Ejercicios de fortalecimiento de los músculos del hombro

Utilice estos ejercicios para aliviar el dolor de hombro y fortalecer la parte superior del cuerpo.

Las distensiones y el dolor hacen que los hombres eviten ejercicios como el press de banca, lo que conduce a una disminución de la masa muscular y a quejas constantes de que los hombros no son lo suficientemente fuertes.

El secreto no es evitar el dolor. En cambio, incorpora ejercicios que fortalezcan los ligamentos a tu rutina.

Sigue este programa de ejercicios y verás como tus dolores desaparecen y podrás desarrollar músculos fuertes en brazos, pecho, hombros y espalda.

Realiza estos ejercicios como parte de tu rutina general de cuerpo completo o superior. Completa todas las series de cada secuencia (p. ej., 1A y 1B) antes de pasar a la siguiente. Para variar, puedes usar las variaciones que se indican a continuación para trabajar los hombros y toda la parte superior del cuerpo.

A. Press de suelo

3 o 4 series de 6-8 repeticiones (también se puede hacer con barra)

Toma las mancuernas y túmbate boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Sostén las mancuernas por encima de los hombros, con los brazos rectos. Baja las mancuernas hasta que los codos toquen el suelo y luego súbelas a la posición inicial. Esa es una repetición.

Beneficios: Este movimiento limita la tensión en los hombros, es decir, la tensión en los músculos frontales al bajar las mancuernas hacia el pecho. Una tensión excesiva en la parte frontal de los hombros provoca inestabilidad y lesiones. Es un buen sustituto del press de banca si tienes los hombros en mal estado. También puedes usarlo para ir introduciendo el entrenamiento poco a poco.

Otras variaciones: Press de banca con mancuernas y press inclinado con mancuernas.

B. Remo con barra con agarre medio

3-4 series de 6-8 repeticiones

Toma una barra con agarre prono, con las manos separadas a la anchura de los hombros, y sostenla frente a los muslos con las rodillas ligeramente flexionadas. Flexiona las caderas y baja el torso a 45 grados, dejando la barra colgando. Tira de la barra hacia el torso, haz una pausa y luego bájala lentamente.

Beneficios: Muchos hombres sobreesfuerzan los músculos del pecho y los brazos. Los ejercicios de espalda equilibrarán tu rutina de ejercicios, te ayudarán a mantener el movimiento natural del hombro y a evitar la debilidad y el dolor muscular.

Otras variaciones: Remo con cable con agarre medio, remo con mancuernas

A. Jalón lateral inclinado

2 o 3 series de 10-12 repeticiones

Siéntate frente a una polea vertical y sujeta el cable con un agarre supino, con una separación de aproximadamente 1,5 veces la anchura de los hombros. Inclínate hacia atrás unos 30 grados. Lleva el cable hacia la parte baja del pecho, asegurándote de bajar y retroceder los hombros al mover los brazos. Regresa a la posición inicial con un movimiento suave y controlado.

Beneficios: El ángulo del cuerpo reduce la tensión en el manguito rotador, lo que aumenta la estabilidad del hombro. Además, una inclinación de 30 grados puede aumentar la actividad de los dorsales.

Otras variaciones: Pulldown lateral con agarre supino

B. "Scaption" (ejercicio para los omóplatos)

2-3 series de 10-12 repeticiones

Párate con los pies separados a la anchura de los hombros, las mancuernas a los costados, las palmas enfrentadas y los brazos ligeramente flexionados por los codos. Sin doblar los brazos, levanta las mancuernas hasta que queden paralelos al suelo, extendiéndolas 30 grados hacia los lados. Detente y luego baja los brazos a la posición inicial.

Beneficios: Este ejercicio activa los músculos que rodean la articulación del hombro y el omóplato. Fortalece los músculos y los hombros al mismo tiempo.

A. Tirar de la cuerda hacia la cara.

2-3 series de 12-15 repeticiones

Sujeta la cuerda al cable de la polea alta y sujeta los extremos con las manos, con las palmas enfrentadas. Retrocede hasta que los brazos queden rectos frente a ti y sientas la tensión en la cuerda. Ahora, tira del centro de la cuerda hacia los ojos, flexionando los codos, juntando los omóplatos y extendiéndolos hacia los lados. Para volver a la posición inicial, estira lentamente los brazos frente a ti.

Beneficios: Trabajas los músculos pequeños de la parte superior de la espalda, mantienes la fuerza y la rotación de los hombros, y mejoras la fuerza del trapecio. Todo esto aumentará la estabilidad de los omóplatos y las articulaciones de los hombros.

Otras variaciones: flexiones, remos inversos

B. Rotaciones externas del brazo estando acostado de lado

2-3 series de 12-15 repeticiones de cada lado

Toma una mancuerna con la mano derecha, recuéstate sobre el lado izquierdo y coloca una toalla enrollada debajo del codo derecho. Flexiona el brazo izquierdo y apoya la cabeza sobre él. Flexiona el brazo derecho a 90 grados y sujeta la mancuerna frente al abdomen. No dobles las muñecas. Levanta la mancuerna por encima del nivel del cuerpo, manteniendo el brazo pegado al cuerpo. Regresa lentamente a la posición inicial.

Beneficios: Al estar acostado de lado, se activan los músculos del manguito rotador en la parte posterior de los hombros, lo que mejora su estabilidad. El ejercicio también reduce el riesgo de tendinitis del manguito rotador, así como el riesgo de síndrome de pinzamiento del manguito rotador, una afección dolorosa en la que la parte frontal del omóplato ejerce presión sobre los músculos o tendones del manguito rotador al levantar el brazo.