Ejercicios para fortalecer los músculos del hombro

Use estos ejercicios para deshacerse del dolor en el hombro y fortalecer la parte superior del cuerpo.

Los estiramientos y los dolores obligan a los hombres a evitar ejercicios como el press de banca, lo que conduce a una reducción en la masa muscular y quejas constantes de que no tiene hombros fuertes.

El secreto es no evitar el dolor. En cambio, agregue a su programa un movimiento para fortalecer los ligamentos.

Siga este programa de ejercicios y verá que su dolor desaparece y puede bombear músculos fuertes de los brazos, el pecho, los hombros y la espalda.

Haga estos ejercicios como parte de su programa general en todo el cuerpo o en la parte superior del cuerpo. Realice todos los enfoques en cada secuencia (por ejemplo, 1A y 1B) antes de pasar al siguiente número. Para agregar variedad, puede usar las diversas opciones enumeradas a continuación para mejorar la condición de los hombros y la parte superior de la parte superior del cuerpo.

A. Presione en el piso

3 o 4 series de 6-8 repeticiones (también se puede realizar con una barra)

Tome pesas y apoye la espalda en el piso, las piernas dobladas en las rodillas y los pies en el piso. Mantenga las pesas sobre los hombros, los brazos estirados. Baje las pesas hasta que sus codos toquen el suelo, luego exprima las mancuernas en su posición original. Esta es una repetición.

Ventaja: Este movimiento limita el estiramiento de los músculos del hombro, es decir, el estiramiento de los músculos que están delante de los hombros cuando baja la mancuerna al pecho. Demasiado estrés en la parte delantera de los hombros conduce a la inestabilidad de los músculos del hombro y causa trauma. Este es un buen sustituto para el press de banca acostado en el banco, si sus hombros están en mal estado. También lo usa simplemente para reducir periódicamente la carga.

Otras opciones: Presione la mancuerna en el banco y presione las pesas en la pendiente.

B. Barra de empuje con agarre medio

3-4 series de 6-8 repeticiones

Tome la asa de barra desde arriba, las manos son aproximadamente del ancho de los hombros, y sostenga frente a las caderas, las piernas ligeramente dobladas en las rodillas. Doble las caderas y baje el torso 45 grados, permitiendo que la barra se cuelgue. Tire de la barra hacia su torso, deténgase y luego bájela lentamente.

Beneficios: Muchos hombres prestan excesiva atención a los músculos del tórax y las manos. Los ejercicios en los músculos de la espalda equilibran su programa de ejercicios y ayudan a mantener el movimiento natural de los hombros, así como a evitar la debilidad y el dolor en los músculos.

Otras opciones: cuerda de tracción, agarre medio, tirar pesas

A. Tracción del bloque superior con una pendiente hacia atrás

2 o 3 series de 10-12 repeticiones

Siéntese frente al bloque vertical y tome la manija del cable con un agarre desde abajo, el ancho del agarre es 1.5 veces el ancho de los hombros. Inclínate hacia atrás unos 30 grados. Lleva el cable hasta el fondo del cofre, asegúrate de bajar los hombros y tirar de ellos hacia atrás, siguiendo el movimiento de tus manos. Regrese a la posición inicial con un movimiento suave y controlado.

Ventaja: El ángulo de su cuerpo reduce la carga en el manguito de los rotadores del hombro, lo que aumenta la estabilidad de la articulación del hombro. Además, una inclinación de 30 grados puede aumentar la actividad de los músculos más anchos.

Otras opciones: Tracción del bloque superior con un agarre desde abajo

B. "Scapteon" (un ejercicio para los omoplatos)

2-3 series de 10-12 repeticiones

Posición de pie, pies separados a la altura de los hombros, pesas a los lados del cuerpo, palmas enfrentadas, brazos ligeramente doblados en los codos. Sin doblar los brazos, levante las pesas hasta que sus manos estén paralelas al piso, mientras las lleva a los lados a 30 grados. Parar, luego baje las manos a la posición inicial.

Ventaja: el ejercicio activa los músculos que rodean la articulación del hombro y el omóplato. Balanceas tus músculos y al mismo tiempo fortaleces tus hombros.

A. Tracción del cable a la cara

2-3 series de 12-15 repeticiones

Sujeta la cuerda a la cuerda en el bloque superior y levanta los extremos de la cuerda, con las palmas una frente a la otra. Retroceda un paso hasta que sus brazos queden enderezados frente a usted, y sentirá la tensión en el cable. Ahora tira de la mitad de la cuerda hacia tus ojos, dobla tus brazos en los codos, junta los omóplatos y extiende los codos hacia los lados. Para volver a la posición inicial, lentamente enderece sus manos frente a usted.

Beneficios: desarrolla pequeños músculos en la parte superior de la espalda, mantiene la fuerza y la rotación del hombro y mejora la fuerza del músculo trapecio. Todo esto aumentará la estabilidad de los omóplatos y las articulaciones de los hombros.

Otras opciones: flexiones, empuje inverso

B. Rotación del brazo hacia afuera acostado sobre su costado

2-3 series de 12-15 repeticiones en cada lado

Toma la mancuerna con la mano derecha, acuéstate del lado izquierdo y coloca la toalla enrollada debajo del codo derecho. Doble su mano izquierda y apoye su cabeza contra ella. Doble su brazo derecho en un ángulo de 90 grados y sostenga la pesa frente a su estómago. No doble sus muñecas. Levante la mancuerna por encima del cuerpo, con la parte del hombro del brazo alineada con el cuerpo. Lentamente regrese a la posición inicial.

Ventaja: desde que se acuesta de lado, activa los músculos del manguito de los rotadores del hombro en la parte posterior de los hombros, lo que mejora la estabilidad de la articulación del hombro. El ejercicio también reduce el riesgo de síndrome del manguito de los rotadores tendinitis y el riesgo de compresión del estado de la enfermedad de los rotadores del hombro, lo que la porción delantera de la cuchilla durante la elevación del brazo ejerce presión sobre los músculos o de los tendones del manguito de los rotadores.