Ejercicios de hombros para los músculos encorvados

Si sufre de encorvamiento, abandone su programa de ejercicios para la parte superior del cuerpo y realice los ejercicios de hombro que se indican a continuación 3 días a la semana durante 4 semanas. Realice 2 series de 12 repeticiones de cada ejercicio de hombro. Continúe haciendo estos ejercicios ocasionalmente después de completar el programa. Si tiene dolor crónico de hombro, consulte con un traumatólogo o fisioterapeuta especializado en lesiones deportivas.

Estiramientos del aductor del hombro

Acuéstese boca arriba en el suelo, flexione las rodillas y levante los brazos rectos perpendicularmente al suelo. Sin flexionar la espalda, mueva lentamente los brazos hacia atrás y colóquelos en el suelo. La zona de los hombros debe estar junto a la cabeza. Mantenga esta posición de 20 a 30 segundos.

Estiramiento para los músculos pectorales

Ponte de pie frente a la pared y apoya la palma de la mano derecha sobre ella. La mano gira hacia la derecha. Sin levantar la palma de la pared, gira el cuerpo hacia la izquierda, moviendo solo las piernas, pero no los hombros ni los brazos. Cuando sientas un estiramiento en los músculos del pecho, detente de 20 a 30 segundos.

Progresión: Si eres lo suficientemente flexible para realizar el ejercicio con el torso paralelo a la pared, gira la muñeca a un ángulo de 30 grados y luego a 15 grados.

Estiramiento de rodilla

Arrodíllate frente a la pelota de fitball, coloca la mano izquierda sobre ella y la otra en el suelo. Mueve la mano izquierda hacia adelante hasta sentir un ligero estiramiento. Mantén la posición de 20 a 30 segundos y repite con la mano derecha.

Posición T en fitball

Toma mancuernas de 1 a 2,5 kg y túmbate boca abajo sobre la fitball. Mantén la espalda recta, el pecho sin tocar la pelota, los brazos hacia abajo y las palmas hacia adelante. Junta los omóplatos y extiende los brazos a los lados para que el torso forme una T. Mantén esta posición y luego regresa a la inicial.

Curls con mancuernas inclinado

Acuéstate boca abajo en un banco inclinado, sujeta las mancuernas y baja los brazos con los pulgares hacia adelante. Levanta las mancuernas frente a ti en un ángulo de 45 grados, con los brazos casi paralelos al suelo. Los brazos deben formar una V. Mantén esta posición y luego baja las mancuernas.

Rotación del brazo hacia afuera estando de rodillas

Arrodíllate sobre el lado izquierdo del bloque, colocando una pequeña toalla enrollada debajo de tu axila izquierda.

Tome el mango de cable del bloque inferior con la mano izquierda. Primero, sosténgalo a la altura del ombligo y luego muévalo hacia la izquierda. Fíjelo y vuelva a la posición inicial. Complete el movimiento y repita el movimiento con la otra mano.

Ejercicio utilizando el método PNF

Colócate al lado izquierdo del bloque. Levanta el pie derecho del suelo y sujeta el cable con la mano derecha. Tira del cable hacia arriba y en diagonal, cruzando el cuerpo, con el pulgar hacia la derecha para que, al final del movimiento, el brazo quede recto y a la derecha del hombro. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Repite con el otro brazo.

Elevaciones de brazos de pie

Colócate entre dos bloques de polea cruzada y sujeta el mango izquierdo con la mano derecha y el mango derecho con la izquierda. Extiende los brazos a los lados. Inclínate hacia atrás y tira de los mangos hacia abajo y en diagonal, apretando los omóplatos. Mantén la posición y vuelve a la posición inicial.

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