Nutrición en la menopausia

La menopausia es un período fisiológico y psicológico complejo en la vida de la mujer que requiere atención y un enfoque especial. Dura varios años, normalmente entre los 45 y los 50 años. Todo lo que una mujer hace durante este período es importante, especialmente la nutrición durante la menopausia.

Nutrición adecuada durante la menopausia

Una nutrición adecuada durante la menopausia implica una alimentación saludable. Lo que siempre es perjudicial, lo es doblemente durante la menopausia.

La nutrición durante la menopausia debe ser regular, los alimentos deben cocinarse en horno, microondas o vapor a partir de productos frescos que contengan los nutrientes, minerales y vitaminas necesarios para el cuerpo femenino.

Al mismo tiempo, conviene limitar el consumo de ciertos alimentos: salchichas, embutidos, vísceras y carnes ahumadas, mantequilla, café y dulces de harina. Es mejor evitar por completo los platos picantes y salados, la comida rápida, las comidas demasiado grasas y calientes, así como las bebidas carbonatadas y el alcohol.

¿Qué alimentos son útiles durante la menopausia? Hay suficientes para que la dieta no parezca sosa ni insípida, sino completa y equilibrada. Una lista aproximada de productos para saturar el cuerpo con las sustancias necesarias:

• productos lácteos bajos en grasa: calcio;
• aceites vegetales, frutos secos: ácidos grasos poliinsaturados;
• Pescado de mar: ácidos grasos monoinsaturados y omega-3;
• gachas de avena, salvado: fibra, vitaminas B;
• Verduras y frutas brillantes: vitaminas, microelementos;
• espárragos, fresas, melocotones, frutos secos: boro;
• Aceite y semillas de linaza: para aliviar los sofocos;
• lechuga, algas, anacardos: magnesio;
• Arroz integral, frijoles, aguacate: reducen la hinchazón de los senos;
• Ajo, cebolla: estimulan la inmunidad, reducen la presión arterial y los niveles de azúcar.

Necesita beber suficiente, pero no demasiado. El agua pura, los jugos caseros y las compotas son la mejor opción. Debe limitar el consumo de café y té, ya que afectan negativamente la absorción de calcio y magnesio.

Existe una categoría de productos saludables para el estado de ánimo. Estos incluyen uvas, pan de levadura de harina integral, arroz integral, algas, sémola de trigo y chocolate negro. Regulan el metabolismo y mejoran el estado de ánimo.

Es poco probable que haya una mujer dispuesta a renunciar por completo a los dulces, pero todas pueden optar por golosinas menos dañinas. Por ejemplo, pasteles caseros, malvaviscos, mermelada, pastila, un poco de helado natural y chocolate.

Nutrición durante la menopausia después de los 45 – 50 años

La menopausia puede ser precoz, artificial o patológica. La transición normal del período reproductivo a la menopausia ocurre entre los 45 y los 50 años y se asocia con una disminución natural de la producción de hormonas femeninas.

La nutrición durante la menopausia después de los 45-50 años debe estar orientada a:

• reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad;
• debilitamiento de los sofocos;
• prevención del exceso de peso.

Debido a la ralentización del metabolismo que se produce debido a los fuertes cambios hormonales, es recomendable que la mujer modifique su estilo de vida, y en particular sus hábitos alimenticios, durante este período. Algunos consejos sobre nutrición durante la menopausia.

Es recomendable reducir el contenido calórico y el número de porciones, y para las mujeres con sobrepeso, bajar un poco de peso (pero sin fanatismo, para evitar el efecto contrario). Las personas con sobrepeso tienen más dificultad para soportar los sofocos y corren el riesgo de desarrollar varices debido a la carga adicional en las piernas.

• Coma con frecuencia, pero poco a poco: por la mañana, más saciante, pero sustituya la cena por un refrigerio ligero. Incorpore más pescado al menú, fuente de proteínas y grasas saludables. Coma solo carne magra (filete de pollo). Otras variedades y carnes ahumadas, solo en días festivos.

Reemplace los alimentos fritos por alimentos hervidos, guisados, horneados, al vapor o de cocción lenta. Salar la comida no en la sartén, sino en el plato; reemplazar la sal con condimentos y salsas. Esto ayudará a prevenir la hinchazón y la hipertensión.

Un microelemento importante durante la menopausia es el calcio. Su eliminación del cuerpo provoca que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles, propensos a fracturas. Para reponer este mineral, el menú debe incluir quesos y diversos productos lácteos, mariscos y pescado enlatado con espinas.

Es útil prestar atención a la soja: contiene un análogo natural del estrógeno, cuya deficiencia es grave durante la menopausia. La leche de soja, la carne y el queso de tofu pueden compensar esta deficiencia.

Y, por último, sobre el alcohol. Debes saber que las bebidas fuertes son bastante calóricas, además de estimular el apetito excesivo y provocar sofocos. Una excepción es el vino tinto seco, que es un excelente antioxidante.

Nutrición durante la menopausia en mujeres con sofocos

Los sofocos son un síntoma muy desagradable de la menopausia, que causa muchas molestias a las mujeres. Se deben a una disminución en la cantidad de estrógeno, la principal hormona femenina, que no tiene reposición en el cuerpo. Por lo tanto, la menopausia se considera un estrés excepcionalmente alto para el cuerpo, lo que resulta en una disminución del sistema inmunitario y el desarrollo de diversas enfermedades, como crisis nerviosas y trastornos mentales.

La nutrición durante la menopausia en mujeres con sofocos debe excluir los alimentos que los estimulan e incluir alimentos especiales para facilitar el proceso.

• Los fitoestrógenos tienen una estructura similar a la de las hormonas sexuales femeninas. Actúan como estrógenos débiles: atenúan los sofocos y reducen la sequedad vaginal. Las semillas de lino son las que contienen la mayor cantidad de estos componentes. Según algunos estudios, la cantidad de fitoestrógenos en estas semillas es decenas e incluso cientos de veces mayor que en otras plantas. Por lo tanto, la nutrición durante la menopausia debe tener en cuenta este producto.

La dosis diaria de linaza para el mantenimiento del cuerpo femenino es de 1 a 2 cucharaditas. Los granos se pueden moler y añadir a las gachas, productos horneados y yogures. El aceite de linaza se usa para sazonar ensaladas y reduce el colesterol.

Para los problemas asociados con la menopausia y el climaterio, el sofú, un producto de soya, es eficaz. Alivia trastornos y reduce tres veces el riesgo de tumores malignos de mama. Los granos germinados, la harina y la leche de soya poseen estas propiedades.

La vitamina E, con propiedades antioxidantes, también se incluye en la lista de componentes necesarios para la menopausia. Alivia los sofocos, reduce la sequedad vaginal y la hinchazón de los senos. Para enriquecer tu dieta con vitamina E, debes incluir legumbres, patatas, arroz integral, yemas de huevo, aceite vegetal, espárragos y aguacate.

Otros alimentos vegetales también son ricos en fitoestrógenos: frutas, verduras y hierbas medicinales como la raíz de valeriana, la menta, el orégano, la salvia y otras, conocidas tanto en la medicina tradicional como en la medicina tradicional. Los fitoestrógenos pueden engañar ligeramente al cuerpo, haciéndole creer que hay más estrógenos de los que realmente hay. Gracias a esto, la sensación de malestar se reduce significativamente.

Dieta para bajar de peso durante la menopausia

Entre los síntomas que acompañan a la menopausia, destaca la tendencia a subir de peso, que se manifiesta en la mayoría de las mujeres. Junto con el debilitamiento de las funciones reproductivas, se forman acumulaciones en la cintura y las caderas, y la papada se descolga. ¿Por qué ocurre esto?

Los médicos dan una explicación fisiológica clara para este fenómeno. Resulta que cuando la actividad de los ovarios, que producen hormonas, disminuye, el tejido graso comienza a realizar parcialmente esta función (produce la hormona sexual estrona). Por lo tanto, las mujeres no deben dejarse llevar por dulces ni otros productos que contribuyen a la acumulación de dichas reservas.

Para no subir demasiado de peso, es necesario adoptar una dieta responsable, teniendo en cuenta que tanto la necesidad de calorías como los procesos metabólicos disminuyen con la edad. Por lo tanto, después de los 50, la ingesta diaria no debe superar las 2100 calorías. Cada mujer puede elegir la dieta adecuada durante la menopausia.

La dieta para bajar de peso durante la menopausia debe incluir:

• aceites vegetales (para la absorción de vitaminas liposolubles A, E);
• fibra (para estimular los intestinos);
• cebollas, ajo, verduras (para mantener la inmunidad);
• frutas exóticas como el durian (contiene estrógenos);
• soja (contiene fitoestrógenos;
• mariscos (por grasas saludables y minerales).

La bebida ocupa un lugar importante en la dieta durante la menopausia. Después de los cuarenta, se debe beber más agua pura que antes. El agua participa en la digestión, previene el estreñimiento y normaliza el funcionamiento de los sistemas circulatorio y cardiovascular. La falta de agua espesa la sangre y aumenta el riesgo de trombosis, que puede provocar accidentes cerebrovasculares e infartos. Además, la falta de líquidos puede provocar diabetes no dependiente de la insulina. Para prevenir esta patología, se recomienda a las mujeres controlar periódicamente sus niveles de azúcar en sangre.

El siguiente régimen de bebidas ayudará a prevenir estos riesgos: beber un vaso de agua en ayunas, varios vasos durante el día y el último vaso una hora antes de acostarse. En total, unos dos litros.

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Nutrición durante la menopausia para mantener la juventud

¿Por qué muchas mujeres pierden la menopausia rápidamente?

• En primer lugar, la cantidad de estrógeno y progesterona en la sangre disminuye drásticamente.

Este es un factor clave en el envejecimiento. Al mismo tiempo, aumenta la cantidad de hormonas masculinas, lo que estimula el crecimiento del vello facial y, en ocasiones, la aparición de erupciones cutáneas.

• En segundo lugar, la producción de ácido hialurónico y colágeno disminuye.

Estos componentes son responsables de la hidratación, densidad y elasticidad de la piel. Debido a su deficiencia, la piel se vuelve más seca y fina.

Para aumentar el nivel de nutrientes en el cuerpo, estos deben administrarse desde el exterior, incluso a través de alimentos y bebidas. Por eso, la nutrición durante la menopausia es fundamental para mantener la juventud.

Además del envejecimiento acelerado, los cambios climatéricos conllevan trastornos neurovegetativos (sofocos, aumento de la sudoración, picos de presión, mareos, palpitaciones) y trastornos psicoemocionales (cambios de humor, tendencia a la depresión, fatiga, insomnio). La menopausia precoz tiene un efecto especialmente negativo en la salud y la apariencia.

La nutrición durante la menopausia implica abandonar malos hábitos como el tabaco y el alcohol. La nicotina tiene efectos negativos en la piel del rostro, provoca osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y tumores. Se recomienda consumir alcohol en dosis muy moderadas. Así, según las recomendaciones de médicos estadounidenses, se permite una porción de bebida alcohólica al día: 50 ml de licor fuerte, 150 ml de vino o 300 ml de cerveza.

Gracias a una dieta adecuada, el cuerpo recupera los nutrientes que le faltan y no gana peso. Las recomendaciones de científicos estadounidenses sobre nutrición durante la menopausia se reducen a dividir todos los productos en grupos y comer un poco de todo cada día:

• 150 – 200 g de cereales (hasta la mitad – integrales);
• 2 – 3 porciones de verduras, unas dos porciones de fruta;
• productos lácteos bajos en grasa (equivalente a 3 tazas de leche);
• hasta 180 g de carne magra, legumbres y frutos secos.

Tras la menopausia, existe una necesidad especial de ciertas sustancias, como las vitaminas del grupo B, D, C y E, el calcio y el hierro. Estas sustancias refuerzan el sistema inmunitario y actúan como antioxidantes. Si una mujer no recibe suficiente cantidad de estas sustancias o su cuerpo no las absorbe completamente, puede, por recomendación médica, tomar complejos vitamínicos y minerales de diversas composiciones.

Se imponen restricciones sobre las grasas animales, los dulces y la sal. Las mujeres en la menopausia no deben descuidar el ejercicio físico, el descanso y un sueño adecuado, que contribuyen a una buena forma física y al bienestar.

Los psicólogos aconsejan no considerar la menopausia como un final triste y deprimente para todo lo bueno que ya ha sucedido, sino aceptar esta nueva etapa de la vida como algo normal, apreciar sus beneficios y disfrutarlos. Un estilo de vida activo y una nutrición adecuada durante la menopausia ayudarán a afrontar los desafíos: a prevenir la vejez prematura, a mantener la salud, la figura y la presencia de ánimo.