Supercompensación del glucógeno muscular
Último revisado: 15.05.2018
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Durante el aumento de la carga durante 90-120 minutos al 70% V02max (por ejemplo, maratón), las reservas de glucógeno muscular disminuyen gradualmente. Cuando alcanzan el nivel crítico (el punto de agotamiento de glucógeno), la carga de alta intensidad no sigue, porque el atleta está agotado y debe dejar de entrenar o reducir radicalmente su intensidad. El agotamiento del glucógeno muscular es una limitación reconocida de la resistencia. Los atletas que usan el método de supercompensación de glucógeno (carga de carbohidratos) pueden casi duplicar el suministro de glucógeno muscular.
La técnica de carga de carbohidratos fue originalmente un régimen semanal, que comenzó con una serie de ejercicios agotadores una semana antes del comienzo de la competencia. Durante los siguientes tres días, el atleta siguió una dieta baja en carbohidratos, pero continuó haciendo ejercicio, bajando aún más el nivel de glucógeno muscular. Durante tres días antes de la competencia, el atleta redujo significativamente la cantidad de cargas de entrenamiento y llevó una dieta alta en carbohidratos, lo que ayuda a supercompletar el glucógeno. Este régimen contenía muchas deficiencias. La ingesta reducida de carbohidratos a menudo causa hipoglucemia, cetosis y náuseas relacionadas, fatiga e irritabilidad. Las manipulaciones con dieta han sido onerosas para los atletas.
El método revisado de carga de carbohidratos, propuesto por Sherman et al., Ha eliminado muchos de los problemas. Seis días antes de la formación atleta competición durante 90 minutos a 70% V02 max, 5 y 4 días - 40 minutos a 70% V02max, 3 y 2 días - 20 minutos a 70% V02 max y el día antes de la competencia está descansando . Durante los primeros tres días, el atleta sigue una dieta normal y proporciona un consumo de 5 gramos de carbohidratos por cada 1 kg de peso corporal por día. Durante los últimos tres días, usa una dieta alta en carbohidratos, que da 10 gramos de carbohidratos por 1 kg de peso corporal por día. Los últimos tres días, cuando un atleta consume una dieta alta en carbohidratos, es la verdadera fase de "carga" del régimen. Como resultado del modo modificado, las reservas de glucógeno muscular se igualan a las proporcionadas por el régimen de carga de carbohidratos clásico.
En un estudio de campo realizado por Karlsson y Saltin, los corredores participaron en una carrera de 30 km después de consumir una dieta normal y alta en carbohidratos. Una dieta alta en carbohidratos proporcionó un nivel de glucógeno muscular, igual a 193 mmol-kg en comparación con 94 mmol-kg, obtenido con una dieta normal. Todos los corredores pasaron la distancia más rápido (alrededor de 8 minutos), si comenzaron una carrera con un alto nivel de glucógeno muscular. La carga de carbohidratos le permite al atleta soportar una carga intensiva durante más tiempo, pero en la primera hora de la competencia la velocidad no afecta.
El entrenamiento de resistencia promueve la supercompensación del glucógeno muscular mediante la mejora de la actividad de la glucógeno sintasa, la enzima responsable de la acumulación de glucógeno. El atleta debe estar entrenado para resistencia, de lo contrario el régimen no será efectivo. Dado que las reservas de glucógeno son específicas de grupos de músculos que trabajan, los ejercicios que conducen al agotamiento de estas reservas deben ser los mismos que en las competiciones en las que participa el atleta.
Los suplementos líquidos con alto contenido de carbohidratos fabricados por la industria se pueden dar a los atletas si tienen dificultades para consumir una cantidad suficiente de carbohidratos con los alimentos. Los atletas que padecen diabetes o hipertrigliceridemia pueden tener complicaciones en el ejercicio con carbohidratos. Antes de pasar a una carga de trabajo, deben obtener el permiso de un médico.
Cada gramo de glucógeno acumulado requiere agua adicional. A veces, algunos atletas sienten rigidez y pesadez asociadas con un mayor suministro de glucógeno, pero con la actividad física estos sentimientos generalmente desaparecen.
La carga de carbohidratos solo ayudará a los atletas a realizar ejercicios intensivos de resistencia, que durarán más de 90 minutos. Las reservas excesivas de glucógeno no permitirán al atleta realizar ejercicios más intensivos durante un período de tiempo más corto. La rigidez y la pesadez asociadas con un mayor suministro de glucógeno pueden empeorar los resultados de cargas más cortas, como carreras de 5 y 10 km.
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