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Secretos sencillos para unos hombros fuertes
Último revisado: 08.07.2025
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Deshazte de tus puntos débiles
Alternar ejercicios de empuje y tracción te ayudará a mantener los hombros sanos. Sin embargo, la tensión o debilidad muscular alrededor de los omóplatos puede dificultar tu rendimiento en ejercicios clásicos como el press militar. Puedes evitar este problema realizando la siguiente rutina dos veces por semana.
Elevaciones de brazos con mancuernas
Recostado en un banco, sostenga una mancuerna con agarre neutro. Mantenga el brazo pegado al cuerpo. Levante la mancuerna hacia el techo, levantando los omóplatos del banco lo máximo posible. Baje el brazo. Realice una serie de 12 a 15 repeticiones con cada brazo, luego realice una segunda serie, esta vez levantando el brazo hacia arriba y hacia atrás hasta un ángulo de aproximadamente 105 grados. (El bíceps debe estar a la altura de las orejas).
Elevaciones frontales con mancuernas
Sostén una mancuerna a tu costado con la palma hacia adentro. Manteniendo los omóplatos hacia abajo, levanta la mancuerna frente a ti con un movimiento arqueado hasta que llegue por encima de tu cabeza. (No te inclines hacia adelante). Luego, gira la mano con la palma hacia adelante y bájala a la posición inicial. Completa la serie con un brazo y luego repite con el otro. Haz 2 series de 6 a 8 repeticiones.
Encogimientos de hombros inversos en barras
Sujete las barras paralelas y póngase de pie con los brazos estirados y los codos bloqueados. Sin cambiar la posición de las manos, baje los hombros para levantar ligeramente el torso. (En otras palabras, encoja los hombros hacia abajo, no hacia arriba). Haga una pausa, vuelva a la posición inicial y repita. Para este ejercicio, haga 2 series de 10 a 12 repeticiones.
Tus músculos en movimiento
A. Músculo serrato anterior
Al realizar la elevación con mancuernas en dos ángulos, entrenas la porción superior e inferior de este músculo, que se encuentra a los lados de los omóplatos y la parte superior de los muslos.
B. Músculos romboides
Los músculos romboides mayor y menor se originan en la columna vertebral y se insertan en el borde medial de la escápula. Cuando se activan, contraen o retraen los omóplatos.
C. Músculo trapecio inferior
Este músculo de la parte media de la espalda ayuda a estabilizar los omóplatos. Los encogimientos de hombros invertidos fortalecen tanto el trapecio inferior como el serrato anterior.
