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Cómo conseguir unos hombros perfectos en poco tiempo
Último revisado: 08.07.2025
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Más poder
El press de hombros alterno te ayudará a ponerte en forma. Al trabajar cada brazo por separado, ambos lados del cuerpo se entrenan por igual, lo que ayuda a evitar desequilibrios musculares.
Torso a prueba de balas
Este ejercicio trabaja los manguitos rotadores, los principales estabilizadores de las articulaciones del hombro. Dado que los hombros son las articulaciones más inestables del cuerpo, estos ejercicios te ayudarán a protegerte de lesiones y te permitirán levantar más peso en ejercicios de la parte superior del cuerpo.
Músculos fortalecidos
Este programa de entrenamiento incluye una secuencia de ejercicios llamada Complejo Javorek, en honor al entrenador de halterofilia olímpico rumano Istvan Javorek. Trabaja los hombros desde cinco ángulos, aumentando el flujo sanguíneo a los músculos, de modo que la parte superior del cuerpo se vea más grande inmediatamente después de los ejercicios.
La clave del éxito
¿Qué tan fuertes son tus hombros?
Este press militar clásico fortalece los músculos más grandes de los hombros, incluidos los deltoides, los manguitos rotadores y el trapecio, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para evaluar la fuerza de los hombros.
Siéntate en un banco con los pies en el suelo y sujeta una barra hueca con las manos, ligeramente más separadas que la anchura de los hombros. (Ayuda a alguien que te ayude). Manteniendo la espalda recta, levanta la barra por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos y luego bájala hasta el pecho. Haz 10 repeticiones, descansa 60 segundos, añade de 4,5 a 9 kg y repite 8 repeticiones. Descansa de nuevo, añade otros 4,5 kg y haz una tercera serie de 5 repeticiones. Continúa añadiendo de 4,5 a 18 kg de peso, aumentando los descansos de 2 a 3 minutos, hasta alcanzar el máximo que puedas levantar 5 veces. Esto se llama tu máximo de 5 repeticiones.
Sigue tu progreso
Anota tu máximo de 5 repeticiones. Luego, sigue el plan de ejercicios y revisa tus resultados después de 2 semanas.