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Cómo calcular correctamente la carga en las piernas
Último revisado: 23.04.2024
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La carga en las piernas debe distribuirse de manera correcta y razonable. Para mantener sus piernas sanas, necesita moverse más. A saber: media hora para bailar (o participar en aeróbicos) día por medio, y en los días restantes para hacer ejercicios de piernas durante 40 minutos seguidos. Pero esta es una carga poderosa para un principiante, así que para comenzar las clases necesitas calcularlas de manera diferente. ¿Cómo exactamente?
Calentamiento
Dura alrededor de 5-10 minutos. Los músculos de los pies primero deben calentarse, de lo contrario será difícil realizar los ejercicios. Además, es posible estirar los músculos, tendones y ligamentos.
Si duda de la salud de sus pies, consulte a un terapeuta sobre su carga de trabajo. El médico también ayudará a calcular la carga en la etapa inicial y en las etapas posteriores de endurecimiento de las piernas y su fortalecimiento.
El mejor ritmo de clases es lento, con la transición a una más rápida. Esto ayudará a quemar calorías más rápido y lograr una piel más suave de manera más efectiva.
¿Cómo controlar la carga en las piernas?
Si no se calcula la carga y se sobrecarga la musculatura de las piernas, puede estirarlas y lesionarlas. Por lo tanto, puede controlar el proceso de entrenamiento, no sobrecargar las piernas. ¿Cómo hacer esto?
Es elemental: para controlar tu pulso. Por supuesto, en comparación con el estado de calma, él se aceleró. Pero es posible calcular matemáticamente la carga óptima en el pulso. Esto ayudará a la fórmula: 220 menos el número de años completos, que resultó ser usted, multiplicar el resultado por 0,75. Obtendrá la cantidad de contracciones del músculo cardíaco en 1 minuto, lo que debería ser una actividad física normal.
Para controlar adecuadamente el pulso, debe medirlo cada 5 minutos después de comenzar a practicar. Si notas que se acelera durante el control del pulso, debes reducir la carga durante los ejercicios. Es imposible detenerse bruscamente, esto aumentará la carga sobre el corazón y los vasos sanguíneos, sus enfermedades son posibles.
Cómo controlar el pulso?
A partir de estos datos, puede determinar con precisión cuál debe ser el pulso durante 10 segundos después del comienzo de la sesión.
A los 20-25 años, la cantidad de latidos cardíacos en 10 segundos debería ser de 20 a 28.
En 25-30 años, la cantidad de latidos cardíacos en 10 segundos debería ser de 20 a 28.
A los 30-35 años, el número de latidos cardíacos en 10 segundos debería ser de 19 a 26
En 35-40 años, la cantidad de latidos cardíacos en 10 segundos debería ser de 18 a 25.
En 40-45 años, la cantidad de latidos cardíacos en 10 segundos debería ser de 18 a 25
A los 45-50 años, la cantidad de latidos cardíacos en 10 segundos debería ser de 18 a 24.
A los 50-55 años, la cantidad de latidos cardíacos en 10 segundos debería ser de 17 a 23
A los 55-60 años, la cantidad de latidos cardíacos en 10 segundos debería ser de 16 a 21
Calentamiento y pulso
Para comenzar un ejercicio normal y no lastimar sus piernas, el tiempo de calentamiento también debe controlarse. Debe ser entre 5 y 7 minutos. Entonces puedes comenzar las clases. Si hay más de 20-22 minutos para realizarlos al ritmo adecuado, y luego de 3 a 5 minutos para descansar, el efecto de la quema de grasas se irá.
Se puede lograr un efecto aún mejor si practica 30 minutos, luego descansa durante 5 minutos, luego otro cuarto de hora, pero a un ritmo más lento.
El indicador de que se ha ejercitado correctamente es un dolor leve en los músculos. Y sin embargo, el pulso correcto.
¿Cómo distinguir el dolor correcto del dolor equivocado?
El dolor correcto es fácil y agradable, los músculos son cálidos. Además, el grupo de músculos que una persona entrenó, una persona se sentirá como si estuviera separada de otros grupos.
El dolor incorrecto, que indica sobrecarga y agotamiento, es una sensación de cansancio, fatiga severa, una persona parecía exprimirse. El dolor incorrecto dura mucho tiempo. Si tiene el dolor equivocado después de la clase, entonces tiene un control deficiente de la carga y el pulso. La próxima lección debe hacerse con más cuidado.
Con el tiempo, al hacer, llegarás a la carga óptima y aprenderás a distinguir el dolor incorrecto del correcto. Esto ayudará a la salud de las piernas y todo el cuerpo.
Cómo prepararse para cargas deportivas
Antes de hacer ejercicios deportivos, debes hacer varias preparaciones. Un punto muy importante en la preparación de las clases es comer en el momento adecuado. Si está ocupado por la mañana, el desayuno no debe ser más de media hora antes de la carga. Si es por la tarde, al menos una hora antes de los ejercicios.
La comida debe ser fácil, ya que se digiere y se digiere rápidamente. Si una persona come alimentos pesados, por ejemplo, carne frita, será digerida y digerida por mucho más tiempo que una ensalada ligera de vegetales crudos.
Esto significa que será extremadamente difícil de manejar, porque el cuerpo gasta su energía en digerir y asimilar alimentos, pero al hacer ejercicio, no le queda energía.
Es mejor no consumir azúcares y grasas antes del entrenamiento, ya que les da poca energía, pero mucho peso en el estómago, y es muy difícil quemar calorías de ellos.
Las clases con el estómago vacío también son muy indeseables. El organismo no recibe energía suficiente, por lo tanto, está agotado y no cumple ni las funciones elementales. De tales ejercicios, no habrá uso para la piel, los músculos o el sistema circulatorio, y por lo tanto, no puede haber ninguna cuestión de combatir la celulitis.
Antes del entrenamiento y durante el mismo puedes beber agua. Es deseable, purificado, porque el cuerpo emite toxinas a través de la piel, y la purificación de toxinas del cuerpo debe realizarse con la ayuda de agua purificada. Si sustancias nocivas y aditivos permanecen en el agua, su uso solo aumentará la carga sobre el cuerpo, saturará los músculos y ligamentos con sustancias nocivas.
Ropa para entrenamientos
Para asegurarse de no experimentar molestias, necesita ropa cómoda. Lo mejor es usar una forma de entrenamiento hecha de materiales naturales o ropa especial hecha de materiales elásticos. Para aeróbicos son buenos trajes de baño y mallas, para correr: un chándal con pantalones cortos o pantalones, dependiendo del clima.
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Equipo para entrenamiento
Si bailas "na" para los pies, sería bueno practicar en un salón de baile especial con espejos y una máquina. Las máquinas (como para el ballet) son muy buenas para estirar las piernas. Si no tiene este equipo, le servirán sillas y taburetes con respaldos fuertes, para que pueda apoyarse en ellos. Así que no solo puedes entrenar tus pies, sino también alinear tu postura, debido a la irregularidad de la celulitis.
Para ejercicios para fortalecer las piernas, puede usar pelotas, gimnasia, gimnasia, ligera. Le darán la oportunidad de diversificar los movimientos, cargar diferentes grupos musculares, hacer las clases más interesantes.
Para tomar clases en la lucha contra la celulitis con mayor facilidad, usa la música. Debe ser rítmico, pero no demasiado rápido, para que la carga no sea excesiva. El pulso con la música que elija no debe ser más de 120 latidos por minuto.
Calentamiento fácil durante 6 semanas de entrenamiento Este calentamiento es bueno para calentar los músculos y prepararse para el complejo de ejercicios de piernas que elija.
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Ejercicio 1
La posición de partida: las manos frente a ti, deben mantenerse en línea recta. Mantenga la espalda recta, la actividad del flujo sanguíneo y la energía para todo el cuerpo dependen de ello. Comience a trabajar con los pies: suba la mano derecha, flexione la rodilla para tirar de la pierna hacia la mano derecha.
Luego a la izquierda: levántalo hacia la mano izquierda. Dichos altibajos deben ser 60. Pero si es difícil para usted hacerlo de inmediato, habrá suficiente veinte primero, luego cada semana puede agregar 10 levantamientos: bajar las piernas.
Ejercicio 2
La posición de partida - nos paramos derechos, las piernas son parejas, las manos están divorciadas en los costados. Levantamos las manos por encima de la cabeza, las manos se mantienen parejas.
Bajamos al nivel de los hombros: las manos están parejas. Al mismo tiempo, levante la rodilla de la pierna derecha, luego la rodilla de la pierna izquierda.
Los movimientos son los siguientes: brazos hacia arriba, una rodilla hacia el pecho, las manos hacia abajo. Manos arriba - la otra rodilla al pecho - manos más bajas. Entonces debe hacerlo 60 veces, pero si no puede, puede comenzar con 20 veces y agregar 10 levantamientos cada semana.
Esto ayudará a entrenar los muslos, las nalgas, el estómago.
Ejercicio 3
La posición inicial: la espalda es pareja, las piernas están a la distancia de los hombros. Las piernas están ligeramente dobladas en las rodillas. Los codos se extienden en diferentes direcciones, y las brochas deben presionarse hasta los hombros. Aprieta las nalgas Ahora - una pendiente a la derecha, luego - una pendiente a la izquierda. Los codos deben estar apuntando al piso. Cada movimiento - 20 veces.
Esto ayudará a dispersar la sangre en la cintura escapular y mejorar la postura.
Ejercicio 4
Realizamos el estiramiento desde la posición de pie, descansando nuestras palmas en el piso. Si las palmas del piso descansan hasta que no pueda, doble tanto como lo permita su flexibilidad. Las rodillas son rectas, el peso corporal se transfiere a los calcetines.
Permanezca en esta posición tanto como su estiramiento lo permita. Idealmente, debes contar lentamente hasta treinta. Luego, enderezar, descansar durante 2-3 minutos y aplicar esta postura nuevamente para estirar las vértebras de la espalda, así como las piernas.
Entonces repite 10 veces Este ejercicio mejorará el flujo sanguíneo en todas las partes del cuerpo, aumentará la flexibilidad de la espalda y calentará los músculos de las piernas.
Ejercicio 5
La situación es la misma: estás de pie incluso con las rodillas, inclinado hacia delante, las caderas no necesitan moverse. Transfiere el peso corporal a los calcetines. En esta posición, debe tocar los dedos de la mano derecha con la rodilla izquierda.
En este momento, el brazo izquierdo detrás de la espalda está en una posición extendida. Debe llevar su cara a la espinilla de su pierna izquierda, luego a la rodilla de su pierna izquierda y permanecer en esta posición, contando hasta treinta. Luego haz lo mismo con tu mano derecha. Nuevamente cuente hasta treinta. Haga esto varias veces hasta que sienta un leve dolor en las piernas y un calor agradable en los músculos.
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos, ligamentos y tendones, esta es una excelente prevención de la celulitis.
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Ejercicio 6
La posición inicial es una media sentadilla, las rodillas dobladas. Al calentar los músculos de sus piernas, puede sentarse en el cordel. Si aún no puede obtener el cordel, siéntese en la media cuerda. Las rodillas deben ser rectas, los calcetines miran verticalmente.
La siguiente operación: el torso está inclinado entre las piernas, las manos estiradas frente a él. En esta posición, debes quedarte hasta que cuentes hasta treinta. En este momento, el estiramiento aumentará, así como la flexibilidad.
Este ejercicio es muy bueno para mejorar la flexibilidad de los ligamentos y fortalecer los tendones y los músculos. Después de este ejercicio, los músculos, el tejido óseo y el sistema circulatorio mejoran.
Las paredes de los vasos se fortalecen, el metabolismo se activa.
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Ejercicio 7
Acuéstese en el piso e intente arrastrarse por el piso con las manos hacia la pierna izquierda. El cofre debe estar sobre la parte superior de la pierna, por lo que es necesario demorarse, y contar lentamente hasta treinta. Luego, un respiro de 1-2 minutos y lo mismo se puede hacer hacia la pierna derecha. Este calentamiento reemplazará perfectamente a usted un complejo de ejercicios para piernas delgadas y bombeadas, mejorar el metabolismo, bombear músculos, activar el flujo sanguíneo, ayudar a combatir la celulitis.