Reposición de líquidos y electrolitos durante el ejercicio

Las investigaciones han demostrado que las respuestas cardiovasculares y termorreguladoras, así como el rendimiento, se optimizan cuando se reponen las pérdidas de sudor durante el ejercicio. Estos resultados se reflejan en las siguientes recomendaciones: Durante el ejercicio, los atletas deben comenzar a ingerir líquidos inmediatamente y luego continuar haciéndolo a intervalos regulares para consumirlos a un ritmo suficiente para reponer todas las pérdidas de sudor o beber la cantidad de líquido que el cuerpo pueda tolerar. Estas recomendaciones indican que el propósito de la ingesta de líquidos durante el ejercicio es prevenir la deshidratación, pero reconocen que la ingesta de líquidos puede ser difícil en algunas circunstancias. En la mayoría de los casos, la ingesta de líquidos ad libitum por sí sola es insuficiente para reponer completamente las pérdidas de sudor durante el ejercicio, ya que las pérdidas de sudor varían de una persona a otra. Por ejemplo, el ejercicio ligero en un ambiente frío y seco puede resultar en pérdidas de sudor de solo 250 ml por hora, mientras que el ejercicio en un ambiente cálido y húmedo puede resultar en pérdidas superiores a 2 L por hora (algunos atletas pierden más de 3 L por hora). Por lo tanto, es importante que los atletas y trabajadores consuman líquidos según un régimen prescrito que regule la frecuencia y el volumen de la ingesta de líquidos. En condiciones ideales, esto significa conocer la tasa de sudoración individual (que se evalúa fácilmente registrando el peso corporal antes y después del ejercicio y ajustando la ingesta de líquidos y la pérdida de orina en consecuencia) y desarrollar recomendaciones individuales específicas para la ingesta de líquidos durante el ejercicio.

Se recomienda consumir líquidos a una temperatura inferior a la ambiente (entre 15 y 22 °C [59 y 72 °F]), con saborizantes para realzar el sabor y estimular la reposición de líquidos. Los líquidos deben estar fácilmente disponibles y servirse en recipientes para que se puedan consumir cantidades suficientes con la mínima interrupción del ejercicio. No es de extrañar que las personas prefieran las bebidas con saborizantes y azucaradas. Esto es importante para prevenir la deshidratación, ya que cualquier medida para aumentar la ingesta de líquidos ayudará a reducir el riesgo de problemas de salud asociados con la deshidratación y el golpe de calor.

Además de proporcionar bebidas deliciosas a los atletas, se deben tomar otras medidas, como las siguientes:

• Educar a entrenadores, cuidadores, padres y atletas sobre los beneficios de una hidratación adecuada. Charlas periódicas, carteles, folletos y panfletos pueden formar parte de esta iniciativa.
• Proporcionar condiciones para obtener líquidos en cualquier momento. De ser posible, las fuentes de agua deben estar siempre cerca y no debe haber restricciones en la frecuencia de su consumo.

Consejos prácticos y recomendaciones para el consumo de líquidos antes, durante y después del ejercicio:

• Lleva hidratación. Lleva una botella o bolsa de líquidos en el cinturón o una hielera llena de bebidas (congela las botellas durante la noche para que se mantengan frías por más tiempo).
• Conozca los signos de deshidratación (fatiga inusual, mareos, dolor de cabeza, orina oscura, boca seca).
• Sepa dónde encontrar líquidos (fuentes de agua potable, tiendas, etc.) y lleve siempre dinero consigo para comprar bebidas.
• Bebe según un horario, no cuando tengas sed.
• Beba suficientes líquidos antes de hacer ejercicio para producir orina clara.
• Planifica tu consumo de bebidas durante la competición. Practica beber durante el entrenamiento físico.
• Comienza tu entrenamiento en un estado de saciedad.
• Sepa cuánto suda controlando su peso corporal antes y después del ejercicio.
• Beba 24 onzas por cada libra de peso corporal perdido después del ejercicio (un sorbo promedio de líquido equivale aproximadamente a una onza).
• Reemplace completamente el líquido y el sodio perdidos para lograr una rehidratación completa.
• Bebe más agua de la que te echas en la cabeza. Echarse agua en la cabeza no baja la temperatura corporal.

Se recomienda agregar cantidades adecuadas de carbohidratos y/o electrolitos a la solución de reemplazo de líquidos para ejercicios que duren más de 1 hora, ya que no afecta la hidratación y puede mejorar el rendimiento.

Los carbohidratos son un componente importante de las bebidas, ya que realzan su sabor, proporcionan energía a los músculos activos y estimulan la absorción de líquidos en el intestino. Los beneficios de la ingesta de carbohidratos para el rendimiento durante el ejercicio se analizan con más detalle en otros capítulos. Si bien la ingesta de carbohidratos mejora el rendimiento, no siempre es necesario consumir grandes cantidades de carbohidratos en las bebidas. Se ha demostrado que las bebidas con más de 14 g de carbohidratos por porción de 237 ml (8 onzas) disminuyen la velocidad de vaciado gástrico y la absorción de líquidos.

Se recomienda la inclusión de sodio (0,5-0,7 g L-1 de agua) en la solución de rehidratación consumida durante el ejercicio que dura más de 1 hora, ya que puede mejorar la palatabilidad, promover la retención de líquidos y posiblemente prevenir la hiponatremia en quienes consumen líquidos en exceso.

El sudor contiene más sodio y cloruro que otros minerales, y aunque los electrolitos en el sudor suelen ser significativamente más bajos que en el plasma (plasma - 138-142 mmol-L-1; sudor - 25-100 mmol-L-1), la actividad física durante más de 2 horas al día puede causar una pérdida significativa de sal. La deficiencia de sodio no suele observarse entre los atletas y el personal militar, ya que una dieta normal a menudo proporciona más que suficiente sal para reponer su pérdida en el sudor. Sin embargo, la pérdida de sodio puede ser problemática. Por lo tanto, se describe un caso que ocurrió con un jugador de tenis que sufría frecuentes calambres por calor. Una alta tasa de sudoración (2,5 L por hora) combinada con una concentración de sodio más alta de lo normal en el sudor (90 mmol-h-1) causó calambres musculares en el jugador. Cuando aumentó su ingesta diaria de cloruro de sodio en la dieta de 5-10 a 15-20 g por día y aumentó su ingesta de líquidos para asegurar una hidratación adecuada, los calambres cesaron.

También es importante saber que la ingesta de cloruro de sodio en bebidas durante el ejercicio no solo ayuda a asegurar una ingesta adecuada de líquidos, sino que también estimula una rehidratación más completa después del ejercicio. Ambas respuestas reflejan la función del sodio en el mantenimiento del deseo de beber líquido y en la generación de presión osmótica para retener el líquido en el espacio extracelular.

Según las directrices del ACSM, el contenido de sodio de una bebida de reposición de líquidos no afecta directamente la velocidad de absorción. Esto se debe a que el volumen de sodio que puede incluirse en una bebida es pequeño en comparación con el volumen de sodio disponible en el torrente sanguíneo. Al ingerir líquidos, el sodio plasmático se difunde al intestino bajo la influencia de un gradiente osmótico que favorece la entrada de sodio. El cloruro de sodio es un componente importante de una bebida deportiva porque mejora la palatabilidad, ayuda a mantener el incentivo para beber, reduce la cantidad de sodio que la sangre debe liberar al intestino para que se absorba el líquido, ayuda a mantener el volumen plasmático durante el ejercicio y actúa como el principal impulso osmótico para restaurar el volumen de líquido extracelular después del ejercicio.

Wilk y Bar-Or proporcionaron un ejemplo del efecto de la composición de las bebidas en la ingesta de líquidos. Niños de 9 a 12 años se ejercitaron durante 3 horas en condiciones de calor, con descansos. Durante el ejercicio, bebieron una de tres bebidas a elegir: agua, una bebida deportiva y una bebida deportiva saborizada con edulcorantes artificiales (placebo). Los niños bebieron el doble de bebida deportiva que de agua; su consumo de placebo se situó en un punto intermedio. El sabor y el dulzor aumentaron la ingesta de líquidos (placebo en comparación con agua), y la presencia de cloruro de sodio en la bebida deportiva aumentó aún más la ingesta (es decir, consumieron más bebida deportiva que placebo).

Estos resultados concuerdan con la fisiología del mecanismo de la sed. En los seres humanos, la sed se debe a un cambio en la concentración plasmática de sodio como resultado de la disminución del volumen sanguíneo. El agua simple elimina rápidamente el impulso osmótico de la sed (diluye la concentración de sodio en sangre) y reduce el impulso dependiente del volumen sanguíneo (restaura parcialmente el volumen sanguíneo), calmando así la sed. Desafortunadamente, esta reducción en la ingesta de líquidos ocurre en gran medida antes de que se logre una ingesta adecuada. El impulso osmótico puede mantenerse mediante la presencia de bajos niveles de cloruro de sodio en la bebida.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]