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Cómo calcular la carga correcta en las piernas
Último revisado: 06.07.2025
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La carga en las piernas debe distribuirse correcta y sabiamente. Para mantener las piernas sanas, necesitas moverte más. Por ejemplo: baila media hora (o haz aeróbic) cada dos días, y los demás días haz ejercicios de piernas durante 40 minutos seguidos. Sin embargo, estas cargas son fuertes para un principiante, así que para empezar a ejercitarte, deben calcularse de forma diferente. ¿Cómo exactamente?
Calentamiento
Dura entre 5 y 10 minutos. Es necesario calentar primero los músculos de las piernas; de lo contrario, será difícil realizar los ejercicios. Además, se pueden estirar los músculos, tendones y ligamentos.
Si tiene dudas sobre la salud de sus piernas, consulte con un médico general sobre sus cargas. El médico también le ayudará a calcular la carga en la etapa inicial y en las etapas posteriores del endurecimiento y fortalecimiento de las piernas.
El mejor ritmo de ejercicio es lento, con transiciones a uno más rápido. Esto te permitirá quemar calorías más rápido y lograr una piel suave con mayor eficacia.
¿Cómo controlar la carga en las piernas?
Si no calculas la carga y sobrecargas los músculos de las piernas, puedes estirarlos y lesionarlos. Por lo tanto, puedes controlar el proceso de entrenamiento y evitar que tus piernas se sobrecarguen. ¿Cómo lograrlo?
Elemental: mide tu pulso. Claro que, comparado con un estado de calma, es más rápido. Pero puedes calcular matemáticamente la carga óptima según el pulso. La fórmula te ayudará: 220 menos el número de años que has cumplido, multiplica el resultado por 0,75. Obtendrás el número de contracciones del músculo cardíaco en 1 minuto, que debería ser durante la actividad física normal.
Para controlar correctamente el pulso, es necesario medirlo cada 5 minutos después de empezar a hacer ejercicio. Si al controlarlo notas que tu pulso se acelera, debes reducir la carga durante el ejercicio. No puedes parar de forma repentina, ya que esto sobrecargará el corazón y los vasos sanguíneos, lo que podría provocar enfermedades.
¿Cómo controlar el pulso?
Con base en estos datos, puedes determinar con precisión cuál debería ser tu pulso dentro de los 10 segundos de comenzar tu entrenamiento.
A los 20-25 años, el número de latidos del corazón en 10 segundos debe ser de 20 a 28.
A los 25-30 años, el número de latidos del corazón en 10 segundos debe ser de 20 a 28.
A los 30-35 años, el número de latidos del corazón en 10 segundos debe ser de 19 a 26.
A los 35-40 años, el número de latidos del corazón en 10 segundos debe ser de 18 a 25.
A los 40-45 años, el número de latidos del corazón en 10 segundos debe ser de 18 a 25
A los 45-50 años, el número de latidos del corazón en 10 segundos debe ser de 18 a 24
A los 50-55 años, el número de latidos del corazón en 10 segundos debe ser de 17 a 23
A los 55-60 años, el número de latidos del corazón en 10 segundos debe ser de 16 a 21.
Calentamiento y pulso
Para empezar a hacer ejercicio con normalidad y no dañar las piernas, también es necesario controlar el tiempo de calentamiento. Debe ser de 5 a 7 minutos. Después, puedes empezar a hacer ejercicio. Si lo haces al ritmo adecuado durante más de 20-22 minutos y luego descansas de 3 a 5 minutos, notarás el efecto de quemar grasa.
Se puede lograr un efecto aún mejor si haces ejercicio durante 30 minutos, luego descansas durante 5 minutos y luego haces ejercicio durante otro cuarto de hora, pero a un ritmo más lento.
Un ligero dolor muscular y un pulso correcto son indicadores de que has hecho el ejercicio correctamente.
¿Cómo distinguir entre el dolor correcto y el dolor incorrecto?
El dolor correcto es leve y placentero, y los músculos se calientan. Además, el grupo muscular entrenado se siente como separado de los demás.
El dolor incorrecto, que indica sobrecarga y agotamiento, es una sensación de agotamiento, fatiga extrema, como si alguien se hubiera exprimido. El dolor incorrecto tarda mucho en desaparecer. Si sientes un dolor anormal después del entrenamiento, significa que has controlado mal la carga y el pulso. Debes prestar más atención a esto en la siguiente sesión de entrenamiento.
Con el tiempo y la práctica, alcanzarás la carga óptima y aprenderás a distinguir entre el dolor correcto y el incorrecto. Esto contribuirá a la salud de tus piernas y de todo el cuerpo.
Cómo prepararse para las actividades deportivas
Antes de hacer ejercicio, es necesario prepararse. Un punto muy importante para prepararse para las clases es comer a la hora adecuada. Si se ejercita por la mañana, el desayuno debe tomarse al menos media hora antes de la carga. Si se hace por la noche, al menos una hora antes de los ejercicios.
La comida debe ser ligera, ya que se digiere y absorbe rápidamente. Si una persona ha consumido alimentos pesados, como carne frita, tardará mucho más en digerirse y absorberse que una ensalada ligera de verduras crudas.
Esto significa que te resultará extremadamente difícil hacer ejercicio, ya que el cuerpo gasta su energía en digerir y asimilar los alimentos y ya no le queda energía para hacer ejercicio.
Es mejor no consumir azúcares y grasas antes de entrenar, ya que aportan poca energía, pero mucha pesadez en el estómago, y es muy difícil quemar calorías de ellas.
Hacer ejercicio en ayunas también es muy indeseable. El cuerpo no recibe suficiente energía, por lo que se agota y no realiza ni siquiera las funciones básicas. Estos ejercicios no benefician la piel, los músculos ni el sistema circulatorio, por lo que no se puede hablar de combatir la celulitis.
Puedes beber agua ANTES y durante el entrenamiento. Preferiblemente agua purificada, ya que el cuerpo elimina toxinas a través de la piel, y la depuración de toxinas debe realizarse con agua purificada. Si el agua contiene sustancias nocivas y aditivos, beberla solo aumentará el estrés del cuerpo y saturará los músculos y ligamentos con sustancias nocivas.
Ropa para clases
Para que tus entrenamientos no te causen ninguna molestia, necesitas ropa cómoda. La mejor opción es un uniforme de entrenamiento hecho de materiales naturales o ropa especial hecha de materiales elásticos. Para hacer aeróbic, son recomendables los trajes de baño y mallas; para correr, un chándal con pantalones cortos o largos, según el clima.
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Equipos para clases
Si estás haciendo pasos de baile para las piernas, sería buena idea hacerlo en una sala de baile especial con espejos y una barra. Las barras (como las de ballet) son muy buenas para estirar las piernas. Si no tienes este equipo, basta con taburetes y sillas con respaldos firmes. Así, no solo entrenarás las piernas, sino que también mejorarás tu postura, que suele ser la causa de la celulitis.
También puedes usar pelotas, palos de gimnasia y mancuernas ligeras para fortalecer las piernas. Te permitirán diversificar tus movimientos, trabajar diferentes grupos musculares y hacer tus ejercicios más interesantes.
Para facilitar tus ejercicios contra la celulitis, usa música. Debe ser rítmica, pero no demasiado rápida, para que la carga no sea excesiva. Tu pulso no debe superar las 120 pulsaciones por minuto con la música que elijas.
Calentamiento fácil de 6 semanas Este calentamiento es bueno para calentar los músculos y prepararlos para el entrenamiento de piernas que elijas.
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Ejercicio 1
Posición inicial: Manos al frente, rectas. Mantenga la espalda recta; de ello depende la actividad del flujo sanguíneo y la recepción de energía para todo el cuerpo. Empecemos trabajando con las piernas: levante la derecha, flexionando la rodilla para llevar la pierna hacia la mano derecha.
Luego, el izquierdo se eleva hacia la mano izquierda. Deberían ser 60 elevaciones y descensos de piernas. Pero si te resulta difícil hacerlo de inmediato, al principio bastarán veinte, y luego puedes añadir 10 elevaciones y descensos de piernas cada semana.
Ejercicio 2
Posición inicial: de pie, con las piernas estiradas y los brazos extendidos a los lados. Levanta los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos rectos.
Bajar hasta la altura de los hombros con los brazos estirados. Al mismo tiempo, levantar la rodilla derecha y luego la izquierda.
Los movimientos son los siguientes: brazos arriba, una rodilla al pecho, brazos abajo. Brazos arriba, la otra rodilla al pecho, brazos abajo. Debes repetir esto 60 veces, pero si no funciona, puedes empezar con 20 veces y añadir 10 elevaciones de piernas por semana.
Esto ayudará a entrenar las caderas, los glúteos y el abdomen.
Ejercicio 3
Posición inicial: Espalda recta, pies separados a la anchura de los hombros. Piernas ligeramente flexionadas por las rodillas. Extiende los codos a los lados y presiona las manos contra los hombros. Contrae los glúteos. Inclínate hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Los codos deben apuntar hacia el suelo. Cada movimiento: 20 veces.
Esto ayudará a circular la sangre en la cintura escapular y también mejorará la postura.
Ejercicio 4
Realizamos el estiramiento de pie, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Si aún no puedes apoyar las palmas en el suelo, inclínate hacia adelante tanto como te lo permita tu flexibilidad. Mantén las rodillas rectas y transfiere el peso corporal a los dedos de los pies.
Mantén esta postura mientras tu flexibilidad te lo permita. Lo ideal es contar lentamente hasta treinta. Luego, endereza la espalda, descansa de 2 a 3 minutos y repite esta postura para estirar las vértebras de la espalda y las piernas.
Repítelo 10 veces. Este ejercicio mejorará la circulación en todo el cuerpo, aumentará la flexibilidad de la espalda y calentará los músculos de las piernas.
Ejercicio 5
La posición es la misma: de pie, con las rodillas rectas, inclinado hacia adelante, sin mover las caderas. Transfiere el peso corporal a los dedos de los pies. En esta posición, toca la rodilla izquierda con los dedos de la mano derecha.
En este momento, la mano izquierda se encuentra detrás de la espalda, extendida. Debes llevar la cara a la espinilla de la pierna izquierda, luego a la rodilla de la misma y mantener esta postura, contando hasta treinta. Luego haz lo mismo con la mano derecha. Nuevamente, cuenta hasta treinta. Repite esto varias veces hasta que sientas un ligero dolor en las piernas y una agradable sensación de calor en los músculos.
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos, ligamentos y tendones, es una excelente prevención de la celulitis.
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Ejercicio 6
Posición inicial: media sentadilla con las rodillas flexionadas. Después de calentar las piernas, podrás hacer el split. Si aún no puedes, haz el medio split. Las rodillas deben estar rectas y los dedos de los pies apuntando verticalmente.
El siguiente paso consiste en flexionar el torso entre las piernas, con los brazos estirados hacia adelante. Mantén esta posición hasta contar hasta treinta. Durante este tiempo, el estiramiento aumentará, al igual que la flexibilidad.
Este ejercicio es muy bueno para mejorar la flexibilidad de los ligamentos y fortalecer los tendones, así como los músculos. Tras este ejercicio, mejora el estado de los músculos, el tejido óseo y el sistema circulatorio.
Las paredes de los vasos sanguíneos se fortalecen y se activa el metabolismo.
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Ejercicio 7
Acuéstate en el suelo e intenta arrastrarte con las manos hasta la pierna izquierda. El pecho debe quedar sobre la pierna y mantén esta posición, contando lentamente hasta treinta. Luego, descansa de 1 a 2 minutos y repite el mismo ejercicio con la pierna derecha. Este calentamiento es el sustituto perfecto de una serie de ejercicios para piernas delgadas y tonificadas, mejora tu metabolismo, tonifica tus músculos, activa el flujo sanguíneo y ayuda a combatir la celulitis.