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Pull-up en la barra
Último revisado: 08.07.2025
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Domina este ejercicio
Los chicos evitan las dominadas por una razón principal: son difíciles. Si no puedes hacer ni una sola, te da vergüenza incluso subirte a la barra. No es fácil olvidar esos horribles recuerdos de la clase de gimnasia: tus brazos flacos y tus compañeros riéndose.
Pero si no puedes hacer al menos 10 dominadas con la técnica perfecta, o no has hecho este ejercicio en 3 o 4 años, necesitas ponerte al día. Las dominadas son la mejor manera de desarrollar el grupo muscular más grande del tren superior: el dorsal ancho. Si no mejoras la técnica, tus músculos no crecerán.
¿La solución? Sigue los consejos de nuestra guía y dominarás la barra. Dado que las dominadas implican levantar el peso corporal, requieren un enfoque diferente al del press de banca y los curls.
En lugar de ajustar el peso de las pesas a tu medida, como ocurre en los ejercicios con pesas libres o en máquinas, adaptarás el ejercicio a tu capacidad. Así, la cantidad de dominadas que puedas hacer determinará tu programa de ejercicios. Esto garantiza que siempre uses el plan de dominadas adecuado, ya sea que puedas hacer más de 10 o que no puedas hacer ni una.
Resultado: Tendrás un cuerpo más tonificado y el fantasma de los agravios escolares finalmente te abandonará.
Comprueba tu límite
Antes de empezar, determina cuántas dominadas puedes hacer. Así se hace: Cuélgate de una barra con agarre prono, con los brazos ligeramente más separados que la anchura de los hombros y completamente rectos. Cruza las piernas detrás de ti. Sin mover la parte inferior del cuerpo, levántate lo más alto que puedas, hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Haz una pausa, baja hasta que los brazos estén completamente extendidos y repite.
Cuenta cuántas dominadas has hecho y elige un programa de ejercicios según tus mejores resultados. Hazlo dos veces por semana con al menos dos días de descanso.
Después de 4 semanas, revísese. Según los resultados, puede pasar al siguiente programa o repetir el mismo programa durante las siguientes 4 semanas.