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Supercompensación de glucógeno muscular
Último revisado: 04.07.2025
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Durante el ejercicio intenso de 90 a 120 minutos al 70 % del VO2máx (p. ej., maratón), las reservas de glucógeno muscular disminuyen gradualmente. Cuando alcanzan un nivel crítico (punto de agotamiento de glucógeno), no se debe continuar el ejercicio de alta intensidad, ya que el atleta está exhausto y debe interrumpir el entrenamiento o reducir drásticamente su intensidad. El agotamiento del glucógeno muscular es una limitación reconocida de la resistencia. Los atletas que utilizan la técnica de supercompensación de glucógeno (carga de carbohidratos) pueden casi duplicar sus reservas de glucógeno muscular.
El método de carga de carbohidratos consistía inicialmente en un régimen semanal que comenzaba con una serie de entrenamientos extenuantes una semana antes de la competición. Durante los tres días siguientes, el atleta seguía una dieta baja en carbohidratos, pero continuaba entrenando, lo que reducía aún más los niveles de glucógeno muscular. Durante los tres días previos a la competición, el atleta reducía significativamente el volumen de las cargas de entrenamiento y seguía una dieta alta en carbohidratos, lo que favorecía la supercompensación de glucógeno. Este régimen presentaba numerosas desventajas. La reducción de la ingesta de carbohidratos a menudo causaba hipoglucemia, cetosis y náuseas, fatiga e irritabilidad asociadas. La manipulación de la dieta resultaba una carga para los atletas.
El método revisado de carga de carbohidratos propuesto por Sherman et al. ha eliminado muchos de los problemas. Seis días antes de la competición, el atleta entrena durante 90 minutos al 70 % del VO2máx; los días 5 y 4, durante 40 minutos al 70 % del VO2máx; los días 3 y 2, durante 20 minutos al 70 % del VO2máx; y descansa el día anterior a la competición. Durante los tres primeros días, el atleta sigue una dieta normal, que aporta 5 g de carbohidratos/kg de peso corporal al día. Durante los tres últimos días, sigue una dieta alta en carbohidratos, que aporta 10 g de carbohidratos/kg de peso corporal al día. Los tres últimos días, cuando el atleta consume la dieta alta en carbohidratos, constituyen la verdadera fase de "carga" del régimen. Como resultado del régimen modificado, las reservas de glucógeno muscular se igualan a las proporcionadas por el régimen clásico de carga de carbohidratos.
En un estudio de campo realizado por Karlsson y Saltin, corredores compitieron en una carrera de 30 km tras consumir una dieta normal y una alta en carbohidratos. La dieta alta en carbohidratos resultó en niveles de glucógeno muscular de 193 mmol/kg, en comparación con los 94 mmol/kg de la dieta normal. Todos los corredores completaron la carrera más rápido (aproximadamente 8 minutos) si la iniciaban con niveles altos de glucógeno muscular. La carga de carbohidratos permite al atleta mantener un ejercicio intenso durante más tiempo, pero no afecta la velocidad durante la primera hora de carrera.
El entrenamiento de resistencia promueve la supercompensación del glucógeno muscular al aumentar la actividad de la glucógeno sintasa, la enzima responsable del almacenamiento de glucógeno. El atleta debe entrenarse para la resistencia; de lo contrario, el régimen no será efectivo. Dado que las reservas de glucógeno son específicas de los grupos musculares trabajados, los ejercicios que las agotan deben ser los mismos que los de la competición en la que participa el atleta.
Los suplementos líquidos ricos en carbohidratos disponibles comercialmente pueden administrarse a atletas con dificultad para consumir suficientes carbohidratos en su dieta. Los atletas con diabetes o hipertrigliceridemia pueden tener complicaciones con la carga de carbohidratos y deben consultar a un médico antes de comenzar un régimen de carga.
Por cada gramo de glucógeno almacenado, se requiere agua adicional. Ocasionalmente, algunos atletas experimentan rigidez y pesadez asociadas con el aumento de las reservas de glucógeno, pero estas sensaciones suelen desaparecer con el ejercicio.
La carga de carbohidratos solo beneficiará a los atletas que realizan ejercicios de resistencia intensos de más de 90 minutos de duración. Un exceso de reservas de glucógeno impedirá que un atleta se ejercite con mayor intensidad durante un período más corto. La rigidez y la pesadez asociadas con el aumento de las reservas de glucógeno pueden afectar el rendimiento en eventos más cortos, como carreras de 5 y 10 km.
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