo), provocan un aumento temporal de la presión osmótica, lo que a su vez disminuye temporalmente la formación de orina. A medida que las moléculas de glicerol se eliminan de los fluidos corporales en las horas posteriores, la osmolalidad plasmática disminuye, la formación de orina aumenta y se excreta el exceso de agua.

Hay varias razones por las que no es aconsejable recomendar la hidratación inducida por glicerol a los deportistas.

• Los atletas incurren en costos metabólicos por el exceso de peso corporal.
• No hay evidencia convincente de que la hiperhidratación inducida por glicerol sea fisiológicamente beneficiosa.
• Los efectos secundarios de la absorción de glicerina varían desde síntomas leves de hinchazón y mareos hasta síntomas más graves de dolor de cabeza, mareos y náuseas.

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