Dieta para adelgazar para madres lactantes

La dieta para madres lactantes que desean bajar de peso es un problema bastante complejo, ya que durante la lactancia, la mujer debe cuidar la salud y el desarrollo integral de su hijo más que su propia figura. Sin embargo, el deseo de muchas madres lactantes de combinar este importante proceso con la recuperación de sus gráciles formas es respetado y merece una respuesta detallada. Para solucionar el problema de la pérdida de peso, es necesario comprender las causas de la aparición de kilos de más.

Razones para el aumento de peso

Si una mujer embarazada no aumenta de peso, en primer lugar, no es fisiológico y, en segundo lugar, indica patologías ocultas en su cuerpo. El embarazo activa la producción de estrógenos, lo que crea reservas de grasa en la zona abdominal (abdomen, cintura y muslos). Estas medidas protegen al feto de diversos daños y lesiones externas. Existe la teoría de que las reservas de grasa posteriormente crean el contenido calórico necesario en la leche materna. También existe la teoría de que la futura madre aumenta de peso debido a la memoria genética de aquellos tiempos antiguos, cuando la comida escaseaba y era necesario almacenar energía y grasa para el futuro.

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¿Por qué la pérdida de peso después del parto se produce de forma lenta?

Incluso si una dieta para madres lactantes para perder peso es creada por un nutricionista y la mujer comienza a seguirla estrictamente, esto no garantiza la neutralización de kilogramos y el regreso a las proporciones anteriores en un mes.

Además de los kilos de más, también existe el problema de las estrías en la piel y los músculos, que necesitan tiempo para recuperar su forma y elasticidad. Si consideramos que el peso se ganó gradualmente durante todo el período de gestación, es decir, nueve meses, es lógico suponer que el proceso normal de pérdida de peso también debería durar al menos entre 7 y 9 meses. Esta pérdida de peso será fisiológica para todo el cuerpo, adecuada para el período de restablecimiento del equilibrio hormonal y el metabolismo general.

¿Cómo puedes combinar la misión de alimentar a tu bebé con mantener tu dieta al mínimo de calorías?

La primera ayuda en estos casos es disipar el mito de que la nutrición de una mujer lactante debe ser más abundante y calórica que el menú habitual. Debe haber suficiente cantidad de alimentos para asegurar una lactancia materna completa y crear una reserva de energía en el cuerpo de la madre.

Los nutricionistas han llegado a un consenso desde hace tiempo: la nutrición debe ser, ante todo, variada, fraccionada y equilibrada. Es mejor excluir las grasas animales, ya que pueden provocar aumento de peso. Además, la leche materna, rica en grasas, se absorbe mal en el tracto digestivo del bebé, que no está preparado. Seguir una nutrición fraccionada no es difícil: es necesario comer tantas veces como tomas tenga el niño, es decir, al menos cinco veces al día.

Las sopas regulares, con una gran variedad, ayudan a mantener el aporte calórico necesario de la leche y a evitar el aumento de peso. Su consistencia líquida llena el estómago, facilitando una digestión normal. Además, aportan el volumen de líquido necesario para la lactancia, y su aporte calórico es mínimo.

Una dieta para madres lactantes que buscan bajar de peso requiere una cantidad suficiente de líquido. Es recomendable beber al menos medio vaso de agua purificada antes de cada comida. El agua inicia la digestión, prepara el estómago para la comida y crea una sensación de saciedad. Además, este método previene el estreñimiento, frecuente en las mujeres lactantes.

El hábito de consumir restos de puré de verduras, cereales, en una palabra, alimentos complementarios no consumidos, puede provocar un aumento de calorías en la dieta diaria. Algunas mujeres justifican estas acciones ya sea ahorrando dinero o compensando la falta de vitaminas y nutrientes en su menú. Esto es inapropiado, ya que este hábito provoca un aumento lento pero seguro de kilos de más.

Una dieta para madres lactantes que buscan bajar de peso consiste en un equilibrio de grasas, proteínas y carbohidratos, en proporciones aproximadamente iguales, con una ligera preferencia por las proteínas. Los alimentos proteicos (carne) promueven una rápida saciedad, aportan al cuerpo el aporte energético necesario y contienen muchas menos calorías que los carbohidratos o las grasas.

La combinación recomendada de varios productos para un día se ve así:

• Proteínas – 250-300 g;
• Grasas (preferiblemente de origen vegetal) – 100 g;
• Carbohidratos – 200-250 g;
• Al menos un litro y medio de líquido;
• Calcio (productos de cuajada, quesos) – 200-250 g;
• Fósforo (pescado de mar) – 200 g;
• Complejo vitamínico (zumos con pulpa, verduras hervidas, frutas frescas, excepto cítricos y frutos rojos brillantes) – hasta 500 g.

Existe una fórmula para calcular la ingesta de proteínas en una dieta para bajar de peso para una mujer lactante. Debe pesarse y calcular la cantidad de proteína de la siguiente manera: 2-3 gramos de proteína por kilogramo de peso. Por ejemplo, si una madre lactante pesa 60 kilogramos, debería consumir al menos entre 120 y 180 gramos de proteína. Si desea recuperar su peso ideal y recuperar su figura, debería reducir ligeramente la cantidad de carbohidratos y complementarla con proteínas. Por ejemplo, si la ingesta de carbohidratos es de 250 g, si se reduce a 150 g, debería consumir 100 g más de proteína; por lo tanto, para un peso de 60 kilogramos, la ingesta de proteínas puede ser de 280 gramos.

Además, una dieta para madres lactantes para bajar de peso implica consumir mucha fibra vegetal, pero no cruda (puede causar flatulencia y cólicos en el bebé), sino hervida, horneada o guisada. El repollo, que ha demostrado ser un producto que promueve la pérdida de peso, no es adecuado para el menú de una madre lactante. El repollo común debe sustituirse por coliflor, brócoli o coles de Bruselas. Estos tipos de repollo contienen una gran cantidad de microelementos y vitaminas, son bajos en calorías, pero su fibra es menos gruesa y no irrita el tracto digestivo.

Llevar un registro especial, como un diario de comidas, ayuda a seguir las reglas de una nutrición fraccionada y razonable. Esta acción es útil no solo para monitorear la dinámica de tu propia pérdida de peso, sino también para ti y tu hijo. Con esta sencilla técnica, puedes asegurarte de que tu dieta no sea monótona, planificar tus comidas con antelación y, por lo tanto, comprar alimentos.

Una dieta para madres lactantes para perder peso debe ser de 2000 calorías por día y puede ser la siguiente:

• Mañana. 15-20 gramos de queso, una galleta o 50 gramos de avena y una manzana. Como alternativa, puedes desayunar un huevo cocido con un plátano. Otra opción son 50 gramos de pescado cocido y una galleta.
• Día. 100-150 gramos de patatas hervidas, 20-25 gramos de queso, ensalada de coliflor hervida y verduras (máximo 100 gramos), una manzana. Segunda opción: 150-200 gramos de carne hervida, 100 gramos de lechuga picada, un plátano. Otra opción: 150 gramos de pescado de mar hervido o guisado, un crutón, una manzana. Estas opciones se pueden alternar con diversas sopas magras cocinadas en agua con verduras y carne o pescado hervidos. Las sopas se pueden consumir en porciones de hasta 500 mililitros.
• Por la tarde (no más tarde de las 18:00). Coliflor o coles de Bruselas hervidas (150-200 gramos), espolvoreadas con queso rallado (20 gramos). Otra opción es una ración de patatas hervidas (150 gramos) con queso o 200 gramos de carne hervida con lechuga. Otra opción es pasta de trigo duro (150 gramos), espolvoreada con queso rallado y lechuga. Es recomendable alternar estos platos con un trozo de hígado, guisado en leche o a la plancha (100-150 gramos).

Para que la dieta de las madres lactantes sea variada y adelgace, se deben alternar platos de carne y pescado con papillas (de trigo sarraceno, arroz, mijo o avena). El volumen de las porciones de papilla se puede aumentar en 50 gramos. Para cumplir con la regla de la nutrición fraccionada, entre las tres comidas principales, se pueden beber líquidos (agua, zumos, compotas), dividiendo el volumen requerido de 2 litros en una cantidad igual, por ejemplo, 10 veces. Así, el líquido se bebe en un vaso de 200 mililitros media hora antes del desayuno, en los descansos entre el desayuno y el almuerzo, media hora antes del almuerzo, y así sucesivamente. El volumen restante se puede beber media hora después de la cena, a las 18:00, hasta la última toma nocturna.