Dieta durante una semana para ganar masa muscular

En principio, como siempre, todo parece sencillo y claro en teoría, pero en cuanto se trata de hacer un menú, empiezan los problemas. La fantasía suele durar uno o dos días, y luego el estupor. Está claro que nadie nos hará un menú, y tendremos que hacerlo todo nosotros mismos. Pero, de nuevo, me gustaría tener al menos un pequeño ejemplo.

Este es precisamente el ejemplo que ofreceremos a nuestros lectores. Este es un menú aproximado de una dieta para ganar masa muscular, calculado para 7 días con seis comidas al día:

Lunes

1 desayuno – gachas de trigo sarraceno con un trozo de hígado horneado en el horno (tiene mucha proteína, pero no puedes olvidarte de las grasas), té, tostadas con un trozo de queso

2º desayuno – yogur casero con trozos de fruta fresca

Almuerzo: pasta hervida con pechuga de pollo, ensalada de verduras frescas con aceite de oliva, compota de frutas.

Merienda: requesón bajo en grasa con una cucharadita de miel.

1 cena: verduras al horno con un trozo de pescado hervido, té verde

2 cenas - una cucharada de nueces peladas

Martes

1 desayuno – avena con mermelada, cacao con leche, un pan pequeño

2 desayunos – 2 manzanas

Almuerzo: sopa de guisantes con un trozo de carne, ensalada griega, jugo de bayas.

Merienda: yogur con muesli

1 cena – arroz con pescado guisado en salsa, una porción de algas, té

2ª cena: un vaso de leche fermentada horneada

Miércoles

1 desayuno – tortilla de 3-4 huevos, tomates, té verde con tostadas

2º desayuno – naranja, un par de trozos de queso en salmuera

Almuerzo: estofado de carne, encurtidos, compota.

Merienda - batido

1 cena: un trozo de pavo al horno con verduras, una ensalada de repollo fresco y pepinos, té verde

2 cenas - una pequeña porción de requesón

Jueves

1 desayuno: chuleta de res con cebada perlada, cualquier verdura, cacao

2º desayuno – zumo de naranja, un trozo de queso en salmuera

Almuerzo: gachas de trigo sarraceno con hamburguesa al vapor, repollo guisado con champiñones, compota con panecillo.

Merienda: requesón con pasas y ciruelas pasas

1 cena – pechuga de pollo, verduras guisadas, tostadas con queso duro no muy graso (aproximadamente 30-40% de grasa), té con menta

2 cenas – una porción de yogur natural

Viernes

1 desayuno – 3 huevos revueltos con tocino y tomates, cacao con leche

2º desayuno – una pequeña porción de tartas de queso cocinadas en el horno o microondas, gelatina

Almuerzo: una porción de borscht con carne de res, gachas de trigo con albóndigas en salsa, compota.

Merienda: una mezcla de frutos secos

1 cena: gachas de trigo sarraceno con hígado guisado, ensalada de tomates, pepinos y cebollas, té con bergamota

2ª cena: una pequeña porción de requesón, kiwi

Sábado

1 desayuno: avena con chuleta de pollo al vapor, sándwich de queso, leche

2º desayuno – yogur con miel o mermelada

Almuerzo: pasta con champiñones, un trozo de carne al horno, ensalada de verduras, compota.

Merienda: bebida proteica

1 cena: arroz hervido, pescado guisado, caviar de calabacín, té negro

2ª cena – un vaso de suero

Domingo

1 desayuno – 2 huevos revueltos, croquetas de trigo sarraceno, pepinos o tomates, cacao con leche

2º desayuno – sopa ligera de verduras,

Almuerzo: gachas de trigo, albóndigas con salsa, ensalada de verduras frescas y hervidas con champiñones enlatados, gelatina.

Merienda – batido

1 cena - estofado de ternera con frijoles, ensalada de verduras frescas con aceite de oliva o vegetal, té verde

2ª cena: requesón con pasas

Dedicamos muy poco tiempo a crear un menú completo, a partir del cual puedes crear el tuyo propio, más interesante y apetitoso. Y quienes tengan poca imaginación pueden usar una versión preparada del menú de la dieta de proteínas y carbohidratos.

Es cierto que en ambos casos tendrás que esforzarte un poco para calcular el peso adecuado de la porción. No podemos ofrecerte una opción predefinida, ya que cada persona tiene su propio peso, altura y complexión. La frecuencia e intensidad del entrenamiento también difieren, por lo que no se pueden dar cifras generales.

El deporte es una carga para el cuerpo, además de seguir reglas estrictas. Y la elaboración de menús y el cálculo de calorías son precisamente el tipo de ejercicio mental que da pie a la creatividad. Así, logramos el desarrollo integral de la personalidad, del que tanto se habla en los libros de ingenio. Pero todo resulta mucho más sencillo.

Preguntas generales

Al examinar en detalle diversas opciones de dieta para ganar masa muscular, nos centramos principalmente en productos saludables y permitidos, consideramos a qué tipo de nutrición pertenecen e incluso intentamos crear un menú efectivo con ellos. Sin embargo, solo mencionamos los productos prohibidos un par de veces, e incluso de pasada. Pero ¿cómo puedes crear una dieta por tu cuenta sin entender qué productos no deben incluirse en el menú?

Entonces, lo que no debes comer según la dieta para ganar músculo:

• Cualquier carne grasa (pollo doméstico, cerdo, cordero, pato), porque junto con los músculos también aumentará el volumen de las células grasas,
• Los caramelos y golosinas, por ser fuente de hidratos de carbono rápidos, cuyo exceso de energía se destina a la formación de una capa de grasa,
• Pasteles dulces, galletas, tartas, bollería, porque contienen muchos hidratos de carbono rápidos y grasas, pero muy pocas proteínas,
• Embutidos variados, carnes ahumadas, conservas (antes la mayor parte era carne, pero ahora todo es grasa y un montón de E diferentes),
• Productos de harina blanca que contribuyen al aumento de peso (y no del tipo correcto)
• Las bebidas carbonatadas, y especialmente los refrescos dulces (no sólo contienen carbohidratos simples, sino que también están llenos de aditivos extraños que no ayudan a saciar la sed),
• Bebidas alcohólicas (bueno, esto no es nutrición deportiva en absoluto),
• Diversos snacks (galletas, patatas fritas), productos semiacabados, comida rápida (por regla general, estos productos alimenticios contienen mucha grasa y aditivos nocivos que no contribuyen al crecimiento muscular),
• Jugos de frutas comprados en tiendas debido al azúcar añadido y los conservantes,
• Productos lácteos grasos: nata, mantequilla, crema agria, requesón graso, leche entera con alto contenido en grasa: son productos cuyo consumo debe limitarse en mayor o menor medida debido a su alto contenido en grasa.

La dieta para ganar masa muscular no se basa en dietas estrictas. Muchos de los productos mencionados pueden incluirse ocasionalmente en pequeñas cantidades, pero en este caso será necesario controlar estrictamente la ingesta calórica diaria y hacer ejercicio intenso.

No pienses que al comer alimentos ricos en grasas y carbohidratos junto con proteínas, te arriesgas a no ganar masa muscular. No, los músculos no desaparecerán si el cuerpo recibe suficiente material de construcción y energía para desarrollarlos. Pero si su crecimiento será notable bajo el aumento de grosor de la capa de grasa es una pregunta interesante.

Lo mismo debe hacerse si, tras unos días de iniciar la dieta, el estado del deportista empeora: fatiga, dificultad para respirar, pesadez en el epigastrio y problemas con las heces. Por lo tanto, pueden aparecer enfermedades latentes, que, en cualquier caso, es mejor detectar en una etapa temprana del desarrollo.

Según quienes han intentado ganar masa muscular con dietas hipercalóricas, estas son un excelente complemento al entrenamiento, pero sin ejercicio físico, se corre el riesgo de padecer obesidad, problemas cardíacos, problemas gastrointestinales, etc. Además, es necesario entrenar correctamente, prestando atención tanto a los ejercicios de fuerza como al entrenamiento cardiovascular. Es necesario entrenar todo el cuerpo, no músculos individuales; de lo contrario, tu carrera deportiva podría terminar antes de lo deseado.

Dieta económica para ganar músculo

Resulta que crear un alivio agradable no es barato. Los productos naturales de calidad, la buena papilla para bebés y los batidos de proteínas efectivos, así como el entrenamiento en el gimnasio, no pueden ser baratos. Y comprar productos de baja calidad sale más caro.

Tras un estudio minucioso, la dieta para ganar masa muscular en sí misma resulta poco económica, sobre todo considerando los precios actuales de la carne, la leche, los huevos y muchos otros productos alimenticios naturales. Sin embargo, los culturistas y levantadores de pesas necesitan comer mucho para que sus músculos comiencen a crecer, y su dieta debería incluir proteína animal completa, no sus sustitutos vegetales baratos.

Aun así, la nutrición casera no siempre satisface las necesidades proteicas del cuerpo durante la actividad física intensa. Esto significa que, para lograr un alivio considerable, tendrás que recurrir a la nutrición deportiva.

Para que la dieta para el crecimiento muscular sea un poco más económica, puedes sustituir algunas proteínas animales por proteínas vegetales; al fin y al cabo, los guisantes son mucho más económicos que la carne o el pescado. Pero debes entender que en este caso no puedes esperar un crecimiento muscular rápido. Necesitarás paciencia.

La proteína de la carne es buena, pero muy cara. Además, la carne se puede sustituir fácilmente por pescado, cuyo contenido de proteína animal no es inferior. Si el pescado no te gusta, optamos por carne más barata. Se trata principalmente de pollo, con el que se pueden preparar muchos platos saludables y sabrosos. El pavo es un poco más caro, pero aún más saludable.

¿Sigue siendo demasiado caro? Sigamos adelante. Entre los productos relativamente económicos con alto contenido proteico, destacan el requesón (tiene casi 10 veces más proteína que la leche) y los huevos o huevo en polvo (ahora son los más ricos en proteínas). Está claro que no durará mucho solo con requesón y huevos, pero nadie te impide incluir verduras, frutas y bayas (preferiblemente sin azúcar) en tu dieta.

Por ejemplo, el requesón combina bien con cerezas y grosellas, pero basta con añadir un poco de fruta y bayas para darle al plato un sabor completamente nuevo. Y los tomates combinan de maravilla con los huevos. Además, el sabor del dúo resultante dependerá del color (rojo, amarillo, rosa, verde, negro) y del sabor (dulce o ácido) de los tomates.

La opción de proteína más económica es el suero de leche. Puedes tomar este práctico producto económico en lugar de una bebida, y calma la sed a la perfección, por lo que te vendrá genial después del entrenamiento. Esta bebida no contiene grasa, por lo que no hay restricciones especiales para su uso. Por cierto, muchas bebidas de nutrición deportiva contienen proteína de suero de leche. Así que, con un par de vasos de suero de leche, es casi seguro que acertarás.

Los cereales se consideran una fuente económica y muy útil de carbohidratos lentos. Pueden añadirse a sopas y borscht, servirse como plato aparte o guarnición, y usarse para preparar deliciosos guisos. Además, incluso el cereal más caro (trigo sarraceno) resultará económicamente ventajoso si se considera cuánto crece durante la cocción.

Probablemente la parte más cara de la dieta seguirá siendo las bebidas proteicas. Pero no es necesario beberlas todo el día como el agua. Lo principal es hacerlo regularmente antes de entrenar y, si es posible, después. Es importante que el resto de la dieta sea completa y que el cuerpo no sienta hambre ni gaste sus propias reservas de energía.

La dieta para ganar masa muscular no contiene mucha grasa, así que no hay que escatimar en nada. Añadimos un poco de aceite vegetal a los platos de verduras y obtenemos el porcentaje necesario de grasas en nuestra dieta. Así, en cualquier situación, puedes encontrar una salida. Lo principal es no desesperarse, entrenar con constancia y perseguir tu sueño sin descanso; así, ninguna crisis en el país será un obstáculo.