Reabastecimiento de líquidos y electrolitos durante la carga

Los estudios han demostrado que la respuesta de los sistemas cardiovascular y termorregulador, así como los indicadores, se optimizaron cuando las pérdidas con sudor se reponían durante el ejercicio. Estos resultados se reflejan en las siguientes recomendaciones: durante atletas ejercicio debe comenzar de inmediato tomar líquido y luego mantenerlo a intervalos regulares para consumir fluido a una velocidad suficiente para compensar todas las pérdidas desde entonces, o beber tanto como el cuerpo puede soportar. Estas recomendaciones muestran que el objetivo de la ingesta de líquidos durante el ejercicio es evitar la deshidratación del cuerpo, pero admitir que tal técnica puede ser difícil en algunas circunstancias. En la mayoría de los casos, solo la ingesta de líquidos libre no es suficiente para compensar por completo su pérdida con el sudor durante la carga, ya que en diferentes personas estas pérdidas son diferentes. Por ejemplo, el ejercicio ligero en ambiente seco frío puede dar la pérdida de sudor igual a sólo 250 ml por hora, y una carga en un entorno caliente, húmedo puede causar la pérdida de más de 2 litros por hora (algunos atletas pierden más de 3 litros por hora). Por lo tanto, es importante que los atletas y los trabajadores consuman líquidos de acuerdo con el régimen prescrito que regula la frecuencia y el volumen de la ingesta de líquidos. En condiciones ideales, esto significa que usted necesita saber la intensidad individuo sudoración (corrección fácil de estimar el peso corporal de registro antes y después del ejercicio, y adecuado de la ingesta de líquidos y la pérdida de su orina) y para desarrollar una serie de recomendaciones individuales específicas para la ingesta de líquidos durante el ejercicio.

Se recomienda que absorbe fluido es más frío que la temperatura ambiente (entre 15 y 22 ° C (59 y 72 ° F), con sabor para mejorar el sabor y la estimulación de su compensación. El líquido debe estar siempre disponible y se suministra en envases, para poder disfrutar de una cantidad suficiente de y con una interrupción mínima en el ejercicio. No es sorprendente que las personas prefieran las bebidas con sabor y endulzadas. Es importante prevenir la deshidratación, ya que cualquier paso para aumentar la ingesta de líquidos ayudará a reducir el riesgo de complicaciones. Novena de problemas de salud asociados con la deshidratación y la insolación.

Además de proporcionar atletas con bebidas sabrosas, se deben tomar una serie de otras medidas. Incluyen lo siguiente:

• Educar a entrenadores, educadores, padres y atletas sobre los beneficios de una hidratación adecuada. Conferencias periódicas, afiches, folletos y folletos pueden ser parte de este trabajo.
• Crear condiciones para obtener fluido en cualquier momento. Si es posible, las fuentes de agua siempre deben estar cerca, y no debe haber restricciones en la frecuencia de recepción.

Consejos prácticos y consejos sobre la ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio:

• Trae un trago contigo. Use una botella o bolsa con líquido en su cinturón y / o tome un refrigerador lleno de bebidas (mantenga las botellas con bebida helada toda la noche para que se mantengan frescas por más tiempo).
• Conozca los signos de deshidratación (fatiga inusual, mareos, dolor de cabeza, orina oscura, boca seca).
• Averigüe dónde encontrar el líquido (bebederos, tiendas, etc.) y siempre lleve dinero consigo para comprar bebidas.
• Beba a tiempo, no cuando sienta sed.
• Beba suficientes líquidos para hacer ejercicio y formar una orina ligera.
• Planifique el consumo de bebidas durante la competencia. Practique beber durante el entrenamiento físico.
• Comienza a entrenar en saciedad.
• Conozca la intensidad de su sudoración, controlando su peso corporal antes y después de la carga.
• Beba 24 onzas por cada libra de peso corporal perdido después de la carga (un trago promedio de líquido es de aproximadamente una onza).
• Restaure completamente la pérdida de líquido y sodio para lograr una rehidratación completa.
• Use más agua adentro que verter en la cabeza. Riego de la cabeza con agua no reduce la temperatura corporal.

Se recomienda agregar las cantidades adecuadas de carbohidratos y / o electrolitos a la solución de reposición de fluidos para cargas de más de 1 hora, ya que esto no afecta la ingesta de agua y puede mejorar el rendimiento.

Los hidratos de carbono son un componente importante de las bebidas, ya que mejoran su sabor, proporcionan alimento para los músculos activos y estimulan la absorción de líquido del intestino. Los beneficios de la nutrición de carbohidratos durante el ejercicio para los indicadores se discuten con más detalle en otros capítulos. Aunque la nutrición con carbohidratos mejora el rendimiento, no siempre es necesaria una gran cantidad de carbohidratos en las bebidas. Se muestra que el consumo de bebidas que contienen más de 14 g de carbohidratos en 8 onzas de porciones reduce la velocidad de vaciado gástrico y la absorción de líquidos.

Inclusión recomendada de sodio (0,5-0,7g-L-1 de agua) en la solución de rehidratación consumida durante el ejercicio que dura más de 1 hora, ya que puede mejorar la palatabilidad, la promoción de retención de líquidos y puede advertir hiponatremia aquellos que consume líquido en exceso

El sudor contiene sodio y cloro más que otros minerales, y aunque los electrolitos en el sudor son generalmente mucho más bajos que en el plasma (plasma - 138-142 mmol-1, maceta - 25-100 mmol-1), la actividad física es más 2 horas al día pueden causar una pérdida significativa de sal. Por lo general, la deficiencia de sodio entre los atletas y el personal militar no se observa, ya que una dieta normal a menudo proporciona más que suficiente sal para reponer sus pérdidas con el sudor. Sin embargo, las pérdidas de sodio pueden crear problemas. Entonces, se describe el incidente con un jugador de tenis que sufre calambres por calor frecuentes. La alta intensidad de sudoración (2.5 litros por hora) combinada con la concentración de sodio en el sudor que excede lo normal (90 mmol-h-1) causó que el jugador tenga calambres musculares. Cuando aumentó la ingesta diaria de cloruro de sodio con alimentos de 5-10 a 15-20 gramos por día y aumentó el volumen de líquido para hidratarse adecuadamente, las convulsiones cesaron.

También es importante saber que el consumo de cloruro de sodio con bebidas durante el ejercicio no solo ayuda a garantizar una ingesta adecuada de líquidos, sino que también estimula una rehidratación más completa del ejercicio. Ambas respuestas reflejan el papel del sodio en mantener el impulso de consumir líquido y proporcionar presión osmótica para retener el fluido en el espacio extracelular.

De acuerdo con las disposiciones del ACSM, el contenido de sodio en la bebida que compensa la pérdida de fluidos no afecta directamente la velocidad de su absorción. Esto se debe a que la cantidad de sodio que se puede incluir en la bebida es pequeña en comparación con la cantidad de sodio que proporciona el flujo sanguíneo. Cada vez que se absorbe un líquido, el sodio del plasma se difunde en el intestino bajo la influencia de un gradiente osmótico que facilita la entrada de sodio. El cloruro de sodio es un componente importante de la bebida deportiva, con el fin de mejorar su palatabilidad, ayuda a mantener la motivación para beber, reduce la cantidad de sodio que la sangre debe dar el intestino para absorber el líquido, que ayuda a mantener el volumen plasmático durante el ejercicio y es el principal empuje osmótica para restaurar el volumen fluido extracelular después de la carga.

Wilk, Bar-Or dio un ejemplo de la influencia de la composición de la bebida en la ingesta de líquidos libres. Niños entre 9 y 12 años entrenados durante 3 horas a alta temperatura con interrupciones. Durante este entrenamiento, bebieron una de tres bebidas para elegir. Entre las bebidas se encontraban el agua, una bebida para los atletas y una bebida con sabor, endulzada artificialmente para los atletas (placebo). Los niños bebieron una bebida para los atletas en 2 veces más que el agua; el consumo de placebo estuvo entre estos valores. La fragancia y el dulzor aumentaron la ingesta de líquidos libre (placebo en comparación con el agua), y la presencia de cloruro de sodio en la bebida para los atletas aumentó aún más el consumo (es decir, consumió más bebidas para los atletas que para el placebo).

Estos resultados son consistentes con la fisiología del mecanismo de la sed. Las personas sienten sed debido a un cambio en la concentración de sodio en el plasma como resultado de una disminución en el volumen de sangre. El agua simple elimina rápidamente el impulso osmótico de la sed (diluye la concentración de sodio en la sangre) y reduce la motivación, dependiendo del volumen de sangre (restaura parcialmente el volumen de sangre), lo que apaga la sed. Desafortunadamente, esta disminución en el consumo de líquido ocurre principalmente antes de la absorción de una cantidad adecuada. El impulso osmótico puede mantenerse por la presencia de bajos niveles de cloruro de sodio en la bebida.

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