Ejercicios en los músculos del hombro, para aquellos que sufren agacharse

Si se está agachando, abandone su programa de ejercicios en la parte superior del cuerpo y haga los ejercicios de hombro a continuación, 3 días a la semana durante 4 semanas. Haz 2 series de 12 repeticiones de cada ejercicio de hombro. Al final del programa, continúe haciendo estos ejercicios de vez en cuando. Si tiene dolor crónico en el hombro, consulte con un ortopedista o un fisioterapeuta que se especialice en lesiones deportivas.

Estiramiento de los músculos abductores del hombro

Acuéstese de espaldas en el suelo, las piernas dobladas por las rodillas, levante la mano derecha perpendicular al suelo. Sin doblar la espalda, lentamente tome sus manos hacia atrás y colóquelas en el suelo. El húmero debería estar en la cabeza. Bloquee en esta posición durante 20-30 segundos.

Estiramiento de los músculos pectorales

Mire hacia la pared y coloque su palma derecha sobre ella. El cepillo se gira hacia el lado derecho. Sin quitar las manos de la pared, gira el cuerpo hacia la izquierda, moviéndolo solo con las piernas, pero no con los hombros y las manos. Cuando sienta la tensión en los músculos pectorales, deténgase durante 20-30 segundos. 

Progresión: si eres lo suficientemente flexible como para realizar el ejercicio con el cuerpo paralelo a la pared, gira el pincel en un ángulo de 30 grados, luego 15 grados.

Estirandose en las rodillas

Ponerse de rodillas antes del fitball, poner la mano izquierda sobre la pelota y la otra sobre el piso. Mueva su mano izquierda hacia adelante hasta que sienta un ligero estiramiento. Arregle por 20-30 segundos y repita con su mano derecha. 

T-position en fitbole

Tome una pesa de gimnasia por 1-2.5 kg y acuéstese sobre su estómago en una bola de fitball. La espalda es recta, el cofre no toca la pelota, las manos bajan, las palmas miran hacia adelante. Mantenga los omóplatos separados y separe las manos hacia los lados para que su torso tome la forma de T. Bloquee en esta posición, luego regrese a la posición inicial.

Levantamiento de pesas en un banco inclinado

Acuéstese sobre su estómago en un banco inclinado, tome pesas y baje los brazos, los pulgares miran hacia adelante. Levante las pesas frente a usted en un ángulo de 45 grados, con las manos casi paralelas al piso. Tus manos deben tomar una forma de V. Bloquee en esta posición, luego baje las pesas.

Girando las manos hacia afuera arrodillándose

Ponte de rodillas, en el lado izquierdo del bloque, coloca una pequeña toalla enrollada debajo de la axila izquierda.

Tome en la mano izquierda el mango del cable en el bloque inferior. Primero sostenga la manija al nivel del ombligo, luego tire de la manija hacia la izquierda. Arregle y regrese a la posición inicial. Termina el acercamiento, luego repite el movimiento con la otra mano.

Ejercicio PNF

Párese en el lado izquierdo del bloque. Arranque el pie derecho del piso y tome el mango de la cuerda con la mano derecha. Tire del cable hacia arriba y en diagonal hacia el cuerpo, mientras gira el pulgar hacia la derecha para que, en la parte superior del movimiento, su brazo quede recto y ubicado a la derecha del hombro. Invierta en orden inverso para regresar a la posición de inicio. Luego repite con la otra mano.

Levantando los brazos a los lados en una posición de pie

Párese entre los dos bloques del crossover y tome el mango izquierdo con la mano derecha y el mango derecho con la mano izquierda. Extiende tus brazos a los lados. Inclínese hacia atrás y tire de las manijas hacia abajo y en diagonal hacia el cuerpo, mientras tira de las cuchillas. Arregle, luego regrese a la posición inicial.

[1], [2]