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Dieta por una semana para ganar masa muscular

, Editor medico
Último revisado: 26.06.2018
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En principio, como siempre, teóricamente todo parece simple y comprensible, pero tan pronto como se trata de crear el menú, comienzan los problemas. Las fantasías, por regla general, duran de 1 a 2 días, y luego el estupor. Está claro que nadie se ocupará en hacer el menú para nosotros, y tendremos que hacer todo nosotros mismos. Pero nuevamente me gustaría tener al menos un pequeño ejemplo.

Eso es solo una cartilla, ahora ofrecemos a nuestros lectores. Este menú de dieta aproximado  para la masa muscular, calculado durante 7 días con una comida de seis veces:

Lunes

1 desayuno  - gachas de alforfón con horneado en el horno un pedazo de hígado (hay mucha proteína en él, pero no debe olvidar las grasas), té, tostadas con un pedazo de queso

2 desayunos  - yogur casero con trozos de fruta fresca

Almuerzo  - pasta hervida con pechuga de pollo, ensalada de verduras frescas con aceite de oliva, compota de frutas

Merienda de la tarde  - requesón bajo en grasa con una cucharadita de miel

1 cena  - verduras al horno con un trozo de pescado hervido, té verde

2 cena  - una cucharada de nueces peladas

Martes

1 desayuno  - avena con mermelada, cacao con leche, bollo pequeño

2 desayunos  - 2 manzanas

Almuerzo  - sopa de guisantes con un trozo de carne, ensalada griega, jugo de bayas

Merienda de la tarde  - yogur con muesli

1 cena  - arroz con pescado guisado en salsa, una porción de col rizada, té

2 cena  - un vaso de ryazhenka

Miércoles

1 desayuno  - 3-4 huevos tortilla, tomates, té verde con pan tostado

2 desayunos  - una naranja, un par de rebanadas de queso de salmuera

Almuerzo  - ragú con carne de res, pepinos salados, compota

Tarde de merienda  - batido

1 cena  : un pedazo de pavo horneado con verduras, una ensalada de repollo fresco y pepinos, té verde

2 cena  - una pequeña porción de queso cottage

Jueves

1 desayuno  - chuleta de ternera con cebada perlada, cualquier verdura, cacao

2 desayunos  - jugo de naranja, una rebanada de queso de salmuera

Almuerzo  - gachas de alforfón con vapor, repollo, guisado con champiñones, compota con un rollo

Merienda de la tarde  - requesón con pasas y ciruelas pasas

1 cena  : pechuga de pollo, verduras guisadas, tostadas con queso no muy graso (aproximadamente 30-40% de contenido graso), té con menta

2 cena  : una porción de yogur natural

Viernes

1 desayuno  - huevos revueltos de 3 huevos con tocino y tomates, cacao con leche

2 desayuno  - una pequeña porción de syrnikov, cocinado en el horno o en el microondas, gelatina

Almuerzo  - una porción de borsch con carne de res, gachas de trigo con albóndigas en salsa, compota

Snack  - una mezcla de frutas secas

1 cena  - gachas de alforfón con hígado guisado, ensalada de tomates, pepinos y cebollas, té con bergamota

2 cena  - una pequeña porción de requesón, kiwi

Sábado

1 desayuno  - gachas de avena con chuleta de pollo al vapor, un sándwich con queso, leche

2 desayunos  - yogur con miel o mermelada

Almuerzo  - pasta con champiñones, un pedazo de carne al horno, ensalada de vegetales, compota

Snack  - una bebida de proteína

1 cena  : arroz hervido, pescado estofado, caviar de calabacines, té negro

2 cena  - un vaso de suero de leche

Domingo

1 desayuno  - huevos revueltos de 2 huevos, chuletas asadas, pepinos o tomates, cacao con leche

2 desayunos  - sopa de verduras ligera,

Almuerzo  - gachas de trigo, albóndigas con salsa de carne, ensalada de verduras frescas y hervidas con champiñones enlatados, Kissel

Tarde de merienda  - batido

1 cena  - carne de res, guisado con frijoles, ensalada con verduras frescas con aceite de oliva o magro, té verde

2 cenas  - queso cottage con pasas

Dedicamos bastante tiempo a hacer un menú completo, confiando en que puede crear uno propio, más interesante y apetitoso. Y aquellos que tienen una imaginación débil, pueden usar la versión preparada del menú de la dieta de proteínas y carbohidratos.

Sin embargo, en eso, y en otro caso, es necesario trabajar un poco para calcular un peso de porción adecuado. No podemos ofrecerle una versión preparada, aunque solo sea porque cada persona es individual con su peso, altura y constitución. La frecuencia y la intensidad del entrenamiento también varían, de modo que no se puede llegar a un número general de palabras.

El deporte es una carga para el cuerpo además de seguir reglas estrictas. Y el desarrollo de menús y cálculos de calorías: este es solo el cargo para la mente, que le da un lugar a la creatividad. De modo que obtenemos un desarrollo diversificado de la personalidad, sobre el cual mucha gente escribe en libros inteligentes. Pero todo resulta ser mucho más simple.

Problemas generales

Al examinar en detalle las diversas opciones dietéticas para la masa muscular, nos enfocamos principalmente en productos útiles y permitidos, consideramos qué tipo de alimentos eran, e incluso intentamos hacer un menú efectivo con su uso. Pero los productos prohibidos fueron mencionados solo un par de veces, e incluso entonces de manera casual. Pero ¿cómo se puede hacer una dieta usted mismo, sin saber qué productos incluir en el menú no vale la pena.

Entonces, lo que no se puede comer de acuerdo con la dieta para la construcción muscular:

  • Cualquier carne grasosa (pollo, cerdo, cordero, pato), porque junto con los músculos aumentará y el volumen de células grasas,
  • Dulces y dulces, porque son una fuente de carbohidratos rápidos, cuyo exceso de energía se usa para formar una capa grasa,
  • Pasteles dulces, galletas, pasteles y pasteles, porque contienen muchos carbohidratos y grasas rápidas, pero muy poca proteína,
  • Varias salchichas, productos ahumados, alimentos enlatados (este solía ser el peso principal de la carne en ellos, pero ahora es grasa sólida y un montón de E diferentes),
  • Productos hechos de harina blanca que promueven el aumento de peso (sí, no lo que necesita),
  • Bebidas carbonatadas, y especialmente soda dulce (no solo contiene carbohidratos simples, sino que también está repleta de aditivos incomprensibles que no contribuyen a calmar la sed),
  • Bebidas alcohólicas (bueno, esto no es una comida deportiva para nada),
  • Diferentes bocadillos (galletas saladas, papas fritas), comidas preparadas, comida rápida (como regla, tales alimentos contienen mucha grasa y aditivos dañinos que no contribuyen al crecimiento de la masa muscular),
  • Almacene jugos de frutas debido a la adición de azúcar y conservantes,
  • Productos lácteos grasos: crema, mantequilla, crema agria, requesón graso, leche entera de alto contenido graso son productos cuyo uso debe limitarse en mayor o menor medida debido al alto contenido de grasa en ellos.

La dieta para un conjunto de masa muscular no se aplica a las dietas estrictas. Muchos de los productos anteriores a veces se pueden incluir en pequeñas cantidades en su dieta, pero en este caso deberá controlar estrictamente el número de calorías por día y entrenar duro.

No piense que al consumir alimentos ricos en grasas y carbohidratos junto con proteínas, corre el riesgo de no ganar masa muscular. No, los músculos no irán a ninguna parte si el cuerpo recibe suficiente material de construcción y energía para construirlos. Pero si su crecimiento será notable bajo el aumento del grosor de la capa de grasa, esta es una pregunta interesante.

Lo mismo vale la pena, si algunos días después del comienzo de la dieta empeora la condición del atleta: fatiga, disnea, pesadez en el epigastrio, problemas con las heces. Por lo tanto, se pueden manifestar enfermedades ocultas, que en cualquier caso es mejor aprender en una etapa temprana de desarrollo.

Según quienes intentaron desarrollar masa muscular con dietas altas en calorías, son una excelente adición al entrenamiento, pero sin esfuerzo físico es una vía directa a la obesidad, problemas cardíacos, problemas gastrointestinales, etc. Pero también debes entrenar adecuadamente, prestando atención tanto a los ejercicios de fuerza como al entrenamiento cardiovascular. Necesita entrenar todo el cuerpo, y no los músculos individuales, de lo contrario, la carrera deportiva puede terminar antes de lo que sería deseable.

Dieta de presupuesto para un conjunto de masa muscular

Entonces resulta que la formación de un hermoso alivio no es barato. Los productos de calidad natural, la buena comida para bebés y los cócteles proteínicos efectivos, así como las clases en el gimnasio, no pueden tener un precio bajo. Y tomar uno inferior al estándar es más caro.

La dieta misma para la recolección de masa muscular con un estudio cuidadoso está lejos de ser presupuestaria, especialmente dados los precios actuales de carne, leche, huevos y muchos otros alimentos naturales. Pero los atletas, culturistas y levantadores de pesas necesitan mucho para comer, para que los músculos comiencen a crecer, y en nutrición debe ser una proteína animal hecha y derecha, en lugar de sus sustitutos vegetales baratos.

E incluso con todo esto, la comida casera no siempre puede satisfacer la necesidad del cuerpo de proteínas a altas cargas físicas. Y esto significa que para lograr un hermoso alivio, deberá recurrir a la ayuda de la nutrición deportiva.

Para reducir de alguna manera el costo de una dieta para el crecimiento muscular, es posible reemplazar algunas de las proteínas animales con vegetales, sin embargo, los guisantes son mucho más baratos que la carne o el pescado. Pero debe entender que en este caso no hay necesidad de esperar un rápido aumento en los músculos. Será necesario ser paciente.

La proteína de la carne es buena, pero muy costosa. Al mismo tiempo, la carne puede ser reemplazada por pescado, no inferior en contenido de proteína animal. Si a los peces no les gusta, elegimos carne más barata. Esto es principalmente pollo, desde donde puedes preparar una gran cantidad de platos útiles y deliciosos. Un poco más caro, pero aún más útil será un pavo.

De todos modos, no es rentable? Vamos más allá. De productos relativamente baratos con un alto contenido de proteína, puede aislar el queso cottage (la proteína en él es casi 10 veces más grande que en la leche) y los huevos o huevo en polvo (estos son los productores récord mundiales de productos proteínicos). Está claro que un requesón y huevos no pueden durar mucho, pero nadie impide incluir verduras, frutas y bayas en la dieta (preferiblemente sin endulzar).

Por ejemplo, el queso cottage se combina perfectamente con cerezas y grosellas, con la fruta y las bayas para agregar un poco más, de modo que el plato tenga un sabor completamente nuevo. Y los huevos irán perfectamente a los tomates. Y dependiendo del color (rojo, amarillo, rosa, verde, negro) y el sabor (agridulce), los tomates dependerán del sabor del dúo resultante.

La variante más barata de proteínas es el suero. Puedes beber este útil centavo en lugar de una bebida, y sacia perfectamente la sed, por lo que será útil después del entrenamiento. Las grasas tales bebidas no contienen, y por lo tanto, no hay restricciones especiales en su uso. Por cierto, la proteína de suero contiene muchas bebidas de una serie de nutrición deportiva. Entonces, bebiendo un vaso o dos de suero, es poco probable que pierda.

Una fuente barata y muy útil de carbohidratos lentos son los cereales. Se pueden agregar a sopas y borscht, servidos como un plato independiente o como guarnición, para hacer deliciosas cazuelas en su base. E incluso los granos más costosos (alforfón) serán económicamente rentables, dado cuántas veces aumenta durante la cocción.

Probablemente la parte más costosa de la dieta seguirá siendo las bebidas proteínicas. Pero no tienes que beberlos todo el día como el agua. Lo principal es hacerlo regularmente antes del entrenamiento, y habrá una oportunidad, y después de eso. Es importante que el resto de la dieta esté llena y que el cuerpo no sienta hambre y no gaste sus propias reservas de energía.

La dieta de grasas para un conjunto de masa muscular contiene un poco, así que aquí especialmente, y no hay nada que salvar. Agregue un poco de aceite magra en platos de verduras y obtenga el porcentaje correcto de grasa en nuestra dieta. Entonces, en cualquier situación, puedes encontrar una salida. Lo principal es no desesperar, entrenar establemente y seguir inquebrantablemente su sueño, entonces ninguna crisis en el país será un obstáculo.

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