Complejo de ejercicios para los músculos del hombro

Tu objetivo: Músculos fuertes en los hombros

Tu tiempo: 20 minutos

La mejor manera de desarrollar músculo no siempre es la más obvia. Por ejemplo, se cree que si tienes hombros débiles, no estás entrenando lo suficiente. Pero ocurre lo contrario, sobre todo en los ejercicios más obvios. Los hombres hacen demasiadas prensas de hombros. Esto puede desestabilizar las articulaciones de los hombros e incapacitarlas. Así, en lugar de fortalecerse, los hombros —y todos los músculos que las alimentan, incluyendo el pecho y los brazos— se debilitan con el tiempo.

La solución es el plan de entrenamiento de 4 semanas que se presenta a continuación. Está diseñado para trabajar toda la cintura escapular: todos los músculos que sostienen el hueso del brazo y mueven los omóplatos. Esto incluye los deltoides, trapecios, romboides y estabilizadores de la escápula. Sin embargo, es de esperar que un enfoque tan completo requiera pasar más tiempo en el gimnasio. La mayoría de los ejercicios de pecho y espalda involucran los hombros, por lo que solo deberías hacer este ejercicio una vez a la semana. Realiza el Programa A durante las dos primeras semanas y el Programa B durante la tercera y la cuarta. Realiza los ejercicios en el orden indicado, completando todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente.

Programa A: Semanas uno y dos

Press de hombros alterno

De pie, sostenga las mancuernas directamente sobre los hombros con un agarre neutral (palmas enfrentadas). Presione la mancuerna hacia arriba con la mano derecha hasta que el brazo esté completamente extendido y luego baje lentamente la mancuerna a la posición inicial. Ahora, presione la mancuerna hacia arriba con la mano izquierda y bájela. Continúe alternando las manos durante toda la serie.

Plan: Semana 1: 2 series de 10 repeticiones con cada brazo; semana 2: 3 series de 8 repeticiones con cada brazo. Descansa de 60 a 90 segundos entre series.

Remo con mancuernas desde abajo

De pie, sostenga las mancuernas frente a los muslos, con las palmas hacia adentro y los brazos estirados. Levante los brazos paralelos al suelo, manteniendo las mancuernas cerca del cuerpo. Haga una pausa cuando las mancuernas estén justo debajo de la barbilla y luego bájelas lentamente.

Plan: Realizar 2 series de 10 repeticiones en la semana 1 y 3 series de 8 repeticiones en la semana 2. Descansar 60-90 segundos entre series.

"Scaption" en posición de pie

De pie, sostenga mancuernas ligeras frente a los muslos con agarre neutro (palmas enfrentadas). Levante los brazos hacia adelante y hacia los lados en un ángulo de 45 grados hasta que estén a la altura de los ojos. Luego, baje lentamente los brazos.

Plan: Realizar 2 series de 12 repeticiones, descansando 45-60 segundos entre series.

Remo inclinado y rotación externa del brazo

Acuéstate boca abajo en un banco inclinado a 45 grados y sujeta mancuernas ligeras con agarre prono. Los brazos deben quedar rectos, con las palmas hacia atrás. Manteniendo la cabeza baja, levanta las mancuernas hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Mantén los codos extendidos a los lados. Sin mover los hombros, gira las mancuernas hacia adelante, con las palmas hacia abajo. Haz una pausa y luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial.

Plan: Realizar 2 series de 12 repeticiones, descansando 45-60 segundos entre series.

Programa B: Tercera y Cuarta Semana

Press de hombros alternado sobre una pelota de fitball

Siéntate sobre una pelota de fitness con los pies apoyados en el suelo. Sujeta las mancuernas directamente por encima de los hombros con agarre neutro, con las palmas enfrentadas. Levanta las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Sin doblar el brazo derecho, baja lentamente el brazo izquierdo a la posición inicial y luego empújalo hacia atrás. Sin doblar el brazo izquierdo, baja el brazo derecho y empújalo hacia arriba. Continúa alternando los brazos.

Plan: Realizar 3 series de 6 repeticiones con cada brazo, descansando 60-90 segundos entre series.

Encogimientos de hombros con mancuernas

De pie, sostenga mancuernas pesadas en las manos, con los brazos estirados y las palmas hacia adentro. Sin flexionar los brazos, levante los hombros como si quisiera tocarse las orejas. Deténgase y baje lentamente los hombros hasta que las manos estén lo más abajo posible.

Plan: Hacer 3 series de 8 repeticiones en la semana 3 y 4 series de 6 repeticiones en la semana 4. Descansar 60-90 segundos entre series.

Tirones acostados sobre el peroné y rotación de los brazos hacia afuera.

Sostén mancuernas ligeras en las manos, acuéstate boca abajo sobre la pelota de ejercicios, con el pecho apoyado en ella, es decir, con el cuerpo en ángulo. Los brazos deben colgar frente a la pelota, con las palmas hacia atrás. Sin doblar el cuello, levanta lentamente las mancuernas hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Luego, gira los antebrazos hacia adelante con las palmas hacia abajo. Detente y repite el movimiento en orden inverso para bajar las mancuernas a la posición inicial.

Plan: Realizar 2 series de 10 repeticiones, descansando 45-60 segundos entre series.

Complejo Javorek

De pie, sujeta las mancuernas con los brazos a los costados y las palmas enfrentadas. Levanta los brazos hasta que queden paralelos al suelo. Baja las mancuernas y realiza 6 repeticiones. Ahora, levanta los brazos a los lados, paralelos al suelo, y bájalos. Realiza 6 repeticiones de nuevo.

A continuación, inclínate hacia adelante desde la cintura hasta que el torso quede paralelo al suelo. Extiende los brazos a los lados, bájalos y realiza 6 repeticiones. Ponte de pie y coloca las manos sobre los muslos, con las palmas hacia ti. Levanta las mancuernas hasta que estén justo debajo de la barbilla. Bájalas y realiza 6 repeticiones. Finalmente, gira las palmas de las manos para que queden enfrentadas, eleva las mancuernas hasta los hombros y levántalas por encima de la cabeza. Invierte el movimiento y realiza 6 repeticiones.

Plan: Realizar 2 series, descansando 90 segundos entre series.

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